همه چیز درباره کنسرو تن ماهی ؛ از فواید و مضرات مصرف آن بیشتر بدانید

تن ماهی یکی از حاضران همیشگی آشپزخانه‌های ایرانی است. این ماده غذایی، ارزان و سرشار از پروتئین است و تا چند سال پس از خریداری فاسد نخواهد شد. ماهی تن یک نوع ماهی است که خود انواع مختلفی دارد. تمام آن‌ها به‌طور میانگین، منبع بسیار خوبی برای پروتئین بوده و همچنین چربی و کالری پایینی دارند. اینکه تن ماهی را در کنسرو با آب یا روغن قرار دهند، روی ارزش غذایی آن تاثیر می‌گذارد. یکی از ساده‌ترین تفاوت‌ها این است که کنسرو تن ماهی با روغن کالری و چربی بالاتری نسبت به تن ماهی با آب دارد. با تمام این خوبی‌ها، شاید برای شما سوال باشد که «آیا تن ماهی واقعا برای سلامتی مفید است؟» یا «چه مقادیری از آن برای بدن خطرساز نیست؟». در این مقاله ما به ارزش غذایی تن ماهی در کنار فواید و مضرات خوردن آن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.

ارزش غذایی کنسرو تن ماهی

همان‌طور که گفتیم ماهی در کنسرو با آب یا روغن ارزش غذایی متفاوتی دارد. در جدول زیر مقایسه ارزش غذایی ۲۸ گرم ماهی تن تازه، کنسرو تن ماهی با روغن و کنسرو تن ماهی با آب قابل مشاهده است.

به طور کلی، کنسرو کردن ماهی تن آن را به سمت سدیوم (نمک) بیشتر سوق می‌دهد و این بین هر دو نوع کنسرو مشترک است. اما میزان موارد دیگر مثل چربی‌های اشباع و کلسترول به نوع مایع درون کنسرو بستگی دارد. ارزش غذایی تن ماهی به برندی که آن را ارائه می‌دهد هم بستگی دارد. برای همین بهتر است همیشه در موقع خرید، مشخصات روی بسته‌بندی را ببینید. امتیاز ویژه تن ماهی با آب مربوط به بالاتر بودن مقدار DHA (نوعی امگا۳) است که فواید زیادی داشته و برای سلامتی چشم و مغز اهمیت بالایی دارد. علاوه ‌بر ‌این‌ها، تن ماهی به هر صورتی ارائه شود (تازه یا در کنسرو) منبع بسیار خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی مثل ویتامین D، سلنیوم و ید است.

فواید کنسرو تن ماهی

مصرف کنسرو تن ماهی در برنامه غذایی هفتگی شما فواید بسیاری دارد. اول از همه اینکه، تن ماهی یک منبع ارزان پروتئین است. ماندگاری بالای کنسرو تن ماهی و فاسد نشدن آن برای مدت طولانی هم نکته مثبت دیگری است که باید در نظر گرفت. اگر به‌ دنبال لاغری در خانه بدون رژیم و ورزش هستید، مصرف تن ماهی گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.

تن ماهی کالری پایین و پروتئین بالایی دارد. پروتئین حس سیری را در شما افزایش داده و هوس غذا خوردن را کاهش می‌دهد. به همین خاطر رژیم‌های غذایی دارای پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار مناسب خواهند بود. فراموش نکنید که مصرف پروتئین برای زنان ضروری است پس این کنسرو گزینه خوبی برای یک وعده غذایی رژیمی پروتئینی محسوب می‌شود.

تن ماهی با وجود چربی پایین، منبع بسیار خوبی برای اسیدهای چرب امگا ۳ به ‌حساب می‌آید. وجود امگا۳ در رژیم غذایی به‌ خاطر فواید بی‌شمار برای قلب، چشم و سلامت مغز، ضروری است. ماهی به‌ عنوان یک منبع مهم برای دریافت این چربی‌های سالم شناخته شده است. راه دیگر دریافت این اسیدهای چرب مهم را باید در رژیم گیاهی جستجو کرد. در آمریکا سازمان «راهنمایی‌های رژیم غذایی» به افراد بالغ توصیه می‌کند در برنامه هفتگی خود حدود ۲۲۷ گرم غذای دریایی قرار دهند. خوردن تن ماهی ساده‌ترین راه دریافت امگا ۳ به مقدار کافی در رژیم غذایی است.

نوع و مقدار چربی موجود در کنسرو برای هر برندی متفاوت است. برای همین سعی کنید قبل از خرید تن ماهی، بسته‌بندی آن را مطالعه و برندها را با هم مقایسه کنید. نکته مثبت دیگری که در کنسرو تن ماهی وجود دارد، برخورداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی حیاتی است. برای مثال ویتامین D و سلنیوم دو موردی هستند که بدن همواره به آن‌ها نیاز دارد و کنسرو تن ماهی منبعی غنی از آن‌ها است. در بعضی موارد برندها برای بهتر شدن کنسرو خود از چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های مختلفی نیز استفاده می‌کنند که هر کدام فواید خاص خود را دارد.

مضرات احتمالی کنسرو تن ماهی

دو نگرانی مهم در مورد مصرف تن ماهی به وجود جیوه در بدن ماهی تن و مضرات محیط زیستی آن مربوط می‌شود. موارد دیگری هم مثل چربی و نمک موجود در تن ماهی می‌توانند برای سلامت بدن مضر باشند.

جیوه و میزان مجاز مصرف تن ماهی

فعالیت‌های صنعتی به ‌صورت گسترده‌ای باعث آلودگی آب‌ها در جهان شده‌اند. آلودگی آب توسط واحدهای صنعتی برابر است با ورود جیوه به بدن ماهی‌ها. جیوه یک فلز سنگین است که بنا به تحقیقات اخیر می‌تواند باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامت انسان شود؛ مهم‌ترین اثر جیوه ضعیف کردن سیستم اعصاب مرکزی است.

ماهی تن در آب از خوردن ماهی‌های کوچک تغذیه می‌کند؛ ماهی‌هایی که جیوه از قبل وارد بدن آن‌ها شده است. برای همین معمولا بیشترین مقدار جیوه در بین ماهی‌ها، در بدن ماهی تن یافت می‌شود. میزان جیوه موجود در بدن یک ماهی تن به نوع آن بستگی دارد. تن‌های بزرگتر مثل bigeye و albacore جیوه بیشتری داشته و در طرف مقابل تن‌های کوچک مثل light tuna و skipjack جیوه کمتری در بدن خود دارند. برای همین است که تولیدکنندگان کنسرو ماهی تن معمولا از تن‌های جوان و کوچک (مثل light tuna) استفاده می‌کنند.

اثرات جیوه بر بزرگسالان

بر اساس تحقیقات انجام شده، کسانی که حداقل هفته‌ای یک بار ماهی با میزان جیوه بالا مصرف می‌کنند، احتمال احساس خستگی و کوفتگی بیشتری دارند. اگر از ماهی تن بزرگی مثل albacore در رژیم غذایی شما قرار دارد، بهتر است میزان مصرف هفتگی خود را به حدود ۱۱۳ گرم محدود کنید.

اثرات جیوه بر کودکان

تحقیقات نشان داده است جیوه روی سیستم اعصاب کودکان در سنین رشد اثر منفی چشم‌گیری می‌گذارد. برای همین والدین و تمام کسانی که مسئول غذا دادن به بچه‌ها هستند، لازم است تا حد امکان مصرف تن ماهی کنسروی را محدود کنند. بنا به گفته سازمان غذا و دارو (FDA) کودکان بین ۲ تا ۱۰ سال باید در دو یا سه بار در هفته حداکثر ۲۸ گرم از ماهی‌های سبک مصرف کنند.

کارشناسان مصرف ماهی در سال اول زندگی برای تغذیه کودکان را توصیه نمی‌‍کنند. البته باید توجه داشت که تحقیقات دیگری در این زمینه نشان داده‌اند که وجود جیوه در بدن کودکان باعث کاهش احتمال مبتلا شدن به آسم و اگزما می‌شود. در کل بهتر است برای تعیین رژیم غذایی کودک خود با متخصص کودک مشورت کنید.

اثرات جیوه بر زنان باردار و شیرده

سازمان غذا و دارو به زنان باردار و شیرده توصیه می‌کند از مصرف ماهی‌هایی که جیوه بالایی دارند خودداری کنند. در صورت مصرف هم، برای مثال در مورد کنسرو ماهی تن از نوع albacore، نباید حد مصرف از ۱۱۳ گرم در هفته فراتر برود. با این وجود، FDA می‌گوید که برای سلامتی زنان باردار و شیرده، مصرف ماهی‌های تن سبک (skipjack tuna یا light tuna) امن‌تر خواهد بود. البته برای خوردن این ماهی‌ها هم حد ۱۱۳ گرمی در هفته وجود دارد.

اثرات جیوه بر محیط زیست

ماهی تن و کنسرو تن ماهی در سال‌های اخیر وارد رژیم غذایی تعداد زیادی از انسان‌های سراسر جهان شده‌اند. این مسئله باعث ایجاد نگرانی برای فعالان محیط زیست می‌شود. چرا که بالا رفتن محبوبیت این غذا برابر است با بالا رفتن ماهی‌گیری و در نتیجه بهم ‌خوردن تعادل اکوسیستم‌های طبیعی. ماهی‌های Blue-eye tuna از غرب اقیانوس آرام و Yellowfin tuna از اقیانوس هند در حال حاضر در معرض خطر ماهی‌گیری بی‌رویه قرار دارند. ماهی‌گیری بی‌رویه باعث بر هم خوردن تعادل موجودات در آب‌های آزاد است؛ چون که هر جانور، جانوران دیگر را می‌خورد و خودش در ادامه غذای دیگر جانوران می‌شود. بهم خوردن این نظم می‌تواند نتایجی مثل انقراض یک یا چند گونه جانوری را به ‌همراه داشته باشد.

برای رفع این نگرانی، سازمانی عام‌المنفعه با نام «شورای نظارت بر دریاها» (MSC) تشکیل شده است که با ارائه گواهی‌نامه، مشخص می‌کند کدام محصولات دریایی با روش‌های کم‌خطر برای محیط تولید شده‌اند. وجود برچسب این سازمان روی یک محصول دریایی به‌ این‌ معنا است که مصرف آن برای محیط خطرناک نخواهد بود.

دیگر نکات قابل ملاحظه در مورد کنسرو تن ماهی

کنسرو شدن ماهی تن باعث بالا رفتن نمک (سدیوم) آن تا حد زیادی می‌شود. اگر به‌ علت بیماری‌هایی مثل فشار خون به شما توصیه شده است که میزان نمک مصرفی خود را کم کنید، بهتر است کنسرو‌های کم‌نمک‌تر یا ماهی تن تازه را در رژیم غذایی خود قرار دهید. همچنین اگر قصد کاهش وزن دارید، استفاده از کنسرو تن ماهی با روغن به شما توصیه نمی شود. کنسرو تن ماهی با آب از لحاظ چربی‌های اشباع، چربی‌های معمولی و کلسترول سطح پایین‌تری دارد و از طرف دیگر با تامین پروتئین خون باعث احساس سیری در شما می‌شود که همه این‌ها به لاغر شدن کمک خواهند کرد.

برای بسته‌بندی کنسروهای تن ماهی از ماده‌ای شیمیایی به ‌نام بیس‌فنول (BPA) استفاده می‌شود که ماندگاری فلز کنسرو را بالاتر می‌برد. اگر چه هنوز چیزی به‌طور دقیق اثبات نشده است، بعضی از افراد معتقدند ورود این ماده شیمیایی به بدن روی سلامت انسان اثر منفی خواهد گذاشت. برای همین در حال حاضر بعضی از برندها کنسرو تن ماهی خود را به ‌صورت BPA-free (بدون بیس‌فنول) تولید می‌کنند.

تن ماهی ماندگاری بالایی (بین دو تا پنج سال) دارد، اما همواره لازم است مورد بررسی قرار گیرد. در واقع لازم است هر‌ چند‌وقت ‌یکبار، به محل نگهداری کنسروها سر زده و آن‌ها را از لحاظ چکه کردن، فرورفتگی یا برآمدگی جدی، ترک و بوی بد بررسی کنید. حتی پس از باز کردن تن ماهی هم لازم است دقت کافی را در بررسی رنگ مواد داخل آن داشته باشید. هر کدام از این علائم در صورت سهل‌انگاری می‌تواند باعث بیماری‌هایی مثل مسمومیت غذایی شود.

کلام آخر

کنسرو تن ماهی یک منبع غذایی غنی و ارزان برای پروتئین، ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی است. از طرف دیگر ماندگاری بالا و چند ساله کنسرو تن ماهی قبل از باز شدن، نگهداری مقدار زیادی از آن را برای مواقع لازم ممکن می‌کند. در کنار این نکات مثبت، مصرف تن ماهی می‌تواند عواقبی برای بدن انسان و محیط زیست داشته باشد. برای همین رعایت نکاتی مثل چک کردن بسته‌بندی از لحاظ ارزش غذایی و کنترل میزان مصرف هفتگی تن ماهی بسیار مهم است. باید از خطرات احتمالی آگاه بود تا بتوان از فواید مصرف تن ماهی استفاده کرد.