خواص بلوبری؛ ۱۵ مزیتی که باید بدانید

بلوبری «Blueberry» اغلب به‌عنوان یک «سوپر فود» شناخته می‌شود. این میوه‌ کوچک، اما قوی و سرشار از مواد مغذی است که می‌تواند به کاهش فشار خون، بهبود حافظه و حتی کمک به ریکاوری بعد از ورزش کمک کند. بلوبری هم خوش‌طعم، هم مغذی و هم بسیار محبوب است. این میوه کم‌کالری و بسیار مفید، آن‌قدر راحت و خوشمزه است که بسیاری از افراد آن را میوه‌ مورد علاقه‌شان می‌دانند. آیا خواص این میوه خوشمزه را می‌شناسید؟ در ادامه با ۱۵ مورد از خواص بلوبری آشنا می‌شوید.

بلوبری چیست؟

بلوبری میوه‌ای خوراکی با رنگ آبی تیره است که از بوته‌‌ای به‌همین نام به‌دست می‌آید. این میوه طعم شیرین و کمی ترش دارد؛ در نتیجه یکی از میوه‌های بسیار محبوب است. سرخ‌پوستان آمریکایی از هزاران سال پیش از بلوبری استفاده می‌کردند. آن‌ها میوه را هم تازه و هم خشک می‌خوردند و هم برگ‌ها، گل‌ها، ساقه‌ها و ریشه‌های بوته را برای مصرف دارویی به کار می‌بردند.

بوته‌ بلوبری یک بوته‌ کوچک گل‌دار است. این گیاه نسبت نزدیکی با بوته‌هایی دارد که کرنبری و هاکلبری تولید می‌کنند؛ پس جای تعجب نیست که از نظر خواص هم شبیه هم باشند. میوه‌ بلوبری بسیار کوچک است؛ این میوه چیزی بین ۵ تا ۱۶ میلی‌متر قطر دارد و در انتهای آن یک تاج کوچک و زیبای موج‌دار دیده می‌شود. وقتی‌که تازه شکل می‌گیرد رنگش سبز است؛ اما هرچه می‌رسد، آرام‌آرام به سمت بنفش و آبی تیره می‌رود.

مقایسه بلوبری پرورشی و وحشی

بلوبری‌ها دو نوع رایج یعنی بلوبری پرورشی «Highbush» و بلوبری وحشی «Lowbush» دارند. بلوبری پرورشی بسیار رایج‌تر است؛ اما نوع وحشی آن از نظر آنتی‌اکسیدان‌ها بسیار غنی‌تر به‌حساب می‌آید. در ادامه مقایسه بلوبری پرورشی و وحشی را به‌صورت جدول آورده‌ام:

ویژگی	بلوبری وحشی	بلوبری پرورشی
اندازه	کوچ‌تر	بزرگ‌تر
نحوه عرضه	بیشتر به‌صورت منجمد	تازه یا منجمد
میزان آنتوسیانین	بیشتر	کمتر
خاصیت آنتی‌اکسیدان	قوی‌تر	کمتر
مقدار فیبر	تقریبا ۲ برابر پرورشی	کمتر
کلسیم	تقریبا ۲ برابر پرورشی	کمتر
ویتامین C	کم‌تر	بیشتر

با ارزش غذایی بلوبری بیشتر آشنا شوید

بلوبری علاوه‌بر کم‌کالری بودن، مواد مغذی زیادی دارد. این میوه منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین K و همچنین منگنز است. یک فنجان بلوبری تقریبا مقادیر زیر از نیاز روزانه بدن به ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند:

ماده مغذی	درصد تامین از نیاز روزانه در یک فنجان بلوبری
ویتامین C	24 درصد
ویتامین K	36 درصد
منگنز	۲۵ درصد
فیبر غذایی	۱۴ درصد

ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی و عملکردهای دیگر بدن و ویتامین K به لخته‌شدن صحیح خون کمک می‌کند. منگنز هم ضمن کمک به لخته‌شدن خون، باعث تقویت استخوان‌ها و عضلات می‌شود. جالب‌تر این‌که حدود ۸۵ درصد بلوبری از آب تشکیل شده است؛ بااین‌حال کل یک فنجان آن فقط ۸۴ کالری و ۲۱.۵ گرم کربوهیدرات دارد.

خواص بلوبری را بیشتر بشناسید

بلوبری حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که فواید زیادی برای سلامتی دارند. در ادامه کلیه خواص بلوبری به‌صورت دقیق بررسی شده است.

۱- بهترین منبع آنتی‌اکسیدان است

آنتی‌اکسیدان‌ها از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که می‌توانند به سلول‌ها آسیب بزنند و در روند پیری و بیماری‌هایی مثل سرطان نقش داشته باشند. بلوبری در بین میوه‌ها و سبزیجات معمولی، یکی از بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها را دارد. مهم‌ترین نوع آنتی‌اکسیدان موجود در بلوبری، ترکیباتی از خانواده‌ «پلی‌فنول‌ها» هستند که به آن‌ها «فلاونوئید» گفته می‌شود.

در بین فلاونوئیدها، گروهی به‌‎نام آنتوسیانین‌ها وجود دارد که بخش زیادی از فواید سلامتی بلوبری به‌خاطر همین ترکیبات است. این مواد همان رنگ آبی بنفش خاص بلوبری را ایجاد می‌کنند و توانایی زیادی در مقابله با آسیب‌های سلولی دارند.

۲- خواص بلوبری از بدن شما محافظت می‌کند

یکی از خواص بلوبری، محافظت از بدن شما است. بلوبری سرشار از ترکیبات گیاهی طبیعی به نام فیتوشیمیایی‌ها مانند اسید الاژیک و آنتوسیانیدین‌هاست. این ترکیبات علاوه‌بر اینکه رنگ آبی، نیلی و قرمز میوه را ایجاد می‌کنند، خواص محافظتی زیادی برای بدن دارند و تحقیقات زیادی درباره‌ فواید آن‌ها انجام شده است.

۳- آسیب DNA را کاهش می‌دهد

آسیب اکسیداتیو به DNA چیزی است که تقریبا هر روز و در تمام سلول‌های بدن اتفاق می‌افتد. این نوع آسیب یکی از دلایل اصلی پیرشدن بدن است و در شکل‌گیری بیماری‌هایی مثل سرطان هم نقش مهمی دارد. بلوبری به‌دلیل داشتن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، می‌تواند به خنثی‌کردن بخشی از رادیکال‌های آزادی کمک کند که به DNA آسیب می‌زنند. این یعنی مصرف بلوبری ممکن است تا حدی از بدن در برابر روند پیری و برخی بیماری‌ها محافظت کند.

۴- باعث کاهش فشار خون می‌شود

به‌نظر می‌رسد بلوبری برای افرادی‌که فشار خون بالا دارند، فواید زیادی داشته باشد. فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطرناک در بیماری‌های قلبی است. یک تحقیق در سال ۲۰۲۴ نشان داد که خوردن روزانه بلوبری به مدت یک ماه می‌تواند جریان خون را بهتر کند. استفاده از این میوه باعث می‌شود رگ‌های خونی راحت‌تر باز و بسته شوند. در نتیجه این مزیت می‌تواند در کاهش فشار خون نقش مهمی داشته باشد.

۴- به عملکرد مغز و تقویت حافظه کمک می‌کند

یکی دیگر از خواص بلوبری کمک به حفظ عملکرد مغز و تقویت حافظه است. استرس اکسیداتیو می‌تواند روند پیری مغز را سریع‌تر کند و روی عملکرد ذهنی تاثیر منفی بگذارد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۳ در مجله ajcn نشان داد که مصرف روزانه پودر بلوبری، معادل حدود یک فنجان بلوبری تازه می‌تواند به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه در افراد سالمند کمک کند. البته نتایج تحقیقات در این زمینه یکسان نیست؛ در نتیجه به مطالعات بیشتری نیاز است تا تاثیر دقیق بلوبری بر مغز مشخص شود.

۵- بلوبری می‌تواند اثر ضد دیابت داشته باشد

مقدار قند بلوبری در مقایسه با خیلی از میوه‌های دیگر متوسط است. یک فنجان بلوبری (۱۵۰ گرم) حدود ۱۴ گرم قند دارد. اما ترکیبات فعال موجود در بلوبری می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتوسیانین‌ها، همان رنگ‌دانه‌های آبی و بنفش بلوبری، تاثیرات مثبتی بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز دارند.

این اثرات ضد دیابت هم در بلوبری تازه و هم در نوع خشک-یخ‌زده‌ دیده شده است. بهبود حساسیت به انسولین می‌تواند خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد؛ بیماری‌هایی که هر دو می‌توانند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کنند.

۶- خواص بلوبری به سلامت بینایی کمک می‌کند

مصرف منظم بلوبری می‌تواند بینایی را بهبود دهد و از تحلیل ماکولا وابسته به سن محافظت کند. احتمالا این اثر به‌دلیل افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به چشم و محافظت آنتی‌اکسیدانی است که می‌تواند خطر آب‌مروارید و تحلیل ماکولا را کاهش دهد.

۷- سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند

بلوبری به‌دلیل داشتن فیتوشیمیایی‌ها، ویتامین‌ها و فیبر، سلامت روده را حمایت می‌کند. حدود ۷۰ درصد سیستم ایمنی بدن در در روده قرار دارد. تحقیقات نشان می‌دهد بلوبری می‌تواند به بهبود میکروبیوتای روده کمک کند؛ یعنی جمعیت باکتری‌های مفید روده که نقش مهمی در آموزش و تقویت سیستم ایمنی دارند.

کاهش علائم گوارشی هم از جمله خواص بلوبری است. تحقیقات نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌ها و فیبر موجود در بلوبری می‌توانند به کاهش مشکلات گوارشی و بهبود احساس سلامتی در افرادی‌که از علائم شکمی ناشی از مشکلات روده رنج می‌برند کمک کنند.

۸- علائم عفونت ادراری را کاهش می‌دهد

بسیاری از افراد از توت‌هایی مانند کرنبری برای پیشگیری از عفونت ادراری استفاده می‌کنند. بلوبری هم ترکیبات مشابه کرنبری دارد. این ترکیبات ممکن است از چسبیدن باکتری‌های ایجادکننده عفونت ادراری به دیواره مثانه جلوگیری کنند؛ اما این روش برای همه افراد موثر نیست؛ چراکه تحقیقات نشان می‌دهد که مکانیزم‌های دیگری هم احتمالا نقش داشته باشند.

۹- آسیب عضلات بعد از ورزش شدید را کاهش می‌دهد

ورزش شدید می‌تواند باعث درد و خستگی عضلات شود. بخشی از این مشکل به التهاب و استرس اکسیداتیو در بافت عضله مربوط است. مصرف مکمل بلوبری احتمالا به کاهش آسیب‌های مولکولی در عضلات کمک و درد و کاهش عملکرد عضله را کم‌تر کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در مجله pmc به این نتیجه رسید که بلوبری می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. همچنین این میوه می‌تواند برخی نشانگرهای التهابی را کاهش دهد، چیزی که می‌تواند روند ریکاوری عضلات را سریع‌تر کند.

۱۰- باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود

کلسترول بالا برای قلب خطرناک است؛ چراکه می‌تواند همراه با مواد دیگر در رگ‌های خونی جمع شود و جریان خون را مختل کند. معمولا این مشکل زمانی رخ می‌دهد که کلسترول خون وارد یک واکنش شیمیایی به‌نام اکسیداسیون شود. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری از اکسیدشدن کلسترول جلوگیری می‌کند و به این ترتیب از سلامت قلب حمایت می‌کند.

۱۱- خواص بلوبری به کاهش وزن کمک می‌کند

مجله sciencedirect تحقیقی در سال ۲۰۰۴ انجام داد که بیان می کند که بلوبری می‌تواند برای افرادی‌که به کنترل وزن اهمیت می‌دهند مفید باشد. بلوبری کم‌کالری و پر از فیبر است؛ بنابراین می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند و باعث احساس سیری شود. مطالعات حیوانی نشان داده‌اند که بلوبری ممکن است در پیشگیری از چاقی و مدیریت بیماری‌های مرتبط با چاقی هم نقش داشته باشد.

۱۲- باعث بهبود سلامت شناختی می‌شود

یک پژوهش در سال ۲۰۱۹ که توسط تیم تحقیقاتی دانشگاه فناوری سوینبرن انجام شد نشان داد که بلوبری می‌تواند عملکرد شناختی از جمله حافظه فضایی، بلندمدت و کوتاه‌مدت را بهتر کند اما پژوهشگران هشدار می‌دهند که مطالعات از نظر طراحی و دوز مصرفی بسیار متفاوت هستند.

در سال ۲۰۲۴ به ۶۰ بزرگسال با علائم خودگزارشی افسردگی، نوشیدنی بلوبری داده شد؛ سپس به‌مدت شش هفته بلوبری یا دارونما مصرف کردند. بعد از شش هفته، گروه دارونما بهبود بیشتری در علائم افسردگی نشان دادند؛ اما یک دوز بلوبری با بهبود در عملکرد اجرایی مغز مرتبط بود.

۱۳- خواص بلوبری به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند

دانشمندان هندی در سال ۲۰۲۴ به بررسی خواص ضدسرطانی بلوبری پرداختند و به این نتیجه رسیدند که این میوه می‌تواند به پیشگیری از سرطان کمک کند. این مزیت به دلیل اثرات ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی آن است. تحقیقات نشان می‌دهد که بلوبری ممکن است در برابر انواع سرطان‌ها از جمله سرطان سینه، دهانه رحم، تخمدان، کولون، میلوئید حاد و دهان مفید باشد.

خواص بلوبری ممکن است به مهار رشد تومورها و کاهش خطر بازگشت سرطان هم کمک کند. انجمن سرطان آمریکا پیشنهاد می‌کند که رژیم غذایی متعادل شامل میوه‌های کامل با رنگ‌های متنوع می‌تواند برای پیشگیری از سرطان مفید باشد.

۱۴- برای سلامتی پوست مفید است

بلوبری می‌تواند اثر مثبتی بر پوست داشته باشد. بلوبری حاوی ترکیبات گیاهی زیر است که ممکن است به کاهش التهاب پوست و تقویت ترمیم پوست کمک کنند:

• بای‌کالین (Baicalin): ممکن است از آسیب نور ماورای بنفش محافظت کند.
• آپیژنین (Apigenin): احتمالا فرآیندهای التهابی پوست را کاهش دهد.
• کوئرستین (Quercetin): ممکن است تغییرات پوستی مرتبط با سن را کاهش دهد و از تجزیه کلاژن جلوگیری کند.
• فیسیتین (Fisetin): احتمالا از التهاب و خشکی پوست محافظت کند.

۱۵- باعث حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود

طبق تحقیقی در سال ۲۰۲۴، بلوبری می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها مفید باشد. این مزیت به‌دلیل محتوای ویتامین K بلوبری است. خواص بلوبری ممکن است به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در فرایند بازسازی استخوان کمک کند. همچنین بلوبری دارای مواد مغذی مانند فسفر، کلسیم، منیزیم و ویتامین C است. بر اساس نظر آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مهم هستند.

اضافه کردن بلوبری به رژیم غذایی

بلوبری به صورت تازه، منجمد، خشک‌شده منجمد، ژله، شربت و مربا در دسترس است. هنگام خرید محصولات فرآوری‌شده بلوبری به قند اضافه و سایر مواد تشکیل‌دهنده روی برچسب توجه کنید. چند ایده سریع برای استفاده از بلوبری در وعده‌های غذایی:

• بلوبری تازه را روی جو دوسر، وافل، پنکیک، ماست یا غلات صبحانه بریزید تا طعم و ارزش غذایی صبحانه افزایش یابد.
• یک اسموتی سریع و آسان با بلوبری منجمد، شیر کم‌چرب و ماست درست کنید.
• بلوبری تازه یا خشک را به سالاد اسفناج همراه با گردو و پنیر فتا اضافه کنید.
• بلوبری را در کیک، مافین و نان‌های شیرین مخلوط کنید. طرز تهیه کیک بلوبری را در کتاب کاله بخوانید.
• بلوبری را با کمی آب در غذاساز مخلوط کنید و به‌عنوان شربت تازه روی دسرها یا صبحانه استفاده کنید.

چگونه از خواص بلوبری بیشترین بهره را ببریم؟

مصرف روزانه بلوبری هیچ ضرری ندارد؛ چون بسیار سالم است. اما متخصصان توصیه می‌کنند که بیشترین فواید را می‌توان از بلوبری تازه، خام و ارگانیک دریافت کرد. هرچند پنکیک یا مافین بلوبری خوشمزه‌ است؛ اما به اندازه‌ بلوبری خام سالم نیستند. اگر در مافین بلوبری فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی حفظ می‌شوند؛ اما حرارت می‌تواند روی محتوای آنتی‌اکسیدانی اثر بگذارد؛ بنابراین بهترین گزینه بلوبری تازه، خام و ارگانیک است.

اگر بلوبری غیرارگانیک خریدید، باید قبل از مصرف آن‌ها را بشویید. شما برای استفاده از خواص بلوبری می‌توانید آن‌ها را چند دقیقه در آب با کمی آب‌لیمو یا آب با جوش‌شیرین بخیسانید و سپس آبکشی کنید. آب‌لیمو علاوه بر پاک‌سازی، طعم بلوبری را بهتر می‌کند.

خواص بلوبری را جدی بگیرید

بلوبری میوه‌ای کوچک، اما سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید است. خواص بلوبری می‌تواند از قلب و مغز تا پوست و استخوان‌ها را تحت‌تاثیر مثبت خود قرار دهد. این میوه با داشتن مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و فیبر، نه‌تنها به کاهش التهاب و حفاظت از DNA کمک می‌کند؛ بلکه در بهبود فشار خون، تقویت ایمنی، بهبود عملکرد شناختی، کنترل قند خون و حتی کاهش وزن هم نقش دارد.

بلوبری تازه و خام بیشترین ارزش تغذیه‌ای را دارد و اضافه‌کردن آن به وعده‌های روزانه می‌تواند یک انتخاب ساده اما تاثیرگذار برای افزایش سلامت کلی بدن باشد. این میوه خوش‌طعم نشان می‌دهد که گاهی بهترین مکمل‌ها و درمان‌ها در ساده‌ترین مواد طبیعی یافت می‌شوند.

سوالات متداول درباره خواص بلوبری