داشتن تغذیه ورزشی مناسب ، رویای هر ورزشکاری است اما توجه مداوم به تغذیه می‌تواند خسته کننده باشد. تغذیه با وعده‌های سالم کوچک به دفعات در طول روز، چقدر برای ما مجال نوآوری باقی می‌گذارد؟ حالا فرض کنید غذاهای خوب و ضروری را هم از برنامه بیرون بگذاریم، معلوم است که به زودی تغذیه حتی خسته‌کننده‌تر از قبل می‌شود. شما با اضافه کردن مواد غذایی زیر به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان می‌توانید چند قدم دیگر به تغذیه ورزشی مناسب نزدیک شوید.
تغذیه ورزشی مناسب را با مصرف بروکلی شروع کنید
مقدار ویتامین C بروکلی از پرتقال هم بیشتر است و با دارا بودن مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان مثل یک مامور نجات به بازسازی عضلات و بهبود سیستم ایمنی می‌پردازد. بروکلی در ضمن حاوی مواد شیمیایی گیاهی نیز هست که خواص آنتی-استروژن دارند، یعنی می‌تواند مقدار تستسترون را افزایش دهد و به کاهش ذخیره چربی بدن کمک کند.
همیشه در یخچالتان ماست ایسلندی داشته باشید
یک وعده کوچک لبنی با ماست ایسلندی سرشار از پروتئین است (تا سه برابر ماست‌های دیگر) و خوشبختانه میزان چربی آن هم صفر است و با تزریق کالری کم به بدن، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران به حساب می‌آید. پیشنهاد می‌کنیم با این ماست ایسلندی یک اسموتی ورزشی خوشمزه درست کنید و بعد از تمرین بنوشید.
در جیبتان آجیل بگذارید
اگر وقت کمی دارید و می‌خواهید یک غذای سریع بخورید این ترکیب برای تغذیه ورزشی مناسب است. پروتئین و کربوهیدرات دارد، و اگر داخلش دانهٔ سویا هم باشد که برای ساختن عضله بسیار مفید خواهد بود؛ هر پیاله میوه خشک و آجیل حدود ۳۴ گرم پروتئین دارد.
گوشت قرمز را حذف نکنید
گوش قرمز یک منبع اثبات شده پروتئین است و اگر جزو افرادی هستید که می‌خواهید حجم بدنتان را افزایش دهید، مصرف آن حیاتی است. فقط مراقب باشید که گوشت قرمز چرب نخورید، برش‌های کم‌چرب گوشت گاو از پهلو و ران عقب حیوان می‌آیند. هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو شامل ۳۰ گرم پروتئین با کیفیت است؛ همچنین منبع خوبی برای کراتین و ال کراتین است که هر دو به رشد عضلات و بهبود وضعیت قلبی و عروقی کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید یک گوشت بدون چربی را در کوتاه‌ترین زمان آماده کنید، بهتر است نکات مهم برای تهیه استیک در ماهیتابه را بدانید.
شیر پروتئین حاوی میزان بالایی پروتئین (۳۰ گرم در هر سروینگ) ترکیبی وی و کازئین بوده و به علت داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب، یک غذای کامل برای رشد و همچنین ریکاوری (بازیابی) عضلات به حساب می‌آید. مصرف روزانه و منظم شیرپروتئین به شما این امکان را می‌دهد تا با بدنی پرتوان به فعالیت‌های روزمره، به ویژه فعالیت‌های ورزشی خود ادامه دهید.
آب و آبمیوه را به همراه داشته باشید
یک روش خوب که می‌تواند بدن را برای هرگونه تمرین خارج از خانه، از پیاده‌روی گرفته تا دویدن، دوچرخه سواری یا تنیس، آماده کند این است که دو ساعت قبل از شروع فعالیت دو فنجان نوشیدنی مصرف کنید تا مطمئن شوید در خارج از خانه بدن شما دچار کم‌آبی نمی‌شود.
هنگام انجام هر فعالیتی سعی کنید هر یک ربع تا بیست دقیقه، دو سه لیوان آب بنوشید تا آب کافی برای ماهیچه‌ها فراهم شده و از دهیدراته شدن بدن جلوگیری شود. اگر قصد دارید یک ساعت پیاده‌روی یا بدنسازی کنید، یک بطری یا قمقمه ۱۶ اونسی (۲ فنجان) آب پر کنید و همراه خود داشته باشید.
نوشیدن مایعات بعد از تمام شدن هر فعالیت فراموش نشود. بهتر است روی این موضوع حساسیت کافی داشته باشید و یک بار قبل از شروع تمرین و یک بار بعد از آن خودتان را وزن کنید. در ازای هر ۵۰۰ گرم آبی که از دست می‌دهید، باید بین ۵۰۰ تا ۶۰۰ گرم آب یا مایعات بنوشید.
پس از ورزش به جای نوشیدنی‌های آماده، می‌توانید یک لیوان آب پرتقال تازه بگیرید. هم ویتامین C دارد و هم پتاسیم آن بسیار بیشتر از نوشیدنی‌های آماده است. پتاسیم یک الکترولیت مهم است که کمک می‌کند بدن مایعات از دست رفته را بازیابی کند. در ضمن آب پرتقال برای استفاده در شِیک‌های پروتئینی هم عالی است.
سراغ نوشیدنی کفیر یا دوغ کفیر بروید
برای تغذیه ورزشی مناسب می‌توانید سراغ کفیر یا محصولات لبنی حاوی میکرواورگانیسم‌های کفیر بروید. هر لیوان کفیر حدود ۱۱ تا ۱۴ گرم پروتئین کامل دارد که به طور طبیعی در بدن یافت نمی‌شوند. پروتئین‌های شیری برای حفظ حجم خالص ماهیچه‌ها عالی هستند و کاهش وزن را تسریع می‌کنند. شاید کمی طول بکشد که به مزه کفیر عادت کنید، در ابتدا می‌توانید آن را در کنار میوه مصرف کنید.
با مرغ غذا و سالاد بپزید
نسبت پروتئین به چربی در مرغ بسیار مناسب است. یک سینه مرغ ۱۷۰ گرمی حدود ۲۰۰ کالری دارد و ۴۰ گرم پروتئین و فقط دو گرم چربی وارد بدن شما می‌کند. ضمن اینکه مرغ از جمله بهترین غذاها برای استفاده در سالاد، ساندویچ و انواع غذاهای متنوع است. اگر نمی‌خواهید بعد از ورزش غذای سنگینی بخورید، پیشنهاد می‌کنیم سالاد سبزیجات با فیله مرغ را امتحان کنید.
تخم‌مرغ را به عضو ثابت رژیمتان تبدیل کنید
پروتئین و کربوهیدرات دو ماده کلیدی برای تغذیه ورزشی مناسب هستند. تخم‌مرغ حاوی دومی است. هر دانه از آن ۷۰ کالری و ۶.۳ گرم پروتئین دارد و جزو معدود غذاهایی است که به طور طبیعی دارای ویتامین D است. نگذارید فیلم‌های راکی دچار اشتباه‌تان کنند، تخم‌مرغ خام هیچ مزیتی نسبت به پخته شدهٔ آن ندارد. در حقیقت، پختن تخم‌مرغ کمک می‌کند دو برابر پروتئین جذب کنید. همچنین آمینو اسیدهای شاخه‌دار نیز به وفور در آن یافت می‌شوند که به توسعه و رشد عضلات کمک می‌کنند. خوراک لوبیا و سبزیجات با تخم مرغ یک غذای ورزشی عالی است.
پروتئین وی، به شکل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه شده تولید می‌شود. کنسانتره این پروتئین ارزان‌تر است و بیشتر از دیگر انواع آن پروتئین دارد. نوع ایزوله، لاکتوز و کلسترول کمتری دارد و اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشید، ممکن است مجاز به استفاده از این نوع وی باشید. پروتئین وی هیدرولیزه شده هم گرچه با کیفیت‌ترین نوع این پروتئین است، اما گران‌تر هم هست و ممکن است همه افراد امکان مصرف کردن آن را نداشته باشند.
مکمل‌های موثر در عضله‌سازی را فراموش نکنید
ساختن عضلات تنها با مصرف مواد غذایی پروتئینی اتفاق نمی‌افتد. شما بسته به وزن، شرایط بدنی و نوع تمرینات‌تان، باید از مکمل‌های استاندارد پروتئینی کمک بگیرید. اینکه چه مکمل پروتئینی برای شما مناسب است، با توجه به سبک زندگی، وضعیت جسمی و ورزشی که سراغش رفته‌اید متفاوت است.
کره بادام زمینی را نادیده نگیرید
جدای از اینکه یک مکمل عالی برای نان برشته است،سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و فیبر رژیمی نیز هست. علاوه بر اینها معروف است که به بازسازی عضلات بعد از جراحت هم کمک می‌کند. بعد از ورزش آن را میل کنید تا از مزایایش بهرمند شوید. خوراکی‌هایی مثل کوکی کورن فلکس و کره بادام‌زمینی را می‌توانید به سادگی آماده کنید و قبل از تمرین سراغشان بروید.
با ماهی تن یا ماهی تازه غذا بپزید
وقتی دنبال داشتن عضلاتی خالص و بدون چربی هستید، قزل‌آلا بسیار جلوتر از بقیه غذاها است. این ماهی سرشار از پروتئین است. یک قوطی کنسرو قزل‌آلا تا ۳۰ گرم پروتئین دارد. فراتر اینکه چربی‌های داخل آن از سالم‌ترین‌ها در قیاس با بقیه غذاهای پروتئینی مثل مرغ و گوشت قرمز هستند. فیله ماهی یکی از غذاهای ایده‌آل برای بعد از تمرین است.
یک قوطی کنسرو تن ۴۱ گرم پروتئین و فقط ۵ گرم چربی در اختیار شما قرار می‌دهد. البته باید استفاده‌اش را محدود به یک بار در هفته بکنید زیرا در آن کمی جیوه هست. همچنین باید از برندهایی خرید کنید که قوطی‌های آنها عاری از بیسفنول اِی هستند و به اسپرم آقایان صدمه نمی‌زنند. پیشنهاد ما برای روزهای ورزشی شما، برگر ماهی تن است.
در قمقمه‌تان شیر شکلات یا شیر موز بریزید
مصرف موز در بدنسازی یک قانون نانوشته است و اضافه شدن شیرکاکائو به میان‌وعده‌های ورزشکاران هم یکی دیگر از همین قانون‌هاست. وقتی وزنه می‌زنید پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات‌تان ایجاد می‌شود. بدون تغذیه ورزشی مناسب و استراحت کافی نمی‌توانید دستاورهای مورد انتظارتان را داشته باشید. بعد از ورزش، یک بازه ۳۰ دقیقه‌ای در اختیار دارید تا گلیکوژن از دست رفته را بازیابی کنید و انرژی را با مواد مغذی مفید وارد بدن خود نمایید.
شیرشکلات حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات و هشت تا ۱۱ گرم پروتئین (در هر ۲۳۰ گرم) دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای تغذیه ورزشی مناسب تبدیل می‌کند. اگر از شیر گاو تهیه شده باشند که دیگر چه بهتر، زیرا ۸۰٪ پروتئین کازئین و ۲۰٪ پروتئین آب‌پنیر خواهند داشت. آمینو اسیدهای موجود در آب‌پنیر بلافاصله به عضلات تزریق می‌شود و آمینو اسیدهای کازئین نیز به مرور مصرف می‌شوند.
کلام آخر
اگر به دنبال تغذیه ورزشی مناسب و سبک زندگی سالم هستید بهتر است نکاتی که در بالا به آن اشاره کرده‌ایم را کم کم وارد برنامه غذایی روزانه‌تان بکنید. کوچک‌ترین تغییرات باعث بهبود کیفیت زندگی شما خواهد شد پس با جدیت پیش بروید و ناامید نشوید. برای داشتن یک بدن سالم و تغذیه ورزشی مناسب باید نکاتی مثل نوشیدن آب مداوم، استفاده از نوشیدنی‌های کفیر و ماست ایسلندی و … را وارد برنامه غذاییتان کنید.
