نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان
نقش تغذیه در پیشگیری از پوکی استخوان

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه

0,0 rating
زمان مطالعه : 10 دقیقه
زمان مطالعه : 10 دقیقه
2183 بازدید

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب، کار دشواری نیست. درست است که عوامل متعددی سلامت استخوان‌هایتان را تهدید می‌کنند و کنترل همه آنها هم کار شما نیست؛ اما اگر به فکر خورد و خوراکتان باشید، می‌توانید به سالم ماندن استخوان‌هایتان کمک کنید و احتمال شکستن لگن‌تان در میان‌سالی و پیری را به حداقل برسانید. کافی است به سمت استفاده بیشتر مواد غذایی باشید که کلسیم و ویتامین D کافی دارند یا با این دو ویتامین غنی شده باشند.

در ادامه این مطلب از کتاب کاله، به نقش تغذیه در پوکی استخوان، اهمیت دقت به پوکی استخوان و تغذیه و غذاهای سرشار از ویتامین دی و کلسیم پرداخته‌ایم. همراه ما باشید.

نقش تغذیه در سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان

فعالیت بدنی و تغذیه برای دستیابی به اوج توده استخوانی ضروری است. بسیاری از مطالعات مربوط به تغذیه و سلامت استخوان در کودکان به این نتیجه رسیده‌اند که تغذیه ناکافی، به ویژه دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D در طول رشد ممکن است بر اوج توده استخوانی تاثیر منفی بگذارد.

علاوه بر این، سوءتغذیه که با اختلالات خوردن اتفاق می‌افتد هم تاثیر مستقیمی بر رشد توده استخوانی دارد. در افراد جوان مبتلا به بی اشتهایی عصبی، از دست دادن استخوان را می‌توان تنها پس از شش ماه بیماری تشخیص داد و نقایص آن حتی پس از بهبودی افزایش وزن باقی می‌ماند. کمبود شدید مواد مغذی که با بی اشتهایی رخ می‌دهد منجر به کاهش تشکیل استخوان می‌شود.

حتی کمبود مواد مغذی ناشی از روزه‌داری کوتاه‌مدت (چهار روز یا بیشتر)، منجر به کاهش قابل توجه نشانگرهای تشکیل استخوان در افراد جوان سالم می‌شود. تحقیقات مشخص کرده است که دستیابی به اوج توده استخوانی در سال‌های نوجوانی می‌تواند به طور قابل‌توجهی شروع پوکی استخوان را تا ۱۳ سال به تاخیر بیاندازد و خطر شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان را در آینده کاهش دهد.

خیلی خوب است که اکنون به دنبال انجام کاری برای پوکی استخوان هستید. پیشگیری بسیار مهم است، چون اگرچه گزینه‌های درمانی زیادی برای پیشگیری از پوکی استخوان هست اما پس از ابتلا به پوکی اسختوان هیچ درمانی برای آن وجود ندارد و درمان‌های موجود صرفا به کم کردن اثرات مخرب کمک می‌کند.

رژیم غذایی شما در پیشگیری از پوکی استخوان نقش اساسی دارد. ویتامین‌ها و مواد مغذی کلیدی که باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از:

نقش کلسیم در پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم و نقش آن در پیشگیری از پوکی استخوان

کلسیم یک ماده معدنی است که بدن شما هر روز برای بسیاری از عملکردها به آن نیاز دارد. کلسیم در حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین عملکرد قلب، اعصاب و لخته شدن خون نقش دارد.

متاسفانه، اکثر مردم مقدار مورد نیاز روزانه کلسیم را دریافت نمی‌کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما از منابعی که از استخوان‌هایتان در اختیار دارید برای پشتیبانی از سایر عملکردهای مورد نیاز خود استفاده می‌کند. به همین دلیل، ضروری است که نیازهای روزانه خود را هر روز برآورده کنید.

منابع غذایی کلسیم هم شامل کلیه محصولات لبنی غنی شده با کلسیم، سبزیجات برگ سبز، انواع ماهی، انواع آجیل و غذاهای غنی شده با کلسیم است.

دقت داشته باشید که ممکن است مواردی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد که بتواند در میزان جذب کلسیم بدن شما اختلال ایجاد کند:

اسید فیتیک: این اسید در نان فطیر، لوبیا خام، دانه‌ها و غلات یافت می‌شود.

اسید اگزالیک: این اسید در اسفناج یافت می‌شود. کلسیم موجود در اسفناج به این دلیل جذب نمی‌شود.

سدیم: سطوح بالای سدیم با احتباس کلسیم تداخل ایجاد می‌کند. هر چه میزان سدیم دریافتی شما بیشتر باشد، بدن شما برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم بیشتری نیاز دارد، بنابراین بهتر است میزان مصرف سدیم خود را کاهش دهید.

شما معمولا می توانید نیازهای خود را با داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مواد غذایی حاوی کلسیم برآورده کنید. اگر برای رسیدن به نیازتان باید مکمل کلسیم مصرف کنید، با پزشک خود در مورد بهترین مکمل‌های کلسیم صحبت کنید. بدن شما بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را در یک زمان جذب نمی‌کند، بنابراین سعی نکنید تمام کلسیم خود را در یک وعده غذایی دریافت کنید.

ویتامین D

ویتامین D و نقش آن در جلوگیری از پوکی استخوان

این ویتامین محلول در چربی است که از غذا و از قرار گرفتن بدن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید به دست می‌آید. اشعه ماوراء بنفش خورشید باعث تولید ویتامین D در پوست شما می‌شود. ویتامین دی برای جذب کلسیم ضروری است، بنابراین به اندازه کلسیم ضروری است. منابع ویتامین D شامل شیر غنی شده، ماهی، زرده تخم مرغ است.

پروتئین و نقش آن در پیشگیری از پوکی استخوان

تعادل مواد غذایی پر پروتئین را در رژیم غذایی خود حفظ کنید. این غذاها شامل گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، لوبیا و لبنیات است.

فسفر و پیشگیری از پوکی استخوان

فسفر از ساخت استخوان و سایر بافت‌ها در طول رشد انسان حمایت می کند. خوشبختانه فسفر در مواد غذایی زیادی وجود دارد بنابراین دریافت مقادیر کافی آن دشوار نیست. منابع فسفر عبارتند از لبنیات، گوشت، غلات، تخم مرغ، آجیل، ماهی و جوش شیرین است.

ویتامین‌ها و مواد معدنی متعدد دیگری هم وجود دارند که می‌توانند در پیشگیری از پوکی استخوان نقش داشته باشند.

پوکی استخوان بیماری خاموش

پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه یعنی چه؟

این‌که چه موادغذایی را در رژیم غذایی روزانه‌تان مصرف کنید، نقشی انکار نکردنی در سلامت‌تان بازی خواهد کرد. اما وقتی در مورد پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه صحبت می‌کنیم، منظورمان تنها استفاده هر روزه از برخی مواد غذایی نیست. بلکه باید دقت داشته باشید که برای کم نشدن تراکم استخوان‌هایتان باید برخی از محصولات غذایی را از برنامه خود حذف کنید.

غذاهایی که برای پیشگیری از پوکی استخوان نباید بخورید

برای پیشگیری از پوکی استخوان، علاوه بر این که باید به خوردن مواد مغذی توجه کنید باید به غذاها و مواد غذایی که مضر هستند و در ابتلا به پوکی استخوان موثرند هم دقت داشته باشید و با محدود کردن آنها به زندگی با سبک سالم روی آورید.

