همه چیز درباره رژیم وگان
همه چیز درباره رژیم وگان

رژیم وگان چیست؟ همه آنچه درباره وگانیسم باید بدانید

5,0 rating based on 2 ratings
5,0 | 0 دیدگاه | 2 بازخورد
زمان مطالعه : 11 دقیقه
زمان مطالعه : 11 دقیقه
305 بازدید

تعداد زیادی از مردم به دلایل مختلف مانند حفظ سلامتی، رفاه حال حیوانات یا نگرانی‌های زیست محیطی به سمت رژیم غذایی وگان سوق پیدا می‌کنند.

رژیم‌ وگان به صورت کلی غنی از مواد مغذی و حاوی مقادیر کم چربی‌های اشباع‌ است. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب کمک کند؛ شانس ابتلا به سرطان را کمتر کند و خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش دهد.

با این حال، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می‌خورند باید نسبت به میزان دریافت برخی مواد مغذی از جمله: آهن، کلسیم و ویتامین B12 حساسیت بیشتری داشته باشند تا از کمبود مواد مغذی و اثرات سوء آن برای سلامتی جلوگیری کنند. راه حل پیشگیری از این اتفاق، افزایش آگاهی نسبت به تغذیه وگان است.

در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر به رژیم گیاهی وگان می‌اندازیم. از جمله به فواید و خطرات رژیم وگان برای سلامتی و همینطور موارد مهمی که قبل از انتخاب رژیم وگان باید در نظر بگیرید، می‌پردازیم.

فهرست مطالب:

رژیم وگان چیست؟

رژیم گیاهی وگان از انواع رژیم گیاهخواری تنها غذاهایی را شامل می‌شود که پایه گیاهی دارند. افراد وگان که از این رژیم غذایی پیروی می‌کنند از مصرف تمامی محصولات و فراورده‌های حیوانی؛ از جمله: گوشت، لبنیات و تخم مرغ، اجتناب می‌کنند. برخی از افراد از خوردن عسل نیز اجتناب می کنند. برای برخی، وگان بودن تنها یک انتخاب غذایی است، در حالی که برای برخی دیگر سبک زندگی اخلاق‌مدار و سالم محسوب می‌شود.

افرادی که سبک زندگی وگان را برای خود انتخاب می‌کنند، نه تنها رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند بلکه از مصرف کلیه محصولات و فراورده‌های خوراکی، پوشیدنی، آرایشی و بهداشتی که رد پایی از حیوانات در آن وجود دارد اجتناب می‌کنند. افراد وگان معتقدند به خدمت گرفتن حیوانات برای تولید محصولات حیوانی یا انجام آزمایش‌ها که ممکن است به کشتار این موجودات بیانجامد، نوعی برده‌داری محسوب می‌شود و عملی غیراخلاقی است.

تفاوت رژیم وگان با وجترین

تفاوت اصلی بین گیاهخواران (وجترین) و وگان‌ها در این است که گیاهخواران با وجود این که غذاهای گوشتی نمی‌خورند، اما محصولات حیوانی از جمله لبنیات و تخم مرغ را در وعده روزانه خود دارند. این در حالی است که در رژیم وگان تمام محصولاتی که به هر نحوی ردی از حیوانات در آن‌ها وجود دارد حذف شده است.

رژیم وگان در یک کلام رژیم محدودتری نسبت به رژیم گیاهخواری است. بنابراین، افراد وگان باید دقت بیشتری نسبت به دریافت مواد مغذی روزانه خود داشته باشند تا مطمئن شوند که نیازهای غذایی روزانه بدن آن ها تامین می شود.

برنامه رژیم غذایی وگان

رژیم‌ وگان معمولا شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌های گیاهی است. خوردن این خوراکی‌ها طیف وسیعی از ویتامین‌های اساسی، مواد معدنی، چربی‌های سالم و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

با این حال، افرادی که از این رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند می‌بایست دقت بیشتری را در خصوص دریافت مواد مغذی کافی داشته باشند که معمولا در محصولات حیوانی فراوانی بیشتری دارد. این مواد مغذی عبارت هستند از آهن، پروتئین، کلسیم، ویتامین B-12 و ویتامین دی.

بایدها و نبایدهای تغذیه وگان

آنچه یک وگان می‌تواند بخوردآنچه یک وگان نمی‌تواند بخورد
میوه‌ها و سبزیجاتانواع گوشت‌های قرمز مانند: گوشت گاو، خوک و بره
حبوباتی مانند: نخود، لوبیا و عدسگوشت مرغ، اردک و سایر طیور
مغز آجیل و دانه‌های گیاهیماهی، صدف، خرچنگ
نان، برنج و ماکارونیتخم مرغ و عسل
جایگزین شیر لبنی مانند: شیر سویا، شیر جو دوسر، شیر فندق و شیر بادامپنیر، کره و سایر محصولات لبنی از جمله: شیر، خامه، بستنی
روغن‌های گیاهیسس مایونز (چون حاوی زرده تخم مرغ است)
بایدها و نبایدهای تغذیه وگان

درباره تغذیه رژیم وگان

رژیم غذایی گیاهی در یک تعریف کلی یک روش تغذیه سالم با تمرکز بر غذاهای گیاهی است. نمونه‌ای از غذاهای گیاهی که رژیم وگان روی آن تمرکز دارد، موارد زیر را به صورت کلی شامل می‌شود:

  • سبزیجات
  • میوه‌ها
  • حبوبات
  • غلات کامل
  • آجیل و خشکبار
  • دانه‌های گیاهی

هر چه پروسه کمتری روی این محصولات صورت بگیرد، مواد مغذی کمتری از بین می‌رود و در نتیجه، سالم‌تر خواهند بود. منظور از پروسه می‌تواند شامل: حرارت دیدن زیاد هنگام پخت، آبکشی بعد از پخته شدن، یا حتی افزودن مواد نگهدارنده به هنگام کنسرو کردن باشد. به خاطر داشته باشید که بیشترین بهره از رژیم غذایی وگان وقتی اتفاق می‌افتد که غذاهای گیاهی مورد استفاده در رژیم، کمترین تغییرات را در ارتباط با حفظ مواد مغذی داشته باشند.

بر خلاف چیزی که تصور می‌شود این سبک غذایی به هیچ عنوان محدودکننده نیست. به صورت کلی، افرادی که از رژیم غذایی گیاهی استفاده می‌کنند ممکن است گاهی مقادیر کمی گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و لبنیات (از انواع گیاهخواری که به عنوان نیمه گیاهخوار یا پسکیترینیست شناخته می‌شوند) را در وعده‌های خود داشته باشند. از زیبایی این سبک غذایی همین بس که همه افراد با هر محدودیت غذایی و رژیم خاصی را پوشش می‌دهد.

فواید رژیم وگان

رژیم‌های وگان می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز یک فرد را تامین کند اما به شرطی که انتخاب غذایی مناسبی صورت بگیرد. مشخص شده است که برخی از خطرات احتمالی ناشی از چربی‌های مضر حیوانی با رژیم وگان قابل برطرف شدن است. به طور رژیم وگان فوایدی دارد که در ادامه به شرح کوتاهی از آن ها پرداخته می شود.

مطالعات نشان می‌دهد که وگان‌ها از سلامت قلب بالاتری برخوردار هستند و احتمال ابتلا به برخی بیماری ها در آن ها کمتر است. کسانی که گوشت را از رژیم غذایی روزانه خود حذف می کنند، شانس کمتری برای ابتلا به چاقی، ابتلا به بیماری های قلبی، کلسترول بالا و فشار خون بالا دارند. افراد وگان کمتر در معرض ابتلا به دیابت و برخی انواع سرطان، به ویژه سرطان های دستگاه گوارش و سینه، تخمدان ها و رحم در زنان هستند.

تغذیه خوب یک مزیت دیگر است. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و آجیل جزء اصلی رژیم غذایی وگان هستند. این غذاها سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیباتی هستند که به محافظت در برابر بیماری‌هایی مانند: دیابت و سرطان کمک می‌کنند.

در ادامه، به شرح برخی از فواید تایید شده رژیم وگان، که به تعدادی از آن‌ها در بالا اشاره شد، می‌پردازیم.

بالا بردن سلامت قلب

رژیم های غذایی وگان می‌توانند سلامت قلب را از راه‌های مختلفی تقویت کنند. یک مطالعه معتبر در مقیاس بزرگ در سال ۲۰۱۹ نشان داد مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و کاهش غذاهای حیوانی در رژیم روزانه با کاهش خطر بیماری های قلبی و مرگ و میر در بزرگسالان مرتبط است.

محصولات حیوانی – از جمله گوشت، پنیر و کره – منابع اصلی چربی‌های اشباع هستند. به گفته انجمن قلب آمریکا (AHA)، خوردن غذاهای حاوی این چربی‌ها باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود. سطوح بالای کلسترول خطر سکته قلبی و انواع بیماری قلبی را افزایش می‌دهد.

غذاهای گیاهی دارای فیبر بالایی هستند که با سلامت قلب مرتبط است. محصولات حیوانی حاوی فیبر بسیار کم یا بدون فیبر هستند، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی منابع خوب این ماده مغذی هستند.

علاوه بر این، افرادی که رژیم گیاهخواری دارند اغلب کالری کمتری نسبت به رژیم‌های غذایی دیگر دریافت می کنند. مصرف حد متوسطی از ​​کالری می‌تواند منجر به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش خطر چاقی شود که عامل اصلی در ایجاد بیماری‌های قلبی است.

کاهش خطر سرطان

بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۷، مشخص شده است رژیم غذایی گیاهی خطر ابتلا به سرطان را تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. این مزیت سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و فیتوکمیکال‌ها به عنوان ترکیبات فعال بیولوژیکی در گیاهان هستند که به عنوان عامل دفاعی در برابر انواع سرطان هستند.

تحقیقات در مورد اثرات رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان‌های خاص نتایج متفاوتی را به همراه داشته است. با این حال، انجمن بین‌المللی تحقیقات سرطان گزارش می‌دهد که گوشت قرمز «احتمالا سرطان‌زا» است. این تحقیق در ادامه اشاره می‌کند که نتایج به دست آمده مصرف زیاد گوشت قرمز را در درجه اول با سرطان روده بزرگ و در درجات بعدی با سرطان پروستات و سرطان پانکراس مرتبط می‌داند.

کاهش مصرف گوشت قرمز و فراوری شده در رژیم غذایی این خطرات احتمالی را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.

کاهش وزن

افرادی که رژیم گیاهی وگان دارند، نسبت به افرادی که از رژیم های دیگر پیروی می کنند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند.

محققان در سال ۲۰۱۵ گزارش دادند رژیم غذایی وگان برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های معمولی و نیمه گیاهخواری بودند.
بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری بالایی هستند، بنابراین جایگزینی آن ها با غذاهای گیاهی کم کالری می تواند به افراد در مدیریت وزن کمک کند.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که خوردن مقدار زیادی غذاهای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب – که برخی از افراد از آن به عنوان یک رژیم غذایی گیاهی ناسالم یاد می کنند – می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو

طبق یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۹، پیروی از رژیم گیاهی وگان می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تحقیق احتمال ابتلا به دیابت را با میزان مصرف غذاهای گیاهی سالم از جمله: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و حبوبات مرتبط دانست.

رژیم غذایی وگان-1

رژیم وگان و کنترل بهتر وزن یکی از دلایل روی آوردن به این رژیم سالم است. وگان‌ها نسبت به افرادی که محصولات حیوانی مصرف می‌کنند، شاخص توده بدنی (BMI) کمتری دارند. وگان شدن حتی ممکن است به شما کمک کند عمر طولانی‌تری داشته باشید، به خصوص اگر کالری دریافتی روزانه را کاهش دهید.

مواد مغذی اساسی در رژیم وگان که نباید فراموش کرد

در حالی که رژیم وگان می‌تواند از مواد مغذی غنی باشد، چند ماده مغذی وجود دارد که دریافت آن‌ها در رژیم غذایی روزانه اهمیت بیشتری دارد. مهم‌ترین آن‌ها عبارت از ویتامین B12، کلسیم، اسیدهای چرب امگا ۳ و آهن هستند.

یکی دیگر از نگرانی‌ها در خصوص رژیم وگان تامین نیازهای پروتئینی روزانه بدن است. در واقع، سوال اصلی درباره رژیم وگان از سوی افرادی که تازه می‌خواهند این سبک غذایی و فکری را اغاز کنند این است که رژیم وگان با بدن چه می‌کند؟

نکته مثبت درباره رژیم وگان منبع غنی پروتئین در برخی دانه‌های گیاهی است. از جمله محصولات سویا مانند: توفو، تمپه و سیتان منابع خوب پروتئین هستند. افزودن آن‌ها به مواد غذایی بافتی شبیه گوشت را ایجاد می‌کند.

در رژیم گیاهی وگان برخی از منابع مواد مغذی که پشتوانه حیوانی دارند از رژیم غذایی حذف می‌شود. بنابراین، افراد وگان باید وعده‌های غذایی خود را با دقت نظر بیشتری انتخاب کنند تا از کمبود مواد مغذی در امان بمانند.

بهتر است اگر می‌خواهید رژیم فعلی خود را به رژیم وگان تغییر دهید، پیش از شروع با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص مشورت کنید. این موضوع به خصوص در مورد افرادی که بیماری خاصی دارند هم صدق می‌کند. مواد مغذی اساسی که ممکن است به واسطه رژیم وگان در بدن دچار کمبود شوند به شرح زیر است:

ویتامین B-12

ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی یافت می‌شود. این ویتامین به سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل: غلات و شیرهای گیاهی غنی شده، مخمرهای تغذیه‌ای و اسپری‌های مخمر است.

آهن

آهن برای سلامت خون به معنی جلوگیری از کمبود آهن خون مهم است. لوبیاها و سبزیجات با برگ‌های تیره منابع خوب آهن هستند.

کلسیم

کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو، تاهینی و سبزیجات برگدار به حفظ سطح کلسیم کمک می‌کند.

ویتامین D

ویتامین دی (ویتامین D) یکی از منابع مهم پیشگیری از سرطان و برخی بیماری‌های مزمن است. حضور ویتامین دی کافی در بدن به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. خوردن منظم غذاهای غنی شده با ویتامین D و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند سطح ویتامین D بدن را افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا ۳

برای عملکرد قلب، چشم و مغز مهم هستند. سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: EPA، DHA و ALA. گردو و بذر کتان منابع خوبی از اسید چرب ALA هستند، اما جلبک‌های دریایی و جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند.

روی

حضور مقادیر کافی از روی برای سلامت سیستم ایمنی و ترمیم آسیب‌های دی‌ان‌ای اهمیت دارد. لوبیا، مخمر تغذیه‌ای، آجیل و جو سرشار از روی هستند.

ید

ید برای عملکرد تیروئید اهمیت دارد. منابع گیاهی شامل جلبک‌های دریایی و غذاهای غنی شده است.

ویتامین B12

ویتامین ب۱۲ (ویتامین B12) برای متابولیسم، سلامت قلب، اعصاب و عضلات مهم است و بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود. کسانی که رژیم وگان دارند، باید غذاهای غنی شده با B12 را برای رژیم خود انتخاب کنند.

افراد در رژیم غذایی وگان باید از میزان دریافتی روزانه ویتامین B12 خود اطلاع داشته باشند که اطلاع از میزان دریافتی روزانه و منابع غذایی با مشاوره گرفتن از یک متخصص تغذیه قابل پیگیری است.

از آنجایی که کمبود B12 ممکن است سال‌ها طول بکشد تا در آزمایش خون خود را نشان دهد، بنابراین مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند از این اتفاق پیشگیری کند.

کلسیم

کلسیم برای سلامت دندان‌ها، اعصاب، استخوان‌ها و ماهیچه‌ها ضروری است و بهترین جذب آن از طریق ویتامین D صورت می‌گیرد. کلسیم در رژیم غذایی وگان در غذاهای غنی شده مانند: توفو، نان و جایگزین‌های لبنیات گیاهی یافت می‌شود.

نتایج یک بررسی نشان داده است افرادی که از رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، تراکم استخوان کمتری نسبت به افراد با رژیم‌های دیگر دارند. در نتیجه این اتفاق، میزان شکستگی استخوان آن‌ها بالاتر است.

از آنجایی که کلسیم و ویتامین D دو ماده غذایی اصلی در حفظ سلامت استخوان‌ها هستند، به افرادی که رژیم وگان دارند توصیه می‌شود که با یک متخصص تغذیه در ارتباط با لزوم مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین دی مشورت کنند. به صورت کلی، بهترین حالیت این است که زیر نظر یک متخصص تغذیه رژیم خود را آغاز کنید.

آهن

آهن جزء حیاتی متابولیسم و ​​سلامت قلب است که بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. اگرچه غلات کامل، لوبیا، عدس، اسفناج و سایر غذاهای گیاهی غنی‌شده تامین کننده نیاز بدن به آهن است، اما آهن این غذاها با نوع آهن موجود در منابع حیوانی فرق دارد و کمتر در دسترس است.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی غیراشباع هستند که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. سه نوع رایج از اسیدهای چرب امگا ۳ که به صورت روزانه مصرف می‌کنید شامل: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است.

آلفا لینولنیک اسید در منابع گیاهی مانند: بذر کتان، دانه های چیا و گردو یافت می شود. EPA و DHA عمدتا در غذاهای حیوانی به استثنای برخی منابع گیاهی دریایی یافت می‌شود.

ALA توسط بدن در مقادیر کم به EPA و DHA تبدیل می‌شود. گزینه‌های وگان برای دریافت EPA و DHA محصولات غذایی یا مکمل‌های غذایی تهیه شده از ریز جلبک و جلبک دریایی هستند.

ایده غذای گیاهی برای رژیم وگان

تغییر از یک رژیم غذایی نامحدود به یک رژیم محدود می‌تواند در ابتدا دلهره‌آور باشد. اما با مطالعه و گرفتن مشاوره از یک متخصص تغذیه راه‌های ساده، خوشمزه و مطمئنی را برای دریافت مقادیر کافی از مواد مغذی روزانه در اختیار خواهید داشت.

وگان‌ها از جایگزین شیر لبنی با عنوان شیر گیاهی استفاده می‌کنند. این محصولات غیرلبنی در مقایسه با شیر گاو، کالری کمتر و چربی اشباع کمتری دارند. وگان‌ها از انواع شیر گیاهی در آشپزی وگان استفاده می‌کنند و نوع شیر مورد استفاده بسته به نوع غذا و نحوه پخت می‌تواند متفاوت باشد.

به منظور بهبود کیفیت مواد مغذی دریافتی از شیرهای گیاهی تولیدکنندگان این محصولات آن‌ها را با برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌کنند. نه تنها در مورد شیر بلکه در مورد پنیر، ماست و کره هم جایگزین‌های گیاهی وجود دارد.

دستورالعمل‌های آشپزی وگان از مواد غذایی زیر به وفور و به عنوان جایگزینی برای محصولات حیوانی استفاده می‌کنند:

  • توفو
  • تمپه
  • قارچ
  • سیب زمینی
  • بادمجان
  • عدس
  • لوبیا و حبوبات
  • گل کلم
  • آجیل
  • کره بادام زمینی و سایر کره‌های تهیه شده از مغزهای آجیل
  • چغندر

دستورالعمل‌های زیادی برای آشپزی وگان در سایت‌های مختلف وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌شود. شما می‌توانید دستورالعمل‌های مشابهی را با خلاقیت خودتان و پیروی از چند قانون ساده تهیه کنید. به طور مثال، مهم است بدانید از کدام شیر گیاهی برای آشپزی وگان استفاده کنید یا مهم است بدانید چه خوراکی‌های گیاهی را می‌توانید حرارت بدهید یا چه موادی را بهتر است با هم استفاده نکنید.

طرز تهیه چند مدل غذای گیاهی

دسر، پیش غذا و غذای اصلی
طرز تهیه سس بشامل گیاهی
طرز تهیه سس آلفردو گیاهی با شیر بادام
طرز تهیه سوپ خامه‌ ای وگان
طرز تهیه سوپ کلم بروکلی گیاهی
سوپ سیب ‌زمینی خامه‌ ای با شیر گیاهی جو دوسر
طرز تهیه سوپ گیاهی (وگان) با شیر نارگیل
طرز تهیه پوره سیب زمینی با شیر بادام
طرز تهیه شیر زعفران پسته ای
طرز تهیه شیر کدو حلوایی با طعم فندق
طرز تهیه هات چاکلت فندقی با شیر فندق
طرز تهیه هات چاکلت کدو حلوایی با شیر گیاهی
طرز تهیه اوتمیل سیب و عسل
طرز تهیه گرانولا صبحانه کشمشی با طعم ماسالا
طرز تهیه مارشمالو انار خانگی
طرز تهیه پای کدو حلوایی وگان
طرز تهیه کیک شکلاتی وگان با شیر فندق
طرز تهیه چیز کیک بدون فر ماسالا با شیر گیاهی
طرز تهیه پودینگ شکلاتی وگان با شیر فندق
طرز تهیه پودینگ برنج وگان با شیر بادام
طرز تهیه پودینگ چیا با پوره توت‌فرنگی
طرز تهیه بستنی وگان قهوه با شیر بادام
طرز تهیه بستنی ماسالا وگان با شیر فندق
طرز تهیه شکلات وگان خانگی طعم فندق

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *