اسپانیایی‌ها سالم‌ترین مردم جهان هستند. این ادعایی است که بلومبرگ در گزارش سال ۲۰۱۹ خود مطرح کرده است. به گزارش بلومبرگ بعد از این کشور، ایتالیا، ایسلند، ژاپن و سوییس به ترتیب پرچمدار سلامت در جهان هستند. رژیم مدیترانه‌ای و غذای سالم کلید طول عمر اسپانیایی‌ها و جوان ماندنشان است و همین بهانه کافی است تا با شما در مورد اینکه الگوی تغذیه سالم چیست صحبت کنیم.
کجای جاده سلامت ایستاده‌ایم؟
نام ایران حتی در میان ۵۶ کشور سالم جهان دیده نمی‌شود. غذاهای چرب ایرانی که اغلب با گوشت قرمز، روغن زیاد و مصرف بی‌رویه برنج آماده می‌شوند، استفاده از چربی‌های اشباع‌شده در طبخ‌غذا، فست‌فود دوستی و مصرف زیاد ترشی و مربا ممکن است زمینه را برای جا ماندن ایرانی‌ها از قطار سلامت فراهم کرده باشد.
اینکه چرا مردم ایران فاصله زیادی تا در پیش گرفتن سبک زندگی اسپانیایی‌ها و تغذیه سالم دارند، در گزارش بلومبرگ نیامده است؛ اما در این گزارش احتمالاتی که می‌تواند سلامت اسپانیایی‌ها را تضمین کرده باشد، مطرح شده است.
در اسپانیا معنای تغذیه سالم چیست ؟
شاید بعد از شنیدن این خبر، دانستن دلیل سالم ماندن اسپانیایی‌ها برایتان جالب باشد. پاسخ سوالتان ساده است! اسپانیایی‌ها عاشق رژیم غذایی مدیترانه‌ای و تغذیه سالم هستند. رژیمی که مغزها، سبزیجات و چربی‌های سالمی مثل روغن زیتون در آن نقش مهمی را بازی می‌کنند و پروتئینش هم بیشتر با غذاهای دریایی تامین می‌شود.
فواید رژیم مدیترانه‌ای و تغذیه سالم چیست؟
اگر برایتان سوال شده که فایده تغذیه سالم چیست ما اینجا هستیم تا شما را با فواید رژیم مدیترانه‌ای و سبک زندگی سالم آشنا کنیم.
رژیم مدیترانه‌ای و سلامت قلب
دنبال کردن رژیم مدیترانه‌ای و مصرف غذاهای سالم و دریایی باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی خواهد شد. این یکی از اصلی‌ترین و شناخته شده ترین فواید این رژیم است. در رژیم مدیترانه ای شما با تغذیه سالم و مصرف اومگا ۳، آجیل و روغن زیتون که یکی از مناسب‌ترین روغن‌ها برای آشپزی است و همچنین آنتی اکسیدان‌ها به طور معمول به سلامت قلب خود کمک می‌کنید و از سکته قلبی و اسنداد و گرفتگی رگ‌های قلبی خود جلوگیری می‌کنید.
رژیم مدیترانه‌ای و سلامت مغز
تمامی چربی‌های سالمی که در رژیم مدیترانه‌ای وارد بدنتان می‌کنید برای سلامت مغزتان مفید است. محققان در یک مطالعه با ۱۸۶۴ شرکت کننده دریافتند احتمال ابتلا به آلزایمر یا اختلال حواس بر اثر کهولت سن در افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند کمتر از افراد با رژیم‌های غذایی دیگر بود. در واقع ارتباط مستقیمی در مصرف ماهی و کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر وجود دارد.
رژیم مدیترانه‌ای و سلامت روان
مصرف سبزیجات تازه و چربی‌های مفید تاثیر مستقیم با سلامت روان شما داشته و همواره توسط روانشناسان مطرح و مشاوران سلامت روان توصیه می‌شود. رژیم مدیترانه‌ای یکی از رژیم‌هایی است که برای بیماران افسرده و دچار اختلال روانی تجویز می‌شود. کاروتنوئید موجود در کلم، اسفناج و تخم‌مرغ به افزایش باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند و در نتیجه باعث هضم آسان‌تر غذا و تغییر حالات روانی شما خواهد شد.
عادات معمول برای داشتن یک تغذیه سالم چیست؟
می‌خواهید مثل اسپانیایی‌ها تغذیه سالم را جایگزین الگوی غذایی فعلی‌تان بکنید؟ نگران نباشید! قرار نیست هیچ ماده غذایی را از رژیم‌تان حذف کنید. شما همچنان می‌توانید خوراک بره بخورید و در گرمای تابستان، چند جرعه نوشیدنی گازدار بنوشید.
اسپانیایی که ۷۰ سالگی به جای سن پیری، دوران سرزندگی‌شان است، معتقدند که در مهمانی باید از طعم غذاهای رنگارنگ و حتی پرکالری لذت ببرید؛ اما آنچه که این مردم را به سالم‌ترین آدم‌های جهان تبدیل کرده این قانون مهم است :«قرار نیست همه لحظه‌ها و روزهای زندگی‌تان به مهمانی شبیه باشد!»
از نظر آنها اگر «هر روز» پیاده روی کنید، «هر وعده» کنار غذایتان سبزیجات بخارپر شده بریزید، «همیشه» میوه تازه مصرف کنید و تنها «گاهی» سراغ نوشیدنی گازدار، گوشت فراوری شده و غذاهای چرب بروید، قلبتان در ۷۰ سالگی هم مثل جوانی‌تان کار می‌کند. یادتان نرود که رعایت الگوی تغذیه سالم در بارداری هم اهمیت زیادی دارد.
باید‌ها و نبایدهای تغذیه سالم چیست؟
همانطور که گفتیم در رژیم مدیترانه‌ای، قرار نیست مصرف هیچ غذایی را برای همیشه کنار بگذارید یا با دستور غذایی مشخصی غذاها را آماده کنید. برای تغذیه سالم ، شما باید سهم زیادی از میوه‌های تازه و سبزیجات را در برنامه غذایی‌تان قرار دهید و بیشتر از قبل نان کامل و سبوس‌دار، حبوبات و مغزها را مصرف کنید.
اگر می‌خواهید مثل مدیترانه‌ای‌ها غذا بخورید، می‌توانید حتی به سالادتان بادام زمینی و مغز تخمه آفتابگردان اضافه کنید و روی سالاد به جای سس، روغن زیتون بریزید.
به جای سس و نمک، غذاهایتان را با ادویه‌های سالم و گیاهان معطر طعم‌دار کنید.
شما همچنان می‌توانید مقدای کمی پنیر، تخم مرغ و گوشت مرغ مصرف کنید اما نکته مهم این است که هر هفته حتما دو بار باید غذای دریایی میل کنید. چربی‌های خوبی که در ماهی وجود دارد، کلید تاثیرگذاری این رژیم است.
به جای مارگارین، کره و روغن مایع، باید سراغ چربی‌های غیراشباعی مثل روغن زیتون یا روغن هسته انگور بروید و میوه‌ها و سبزیجات چرب مثل زیتون و آووکادو را هم بیشتر مصرف کنید.
در این رژیم، آب بهترین نوشیدنی به شمار می‌رود و بهترین دسر هم سالاد میوه است. با این وجود شما می‌توانید گاهی شیرینی هم بخورید و گاهی هم سراغ گوشت قرمز بروید.
