مضرات قهوه چیست و مصرف زیاد آن چه عواقبی دارد؟

قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌ها در سراسر جهان به حساب می‌آید و بسیاری از مردم، چند نوبت در روز به سراغ آن می‌روند تا قادر به حفظ هشیاری و افزایش سطح تمرکز خود باشند. این اثرات به خاطر وجود ماده محرکی به نام «کافئین» است که به صورت معمول، اغلب بزرگسالان می‌توانند روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم (حدود چهار لیوان) از آن را مصرف کنند و با هیچ مشکلی روبه‌رو نشوند. اما اگر به این نوشیدنی اعتیاد پیدا کنید، ممکن است با انواع و اقسام مضرات آن روبرو شوید. پیشتر از خواص قهوه گفتیم و اگر می‌خواهید بدانید مضرات قهوه چیست، برخی را در پایین لیست کرده‌ایم:

• افزایش فشار خون
• سردرد
• اضطراب
• خستگی
• سرگیجه
• سوزش معده
• لرزش عضلات
• بی‌خوابی (دشواری در به خواب رفتن یا کسب خواب کافی)
• تپش قلب یا ریتم غیر عادی ضربان قلب
• تکرر ادرار
• کم‌آبی
• پوکی استخوان بیشتر در دوران پس از یائسگی (اگر رژیم غذایی حاوی کلسیم کافی نباشد)
• افزایش سطح کلسترول خون (ناشی از قهوه فیلتر و جوشانده‌نشده)

اگر جزو آن دسته از افرادی باشید که به کافئین حساسیت دارند، این مضرات قهوه را حتی با نوشیدن ۲ یا ۳ لیوان از آن در روز هم تجربه خواهید کرد. زنانی که در دوران بارداری به سر می‌برند، مایل به بارداری هستند و یا به فرزند خود شیر می‌دهند هم باید مقدار کافئین دریافتی را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز برسانند. علاوه بر این، آن‌هایی که از سوزش و رفلاکس معده رنج می‌برند هم یا باید قهوه را در مقادیر بسیار اندک مصرف کنند و یا کاملا دور آن را خط بکشند.

اکنون که ذهنیتی کلی راجع به این که مضرات قهوه چیست به دست آوردیم، بیایید به شکلی عمیق‌تر اثرات جانبی مصرف زیاد کافئین را بررسی کنیم.

مهم‌ترین مضرات قهوه چیست؟

کافئین به همان اندازه که منجر به بهبود خلق شما و عملکرد ذهنی و فیزیکی‌تان می‌شود، مشکلات قابل‌توجهی هم برایتان به همراه می‌آورد. محققان متوجه شده‌اند فاکتورهایی مانند ژن شما هم می‌توانند تاثیری شگرف روی میزان مقاومت‌تان در برابر کافئین و واکنشی که به آن نشان می‌دهید، بگذارند. بنابراین برخی از افراد هم می‌توانند مقادیر بسیار زیادی از کافئین را مصرف کرده و شاهد هیچ‌گونه پیامد منفی نباشند. اما مهم‌ترین مضرات قهوه موارد زیر است.

۱. اضطراب

کافئین به افزایش سطح هشیاری شهرت دارد و برای اینکه قادر به چنین کاری باشد، اثرات «آدنوزین» را در بدن خنثی می‌کند، ماده‌ای شیمیایی در مغز که باعث بروز حس خستگی می‌شود. از سوی دیگر کافئین به آزادسازی «آدرنالین» – یا آن‌چه تحت عنوان «هورمون جنگ یا گریز» شناخته می‌شود – کمک می‌کند که افزایش انرژی را به همراه می‌آورد. هنگامی که قهوه را در مقادیر بالا مصرف می‌کنید، این اثرات شکلی برجسته‌تر به خود گرفته و منجر به بروز حس تشویش و اضطراب می‌شوند.

در واقع جالب است بدانید که «اختلال اضطراب ناشی از کافئین» یکی از چهار سندرم مرتبط به کافئین است که از سوی اتحادیه روان‌شناسان آمریکا به رسمیت شناخته شده است. در گزارش‌ها آمده که مصرف ۱۰۰۰ میلی‌گرم کافئین یا بیشتر در روز می‌تواند به شکل‌گیری حس اضطراب و بی‌قراری در اکثر افراد منتهی شود اما برای افراد حساس به کافئین، این اتفاق حتی با مصرف مقادیر بسیار کمتر هم رخ می‌دهد.

بنابراین اگر به صورت مداوم احساس تشویش، بی‌قراری و اضطراب دارید، احتمالا بد نباشد که میزان مصرف کافئین خود را بررسی کرده و در صورت نیاز، از آن بکاهید.

۲. بی‌خوابی

توانایی کافئین در بیدار نگه داشتن ما، یکی از جذاب‌ترین و کاربردی‌ترین ویژگی‌های آن است. از طرف دیگر اما اگر در مصرف قهوه زیاده‌روی کنید، به سختی می‌توانید به خوابی کافی و شاداب‌کننده دست یابید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که با دریافت مقادیری بالا از کافئین، به مدت‌زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز خواهید داشت. از سوی دیگر، مجموع زمان خواب هم کاهش می‌یابد، به‌خصوص در افراد مسن.

اگر مقدار کافئین دریافتی خود را دست کم بگیرید، احتمالا اصلا متوجه نشوید که این قهوه است که خواب شما را برهم زده است. ناگفته نماند که اگرچه قهوه و چای اصلی‌ترین منابع کافئین به حساب می‌آیند اما می‌توان آن را در آب گازدار، کاکائو، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی داروها هم یافت. بعضی نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌توانند حاوی مقادیری تا ۵۰۰ میلی‌گرم به ازای هر قوطی کافئین هم باشند.

نکته مهم این‌که میزان کافئین قابل دریافت، بدون این‌که خواب‌تان تحت تاثیر قرار بگیرد، کاملا به ژنتیک و فاکتورهای این چنینی بستگی دارد. علاوه بر این، هرچه در اوقات دیرتری از روز کافئین مصرف کنید، احتمال تداخل آن با خواب بالاتر می‌رود، زیرا چند ساعتی طول می‌کشد تا اثرات کافئین از بین بروند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که اگرچه کافئین به صورت میانگین برای پنج ساعت در بدن باقی می‌ماند، اما بازه زمانی حقیقی می‌تواند برای هر فرد چیزی بین یک ۱٫۵ تا ۹ ساعت باشد. به عنوان یک قاعده کلی، پیشنهاد می‌شود که مصرف کافئین را از عصر به بعد متوقف کنید تا تداخلی با خواب شب‌هنگام نداشته باشد.

۳. مشکلات گوارشی

بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که نوشیدن یک لیوان قهوه صبح‌گاهی می‌تواند به فعالیت روده‌شان کمک شایانی کند. این بدان خاطر است که قهوه به ترشح «گاسترین» کمک می‌کند، هورمونی در معده که به فعالیت‌های روده بزرگ سرعت می‌دهد. جالب این‌که حتی قهوه‌های بدون کافئین هم می‌توانند منجر به بروز واکنشی مشابه در بدن شوند.

با توجه به این موضوع، جای تعجب ندارد که با مصرف مقادیر بیشتری از کافئین، ممکن است اسهال هم بشوید. از آن‌جایی که قهوه می‌تواند چنین اثرات قابل‌توجهی بر کارکرد سیستم گوارشی بگذارد، احتمالا بد نباشد که از مقدار قهوه مصرفی خود بکاهید یا به سراغ نوشیدنی‌هایی با کافئین کمتر – مانند چای – بروید.

۴. از کار افتادگی عضلات

«رابدومیولیز» یا «واپاشی ماهیچه مخطط»، اتفاقی بسیار جدی است که سبب می‌شود فیبرهای آسیب‌دیده عضله، وارد جریان خون شوند و از کار افتادگی کلیه و مشکلات این چنینی را به همراه آورند. از جمله علل بروز رابدومیولیز می‌توان به تروما، عفونت، مصرف بی‌رویه مواد مخدر، رگ به رگ شدن عضلات و همینطور نیش مارها و حشرات سمی اشاره کرد.

علاوه بر تمام این‌ها، تا به حال گزارش‌های زیادی ارتباط میان رابدومیولیز و مصرف زیاد کافئین را نشان داده‌اند، هرچند که این پدیده‌ای نسبتا نادر است. در یک مورد، یک زن پس از نوشیدن یک لیتر قهوه (حاوی حدود ۵۶۵ میلی‌گرم کافئین) دچار حالت تهوع،‌ استفراغ و تیرگی ادرار شد.

نکته مهم این است که نباید چنین مقداری از کافئین را در مدت‌زمانی کوتاه مصرف کرد، خصوصا از سوی آن‌هایی که عادت به قهوه نداشته و یا حساسیت بالا به اثرات آن دارند. برای این‌که بتوان ریسک‌های مرتبط با رابدومیولیز را کاهش داد، بهتر است کافئین دریافتی خود را به ۲۵۰ میلی‌گرم در روز محدود کنید، مگر اینکه به مصرف مقادیر بیشتر عادت داشته باشید.

۵. اعتیاد

اگر از متخصص‌های تغذیه بپرسید که اصلی‌ترین مضرات قهوه چیست، به طور یقین، به احتمال اعتیاد به آن اشاره خواهند کرد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند کافئین به شکلی مشابه با کوکائین و آمفتامین‌ها، برخی مواد شیمیایی به‌خصوص مغز را فعال می‌کند. با این حال آن شکل کلاسیک از اعتیاد به موادی مانند مواد مخدر را ندارد. هنگام مصرف مقادیر زیاد قهوه باید منتظر نوعی وابستگی روانی و فیزیکی به آن باشید.

در یک پژوهش، ۱۶ نفر در سه دسته‌بندی «مصرف زیاد قهوه»، «مصرف متوسط قهوه» و «عدم مصرف قهوه» قرار گرفتند و بعد از این‌که یک روز کامل را بدون قهوه سپری کردند، نوعی آزمایش یا همان تست کلمات از آن‌ها گرفته شد. تنها آن‌هایی که مقادیر زیادی کافئین مصرف می‌کردند نوعی سوگیری ذهنی نسبت به کلمات مرتبط با کافئین و همین‌طور میلی شدید به مصرف آن داشتند.

در مجموع باید گفت که اگرچه کافئین منجر به شکل‌گیری اعتیاد در معنای حقیقی آن نمی‌شود، اما اگر به صورت مداوم قهوه یا نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌خورید، به احتمال فراوان نوعی وابستگی را به آن‌ها تجربه خواهید کرد.

۶. فشار خون بالا

به نظر نمی‌رسد که قهوه منجر به افزایش خطرات قلبی و عروقی در اکثر مردم جهان شود، با این حال پژوهشگران دریافته‌اند که به خاطر اثر محرکی که بر سیستم عصبی می‌گذارد، می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. افزایش فشار خون یکی از اصلی‌ترین پیش‌نیازهای حمله قلبی یا ایست قلبی است، چراکه در گذر زمان به عروق آسیب زده و از رسیدن جریان خون به قلب و مغز جلوگیری می‌کند.

خوشبختانه به نظر می‌رسد که اثر کافئین بر فشار خون، موقتی است. اما آن‌هایی که به مصرف قهوه عادت ندارند، اثرات قوی‌تر را تجربه خواهند کرد. محققان متوجه شده‌اند که مصرف بالای کافئین باعث افزایش فشار خون افراد سالم به هنگام ورزش می‌شود. بنابراین خوب است که به مقدار و زمان‌بندی کافئین مصرفی خود توجه نشان دهید، حتی اگر مشکل فشار خون ندارید.

۷. تپش قلب

یکی دیگر از مضرات قهوه چیست؟ اینکه کافئین می‌تواند منجر به افزایش قابل‌توجه ضربان قلب شود. از سوی دیگر ممکن است شاهد تغییر ریتم ضربان قلب هم باشید. این اتفاق بیشتر برای افراد جوانی می‌افتد که نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حاوی مقادیر بسیار زیاد از کافئین مصرف می‌کنند.

در یک پژوهش، یک زن تصمیم گرفت با مصرف دوز بالایی از پودر و قرص کافئین، دست به خودکشی بزند. در نتیجه این تلاش، او با تپش قلب بسیار بالا، از کار افتادگی کلیه و مشکلات سلامتی جدی دیگر روبه‌رو شد. با این حال به نظر نمی‌رسد که تپش قلب برای همه اتفاق بیفتد. جالب اینکه حتی برخی از افرادی که مشکلات قلبی دارند هم می‌توانند مقادیر زیادی از کافئین را مصرف کرده و با هیچ مشکل خاصی روبه‌رو نشوند.

در پژوهشی کنترل‌شده، ۵۱ نفر که پیشتر از مشکلات قلبی رنج برده بودند، به مدت پنج ساعت، هر ساعت ۱۰۰ میلی‌گرم کافئین مصرف کردند. در نهایت مشخص شد که ریتم و ضربان قلب تمامی آن‌ها در بازه طبیعی باقی ماند. در مجموع اما باید گفت که بهتر است صرفا به نتایج ضد و نقیض پژوهش‌ها بسنده نکرده و در صورتی که شاهد تغییر ریتم یا ضربان قلب خود پس از مصرف کافئین بودید، از مقدار مصرف روزانه خود بکاهید.

۸. خستگی

قهوه، چای و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین به افزایش سطح انرژی شهرت دارند. با این حال، ممکن است شاهد اثری معکوس هم باشید و زمانی که کافئین از بدن خارج می‌شود، از حس خستگی مفرط رنج ببرید. در یک پژوهش با حضور ۴۱ مشارکت‌کننده مشخص شد که اگرچه نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌توانند سطح هشیاری را افزایش داده و منجر به بهبود خلق شوند، اما تمام مصرف‌کنندگان در روز بعد خسته‌تر از همیشه بودند.

البته که اگر به نوشیدن انبوهی کافئین در سراسر روز ادامه دهید می‌توانید از بروز خستگی جلوگیری کنید، اما در عوض ممکن است با مشکل بی‌خوابی روبه‌رو شوید. در مجموع برای این‌که مزایای کافئین به اوج برسد و دچار خستگی نشوید، قهوه را به مقدار متوسط و معقول مصرف کنید.

۹. تکرر ادرار

تکرر ادرار هم یکی دیگر از رایج‌ترین مضرات قهوه و کافئین زیاد است، چراکه ترکیب‌هایی در آن‌ها یافت می‌شود که اثری محرک بر مثانه می‌گذارند. احتمالا خود شما هم متوجه شده باشید که وقتی قهوه یا چای بیشتری نسبت به همیشه می‌نوشید، بیشتر به دستشویی می‌روید.

اکثر پژوهش‌هایی که در زمینه اثر کافئین بر مثانه صورت گرفته‌اند به صورت خاص بر افراد مسن یا آن‌هایی که مثانه بیش‌فعال دارند متمرکز بوده‌اند. با این حال شاهد تحقیقاتی روی افراد جوان‌تر هم بوده‌ایم. در یک پژوهش با حضور ۱۲ فرد جوان تا میانسال که همگی مثانه بیش‌فعال داشتند، مصرف ۴.۵ میلی‌گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن منجر به افزایش قابل‌توجه تکرر و فوریت نیاز به ادرار شد.

بنابراین برای کسی که وزنی متعادل و ۶۸ کیلوگرمی دارد، این رقم معادل ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در هر روز خواهد بود. علاوه بر این، مصرف بالای کافئین ممکن است به بروز مشکل در بدن افرادی که مثانه سالم دارند هم بشود. اگر مقدار زیادی نوشیدنی حاوی کافئین می‌نوشید و احساس می‌کنید بیشتر از همیشه باید به دستشویی مراجعه کنید، بد نیست که از مصرف خود بکاهید و ببینید آیا تفاوتی ایجاد می‌شود یا خیر.

نوشیدن قهوه چه مزایایی برای سلامتی دارد؟

اگرچه پژوهش‌های زیادی تاکنون به این پرسش پرداخته‌اند که مضرات قهوه چیست و چطور به سلامت بدن و روان آسیب می‌زند، نباید مزایای این نوشیدنی دوست‌داشتنی را هم از یاد برد. مزایای نوشیدن قهوه عمدتا به مواد آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب موجود در آن مربوط می‌شوند. این مواد اثراتی روی بدن می‌گذارند که می‌توانند به جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های گوناگون کمک کنند.

با نوشیدن یک لیوان قهوه در هر روز می‌توانید از خود در برابر چنین خطراتی محافظت کنید:

• بیماری پارکینسون
• زوال عقل
• دیابت نوع ۲
• حمله قلبی
• ایست قلبی
• بیماری‌های کبد (مانند سرطان کبد)
• اضافه‌ وزن (به‌خصوص افزایش درصد چربی کل در بدن)

نکته مهم این‌که همان یک لیوان قهوه روزانه را هم می‌توان به‌گونه‌ای تهیه کرد که سالم‌تر از قبل باشد. به عنوان مثال با مصرف قهوه همراه با شیر کم‌چرب یا بدون چربی و همینطور شیر سویا می‌توانید کلسیم و ویتامین D دریافتی خود را افزایش دهید.

چطور می‌توان به اعتیاد به قهوه پایان داد؟

همان‌طور که تا اینجای مقاله و در پاسخ به این سوال که مضرات قهوه چیست متوجه شدید، اگرچه نوشیدن قهوه زیاد می‌تواند مشکلاتی به همراه آورد، اما عاقلانه نیست که ناگهانی مصرف آن را متوقف کنید. اعتیاد به قهوه اندکی دردسرسازتر از آن چیزی‌ است که شاید تصور کنید. در اینجا وقتی از کلمه «اعتیاد» استفاده می‌کنیم، راجع به شرایطی صحبت می‌کنیم که قادر به مقاومت در برابر مصرف بیش از ۴ لیوان قهوه در روز نیستید. وقتی چنین اتفاقی بیفتد، برای پایان دادن به اعتیاد قهوه خود باید اندکی صبور باشید و گام‌های زیر را دنبال کنید:

• گام‌های کوچک بردارید:‌ مهم‌ترین مسئله این است که قهوه مصرفی خود در هر روز را به مقداری اندک کاهش دهید. برای مثال در چند روز نخست به جای هشت لیوان، شش لیوان قهوه نوشیده و سپس در گذر زمان، این تعداد را به چهار لیوان برسانید. مصرف قهوه را به صورت ناگهانی متوقف نکنید. افرادی که عادت به نوشیدن قهوه دارند، در صورت قطع کامل آن با علائم ترک اعتیاد مانند سردردهای شدید و خستگی روبه‌رو خواهند شد.
• آب را جایگزین کنید: اگر ذهن‌تان درگیر نوشیدن پنجمین لیوان قهوه در روز شده است، به جای آن به سراغ آب بروید. آب ضمنا آثار باقی‌مانده از کافئین در بدن را از بین برده و کم شدن مایعات بدن به خاطر مصرف قهوه را جبران می‌کند.
• به سراغ قهوه بدون کافئین بروید: به مدت دو یا سه هفته، در سراسر روز به صورت نوبتی به سراغ قهوه معمولی و قهوه بدون کافئین بروید. بعد از این می‌توانید به صورت کامل قهوه بدون کافئین بنوشید و قهوه حاوی کافئین را به کل از رژیم خود حذف کنید. با درپیش‌گیری چنین رویکردی، با موفقیت قادر به تغییر دادن عادات خود خواهید بود و در عین حال با علائم ترک اعتیاد روبه‌رو نخواهید شد.

اصلی‌ترین راه کاهش مضرات قهوه چیست؟

مصرف کم الی متوسط کافئین، مزایای بسیار گسترده‌ای برای سلامت بدن شما به همراه می‌آورد. اما مثل هر چیز دیگری، زیاده‌روی در مصرف آن باعث می‌شود اثرات جانبی نه‌چندان خوشایندی را در زندگی روزمره خود تجربه کنید و یا حتی سلامت‌تان به خطر بیفتد.

اگرچه واکنش‌ها به کافئین بسته به فاکتورهای ژنتیکی هر فرد متفاوت است، تمام پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف زیاد قهوه و نوشیدنی‌های مشابه هیچ فایده‌ای به همراه نمی‌آورد. برای این‌که از خودتان در برابر مضرات قهوه محافظت کنید، به شکلی صادقانه به بررسی کیفیت خواب، سطوح انرژی و هر فاکتور دیگری که تحت تاثیر قرار می‌گیرد، بپردازید و در صورت نیاز، مصرف قهوه خود را کم کنید. به خصوص حالا که می‌دانید مضرات قهوه چیست و مصرف زیاد آن چه پیامدهایی دارد.