  • غذاهای شور نخورید

نمک را می‌توانیم به عنوان یکی از مواد غذایی تخریب‌کننده استخوان معرفی کنیم. محققان می‌گویند زنان یائسه‌ای که غذاهای شور مصرف می‌کنند، بیشتر دچار پوکی استخوان می‌شود.با توجه به بررسی‌های انجام شده، نمکی شدن بیش از اندازه غذاها، تراکم استخوان‌ها را کم می‌کند.

به گفته متخصصان، ما تنها مجاز به مصرف ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز هستیم، در حالی‌که اغلب ما بیشتر از چهار هزار میلی‌گرم نمک در هر روز مصرف می‌کنیم.

فراموش نکنید پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه پیچیدگی‌های خاص خود را دارد. مثلا باید بدانید که برای وارد کردن سدیم به بدنتان حتما نیازی به استفاده از نمک‌دان ندارید. شما با خوردن گوشت‌های فراوری شده، کنسرو‌ها، فست‌فودها و سوپ‌های آماده هم سدیم فراوانی را به بدنتان وارد می‌کنید.

  • غذاهای شیرین و شیرینی‌جات را محدود کنید

تحقیقات ثابت کرده است که رژیم‌های غذایی سرشار از شکر تصفیه‌شده، رشد استخوان و استحکام آن را مختل می‌کند. از طرف دیگر نشان داده شده که نوشیدن نوشابه‌های گازدار حاوی فسفات و رنگ در متابولیسم کلسیم اختلال ایجاد می‌کند. بنابراین سعی کنید وقتی به فکر پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه می‌افتید حتما مصرف شکر و شیرینی‌جات روزانه خود را کم کنید.

  • از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید

کافئین بیش از حد، یعنی بیش از چهار فنجان قهوه در روز می‌تواند منجر به از دست دادن کلسیم و منیزیم شود و شما را مستعد خطر بیشتر شکستگی کند. پس در مصرف مواد کافئین‌دار دقت بیشتری داشته باشید.

اینکه کافئین دقیقا چه تاثیری بر سلامت استخوان‌ها می‌گذارد، هنوز مشخص نیست. برخی از پژوهش‌ها می‌گویند مصرف کافئین، استحکام استخوان‌ها را کمتر می‌کند و برخی دیگر از محققان می‌گویند اثبات این موضوع به بررسی‌های بیشتری نیاز دارد.

اگر شما سابقه خانوادگی ابتلا به پوکی استخوان دارید، استخوان‌بندی‌تان ظریف است، اهل ورزش نیستید و به‌خاطر حساسیت‌های غذایی لبنیات نمی‌خورید، از مصرف بیش از اندازه قهوه خودداری کنید. چراکه در برخی از بررسی‌ها، ارتباطی میان زیاده روی در مصرف قهوه و شکستگی لگن در زنان مشاهده شده است.

  • الکل مصرف نکنید

الکل به دلایل مختلفی بر سلامت استخوان‌ها تاثیر منفی دارد. تشکیل و بازسازی استخوان را تغییر می‌دهد، تعادل کلسیم را مختل می‌کند، باعث اختلال در هورمون‌ها می‌شود، می‌تواند به چرخه‌های قاعدگی نامنظم در زنان و کاهش تستوسترون در مردان منجر شود و می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد و منجر به تجزیه استخوان شود. برای حفظ استخوان‌های سالم، مصرف الکل خود را محدود کنید.

البته دقت داشته باشید که تحقیقات اخیر نشان داده است که الکل را نباید به یک‌باره و به طور کامل قطع کنید.

  • سیگار نکشید

سیگار به عنوان یکی از بزرگترین عوامل ایجاد خطر برای پوکی استخوان است. کشیدن یک پاکت سیگار در روز خطر ابتلا به پوکی استخوان را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. از طرف دیگر ثابت شده که نوجوانانی که سیگار می‌کشند نمی‌توانند به اوج توده استخوانی دست یابند. بنابراین تا حد ممکن از سیگار کشیدن نه تنها برای جلوگیری از پوکی استخوان بلکه برای سلامت خود خودداری کنید.

  • مصرف نوشیدنی‌های گازدار را محدود کنید

بسیاری از نوشیدنی‌های گازدار حاوی اسید فسفریک هستند. یعنی همان ترکیبی که دفع کلسیم در ادرار را افزایش می‌دهد. اگر به دنبال پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب هستید، نه تنها باید مواد غذایی خاصی را به سفره‌تان اضافه کنید، بلکه باید برخی از محصولات غذایی را از سبدتان بیرون بگذارید.

متخصصان می‌گویند خانم‌هایی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند، بیشتر از هر کسی باید از مصرف این نوشیدنی‌ها خودداری کنند. چراکه در صورت مصرف مداوم نوشیدنی‌های گازدار و نوشابه‌ها، حتی استفاده مداوم از محصولات لبنی هم نمی‌تواند احتمال پوک شدن استخوان‌هایشان را به صفر برساند.

غذاهای مناسب برای پیشگیری از پوکی استخوان

ماست کلیسیویتا کاله
  • ماست و ماست غنی شده

تنها کلسیم و ویتامین D موجود در مواد لبنی و به‌خصوص ماست نیست که می‌تواند انگیزه شما برای مصرف کردنش را بالا ببرد. ماست به صورت کلی یک ماده غذایی سرشار از کلسیم است اما اگر می‌خواهید میزان بیشتری کلسیم و ویتامین D را به بدنتان برسانید، می‌توانید سراغ ماست کلسیویتا کاله بروید. این ماست غنی‌شده، به حفظ سلامت استخوان‌هایتان کمک می‌کند. 

ماهی سالمون و ماهی های آزاد برای پوکی استخوان
  • ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب آب سرد

ماهی سالمون یک گزینه بسیار خوب برای اضافه کردن ویتامین دی و پروتئین به رژیم غذایی است. طبق گزارش سازمان مکمل‌های غذایی، ۸۵ گرم ماهی سالمون سوخاری، حدود ۴۴۷ IU ویتامین D در اختیار شما قرار می‌دهد، بنابراین ماهی سالمون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

به گفته Kelly Pritchett، استاد تغذیه ورزشی و تغذیه بالینی در مرکز واشنگتن، دیگر ماهی‌های چرب آب سرد مانند ماهی خاویار و ساردین هم دارای سطوح بالایی از ویتامین D هستند که می‌توانند در جلوگیری به ابتلای پوکی استخوان موثر باشند.

لازم به ذکر است که ماهی ساردین هم سرشار از کلسیم، ویتامین د، امگا ۳ و پروتئین است. دو عدد ساردین دارای ۴۶ IU ویتامین دی است و هشت درصد از ارزش غذایی روزانه شما را تامین می‌کند.

قارچ و نقشش در ممانعت از پوکی استخوان ها
  • انواع قارچ

قارچ به طور طبیعی دارای مقدار زیادی ویتامین D نیست. بعضی از آن‌ها تحت تاثیر نور UV مقدار بالاتری از مواد مغذی را دارا هستند. با توجه به تحقیقات کشاورزی USDA، مقدار ویتامین D به مقدار نور UV بستگی دارد. بنابراین شما می‌توانید قارچ‌هایی با ویتامین D بالا مصرف کنید که به آن‌ها fleet می‌گویند. توصیه Pritchett این است که قارچ را به غذاهایی مانند سوپ اضافه کنید یا کنار تخم مرغ یا ماهی میل کنید تا میزان ویتامین دی آن‌ها کامل شود.

شیر گیاهی و لبنی برای جلوگیری از پوکی استخوان
  • شیر لبنی و شیر گیاهی

کمتر کسی است که از تاثیر مثبت لبنیات بر حفظ سلامت استخوان‌ها چیزی نشنیده باشد. محققان بارها و بارها ثابت کرده‌اند که ویتامین D و کلسیم موجود در محصولات لبنی، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. به گفته آنها بزرگسالان زیر پنجاه سال، باید هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.

متخصصان تغذیه می‌گویند پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه برای کسانی که رژیم وگان ندارند چندان دشوار نیست. به گفته آنها در هر لیوان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم وجود دارد و شما می‌توانید با ترکیبی از شیر، پنیر و سبزیجات حاوی این ماده، نیاز روزانه بدنتان به کلسیم را تامین کنید.

شیر علاوه بر اینکه یک منبع عالی از کلسیم است، یک فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر دارای ۱۱۵ تا ۱۲۴ IU ویتامین D است. می‌توانید با مطالعه برچسب ارزش غذایی انواع شیرها از مقدار دقیق کلسیم آن‌ها مطلع شوید.

شیرهای گیاهی مانند شیر سویا می‌توانند منبع خوبی از کلسیم باشند، اما می‌توانید یک فنجان شیر خود را با قهوه یا به صورت اسموتی لذت‌بخش‌تر کنید.

آب پرتقال و پیشگیری از پوکی استخوان
  • آب پرتقال

یک لیوان آب پرتقال دارای ۱۳۷ میلی‌گرم ویتامین D است. توجه داشته باشید که این مقدار متغیر است، برای این که مقدار دقیق آن را متوجه شوید، برچسب ارزش غذایی را مطالعه کنید. برای مصرف آب پرتقال می‌توانید آن را در وعده صبحانه بنوشید یا با انبه و میوه‌های دیگر، اسموتی درست کنید.

  • بادام

برای مصرف بیشتر بادام، دلایل زیادی وجود دارد و یکی از مهم‌ترین آنها، رساندن کلسیم به بدن است. در هر فنجان مغز بادام، ۳۷۸ میلی گرم کلسیم وجود دارد و به همین دلیل است که مصرف این مغز پرخاصیت، به حفظ سلامت استخوان‌هایتان کمک می‌کند.

  • بلغور جو دو سر

بلغور جو دو سر دز مناسبی از ویتامین D را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کند. غلات غنی‌شده آماده دارای ۴۰ IU ویتامین D است. اگر این بلغور به همراه شیر مصرف شود، ویتامین D بیشتری جذب بدن می‌شود.

  •  تخم مرغ

خوردن بیش از حد زرده تخم مرغ منجر به بالا رفتن سطح کلسترول می‌شود، اما اگر زرده را در نظر نگیریم، سفیده تخم مرغ سرشار از ویتامین، پروتئین و مواد معدنی مانند زینک و سلنیوم است. زرده تخم مرغ سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند اما فاقد ویتامین D است. 

به طور کلی محققان می‌گویند پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه در صورت مصرف پروتئین حیوانی آسان‌تر خواهد بود. به گفته آنها پروتئین موجود در تخم‌مرغ و ویتامین D که در زرده آن وجود دارد، به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

نتیجه‌گیری

اسکلت شما به معنای واقعی کلمه ستون فقرات بدن شما است. در اوایل دهه ۲۰ سالگی، قوی ترین و متراکم ترین استخوان‌های شما شکل می‌گیرند و پس از رسیدن به اوج توده استخوانی، استخوان‌های شما به مرور زمان شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. اگر استخوان‌های شما بر اثر نداشتن تغذیه درست به پوکی استخوان مبتلا شوند، شما به یک بیماری تحلیل برنده مبتلا شده‌اید. اما بهتر است قبل از این اتفاق با گنجاندن غذاهای مناسب برای استخوان در رژیم غذایی و انجام ورزش کافی، استخوان‌های خود را تا زمانی که ممکن است قوی و سالم نگه دارید.

به خاطر داشته باشید مواد مغذی که برای استخوان‌ها مفید هستند شامل پروتئین، کلسیم، روی، منیزیم و ویتامین‌های D، C و K می‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *