تغذیه قبل و بعد از ورزش

چند پیشنهاد عالی برای تغذیه قبل و بعد از ورزش

زمان مطالعه : 4 دقیقه

صرف میان‌وعده‌های مناسب برای رعایت تعادل در جذب کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، ایجاد حس سیری، و انجام تمرینات بهتر، ضروری است و به همین دلیل تغذیه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد. نکته مهم این است که مواد غذایی و مقدار آنها برای اشخاص مختلف، بستگی به هدف و فعالیت آنها دارد، و در ضمن نیازی نیست که قبل از تمرین حتما غذای حجیم و زیادی بخورید. اگر می‌خواهید بهترین گزینه‌ها برای تغذیه قبل و بعد از تمرین را بشناسید، ادامه این مطلب را بخوانید.

قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟

میانوعده‌های قبل از تمرین

بدن در طول ۲۴ ساعتِ شبانه‌روز -و نه فقط در باشگاه- عضله می‌سازد. میان‌وعده‌های پروتئینی مفید سوخت مورد نیاز را به بدن می‌رسانند تا عضله‌سازی کند، چربی بسوزاند و بهترین شکل ممکن را به خود بگیرد. اگر شما علاقمند به تغذیه قبل از باشگاه هستید و تمرین‌تان بیش از یک ساعت طول می‌کشد، حتما یک ساعت قبل از شروع تمرین میان‌وعده‌ای کوچک و مقوی (متشکل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را آماده و میل کنید. یادتان نرود که برای سالم ماندن باید به اصول تغذیه قبل و بعد از ورزش وفادار باشید.

گرانولا ایسلندی

مثلا می‌توانید «ماست ایسلندی، گرانولا، توت فرنگی، بادام و گردو» را در یک کاسه ریخته و قبل از تمرین صبحگاهی میل نمایید. یا اینکه به جای نوشیدنی‌های پر از قند، یک «اسموتی با آب پرتقال طبیعی، موز یخ‌زده، یخ قالبی، یک قاشق وانیل و مقداری عسل» درست کنید.

نوشیدنی قهوه

هر چند بسیاری از ما اسموتی را دوست داریم ولی صبح معمولا اولویتمان با قهوه است. کافئین برای ورزشکاران سرحالی و انرژی می‌آورد و توصیه می‌شود قبل از باشگاه وارد بدن شود. پس تصور نکنید که نوشیدن قهوه قبل از تمرین ضرر دارد. می‌توانید یک اسموتی قهوه درست کنید. کافی است «نیم فنجان شیرهٔ مغزبادام، نیم فنجان قهوهٔ سرد، یک قاشق شیره یا آبِ نارگیل، یک لیوان یخ قالبی، دو قاشق پودر پروتئین و همین مقدار پودر کاکائو و شکر» را با هم مخلوط کنید و قبل از ورزش میل نمایید.

هله‌هوله‌های خام

یک بمب انرژی دیگر «سیب، کره بادام زمینی، و کشمش» است. وقتی عجله دارید و فرصت خوردن غذا دست نمی‌دهد، می‌توانید آن را قبل از رفتن به باشگاه میل کنید. برای سالم ماندن و موثر شدن تمرینتان به این توصیه‌ها عمل کنید و تغذیه قبل و بعد از ورزش را جدی بگیرید.

تغذیه قبل و بعد از ورزش

افرادی که در ایسلند زندگی می‌کنند از دیرباز دارای عادت‌های خاصی در مصرف محصولات لبنی هستند که ماست ایسلندی هم جزء این محصولات قرار می‌گیرد. این ماست از شیر بدون چربی درست می‌شود؛ به همین دلیل دارای چربی صفر اما پروتئین بالا است. ماست ایسلندی را می‌توانید به عنوان یک وعده کامل، مفید و پر پروتئین به عنوان صبحانه، همراه با انواع میوه میل کنید هم‌چنین اگر می‌خواهید رژیم پرپروتئین و بدون چربی بگیرید حتما این ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید زیرا پروتئین این ماست ۳ برابر ماست‌های عادی است و چربی و قند صفر دارد.

شیک پروتئین

معمولا شیک‌های پروتئینی مزهٔ جذابی ندارند ولی اگر به آنها پودر قهوه و شکلات و کمی شکر اضافه کنید، قطعاً طرفدارشان خواهید شد. نظرتان درباره تهیه چند اسموتی با کفیر چیست؟ شما می‌توانید با همان مواد غذایی که در خانه دارید اسموتی ورزشی تهیه کنید.

کره بادام‌زمینی

گاهی هم خوب است که با کرهٔ بادام زمینی توپ‌های انرژی درست کرده و میل نمایید. بادام زمینی مملو از ویتامین و کربوهیدرات و پروتئین است. اگر این به نظرتان پرزحمت است می‌توانید با خرد کردن و در هم آمیختن شکلات‌ها و بیسکویت‌های موجود در بازار، آنها را به شکل توپ در آورید و مصرف کنید.

میان وعده های بعد از تمرین

سوخت‌رسانی بعد از تمرین به بدن یکی از کارهای مهمی است که هر ورزشکار حتما باید انجام دهد. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید خوردن غذا کمک شایانی به بازسازی بدن انجام می‌دهد، پس دنبال غذاهای مقوی ترکیبی (به اصطلاح کومبو) باشید که در بردارنده بیشترین مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند (یعنی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، بیش از ۲۰ گرم پروتئین و بین ۵ تا ۸ گرم چربی).

بهترین زمان برای خوردن؟ اگر تمرین شما کوتاه یا متوسط است بهتر است تا وعده غذایی اصلی‌تان صبر کنید ولی اگر تمرین سنگین و سختی به مدت بیش از دو ساعت انجام داده‌اید، برای تامین سریع گلیکوژن باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش غذای‌تان را میل کنید.

آجیل مخلوط

اولین پیشنهاد ما به شما خوردن آجیل مخلوط است. موقع خرید، یکی دو کیلو از هر آجیل تهیه کنید و بعد آنها را به نسبت مناسب با هم مخلوط کرده و در بسته‌های کوچک برای هر جلسهٔ تمرینی کنار بگذارید.

پنکیک پروتئینی

دومین پیشنهاد ما به شما پنکیک پروتئینی با شیرین‌کننده‌ای سالم مثل عسل است. پودر پروتئینی مورد نظر خود را انتخاب کنید (ترجیحاً پروتئین خالص بدون شیرینی) و بعد مشغول پختن پنکیک با افزودن آن شوید. اطمینان داشته باشید که پنکیک پروتئینی خیلی خوشمزه‌تر از شِیک‌های پروتئینی است که معمولا در ورزش مصرف می‌شود.

کوکی پروتئینی

شما می‌توانید بدون رساندن قند زیاد به بدنتان، بیسکوییت‌های خانگی را تهیه و میل کنید. کوکی پروتئینی که طرز تهیه آن را با شما درمیان‌گذاشته‌ایم پروتئین بالایی دارد اما قند خونتان را بالا نمی‌برد.

معجون موزی

میان‌وعده بسیار ساده و خوشمزه دیگر موز و ماست ایسلندی همراه با کره بادام زمینی است. مخلوط اینها هم پروتئین، هم کربوهیدرات و هم چربی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند.

البته معجون‌های خانگی را قرار نیست تنها با موز تهیه کنید؛ به شکلات‌های غنی‌شده هم می‌توان مانند یک وعده عالی برای بعد از ورزش نگاه کرد. حتی می‌توانید در منزل آنها را تهیه کنید. کافی است در قالب‌های مخصوص، شکلات مایع و بادام زمینی بریزید و بعد برای سفت شدن داخل یخچال قرار دهید.

چیز دیگری که خیلی‌ها قدرتش برای بازسازی یک بدن خسته را نادیده می‌گیرند، نان تُست با کره بادام زمینی و موز است. شما می‌توانید آن را به سادگی درست کنید، و دانه‌های خاشخاش هم روی نان پخش کنید. البته باید گفت که این ترکیب برای جلسات تمرینی سنگین و طولانی بهتر است.

غذاهای یخچالی

چیز دیگری که شاید بسیاری مواقع در دسترس شما باشد، باقی مانده غذای ظهر یا شب قبل است. مقداری جوجه یا مرغ، لوبیای سبز، و سیب‌زمینی شیرین می‌تواند یک وعده سبک عصرانه باشد که بعد از ورزش میل می‌کنید. مورد مشابه قبلی، پاستا و جوجه به همراه پیاز سرخ شده و بروکلی بخارپز است که پروتئین کافی و کربوهیدرات‌های پیچیده را وارد بدن شما می‌کند.

تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی

برای تهیه یک ساندویچ خوب فقط محدود به مواد رایج نیستید. یک دستور پخت عالی این است: پختن تخم‌مرغ و سبزیجات داخل مایکرووِیو. و سپس قراردادن سفیده تخم‌مرغ و سبزیجات با پنیر و گوجه فرنگی داخل نان همبرگر. ما تهیه تهیه تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

دیدگاه ها
افزودن دیدگاه جدید + دیدگاه جدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.