رژیم سالم غذایی
رژیم سالم غذایی

چطور در ۳۰ روز عادات غذایی‌تان را تغییر دهید و رژیم غذایی سالم را جایگزین کنید

5,0 rating based on 1 rating
5,0 | 0 دیدگاه | 1 بازخورد
زمان مطالعه : 5 دقیقه
زمان مطالعه : 5 دقیقه
1999 بازدید

چند هفته بعد از تمام شدن دوره رژیم، وزنتان دوباره بالا می‌رود. شما بارها و بارها لاغر شدن را امتحان کرده‌اید اما تا امروز نتوانسته‌اید لاغر بمانید. مشکل کجاست؟ از نظر متخصصان تغذیه عادات غذایی شما بیشتر از میزان غذایی که در بشقاب‌تان می‌ریزید بر چاق شدن و چاق ماندن‌تان تاثیر می‌گذارند. ما در این مطلب، به شما برای اصلاح عادات غذایی‌تان در ۳۰ روز کمک می‌کنیم. از امروز به بعد، به جای کم غذا خوردن به انتخاب رژیم غذایی سالم فکر کنید و از میانبرهایی که در ادامه آورده‌ایم، برای تغییر عادات غذایی‌تان کمک بگیرید.

رژیم غذایی سالم به معنی کاهش حجم غذا نیست

موضوع اصلا میزان کالری دریافتی نیست، بدن شما باید در یک ریتم طبیعی و مناسب قرار بگیرد. اگر بدانید که چه غذایی با بدنتان سازگار است، چه زمانی باید سراغ چه چیزی بروید و چه اصولی را برای انتخاب رژیم غذایی سالم به کار بگیرید، بدون نیاز به هر روز روی ترازو رفتن و کالری شماری لاغر می‌شوید.

رژیم غذایی سالم

هفته اول؛ منوی غذاهایتان را مشخص کنید

اولین قدم: برنامه‌ریزی هفتگی

قبل از ایجاد هر تغییری، باید برای برنامه‌ریزی وقت بگذارید و بدانید که در هفته‌های بعد، چه باید بخورید. برنامه‌ریزی غذایی، احتمال رفتنتان سراغ غذاهای آماده یا انتخاب‌های نامناسب را کمتر می‌کند.

دومین قدم: انتخاب میان‌وعده‌ها

منویی که آماده می‌کنید، فقط نباید شامل نهار و شامتان باشد. شما باید بدانید که در وعده‌های میانه روز چه باید بخورید تا ناگهان بخاطر گرسنگی راهتان را به سمت شیرینی فروشی کج نکنید. شما می‌توانید میان‌وعده‌های سالمی مانند لوبیا سبز آبپز، بروکلی کبابی یا گل کلم کبابی را برای روزتان انتخاب کنید. فراموش نکنید که میان وعده ها بخش مهمی از تغذیه شما را تشکیل می‌دهند؛ آنها خستگی‌تان را در می‌کنند، به شما انرژی می‌دهند و توان از دست رفته‌تان در طور روز را احیا می‌کنند.

سومین قدم: رنگ‌آمیزی غذایی

خوراکی‌هایی که برای آشپزی در هفته پیش رو انتخاب می‌کنید را از رنگ‌های مختلف انتخاب کنید. قرمز‌ها و بنفش‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مثل تبوله لبو، سبزهای سرشار از فیبر مثل سوپ تره فرنگی، زردهای انرژی بهش و نارنجی‌های ضد بیماری مثل خورشت کاری را به سفره‌تان وارد کنید.

هفته دوم؛ روی پاکسازی تمرکز کنید

اولین قدم: پاکسازی یخچال

حالا که کمی آگاهانه‌تر به خورد و خوراکتان نگاه می‌کنید، باید سری به یخچال و کابینت خوراکی‌ها بزنید و آنها را از محصولات مضر و ناسالم خالی کنید. کنسروها، مواد غذایی حاوی شکر فراوان، غذاهای آماده و یخ‌زده، بسته‌های چیپس و … راه کنار بگذارید و به سراغ مصرف مواد غذایی تازه و سالم‌تر بروید. پاکسازی یخچال اولین قدم شما برای داشتن سبک زندگی سالم‌تر است پس دست به کار شوید.

دومین قدم: پختن به جای آماده خریدن

حالا که تصمیم به برنامه‌ریزی گرفته‌اید، باید منویی که با اصول سالم‌خوری همخوانی داشته باشد را آماده کنید. مواد غذایی که کمترین میزان فرآوری رویشان انجام شده و نگهدارنده کمتری در تولیدشان به کار رفته، باید در اولویت قرار گیرند. منظورمان چیست؟ این است که اگر امکان تهیه سیب تازه از میوه‌فروشی محله‌تان را دارید، آن را به جای سیب‌های درشت صادراتی که یک لایه جلا دهنده رویشان زده شده تهیه کنید، یا اگر می‌توانید به جای خریدن تن ماهی، ماهی تازه صید شده بخرید و خودتان آن را در خانه بپزید. سعی کنید سبزی تازه بخریسد و غذاهایی که هوس کرده‌اید را در خانه بپزید. برای شما پیشنهادات جذابی در قسمت دستورپخت‌ کتاب کاله قرار داده‌ایم تا برای هر وعده غذای روزانه خود از آن‌ها ایده بگیرید.

سومین  قدم: حذف شکر

سعی کنید قند مورد نیاز بدنتان در طول روز را با قندهای طبیعی به بدن برسانید. میوه‌ها، می‌توانند جایگزین هله‌هوله‌های شیرین بسته‌بندی شده شوند، عسل را می‌توانید به جای مربا بخورید و در صورت نیاز به شکر، می‌توانید شکر قهوه‌ای آن را جایگزین نوع سفید کنید تا از اصول رژیم غذایی سالم کاملتر پیروی کرده باشید.

هفته سوم؛ به بشقابتان نگاه کنید

اولین قدم: کاهش حجم غذا و افزایش تعداد وعده‌ها

اینکه چطور میزان غذای روزانه‌تان را دریافت می‌کنید، بیشتر از آنکه چقدر غذا بخورید اهمیت دارد. حذف وعده غذایی هیچ کمکی به لاغری شما نخواهد کرد و اصلا برای بدنتان مفید نیست. سعی کنید به جای پر کردن بشقابتان در وعده نهار و شام، حجم غذا در هر وعده را کم کنید و باقی نیازهای غذایی‌تان را در میان‌وعده‌ها برطرف کنید.

دومین قدم: رنگین کردن بشقاب

سعی کنید در بشقاب غذای‌تان تنوعی از مواد مغذی را قرار دهید. چند برگ کاهو، تعدادی زیتون، چند قاشق ماست ایسلندی و … را کنار بشقاب اصلی غذایتان بگذارید تا چند قدم به رژیم غذایی سالم نزدیک‌تر شوید.

سومین قدم: انتخاب بشقاب کوچک

شاید چشم‌های شما، دیرتر از دلتان سیر می‌شوند و غذا خوردن در بشقاب بزرگ و احساس وظیفه برای تمام کردن غذای داخل بشقاب، باعث چاق شدنتان می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که امروز در بشقاب کوچکتری غذا بخورید تا ولع‌تان به دریافت کالری بیشتر کاهش پیدا کند. با انتخاب بشقاب کوچک‌تر و با طمانینه غذا خوردن شما را یک قدم به هدفتان نزدیک‌تر خواهد کرد.

رژیم غذایی سالم

هفته چهارم: نوشیدنی‌هایتان را تغییر دهید

اولین قدم: خداحافظی با نوشیدنی گازدار

فرقی نمی‌کند آب گازدار می‌خورید یا نوشابه سیاه. حذف نوشیدنی‌های گازدار یعنی برداشتن یک قدم بزرگ به سمت سالم‌خوری. سر سفره غذایتان آب بگذارید و در وعده‌های عصرانه هم از خوردن آب‌میوه‌های طبیعی لذت ببرید. شما می‌توانید در صورت نیاز از نوشابه‌های لاکی دو و آب گازدار لاکی یو استفاده کنید که قند آنها صفر بوده و نسبت به نوشیدنی‌های دیگر در این گروه سالم‌تر هستند.

دومین قدم: نوشیدن آب بیشتر

کم‌آبی، ریتم طبیعی بدن را بر هم می‌زند و علاوه بر چاق یا بدفورم شدن بدن، مشکلات دیگری را هم برای سلامتتان ایجاد می‌کند. حالا که تصمیم به اصلاح عادات غذایی‌تان گرفته‌اید، بهتر است در تمام روز یک لیوان آب روی میزتان داشته باشید تا گه‌گاه برای نوشیدنش وسوسه شوید. نوشیدن آب در طول روز به صورت مداوم فوایدی بسیاری داشته و به سلامتی شما کمک خواهد کرد.

سومین قدم: شروع روز با سم‌زداها

به جای اینکه در ابتدای روز سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار بروید، روز را با نوشیدنی‌های سم زدا مثل دیتاکس واترها شروع کنید. دیتاکس ها نه تنها یک سم‌زدای بسیار قوی هتستند، بلکه طعم خوشمزه‌ای داشته و برای کاهش وزن و افزایش متابولیسم بدن بسیار مناسب هستند. دیتاکس زنجیبیل لیمو یکی از نوشیدنی های سم‌زدای مفید و پرخاصیت است که به راحتی می‌توانید در خانه تهیه و نوش جان کنید.

کلام آخر

اگر واقعا تصمیم به تغییر عادات غذایی خود گرفتید و قصد دارید رژیم سالم غذایی و زندگی در سایه سلامتی را تجربه کنید قدم‌ به قدم با این مطلب پیش بروید و سعی کنید آرام آرام عادات بد غذایی خود را ترک کرده و به سوی زندگی سالم‌تر پیش بروید. به یاد داشته باشید که این تغییرات یک شبه قابل اجرا نیست و با یک دست نمی‌توان دو هندوانه برداشت. طبق راهنمایی بالا قدم به قدم سعی در ایجاد عادات بهتر در زندگیتان شوید و سبک زندکی سالم و بهتری برای خود انتخاب کنید.

دیدگاه ها

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *