۹ عادت اشتباه که احتمال آسیب ورزشی را بالا می‌برند

زمان مطالعه : 5 دقیقه

داشتن یک برنامه تمرینی منظم، احساس خوشایندی به زندگی خواهد داد، اما برخی از اشتباهات ساده می‌توانند یک شما را با آسیب ورزشی درگیر کرده یا لااقل اثربخشی تمرین‌هایتان را پایین بیاورند. وقتی از آسیب ورزشی صحبت می‌کنیم، منظورمان فقط شکستگی استخوان و پارگی تاندن نیست! اگر بخاطر قرار گرفتن در جای نامناسب دچار قارچ‌های پوستی شوید، لباس نامناسب شما را عرق‌سوز کند، عادات اشتباه بدنتان را کم‌آب کنند یا اینکه شیوه نامناسب تمرین عضلاتتان را دچار گرفتگی کند، از نظر ما بخاطر تمرین‌های ورزشی‌تان دچار آسیب شده‌اید.

اگر شما به دنبال افزایش حجم، باریک کردن بدن یا هر هدف دیگری از این نوع هستید باید به همان اندازه روی کارهایی که خارج از باشگاه انجام می‌دهید نیز تمرکز کنید (حتی در رختکن). منظورمان چیزهایی مثل تغذیه، جذب آب و حتی بهداشت است. اجازه ندهید تمام تمرینات خوبی که انجام داده‌اید با عادت اشتباه ورزشی از بین برود.

اشتباه اول: به موقع گرم یا سرد نکردن بدن

بسیاری از مردم قبل از تمرین کردن، شروع به گرم کردن و انجام حرکات کششی می‌کنند. کارشناسان ورزش معتقدند این کار خطر آسیب ورزشی را کاهش می‌دهد علاوه بر این، می تواند عملکرد فرد را به خصوص در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت و تغییرات ناگهانی دارد بهتر کند.

حرکات کششی سختی و انقباض ماهیچه و اسپاسم عضلانی را کاهش می دهد و باعث افزایش سرعت انتقال ماهیچه‌ها می‎شود. یک تحقیق توسط محققان دانشگاه زاگرب در کرواسی نشان داد که کشش استاتیک قبل از ورزش، مانند فشار بر روی دیوار و یا کشش پا موجب افزایش قدرت عضلانی می‌شود.

از طرف دیگر، رسیدن دمای بدن از ۶۰ به صفر به بدی آن است که بدون گرم کردن تمرین را شروع کنید. تمرین ایروبیک سبک با شدت ۲۰ درصد یا کمتر، در پایان جلسه اصلی به آرام شدن بدن کمک می‌کند و بازیابی بدن بهتر انجام می‌شود. همچنین از دیگر کارهای مناسب برای بازیابی و بهبود بدن، می‌توان به حمام یخ و پوشیدن لباس چسبان اشاره کرد.

اشتباه دوم: باقی ماندن در لباس خیس

ناراحتی و بدبویی به تنهایی کافی هستند تا شما قانع شوید که لباس عرق‌آلودتان را در بیاورید ولی اگر کافی نیست، به متخصص پوست مراجعه کنید شاید بتواند دلیل آن را برای شما توضیح دهد:

عرق روی پوست منافذ را مسدود خواهد کرد و اجازه نمی‌دهد پوست شما تنفس کند. اگر ساییدگی یا برش روی پوستتان باشد باکتری‌ها در آنجا به دام می‌افتند و عفونت ایجاد می‌شود. آسیب‌پذیرترین قسمت‌ها بخش‌هایی ست که مو دارند. زیرا ارگانیسم‌های مولد بیماری و عفونت می‌توانند به ریشه مو نفوذ کنند و باعث عفونت عمیق پوستی شوند. خلاصه اینکه لباس عرق‌آلود خود را دوباره نپوشید.

اشتباه سوم: پا‌برهنه راه رفتن در رختکن

این یکی دیگر از عادت‌های بد با عواقب شدید است، مگر اینکه عاشق قارچ یا زگیل پا باشید! خدا می‌داند روی زمین مرطوب باشگاه دیگر چه چیزهایی پیدا می‌شود. خاک، عرق، میکروب و حتی ادرار. پس در باشگاه و حمام دمپایی بپوشید. بعد از اینکه دوش گرفتید حتما پای خود را با یک حوله تمیز خشک کنید، حتی بین انگشت‌هایتان را. موقع تعویض لباس، یک حوله‌ی تمیز روی زمین پهن کنید و هنگام لباس پوشیدن روی آن بایستید. شما نمی‌توانید به همه‌چیز فائق بیایید ولی حداقل می‌توانید پای خود را تمیز نگه دارید. اگر قبلا دچار بیماری قارچی «پای ورزشکاران» شده‌اید و دیگر نمی‌خواهید آن بلا به سرتان بیاید، از اسپری ضد‌قارچ استفاده کنید.

اشتباه چهارم: کمبود یا اُوِردوز پروتئین

عضلات برای سالم ماندن به پروتئین نیاز دارند. اگر می‌خواهید درشت‌تر شوید و عضلات قدرتمندتری داشته باشید، باید پروتئین بیشتری بخورید. مگر نه؟ شاید هم نه! ورزشکاران معمولا در تلاشند که حجم به دست بیاورند و برای این در طول روز مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کنند؛ اما باید بدانید که مصرف کافی پروتئین به اندازه زیاده روی نکردن در مصرف آن اهمیت دارد.

اما بعد از ورزش چطور؟ یک برنامه غذایی خوب، میزان پروتئین دریافتی بدن را در طول روز پخش می‌کند، طوری که بدن در هر زمان پروتئین کافی دریافت کند و نه بیشتر. مصرف پروتئین زیاد هم همان تاثیری را دارد که مصرف بی‌رویه بقیه غذاها دارد: ذخیره کالری‌های اضافه به شکل چربی و کربوهیدرات.

اشتباه پنجم: آسیب ورزشی بخاطر آبرسانی ناکافی

این مسئله به ویژه برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان، دوچرخه‌سواران و شناگران مهم است. در طی یک ماموریت سخت و طولانی شما می‌توانید به معنای واقعی کلمه یک کیلو از مایعات بدنتان را از دست دهید. کافی است قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. قاعده کلی این است که به ازای هر یک کیلوگرم وزن از دست رفته، ۱.۵ لیتر آب بنوشید.

احتمالا الکترولیت‌های بدن هم کاهش یافته‌اند پس با خوردن میوه یا چیزهای نمکی و نیز مصرف نوشیدنی‌ها (مانند نوشیدنی‌های ورزشی، آب‌میوه‌های رقیق شده و یا شیر) که شامل پتاسیم، سدیم و منگزیم هستند، می‌توانید کمی از نیاز‌های بدن به مایعات را کاهش دهید. آبرسانی نه تنها باعث می‌شود که شما احساس بهتری داشته باشید بلکه احتمال این را که در وعده‌ی غذایی بعدی خود پرخوری کنید را هم پایین می‌آورد. بسیاری از مردم بین گرسنگی و تشنگی گیج می‌شوند.

عادت اشتباه ششم: افزایش احتمال آسیب ورزشی با استراحت نکردن

وقتی تمرین می‌کنید، بدن شما به طور کامل درگیر فعالیت است. نمی‌توانید توقف کنید، نمی‌خواهید هم که توقف کنید. اما حدس بزنید چه: اگر در لابه‌لای تمرین‌ها استراحت و بازیابی نکنید، ریسک آسیب ورزشی و خستگی و کوفتگی کامل بدن را به جان خریده‌اید که گفته می‌شود با مشکلات روانی مانند افسردگی یا اضطراب ارتباط دارد.» این به آن معنی‌ است که وقتی شما یک روز سخت داشته‌اید، باید قبل از اینکه دوباره با همان شدت یا بیشتر تمرین کنید، دو روز کامل را به تجدید قوا بگذرانید.

هنگامی که آماده شدید که دوباره با همان شدت تمرین کنید، بایستی میزان تمرینات خود را کاهش دهید. به عبارت دیگر سخت تمرین کنید، اما نه به دفعات قدیم که آرامتر ورزش می‌کردید.

اشتباه هفتم: استراحت بیش از حد

استراحت و دوری از تمرین برای یک روز به معنی آن نیست که تمام آن روز را جلوی xbox  بگذرانید. بیشتر مردم برای استراحت، فقط دراز می‌کشند و مدتی در همان حالت می‌مانند. در واقع از یک رودخانه روان به استخری ساکن تبدیل می‌شوند. به خصوص تنوع در ورزش برای کاهش ریسک آسیب ورزشی و خستگی مهم است زیرا فشار را از برخی نقاط بدن برداشته و به نقاط دیگری منتقل می‌کند که تحت فشار نبوده‌اند.

پس یکی در میان ورزش خود را عوض کنید و باز به ورزش قبلی خود برگردید. این به شما کمک می‌کند که هم از لحاظ فیزیکی و هم ذهنی شاداب شوید.

هر کاری که می‌کنید، یادتان باشد که ابتدا باید به خودتان مسلط باشید و بازیچهٔ رقابت‌پذیری نشوید: بایستی روزهای بازیابی ترمیم سرجای خودشان رعایت شوند، و در آنها ورزش‌هایی با شدت پایین‌تر و نوع متفاوت انجام دهید.

اشتباه هشتم: صبحانه نخوردن

پروفسور دیلان تامپسون از دانشگاه بات، از گروهی از افراد دارای اضافه وزن خواست تا دو جلسه تمرین دو ساعته بعد از یک صبحانه ۶۰۰ کالری داشته باشند و از گروهی دیگر خواست تا با معده خالی تمرین کنند. این تست بسته به نوع ژن افراد مختلف و بافت چربی بدن آن‌ها جوابی متفاوت داشت.

پروفسور تامپسون با این تست به نتیجه رسید که افرادی که صبحانه نمی‌خوردند، به منظور کاهش وزن و کالری سوزی وارد فاز تخریب شدن بدن، تجزیه پروتئین و تحلیل رفتن ماهیچه‌ها در نتیجه اختلال در سیستم بدنی می‌شوند همچنین افرادی که صبحانه می‌خورند انرژی مورد نیاز تمرین را از صبحانه کسب می‌کنند.

با توجه به این که میزان ترشح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در صبح بالا است، فعالیت ورزشی ترشح این هورمون را بیشتر می‌کند همچنین سطح پایین گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی، باعث آزاد شدن کورتیزول می‌شود. افزایش کورتیزول در بدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

بنابراین اگر می‌خواهید در زمینه ورزش با افرادی رقابت کنید حتما ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. توصیه می‌شود افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۱ هستند، حتما قبل از ورزش وعده غذایی داشته باشند تا از خطر هیپوگلیسمی جلوگیری کنند.

اشتباه نهم: همیشه تنها ورزش کردن

در سال ۲۰۱۰، دکتر امت کوهن، دانشمند انسان شناسی دانشگاه آکسفورد، متوجه این شد که آستانه درد اعضای تیم قایقرانی آکسفورد نسبت به تمرینات انفرادی بیشتر است. این نشان می دهد که آنها اندورفین (مواد مسکن تولید شده در بدن) بیشتری ترشح کردند. هم چنین هورمون شادی نیز در افرادی که ورزش گروهی می‌کنند و با فرد دیگر به طور هم‌زمان فعالیت می‌کنند بیشتر ترشح می‌شود. این ویژگی‌ها می‌تواند عملکرد شما را تقویت کند به خصوص اگر با افراد گروه، صمیمی باشید.

در سال ۲۰۱۵ محققان متوجه شدند که در ورزش راگبی (فوتبال آمریکایی) بازیکنانی که هنگام گرم کردن حرکات هماهنگ شده با هم انجام می‌دهند عملکرد بهتری در بازی دارند. این ورزشکاران در حال حاضر عضوی از یک تیم صمیمی و متحد راگبی هستند. محققان به این نتیجه رسیدند که حرکات هماهنگ شده با یکدیگر در طول گرم کردن، روابط اجتماعی را قوی و مستحکم می‌کند.

دیدگاه ها
افزودن دیدگاه جدید + دیدگاه جدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

  1. -

    بازم معرفت ایشون که وقت گذاشت اطلاعاتشو به اشتراک گذاشت

  2. -

    سپاس گزارم

  3. -

    خوب بود ولی جامع و کامل نیست

  4. -

    عالی بود.ایول.

  5. -

    عالی بود. ممنون

  6. -

    خوب بودند

  7. -

    ممنون

  8. -

    استفاده کردم ممنون