رژیم مدیترانه ای در واقع عادات سنتی زندگی سالم مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا است. این رژیم بر اساس کشور و منطقه زندگی، متفاوت است؛ بنابراین، تعاریف متفاوت و در عین حال زیادی دارد. اما به طور کلی، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون در رژیم مدیترانه‌ای نقش مهمی ایفا می‌کنند.
وقتی صحبت از رژیم غذایی به میان می‌آید اولین چیزی که احتمالا ذهن شما را به سمت خودش می‌کشد کاهش وزن و پیرو آن محدودیت غذایی است. در صورتی که رژیم غذایی به مجموعه غذاها یا بهتر بگوییم سبد غذایی روزانه شما اطلاق می‌شود که در طول روز مصرف می‌کنید.
در سراسر دنیا رژیم‌های غذایی بسیار زیادی وجود دارد که از آن جمله می‌توان به رژیم مدیترانه ای اشاره کرد. اما پیش از آن که در مورد این رژیم غذایی به طور مفصل صحبت کنیم، گذری به معرفی منطقه مدیترانه خواهیم داشت؛ چرا که بدون آشنایی با منطقه مدیترانه تعریف رژیم این منطقه و اجزای تشکیل‌دهنده آن تقریبا بی‌معنی خواهد بود.
خاستگاه رژیم مدیترانه‌ای
این منطقه جغرافیایی، همان‌طور که در نقشه هم مشخص است، شامل دریای مدیترانه و هفت کشور عضو شامل کشورهایی که بخشی از آنها در منطقه مدیترانه قرار دارد؛ از جمله: فرانسه، پرتغال، ایتالیا، اسپانیا، و کشورهایی که تمام آنها در منطقه مدیترانه قرار دارد که شامل: یونان، مالت و قبرس است.
این منطقه ویژگی‌های خاص خودش را دارد. از جمله آب‌وهوای گرم و مرطوب در تابستان و زمستان‌های سرد که در منظره طبیعی آنها معمولا تپه و کوه زیاد به چشم می‌خورد.
دریای مدیترانه نه تنها دارای تنوع زیستی بسیار غنی است، بلکه گونه‌های متنوع و خاصی را در خود جای داده است که برخی از آنها را در هیچ کجای دیگر کره زمین نمی‌توان یافت.
ویژگی‌های منطقه‌ای که بی‌ربط از سبک غذایی مردم مدیترانه نیست!
برای منطقه‌ای که نامش را از دریای اطراف خود، دریای مدیترانه، گرفته است دیدن کوه‌های بسیار به عنوان بخشی از منظره طبیعی چیز بعیدی نیست. این کوه‌ها می‌تواند به شکل کوه‌های مرتفع و سواحل سنگی یا کوه‌هایی با پوشش بوته‌های متراکم و استپ‌های نیمه خشک، یا شاید هم به شکل منطقه مرطوب با تپه‌هایی که تالاب‌های ساحلی و سواحل شنی را همراهی می‌کنند باشد. تعداد زیادی جزیره پراکنده در سراسر دریای مدیترانه وجود دارد که از ویژگی‌های دیگر این منطقه جغرافیایی است.
بعضی از قسمت‌های منطقه مدیترانه نسبت به سایر قسمت‌ها خشک‌تر و پوشیده از علفزار است. این مناطیق نیمه خشک و استپی ممکن است به ظاهر بی‌جان و بدون حیات جانوری و گیاهی خاصی به نظر برسند، اما کاملا در اشتباهید! با کمی دقیق‌تر شدن و مطالعه درخواهید یافت که این منطقه پر از زندگی و گونه‌های مختلف زنده است که رد کنار هم در حال زندگی هستند. به طور مثال، در این مناطق طیف گسترده ای از گونه های مختلف پرندگان در حال زیست هستند.
در جاهایی که آب فراوان‌تر است، مناطق تالابی در فواصل منظم خواه به صورت تالاب‌های کوچک ساحلی خواه به صورت دلتاهای وسیع اطراف خط ساحلی به چشم می‌خورند. این مناطق آب‌خیز پناهگاه صدها گونه ماهی بومی، دوزیستان و حشرات هستند که باعث شده است سالانه در فصل‌های مهاجرت پرندگان به این منطقه مقصد گونه‌ای از اردک‌ها باشد.
سالانه بیش از دو میلیارد پرنده به منطقه مدیترانه مهاجرت می‌کنند یا از این منطقه به عنوان مقصد محل اسکان موقت عبور می‌کنند تا به مقصد نهایی‌شان برسند. برخی قبل از عبور از صحرای آفریقا برای چند روز در این منطقه توقف می‌کنند تا انرژی لازم را برای ادامه پروازشان کسب کنند. برخی دیگر هم تمام زمستان را در اینجا می‌گذرانند تا از هوای سرد در شمال بگریزند.
در مورد منطقه مدیترانه این نکته پایانی اضافه می‌شود که دریای مدیترانه به داشتن دریایی آبی‌رنگ و شفاف در سراسر جهان معروف است. این منطقه دارای تنوع زیستی گوناگون در بین موجودات دریایی است که بسیاری از آنها بومی این منطقه محسوب می‌شوند. تخمین زده می‌شود که دریای مدیترانه ۹-۸ درصد از کل موجودات دریایی جهان را در خود جای داده است. بسیاری از اسفنج‌های کمتر شناخته شده، آب دزدک دریایی و سخت پوستان را می‌توان در میان آب‌های دریای مدیترانه یافت.
رژیم غذایی مدیترانه ای دقیقا چگونه کار می‌کند؟
با توجه به آنچه گفته شد درباره تنوع آب و هوایی و گونه‌های زیستی، برخورداری از تنوع غذایی گوناگون در این منطقه اصلا چیز بعیدی نخواهد بود. اگر به اندازه کافی نسبت به این منطقه و سبک غذایی مردمان منطقه مدیترانه کنجکاو شده‌اید، پیشنهاد می‌‌کنیم تا پایان با ما همراه باشید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای البته در این میان مفهومی چندان دورتر از ترکیب رژیم غذایی سالم و رژیم لاغری نیست. این سبک غذایی یک الگوی تغذیه سالم برای سلامت قلب محسوب می‌شود که شامل عادات غذایی معمول ساکنان منطقه حوزه دریای مدیترانه است.
با کمی مطالعه در مورد عادات غذایی مردمان مدیترانه به راحتی متوجه خواهید شد که در وعده‌های غذایی آنها سبزیجات و چربی‌های سالم (از جمله: روغن زیتون) و اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند روغن ماهی) فراوان به چشم می‌خورد.
این شیوه تغذیه سالم که اسپانیایی‌ها و یونانی‌ها آن را خوب بلندند، حاوی مقادیر زیادی میوه، غلات کامل، غذاهای دریایی، مغزهای آجیل و حبوبات و همینطور روغن زیتون است. در مقابل، گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات در رژیم مدیترانه ای چندان جایگاهی ندارند و تقریبا اصلا در لیست عادات غذایی مردمان مدیترانه دیده نمی‌شود. البته باید به این نکته اشاره کرد که ماست و پنیر به مقادیر کم همیشه در وعده‌های غذایی یافت می‌شود.
نکته مهم درباره رژیم غذایی مدیترانه این است که این رژیم اساسا از ابتدا با هدف داشتن یک برنامه کاهش وزن یا رژیم غذایی سالم تهیه نشده است. در واقع، این رژیم سبک غذا خوردن معمول ساکنان منطقه مدیترانه است که به طور طبیعی در گذر زمان‌های طولانی و رفته رفته شکل گرفته است.
دلیل اصلی محبوبیت این سبک غذایی سالم نه صرفا سالم بودن آن بلکه گسترده بودن و تنوع غذایی آن است. به عبارت دیگر، رژیم مدیترانه ای اصلا شما را به خوردن یا نخوردن چیزی محدود نمی‌کند، بلکه یک رویکرد جامع برای غذا خوردن به شیوه‌ای سالم است.
مشخص شده است با سبک غذایی خاص مردمان حوزه مدیترانه، ساکنان این منطقه به طور میانگین عمر طولانی‌تری داشته‌اند و نرخ ابتلا به بیماری در این منطقه کمتر بوده است.
فواید شناخته شده رژیم غذایی مدیترانه ای برای سلامتی چیست؟
رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر به دلیل فواید آن برای سلامت قلب، کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد (کلسترول LDL) و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری‌های قلبی- عروقی مشهور است. همینطور مشخص شده است که پیروی از سبک غذایی مردمان مدیترانه با احتمال کمتر ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله: سرطان سینه در زنان و همینطور اختلال‌های پیشرونده سیستم عصبی مانند: بیماری آلزایمر و پارکینسون در ارتباط است.
مردمان منطقه مدیترانه با مصرف حدود ۹ وعده میوه و سبزیجات در روز، مقدار زیادی آنتی اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد و انواع بیماری‌ها دریافت می‌شود. بنابراین، اصلا دور از ذهن نیست اگر بدانید که افراد این منطقه درصد ابتلایشان به بیماری‌های مختلف کمتر است. البته محققان هنوز به طور دقیق نمی‌دانند که مسئول این اتفاق مثبت برای سلامتی آنتی‌اکسیدان‌ها یا ترکیبات دیگر هستند.
فواید رژیم مدیترانه ای بر سلامت بدن را بشناسید
شواهد حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند خطر مرگ زودرس را در مردان و زنان کاهش دهد. در ادامه به برخی از دلایلی که چرا رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی سالم است پرداخته شده است:
رژیم مدیترانه ای چاقی و دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد
پیگیری رژیم غذایی مدیترانه ای می‌تواند به کاهش چاقی و خطر ابتلا به دیابت نوع دو کمک کند. هر دوی این مشکلات به نوبه خود می‌توانند منجر به ابتلا به بیماری‌های قلبی، خطر سکته مغزی و سایر مشکلات سلامتی شوند.
یک مقاله مروری که در آن پنج مطالعه مجزا را بررسی کرده است نشان داد افراد دارای اضافه وزن یا چاق که رژیم غذایی خود را به رژیم مدیترانه‌ای تغییر دادند، نسبت به افرادی که از رژیم‌های کم کربوهیدرات، کم‌چربی یا سایر رژیم‌های غذایی استفاده می‌کردند، به یک اندازه یا بیشتر کاهش وزن را تجربه کردند.
کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی در زنان
نتایج یک مطالعه ۲۰ ساله بر روی هزاران پرستار زن با هدف شناسایی عوامل خطر بیماری مزمن نشان داد زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند کمتر از سایرین در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب و سکته قلبی بودند.
پیروی از رژیم مدیترانه ای سلامت روده را بهبود می‌بخشد
یک مطالعه بر روی افراد مسن در اروپا نشان داد آن دسته از افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را به مدت یک سال دنبال می‌کردند، شاهد بهبود شرایط سلامتی روده بودند. سلامت روده‌ها به نوبه خود می‌تواند باعث گذراندن دوران پیری سالم‌تر، بالاتر نگه داشتن کارایی مغز و کاهش ضعف و آسیب‌پذیری در دوران پیری شود.
یکی از راه‌های تقویت سلامت روده استفاده منابع پربیوتیک طبیعی است. این منابع غذایی را می‌توانید طبق آنچه در ادامه در ارتباط با نمونه‌های بشقاب غذای مدیترانه‌ای خواهیم گفت، بگنجانید.
کاهش خطر زوال عقل و اختلالات شناختی با رژیم مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای با خطر کمتر زوال عقل و اختلالات شناختی مرتبط است.
ارتباط سبک غذای مدیترانه ای و کاهش خطر ابتلا به سرطان
سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در جهان در بین مردان و دومین سرطان شایع در بین زنان است. مطالعات نشان می دهد که داشتن سبک غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و همینطور سرطان پروستات را کاهش دهد.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا وضعیتی است که با بیماری قلبی و سکته همراه است. پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. این مسئله به نوبه خود جان افرادی که مشل فشار خون بالا دارند را کمتر تهدید می‌کند.
خطرات و مضرات رژیم غذایی مدیترانه ای
تحقیقات محققان هنوز هیچ مدرکی مبنی بر خطرات رژیم غذایی مدیترانه ای را نشان نمی‌دهند. اما این دلیل نمی‌شود تا در صورت داشتن شرایط خاص پزشکی، بدون مشورت با پزشک معالجتان اقدام به پیروی از این سبک غذایی کنید.
زنان بالای ۵۰ سال باید بیشتر حواسشان به میزان دریافتی پروتئین روزانه‌شان باشد. بهتر است در هر وعده غذایی از نوعی پروتئین مانند: تخم مرغ، ماست، مرغ، حبوبات، آجیل یا ماهی استفاده کنند. رژیم مدیترانه ای به دلیل تمرکز بر این دسته از مواد پروتئینی، و به خصوص ماهی و لبنیات، ممکن است بهترین انتخاب برای رژیم گیاهخواری یا افراد با رژیم وگان نباشد.
با برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای آشنا شوید
این‌که دقیقا کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند، بحث برانگیز است. به این دلیل که بین کشورها تفاوت وجود دارد. رژیمی که در اکثر مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است، سرشار از غذاهای گیاهی سالم و استفاده بسیار کم محصولات حیوانی و گوشت است. با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی، حداقل دو بار در هفته توصیه می‌شود.
خوردن سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب‌زمینی، غلات کامل، گیاهان، ادویه‌جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون، مهم‌ترین قسمت این رژیم است. در عین حال با رعایت حد اعتدال، مصرف مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست هم در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مجاز است.
از طرف دیگر لازم است در مصرف گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، قندهای مصنوعی، گوشت فرآوری شده، غلات و روغن‌های تصفیه شده و سایر غذاهای فرآوری شده، بسیار محتاطانه عمل کرده و استفاده از این مواد را به حداقل برسانید.
سبک زندگی مدیترانه‌ای علاوه بر رژیم غذایی مدیترانه ای، شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و به حداقل رساندن سطح استرس است.
خوراکی‌هایی که در رژیم غذایی مدیترانه ای جای دارند
در حالت ایده‌آل، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم مدیترانه‌ای بچینید:
- سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم‌پیچ، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، شلغم
- میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو
- آجیل، دانه‌های گیاهی و کره آجیل: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه آفتاب‌گردان، تخمه کدوتنبل، کره بادام، کره بادام‌زمینی
- حبوبات: انواع لوبیا، نخود، عدس، لپه، نخودفرنگی
- غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، چاودار، ذرت، گندم سیاه، نان گندم کامل
- ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی‌تن، ماهی خال‌مخالی، میگو، خرچنگ، صدف
- گوشت طیور: مرغ، اردک، بوقلمون
- تخم پرندگان: مرغ، بلدرچین، اردک
- لبنیات: پنیر، ماست و شیر
- گیاهان و ادویه‌جات: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل
- چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق بکر، زیتون، آووکادو، روغن آووکادو
- نوشیدنی‌ها: آب باید نوشیدنی مورد علاقه شما در رژیم مدیترانه ای باشد. قهوه و چای هم گزینه‌هایی سالم در رژیم غذایی مدیترانه ای محسوب می‌شوند. مصرف آب‌میوه در حد اعتدال خوب است؛ اما بهتر است برای بهره‌مندی از فیبر، میوه‌های تازه را مصرف کنید.
خوراکی‌هایی که نباید در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید
هنگام پیروی از رژیم مدیترانه ای این مواد غذایی را مصرف نکنید و یا مصرف آنها را به حداقل برسانید:
- شکر افزوده شده: شکر افزوده شده در بسیاری از غذاها وجود دارد. نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر، شربت، و محصولات پخته شده مانند شیرینی‌ها تنها چند مورد از خوراکی‌هایی هستند که با شکرهای مصنوعی تهیه می‌شوند.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستا، تورتیلا، چیپس، کراکر
- چربی‌های ترانس: مارگارین، غذاهای سرخ شده و سایر غذاهای فرآوری شده
- روغن‌های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه‌دانه، روغن هسته انگور، روغن سرخ‌کردنی
- گوشت فراوری شده: سوسیس‌های فراوری شده، هات‌داگ، گوشت‌های اغذیه فروشی، گوشت گاو
- غذاهای آماده و فراوری شده: فست‌فود، وعده‌های غذایی راحت، پاپ‌کورن، گرانولا
- نوشیدنی‌ها: شما باید نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه یا چای شیرین را که دارای قند افزوده بسیار بالایی هستند محدود کنید.
این نکات را درباره رژیم مدیترانه ای فراموش نکنید
- هر روز حداقل پنج نوع میوه و سبزیجات بخورید.
- وعده‌های غذایی خود را بر اساس غذاهای نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، نان و برنج تنظیم کنید.
- مقداری لوبیا یا حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت و پروتئین (دو وعده ماهی در هفته) مصرف کنید.
- چند جایگزین برای لبنیات داشته باشید. سعی کنید گزینه‌های کم‌چرب و کم قند را انتخاب کنید.
- روغن‌های غیراشباع را پیدا کرده و به مقدار کم‌مصرف کنید.
- روزانه شش تا هشت لیوان مایعات بنوشید.
- اگر غذاها و نوشیدنی‌های حاوی چربی، نمک یا شکر زیاد مصرف می‌کنید، آنها را کمتر کنید.
منوی رژیم مدیترانه ای برای یک هفته
در ادامه یک منوی نمونه برای یک هفته از وعده‌های غذایی رژیم مدیترانه‌ای آمده است. با استفاده از این منوی نمونه می‌توانید با خیال راحت سهم و انتخاب‌های غذایی را براساس نیازها و ترجیح‌های خود تنظیم کرده و به دلخواه به آن اسنک و تنقلات مجاز در این رژیم اضافه کنید.
شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و تکه‌های سیب
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با سبزیجات
شام: پیتزای مدیترانه‌ای تهیه شده با نان پیتای گندم کامل و روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون.
یکشنبه
صبحانه: یک املت با سبزیجات و زیتون
ناهار: بشقاب فلافل با پنیر فتا، پیاز، گوجه فرنگی، حمص و برنج
شام: مرغ کبابی با سبزیجات، سیب زمینی سرخ‌کرده و میوه تازه
معمولا نیازی به شمارش کالری یا بررسی ریز مغذی‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) در رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیست.
دوشنبه
صبحانه: ماست کم چرب با توت فرنگی و دانه چیا
ناهار: یک ساندویچ غلات کامل با حمص و سبزیجات
شام: یک سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون و همچنین یک سالاد میوه
سه‌شنبه
صبحانه: بلغور جو دوسر یا اوتمیل با زغال اخته
ناهار: کدو سبز با موزارلا و رشته فرنگی، گوجه گیلاسی، روغن زیتون و سرکه بالزامیک
شام: سالاد ترکیبی از گوجه فرنگی، زیتون، خیار، دانه فارو، مرغ کبابی و پنیر فتا
چهارشنبه
صبحانه: املت با قارچ، گوجه فرنگی و پیاز
ناهار: ساندویچ غلات کامل با پنیر و سبزیجات تازه
شام: لازانیا مدیترانه‌ای
پنج شنبه
صبحانه: ماست با برش‌های میوه و آجیل
ناهار: سالاد کینوا با نخود
شام: سالمون آب‌پز با برنج قهوه‌ای و سبزیجات
جمعه
صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده با نان تست گندم کامل
ناهار: دلمه کدو سبز با پستو، سوسیس بوقلمون، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و پنیر
شام: بره کبابی با سالاد و سیب زمینی پخته
پیشنهاد چند غذای جذاب مناسب رژیم مدیترانه ای
حتما بعد از آشنایی با رژیم مدیترانه‌ای کنجکاو شده‌اید که از کجا شروع کنید، چه غذاهایی می‌توانید بپزید؟ با ما همراه باشید تا دستور پخت سه غذای مناسب رژیم مدیترانه‌ای را یاد بگیرید و با آنها نهار و شام رژیم مدیترانه‌ای خود را آماده و از آن لذت ببرید.
همان‌طور که در طول مقاله هم اشاره کردیم، رژیم مدیترانه‌ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای مناطق مدیترانه‌ای مثل یونان، ایتالیا، جنوب اسپانیا و بخش‌هایی از شمال آفریقا و خاورمیانه تهیه می‌شوند.
ماهی، غلات کامل، عدس و ادویه‌جاتی مثل سماق و زردچوبه تنها بخشی از مواد محرک سلامتی هستند که در غذاهای مدیترانه‌ای که به شما در ادامه آموزش می‌دهیم استفاده می‌شوند.
پیشنهاد اول بشقاب غذای مدیترانه ای
بشقاب مدیترانه‌ای ماهی قزل آلا با کینوآ و سس زاتزیکی
| مواد لازم | مقادیر |
|---|---|
| روغن زیتون | یک قاشق غذاخوری |
| سماق (آسیاب شده) | یک قاشق غذاخوری |
| فلفل چیلی | نصف قاشق غذاخوری |
| پونه کوهی (خشک) | نصف قاشق غذاخوری |
| نمک | یک‌چهارم قاشق چایخوری |
| فلفل سیاه آسیاب شده | نصف قاشق غذاخوری |
| سیر (خرد شده) | سه حبه |
| لیمو (نصف شده) | یک عدد |
| ماهی آزاد یا ماهی قزل آلا (بدون پوست) | چهار فیله |
| فلفل دلمه‌ای قرمز (مکعبی خرد شده) | یک عدد |
| کدو سبز (درشت خرد شده) | دو عدد |
| کینوا | یک و نیم فنجان |
| ماست یونانی (کم چرب) | ۲۰۰ گرم |
| خیار | دو عدد (یکی ریز خرد شده و یکی حلقه‌شده) |
| شوید خشک | یک قاشق غذاخوری |
| گوجه گیلاسی (خرد شده) | نصف فنجان |
| پنیر فتا کم‌چرب و کم نمک (مکعبی خرد شده) | ۱۱۵ گرم |
| روغن | به میزان لازم |
دستور پخت ماهی قزل آلا و کینوآ با سس زاتزیکی
مرحله اول: ابتدا فر را روی ۴۰۰ درجه فارنهایت گرم کنید.
مرحله دوم: برای تهیه مرینیت این غذای خوشمزه به ترتیب روغن زیتون، سماق، فلفل هندی، پونه کوهی، نمک، فلفل، یک‌سوم سیر خرد شده و آب لیمو و پوست نیمی از لیمو را با هم مخلوط کنید (نصف دیگر لیمو را نگه دارید.)
مرحله سوم: ماهی قزل آلا را در ظرف مواد مرینت خود بریزید و اجازه دهید به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در دمای اتاق مرینیت شود.
مرحله چهارم: سینی فر را با فویل بپوشانید و به آرامی با روغن اسپری و یا چرب کنید. ماهی مرینت شده را به همراه فلفل دلمه‌ای و کدو سبز روی سینی فر بچینید و سپس باقی مواد مرینیت شده را روی سینی بریزید. به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یا تا زمانی که ماهی قزل آلایتان کاملا پخته شود در فر بپزید.
مرحله پنجم: در حالی که ماهی سالمون و سبزیجات در فر پخته می‌شوند، کینوا را مثل برنج کته بپزید.
روش تهیه سس زاتزیکی
ماست، شوید خشک، سیر باقی‌مانده، خیار ریز خرد شده و پوست و آب نصف لیموی دوم را در یک کاسه با هم ترکیب کنید. خوب مخلوط کنید. کینوآ پخته شده را در چهار کاسه بریزید و روی آن را با ماهی و سبزیجات برشته، به اضافه خیار خرد شده، گوجه فرنگی و پنیر فتا پر کنید. در نهایت هم کل ظرفتان را با سس زاتزیکی پر کنید. غذای مدیترانه‌ای شما آماده است. نوش جان!
پیشنهاد دوم بشقاب غذای مدیترانه ای
سالاد ماکارونی مدیترانه ای با نخود
| مواد لازم | مقادیر |
|---|---|
| فلفل دلمه‌ای قرمز (خرد شده) | یک عدد |
| فلفل دلمه‌ای نارنجی (خرد شده) | یک عدد |
| خیار (خرد شده) | دو عدد |
| گوجه گیلاسی یا انگور | یک پیمانه |
| پیاز قرمز (ریز خرد شده) | نصف پیاز |
| فلفل (خرد شده) | نصف پیمانه |
| کنسرو نخود (پخته شده بدون نمک) | دو قوطی |
| ماکارونی پاستا غلات کامل | ۵۰۰ گرم |
| زیتون (کم نمک و خرد شده) | نصف فنجان |
| آرتیشو (نصف شده و مرینیت شده) | نصف فنجان |
| پنیر فتا (خرده شده، کم چرب و کم نمک) | ۱۲۰ گرم |
| تکه‌های فلفل قرمز برای طعم غذا | به مقدار لازم |
| مواد لازم برای تهیه سس مخصوص | مقادیر |
|---|---|
| روغن زیتون فرا بکر | نصف فنجان |
| سرکه بالزامیک | نصف فنجان |
| سرکه سیب | یک‌چهارم قاشق غذاخوری |
| آب لیموی تازه | دو قاشق غذاخوری |
| خردل | یک قاشق غذاخوری |
| شکر | نصف قاشق چایخوری |
| ادویه ایتالیایی | یک چایخوری |
| سیر (خرد شده) | دو حبه |
| فلفل سیاه | یک‌چهارم قاشق چایخوری |
| نمک | به مقدار دلخواه |
دستور پخت سالاد ماکارونی مدیترانه ای با نخود
مرحله اول: پاستا را طبق دستور‌العمل بسته آن بپزید.
مرحله دوم: در حین پخت پاستا، سبزیجات را آماده کنید. کنسرو نخود و آرتیشوی پخته شده را آبکش کنید و پنیر فتای خرد شده را به آن اضافه کنید.
مرحله سوم: برای تهیه سس یونانی این غذا، همه مواد سس را در یک کاسه سالاد بزرگ بریزید و با همزن هم بزنید.
مرحله چهارم: پاستا، سبزیجات پخته شده پخته شده و خنک شده را به کاسه سالاد حاوی سس یونانی اضافه کنید و خوب هم بزنید. این سالاد خوشمزه را می‌توانید بلافاصله سرو کنید یا اجازه دهید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در یخچال خنک شود.
پیشنهاد سوم بشقاب غذای مدیترانه ای
پیشنهاد سوم: برگر سبزیجات و عدس آسان
| مواد لازم | مقادیر |
|---|---|
| عدس (پخته) | یک دوم فنجان |
| نخود (پخته یا کنسرو) | یک فنجان |
| سیر | شش حبه |
| قارچ | نصف فنجان |
| روغن زیتون فرابکر | یک قاشق غذاخوری |
| دانه کتان (آسیاب شده) | دو قاشق غذاخوری |
| خردل | پنج قاشق چایخوری |
| رب گوجه فرنگی | سه قاشق غذاخوری |
| پودر فلفل قرمز، زیره و زردچوبه (هر کدام) | یک قاشق چایخوری |
| برنج قهوه‌ای پخته شده | یک فنجان |
| روغن | به میزان لازم |
پیشنهاد چهارم بشقاب غذای مدیترانه ای
دستور پخت برگر سبزیجات و عدس آسان
مرحله اول: فر را با دمای ۳۷۵ فارنهایت گرم کنید.
مرحله دوم: نخود، سیر، قارچ و روغن زیتون را به غذاساز اضافه کنید. ۳۰ ثانیه مخلوط کنید تا یک مخلوط یک‌دست داشته باشید.
مرحله سوم: عدس‌های پخته و آبکش شده و سایر مواد را به کاسه‌ای که مواد بالا را در آن ریخته‌اید، اضافه کنید. مواد را به خوبی با گوشت‌کوب برقی بکوبید تا کاملا مخلوط و یک دست شوند. سپس، از مخلوط فوق شش لقمه برگری درست کنید.
مرحله چهارم: سینی فر را با روغن چرب کنید و برگرها را به مدت ۲۰ دقیقه در فر قرار دهید تا بپزد. برگر سبزیجات شما آماده است هر طور که دوست دارید آن را سرو کنید و از آن لذت ببرید.
جمع‌بندی پایانی
توجه داشته باشید که بهترین راه برای تنظیم یک رژیم غذایی مناسب با بدن، مراجعه به پزشک تغذیه و گرفتن مشاوره است. اگر به دنبال یک رژیم غذایی سالم و مقوی هستید، رژیم مدیترانه ای می‌تواند گزینه خوبی برایتان باشد. به این شرط که علاوه بر رژیم غذایی، فعالیت بدنی خود را افزایش داده و هر روز در ساعتی مشخص ورزش یا پیاده‌روی کنید.
