پوکی استخوان چیست ؟
پوکی استخوان چیست ؟

پوکی استخوان چیست؟

5,0 rating based on 3 ratings
5,0 | 1 دیدگاه | 3 بازخورد
زمان مطالعه : 14 دقیقه
زمان مطالعه : 14 دقیقه
2656 بازدید

مقدمه‌ای بر چیستی پوکی استخوان

پوکی استخوان (Osteoporosis) بیماری شایع اختلال اسکلتی است که اغلب در سنین بالا بروز پیدا می‌کند. پوکی استخوان باعث کاهش استحکام استخوان‌ها شده و خطر شکستگی را در فرد افزایش می‌دهد.

از ویژگی‌های بارز این بیماری این که با کوچک‌ترین ضربه یا افتادن‌های معمولی شخص دچار شکستگی استخوان می‌شود. شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان معمولا در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می‌شود. افراد مبتلا به پوکی استخوان، استخوان‌های ضعیفی دارند که نسبت به سایر افراد به راحتی می‌شکنند.

پوکی استخوان به‌ عنوان «بیماری خاموش» شناخته می‌شود چرا که ممکن است سال‌ها بدون هیچ نشانه‌ای استخوان‌ها دچار تحلیل شوند. تنها زمانی فرد متوجه تضعیف بافت استخوانی خود می‌شود که به علت شکستگی در نقطه‌ای از بدن عکسبرداری از استخوان‌ صورت بگیرد.

شکستگی استخوان در این وضعیت می‌تواند باعث ایجاد درد شدید و ناتوانی در فرد مبتلا شود و انجام کارهای روزانه مثل راه رفتن را دشوار کند.

فهرست مطالب:

شکستگی استخوان لگن و پوکی استخوان
شکستگی استخوان لگن وخیم‌ترین عارضه پوکی استخوان است.

بافت استخوانی به طو دائم در حال جذب و جایگزینی است. اما تا زمانی که مقدار تولید سلول‌های جدید با مرگ سلول‌های قدیمی برابر باشد، بافت استخوان سالم خواهد بود که در مورد این بیماری نظم این تعادل به هم می‌خورد و فرد به مرور دچار کاهش تراکم استخوانی می‌شود.

پوکی استخوان به «بیماری خاموش» معروف است چون بدون علامت و نشانه پیشرفت می‌کند.

استخوان‌ها عضو مهم و حیاتی بدن هستند و تقویت آن‌ها باعث سلامتی و تناسب اندام می‌شود. برای حفظ استحکام استخوان و بهبود و تقویت بافت آن علاوه بر دریافت مقدار کافی کلسیم در روز باید به رژیم غذایی و توصیه‌های دیگر مربوط به سبک زندگی نیز توجه کرد.

تحلیل رفتن استخوان چیست؟

تحلیل رفتن استخوان در واقع همان از دست دادن مواد معدنی مانند کلسیم است که بدن آن را از طریق استخوان‌ها جذب می‌کند. این تحلیل رفتن استخوان دلایل متفاوتی می‌تواند داشته باشد:

  • کلسیم کافی را از غذاها دریافت نمی‌کنید:

بدن شما برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم، همینطور ارسال پیام‌های عصبی، کمک به انقباض عضلات و تنظیم ریتم قلب از کلسیم استفاده می‌کند. اما بدن کلسیم‌سازی نمی‌کند، پس باید همه کلسیم مورد نیاز خود را با خوردن غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌های حاوی کلسیم تامین کند.

اگر در طول روز، کلسیم مورد نیاز بدن را از راه خوردن غذاها و مکمل‌ها دریافت نکنید، بدن شما کلسیم موجود در استخوان‌های شما را مصرف می‌کند و به این صورت، استخوان‌های شما تحلیل می‌روند.

  • به‌ تازگی دوران یائسگی را پشت سر گذاشته‌اید:

زمانی که سن شما بالا می‌رود، استخوان‌ها دیگر به‌ سرعت گذشته و به اندازه کافی استخوان‌سازی نمی‌کنند. به‌ این ترتیب، دیگر نمی‌توانند نیاز بدن شما را مانند گذشته پاسخگو باشند. در این شرایط کلسیمی که از استخوان‌های شما گرفته می‌شود، باعث از دست رفتن تراکم استخوان‌ها می‌شود.

تحلیل رفتن استخوان‌ها پس از دوران یائسگی در خانم‌ها سرعت می‌گیرد و در نهایت آن‌ها را به استخوان‌های ضعیف و شکننده تبدیل می‌کند.

پوکی استخوان چیست؟-1
مقایسه دو بافت استخوانی ضعیف و محکم

انواع پوکی استخوان

به طور کلی پوکی استخوان به دوسته تقسیم می‌شود:

پوکی استخوان نوع یک ( پوکی استخوان بعد از یائسگی)

این نوع پوکی استخوان به علت کاهش شدید میزان استروژن بدن پس از یائسگی در زنان رخ می‌دهد. در این حالت استخوان کلسیم و مواد معدنی خود را از دست می دهد و شکننده می‌شود.

پوکی استخوان نوع دو ( پوکی استخوان سالخوردگی)

پوکی استخوان ناشی از کهولت سن که معمولا در سنین بالاتر از ۷۰ سالگی به وجود می‌آید، پوکی استخوان نوع ۲ اطلاق می‌شود. این نوع از پوکی استخوان در زنان دو برابر مردان شایع است. پوکی استخوان نوع ۲ با نازک شدن استخوان ترابکولار (استخوان اسفنجی شکل داخل استخوان سخت کورتیکال) و سفت شدن استخوان سخت کورتیکال همراه است که در نهایت منجر به شکستگی استخوان می‌شود.

عوارض پوکی استخوان چیست؟

از عوارض پوکی استخوان می‌توان شکستگی در ناحیه لگن و ستون فقرات را نام برد. شکستگی لگن معمولا به دلیل زمین خوردگی اتفاق می‌افتد و می‌تواند منجر به ناتوانی جسمی و در بعضی موارد مرگ شود.

شکستگی در ستون مهره‌ها حتی اگر زمین نخورده باشید هم ممکن است اتفاق بیافتد. ضعیف شدن استخوان‌های ستون فقرات تا حدی پیش می‌رود که منجر به کمردرد، کوتاهی قد و به وجود آمدن قوز می‌شود.

بررسی دلایل ابتلا به پوکی استخوان

علایم پوکی استخوان

پوکی استخوان در مراحل اولیه نشانه خاصی ندارد و معمولا بعد از این که بیماری پیشرفت کرد، علایم تازه خود را نشان می‌دهند که بعضی از آن‌ها عبارتند از:

  • درد مفاصل
  • مشکل در ایستادن
  • مشکل در راست نشستن
  • کوتاه شدن قد در گذر زمان
  • ایجاد شکستگی آسان در استخوان بر اثر ضربه‌های خفیف
  • کیفوز یا گوژپشتی
  • تشدید و همراهی طولانی مدت علائم یائسگی

پوکی استخوان یک بیماری خاموش است و تا زمانی که یک شکستگی ایجاد نشود خود را نشان نمی‌دهد. بیشتر شکستگی‌های ناشی از این بیماری در ناحیه مهره‌ها، مچ و لگن رخ می‌دهد. شکستگی استخوان لگن وخیم‌ترین عارضه پوکی استخوان است. این شکستگی به طور معمول پس از افتادن یا سقوط از ارتفاعی رخ می‌دهد.

دو سوم شکستگی‌های مهره‌ای خاموش است و با یک فشار مختصر مثل بلند کردن اجسام یا خم شدن اتفاق می‌افتند. گاهی ممکن است به دلیل جزیی بودن شکستگی تا زمانی که درد شدیدی احساس نکرده باشید به پزشک مراجعه نکنید و اصلا متوجه شکستگی نشوید.

شکستگی در مهره‌ها می‌تواند باعث فرو ریختن و خم‌شدن استخوان‌ها به سمت جلو شود. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است یکی یا همه این علائم را داشته باشید:

  • شانه‌های شیب‌دار
  • ایجاد انحنا در پشت
  • کاهش قد
  • کمر درد و گردن درد
  • حالت خمیده
پوکی استخوان چیست؟-2

درد‌های عضلانی و مفصلی از علایم پوکی استخوان

همانطور که از اسم این بیماری پیداست پیش از پیشرفت بیماری احتمالا دردی احساس نمی‌کنید. اما شکستگی‌ها و ترک‌های خفیف استخوانی به مرور زمان شما را آزار می‌دهند.

کاهش قد ناشی از پوکی استخوان و فشرده شدن مهره‌ها منجر به کمردرد می‌شود. یکی دیگر از علائم این بیماری ضعف عضلانی ناشی از شل شدن پیوند با استخوان به عنوان تکیه‌گاه عضله است.

چه کسانی به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند؟

زنان بیش از مردان به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. بر اساس گزارش بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان (IOF)، در سراسر جهان از هر سه زن، یک نفر و از هر پنج مرد، یک نفر بالای ۵۰ سال، شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را تجربه خواهند کرد.

از آنجایی‌ که زنان استخوان‌های نازک‌تر و ظریف‌تری نسبت به مردان دارند، آسیب‌پذیری استخوان‌های آن‌ها نیز بیشتر است. زنان به صورت کلی بیش از مردان عمر می‌کنند و بخشی از دلیل بالاتر بودن آمار پوکی استخوان در میان زنان از این موضوع هم ناشی می‌شود.

وجود استروژن در بدن (هورمون جنسی زنانه)، به محافظت از تراکم استخوانی کمک می‌کند. اما سطح استروژن با شروع یائسگی در زنان به شکل چشم‌گیری کاهش می‌یابد. بنابراین، پایین آمدن میزان این هورمون در بدن آن‌ها، باعث می‌شود توده استخوانی بیشتری را از دست بدهند.

به‌ طور کلی، این بیماری خاموش در میان زنان مسن شایع است. در ایالات متحده، پوکی استخوان از هر چهار زن ۶۵ ساله یا بالاتر، یک نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما زنان جوان‌تر هم ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوند. به همین دلیل، دختران و زنان در هر سنی باید اقدامات لازم را برای محافظت از استخوان‌های خود انجام دهند.

راه های جلوگیری از پوکی استخوان

چه افرادی بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند؟

پوکی استخوان می‌تواند مردان و زنان را درگیر کند. این بیماری در افراد مسن شایع‌تر است، اما می‌تواند افراد جوان‌تر را هم درگیر کند.

زنان

زنان بیشتر از مردان در معرض خطر ابتلا به این بیماری استخوانی هستند؛ زیرا تغییرات هورمونی که در دوران یائسگی اتفاق می‌افتد به‌ شکل مستقیم بر تراکم استخوان تأثیر می‌گذارد. وجود هورمون زنانه استروژن برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. بنابراین، پس از یائسگی که سطح استروژن کاهش می‌یابد، می‌تواند منجر به کاهش سریع تراکم استخوان شود.

زنان در صورت داشتن چالش‌های زیر در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به این بیماری هستند:

  • یائسگی زودرس (قبل از ۴۵ سالگی)
  • هیسترکتومی (برداشتن رحم) قبل از ۴۵ سالگی، به‌ویژه زمانی که تخمدان‌ها نیز برداشته شوند.
  • عدم قاعدگی بیش از ۶ ماه در نتیجه ورزش بیش‌از‌حد یا رژیم غذایی زیاد و نامناسب

مردان

علت پوکی استخوان در مردان، در بیشتر موارد ناشناخته است. با این‌ حال، این بیماری استخوانی در مردان پیوندی با هورمون مردانه تستوسترون دارد که در حفظ سلامت استخوان‌ها موثر است.

مردان تا سنین بالا به تولید تستوسترون ادامه می‌دهند. بنابراین، خطر ابتلا به پوکی استخوان در مردان با کم شدن ترشح تستوسترون افزایش می‌یابد. گرچه علت دقیق کاهش سطح تستوستیرون در نیمی از مردان ناشناخته است، اما عللی که تاکنون شناخته شده‌اند عبارتند از:

  • مصرف برخی داروها، مانند قرص‌های استروئیدی
  • سو استفاده در مصرف الکل
  • هیپوگنادیسم (شرایطی که باعث کاهش غیرطبیعی سطح تستوسترون خون می‌شود.)

عوامل موثر بر پوکی استخوان

  • جنسیت

پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان دیده می‌شود؛ زیرا پس از یائسگی تغییرات هورمونی بر بافت و تراکم استخوان بدن زنان تاثیر می‌گذارد. هورمون استروژن برای داشتن استخوان‌های سالم ضروری است که سطح آن بعد از دوران یائسگی به شدت کاهش می‌یابد و باعث کاهش تراکم استخوان و شکنندگی آن می‌شود.

استروژن هورمونی است که به حفاظت از تراکم استخوان‌های شما کمک می‌کند. پس از یائسگی تولید و ترشح این هورمون به شدت کاهش می‌یابد و تخمدان‌های شما هورمون استروژن بسیار کمی را تولید می‌کنند. بد نیست بدانید که برخی از زنان در ۱۰ سال اول پس از یائسگی تا ۲۵ درصد از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند.

  • پریود نشدن برای سه دوره متوالی

اگر سه ماه متوالی است که پریود نشده‌اید و در عین‌حال باردار نیستید، شیر می‌دهید یا از داروی خاصی استفاده نمی‌کنید که پریود شما را متوقف ‌کند، حتما با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید. پریود نشدن به این معنی است که امکان دارد تخمدان‌های شما به دلیل اختلالی در بدن تولید استروژن را متوقف کرده باشند.

  • سن زیاد

با بالا رفتن سن تراکم استخوان کاهش می‌یابد و این به معنی افزایش احتمال بروز این بیماری در فرد است. بعد از ۵۰ سالگی با مشورت پزشک خود از مکمل‌های غذایی استفاد کنید تا این احتمال را کاهش دهید.

زنان بالای ۶۵ سال و مردان بالای ۴۰ سال باید هر سال به طور مرتب سنجش تراکم استخوان را انجام دهند تا با تشخیص به موقع مانع پیشرفت این بیماری شوند. 

  • داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان

اگر والدین و یا اعضای خانواده شما مثل برادر یا خواهر این بیماری را داشته باشند، شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارید.

  • داشتن سابقه شکستگی استخوان

اگر سابقه شکستگی استخوان داشته باشید، خطر ابتلا به پوکی استخوان شما را بیشتر از سایرین تهدید می‌کند.

  • داشتن استخوان‌بندی ریز و نازک

داشتن جثه بزرگ دلیل بر این نیست که شما دچار این بیماری استخوانی نمی‌شوید. به طور کلی، افراد با استخوان‌های کوچک و نازک، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند؛ زیرا ممکن است ساخت استخوان در این افراد کم‌تر اتفاق بیفتد.

پوکی استخوان و تاثیر آن بر فرم بدن
مقایسه استخوان فرد مبتلا به پوکی استخوان با فرد سالم
  • اختلال خوردن

اختلالات خوردن، به ویژه بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی، می‌توانند استخوان‌های شما را ضعیف کنند. همچنین بی‌اشتهایی ممکن است به عدم پریود یا همان آمنوره برای چند ماه متوالی منجر شود.

  • نژاد

بیماری پوکی استخوان در همه نژادها و قومیت‌ها دیده می‌شود، اما افراد سفید پوست، آسیایی و لاتین بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.

  • رژیم غذایی

عادت‌های غذایی در کاهش یا افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان نقش پررنگی دارد. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D باعث ضعیف شدن استخوان می‌شود.

مصرف مواد غذایی که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند هم سلامت استخوان‌های شما را تهدید می‌کنند. از جمله مواد غذایی حاوی کلسیم محصولات لبنی هستند. علاوه بر برخی از محصولات لبنی و برخی محصولات لبنی به عنوان منابع سرشار از کلسیم، مکمل‌های غذایی هم می‌توانید نیاز بدن شما را برای کلسیم تامین کنند.

  • بی‌تحرکی

ورزش همانطور که باعث تقویت ماهیچه‌ها می‌شود، استخوان‌ها را هم تقویت کرده و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. هر قدر استخوان‌های قوی‌تری داشته باشید، احتمال شکستگی کمتر می‌شود. اگر در طول روز، به مدت طولانی تحرک کمی داشته باشید یا بی‌حرکت در جایی نشسته باشید، شما بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری خاموش هستید.

زنان در هر سنی برای کمک به ساخت و حفظ تراکم استخوان باید به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند. بهتر است این فعالیت‌ها از گروه ورزش‌های تحمل وزن که روی پا انجام می‌شود و وزن کلی بدن را تحمل می‌کند، مانند: پیاده‌روی، رقصیدن یا ورزش‌های قدرتی مثل تنیس، باشد.

  • سیگار کشیدن و مصرف الکل

سیگار کشیدن و مصرف الکل خطر ابتلا به پوکی استخوان را در فرد افزایش می دهد. سیگار کشیدن باعث تغییرات هورمونی می شود و به مرور ممکن است عملکرد سلول های استخوانی را تغییر دهد و باعث پوکی استخوان شود. البته به نظر می رسد اثرات سیگار بر سلامت استخوان جبران پذیر باشد، پس یادتان باشد هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست.

مصرف الکل علاوه بر استعمال دخانیات در فعالیت سلول‌های استخوانی و مسائل مربوط به متابولیسم اختلال ایجاد کرده و باعث از بین رفتن بافت استخوان و افزایش احتمال شکستگی می‌شود.

زنان سیگاری تراکم استخوان کمتری دارند و اغلب زودتر از افراد غیرسیگاری یائسه می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که سیگار کشیدن خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و این خطر با افزایش مصرف سیگار، بیشتر خواهد شد.

متخصصان توصیه می‌کنند که در صورت تمایل به نوشیدن الکل، به‌ویژه زنان، نباید بیش از یک لیوان نوشیدنی الکلی را در روز بنوشید. نوشیدن طولانی‌ مدت و زیاد الکل می‌تواند باعث مشکلات جدی سلامتی از جمله تحلیل استخوان، بیماری قلبی و سکته شود.

  • دارو‌ها

مصرف بعضی از داروها در طولانی مدت و با دوز بالا می‌تواند برای سلامت استخوان‌ها خطرناک باشد. برخی داروها به خصوص استروئیدها می‌توانند استخوان‌های شما را تضعیف کنند.این به این معنا نیست که این دسته از داروها برای شما مضرند.

در واقع، این داروها به تشخیص پزشک معالج برای درمان وضعیت فعلی شما تجویز شده‌اند اما بدون مشورت پزشک اجازه تغییر دوز یا مصرف خودسرانه آن‌ها را ندارید.

اختلالات هورمونی مثل: پرکاری تیرویید و کم کاری غدد جنسی می‌توانند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهند.

  • کاهش قد

از عوارض بالا رفتن سن، کاهش قد و خمیده شدن است که در مواردی نشان‌دهنده پوکی استخوان است. بعد از ۵۰ سالگی در چک آپ‌های سالیانه قدتان را هم چک کنید چون تغییراتی مثل کاهش چند سانتی‌متری قد و یا ایجاد قوسی جدید در ستون فقرات می‌تواند به معنی پوکی استخوان باشد. 

  • بیماری‌های خاص

برخی از بیماری‌ها خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهند. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به دیابت، نارسایی زودرس تخمدان، بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده و همچنین افسردگی اشاره کرد.

  • بارداری

جنین در دوران بارداری برای رشد خود روزانه در حدود ۳۰ گرم از کلسیم بدن مادر تغذیه میکند در صورتیکه نیاز بدن مادر به کلسیم در کل دوران بارداری حدود ۳۰ گرم است. اگر مادر در این مدت مکمل کلسیم و شیر را به مقدار کافی استفاده نکند جنین نیاز خود را از مغز استخوان مادر تامین می‌کند و عوارض‌ کمبود کلسیم در بارداری نصیب مادر و کودک خواهد شد. 

در دوران بارداری اگر مادر تحرک کافی داشته باشد و مقدار کلسیم کافی دریافت کند دچار پوکی استخوان نخواهد شد. مادر در دوران بارداری به دلیل کاهش کلسیم اغلب دچار دردهای لگنی و کمردرد خواهد شد.

رژیم غذایی مادر در دوران بارداری و شیردهی بسیار مهم است. در دوران شیردهی مادر روزانه حداقل ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم نیاز دارد و یک لیوان شیر طبیعی در حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم کلسیم دارد. بنابراین، مصرف روزانه سه لیوان شیر برای مادران الزامی است. علاوه بر شیر، سایر محصولات لبنی از جمله پنیر، ماست و دوغ می‌توانند به پیشگیری از پوکی استخوان مادران شیرده و باردار کمک کند.

بافت استخوانی ضعیف شده در اثر ابتلا به پوکی استخوان
عکس سمت راست: بافت استخوانی اسفنجی ضعیف در اثر ابتلا به پوکی استخوان، عکس سمت چپ: بافت استخوانی متراکم و محکم.

عوامل خطر مرتبط با هورمون‌ها

اختلالات مرتبط با هورمون نیز در برخی افراد، می‌توانند باعث پوکی استخوان شوند. این اختلالات موارد زیر را شامل می‌شوند:

  • پرکاری غده تیروئید
  • اختلالات غدد فوق کلیوی، مانند سندرم کوشینگ
  • کاهش میزان هورمون‌های جنسی (استروژن و تستوسترون)
  • اختلالات غده هیپوفیز
  • بیش‌فعالی غدد پاراتیروئید
  • سابقه خانوادگی پوکی استخوان
  • سابقه شکستگی لگن در والدین
  • شاخص توده بدنی ۱۹ BMI یا کمتر
  • استفاده طولانی مدت از قرص‌های استروئیدی با دوز بالا (این قرص‌ها به‌طورگسترده برای بیماری‌هایی مانند آرتریت و آسم استفاده می‌شوند.)
  • اختلال خوردن، مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی
  • نوشیدن زیاد الکل و سیگار کشیدن
  • روماتیسم مفصلی
  • مشکلات سوء جذب، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون
  • برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان سرطان سینه و سرطان پروستات که بر سطح هورمون‌ها تأثیر می‌گذارند.
  • دوره‌های طولانی عدم تحرک، مانند استراحت طولانی‌مدت در رختخواب

چه نوع فعالیت بدنی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند؟

فعالیت بدنی منظم از هر نوعی که باشد می‌تواند به جلوگیری از تحلیل‌رفتن استخوان‌ها، بهبود قدرت عضلانی و کمک به تعادل شما کمک کند. اما فعالیت بدنی کنترل‌کننده وزن، به‌ویژه برای ساخت استخوان و کمک به جلوگیری از تحلیل‌رفتن استخوان مهم است.

فعالیت های که می‌توانید امتحان کنید:

  • رقصیدن
  • باغبانی
  • بلند کردن وزنه
  • تنیس
  • تایچی
  • یوگا
  • دویدن
  • پیاده‌روی

نقش کلسیم و ویتامین دی در استحکام استخوان‌ها 

به طور کلی ویتامین دی در در روغن کبد ماهی، شیر، سویا و برخی غلات یافت می‌شود. ضمن این که پوست با قرار گرفتن در معرض اشعه‌های نور خورشید ویتامین D می‌سازد. البته به دلیل خطراتی که قرار گرفتن زیاد در برابر پرتو فرابنفش برای پوست وجود دارد، می‌توانید از منابع دیگر مانند مکمل‌ ویتامین دی در کنار پرتو فرابنفش استفاده کنید.

کمبود دریافت کلسیم به مرور زمان باعث پوکی استخوان می‌شود. به دلیل تاثیر ویتامین D3 بر جذب کلسیم نباید از غذاهای غنی از ویتامین D غافل شوید.

اگر به بی‌اشتهایی عصبی مبتلا هستید، عمل جراحی دستگاه گوارش مثل عمل بای پس معده داشته‌اید، سایز معده خود را کاهش داده‌اید و یا قسمتی از روده را برداشته‌اید، به دلیل رژیم غذایی محدودتان بیشتر در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارید. این به دلیل کاهش حجم غذای دریافتی است که به صورت طبیعی باعث کاهش دریافت کلسیم مورد نیاز روزانه بدن‌تان می‌شود.

ویتامین دی چگونه از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؟

ویتامین D به جذب کلسیم از مواد غذایی کمک می‌کند. زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، شروع به ساخت ویتامین D می‌کند.

به‌ طور کلی، شما دو تا سه بار در هفته، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به تابش نور خورشید به دست‌ها، بازوها و صورت خود نیاز دارید تا ویتامین D کافی را دریافت کنید. این مدت‌ زمان بستگی به حساسیت پوست شما به نور هم دارد. استفاده از کرم ضد آفتاب، رنگ پوست، فصل، عرض جغرافیایی (نزدیکی به شمال یا جنوب)، محل زندگی شما و میزان آلودگی هوا هم در این مدت‌ زمان تاثیرگذار است.

ویتامین D را با مصرف غذاهایی مانند لبنیات یا مکمل‌های ویتامین می‌توانید دریافت کنید. ضمن این که ویتامین D که از غذا یا مکمل‌ها دریافت می‌کنید با واحد بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری می‌شود.

زنان به چه میزان ویتامین D در روز نیاز دارند؟

اینکه روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید، به سن شما بستگی دارد:

  • زنان تا سن ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU)
  • زنان ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز
  • زنان باردار و شیرده: به اندازه سایر زنان هم سن به ویتامین دی (۶۰۰IU) نیاز دارند.

چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟

اگرچه دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا سخت است، اما غذاهای دارای ویتامین D عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • زرده تخم مرغ

ویتامین D اغلب به غذاهای خاصی اضافه می‌شود، از جمله:

  • غلات صبحانه
  • شیر و ماست
  • آب پرتقال

۱۰ پیشنهاد موثر که در طولانی مدت باعث تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها می‌شود

  • مصرف سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مثل بروکلی و فرآورده‌های لبنی که سرشار از ویتامین D هستند را فراموش نکنید.
  • از دیگر منابع غنی سولفور که در استحکام استخوان نقش مهمی دارد، سیر و پیاز است.
  • از مصرف نوشابه گازدار جدا پرهیز کنید. فسفر زیاد موجود در نوشابه باعث دفع کلسیم از بدن می شود. نوشابه های گازدار به شدت باعث تضعیف بافت‌های استخوانی و ابتلا به پوکی استخوان می‌شوند.
  • مصرف زیاد غذاهای حیوانی و غنی از کلسیم نیز باعث می شود بدن کلسیم از دست بدهد. پس به مقدار استفاده از این غذاها نیز توجه کنید.
  • مصرف چای و قهوه را کاهش دهید و شیر را جایگزین کنید. شیر بهترین منبع برای کلسیم و سایر املاح معدنی مثل ویتامین D، پروتئین و پتاسیم است و استخوان ها را تقویت می کند. کافئین زیاد (بیش از چهار فنجان قهوه در روز) در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند و باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. مصرف زیاد نمک هم، چنین تاثیری دارد و باعث کاهش کلسیم در بدن می شود.
  • تحرک و فعالیت بدنی را فراموش نکنید. اگر ورزش را از جوانی شروع کنید به تحلیل استخوان دچار نمی‌شوید. بالا رفتن از پله‌ها، دویدن، بالا و پایین پریدن و انجام تمرینات ورزشی در تقویت و استحکام استخوان‌ها موثر است.
  •  اگر روزانه به مقدار کافی املاح مفید از مواد غذایی دریافت نمی کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و مکمل‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • سحرخیز باشید و سعی کنید صبح ها ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید باشید تا ویتامین D مورد نیاز در بدنتان تولید شود.
  • سیگار و الکل را تا حد امکان کاهش دهید؛ زیرا هر دو بر تراکم بافت استخوانی تاثیر منفی داشته و زمینه ساز ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی هستند.

سخن آخر

پوکی استخوان وضعیتی است که باعث می‌شود استخوان‌های شما نازک‌تر و شکننده‌تر شوند. از آنجایی که با افزایش سن توانایی بدن برای ساختن استخوان‌های جدید کاهش می‌یابد، این بیماری خاموش در افراد مسن بسیار شایع‌تر است و اگرچه این بیماری در زنان بیشتر رخ می‌دهد، اما می‌تواند مردان را هم درگیر کند.

پوکی استخوان معمولا علایم مشخصی ندارد. بنابراین، ممکن است تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشوید، به طور دقیق از بیماری خاموشتان اطلاع نداشته باشید. با این حال، برخی از علایم و نشانه‌ها، مانند تحلیل لثه، ضعیف‌تر شدن ناخن‌ها و شکنندگی آن‌ها نشانه‌های هشداردهنده اولیه برای ابتلا به پوکی استخوان باشد.

کوتاه شدن قد، حالت خمیده، درد پشت یا گردن و همینطور شکستگی استخوان به راحتی اغلب از شایع‌ترین علایم پوکی استخوان در مراحل پیشرفته این بیماری هستند.

اگر هر یک از این علایم را دارید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید. پزشکان می‌توانند پوکی استخوان را با کمک آزمایش‌های خاص تشخیص داده و یک برنامه درمانی مناسب برای شما درنظر بگیرند.

فارغ از تشخیص، بهترین اقدام همیشه پیشگیری است. تغذیه مناسب یکی از راحت‌ترین و دم دستی‌ترین اقداماتی است که می‌توانید تا حد زیادی در پیشگیری از ابتلا به تحلیل استخوان اتخاذ کنید. مصرف لبنیات و استفاده از منابع غذایی حاوی کلسیم در دریافت مقادیر کافی کلسیم مورد نیاز روزانه بدن کمک زیادی به حفظ سلامت استخوان‌ها می‌کنند.

نقش کلسیویتا در پیشگیری از پوکی استخوان

از جمله محصولات لبنی که با کلسیم غنی شده است و جامعه پرخطر پوکی استخوان را نشانه گرفته است، محصول کلسیویتا است. کلسیویتا محصولی برای جلوگیری از پوکی استخوان بوده که علاوه بر منبع خوب کلسیم حاوی ویتامین D3 هم است. ویتامین D3 به جذب بیشتر کلسیم بدن کمک می‌کند. بنابراین، با جدی گرفتن نقش تغذیه مناسب، نیاز روزانه بدن به کلسیم را تا حد زیادی تامین خواهید کرد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *