راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان

راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان

زمان مطالعه : 4 دقیقه

قرار نیست شما یک قربانی باشید. حتی اگر مادر و مادربزرگتان استخوان‌هایی پوک داشته‌اند، حتما قرار نیست شما هم سالهای میانسالی‌تان را با ترس از شکستن یا پوکی استخوان‌ها بگذرانید. پوکی استخوان، دردی با درمان سخت است؛ دردی که ژن‌هایتان در امبتلا شدن به آن نقشی مهم را بازی می‌کنند. اما اگر سبک زندگی‌تان را کمی تغییر دهید، می‌توانید برای پیشگیری از پوکی استخوان قدم‌های موثری بردارید.

ورزش‌های موثر در پیشگیری از پوکی استخوان

درست مثل عضلاتتان، استخوان‌های شما هم برای جان گرفتن به تمرین‌های ورزشی خاصی نیاز دارند. ورزش‌های هوازی، بهترین گزینه‌ها برای پیشگری از پوکی استخوان هستند. محققان می‌گویند این ورزش‌ها که به بدن شما برای ساختن استخوان‌های متراکم کمک می‌کنند:

  • ایروبیک
  • صخره نوردی
  • پریدن
  • تنیس و ورزش‌های راکتی
  • دویدن
  • تای‌چی
  • پیاده‌روی
  • ایروبیک در آب
  • یوگا

گرچه نقش ورزش‌های هوازی در پیشگیری از پوکی استخوان ثابت شده است، اما انجام ورزش‌های قدرتی هم در پیشگیری از این مشکل بی‌تاثیر نیستند. انجام ورزش‌های قدرتی، به شما برای حفظ تعادلتان کمک می‌کند و احتمال سقوط‌ها و زمین‌خوردن‌هایی که منجر به شکستگی استخوان می‌شوند را کمتر می‌کند. گذشته از این، عضلات قوی، فشار روی استخوان‌ها را کمتر می‌کنند.

کلسیم و ویتامین D استخوان‌ها را می‌سازند

ویتامین D به  بدن شما برای جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند. متاسفانه این ویتامین را نمی‌توانید در منابع غذایی متعددی پیدا کنید اما اگر ماهی‌خور باشید، انواع پنیر بخشی از غذای هر روزه شما را تشکیل دهد، تخم‌مرغ را کنار نگذارید، جگر گاو بخورید و از مصرف آب‌میوه‌های تازه هم غافل نشوید، احتمال کمبود ویتامین D در بدنتان کمتر می‌شود.

پوست شما به طور طبیعی از نور مستقیم خورشید ویتامین D دریافت می‌کند. به همین دلیل حضور در هوای آزاد در ساعات پر نور روز، می‌تواند تا اندازه‌ای به جبران نیاز بدنتان به این ویتامین کمک کند. البته یادتان نرود که نور مستقیم خورشید، به‌خاطر اشعه فرابنفشی که دارد، می‌تواند به سلامت شما آسیب هم بزند. پس بیش از اندازه نور درمانی نکنید.

گذشته از کمبود ویتامین D که احتمال پوکی استخوان را بالا می‌برد، وارد نکردن میزان کافی کلسیم به بدن هم می‌تواند استخوان‌ها را پوک کند. وقتی در بدنتان به اندازه کافی کلسیم ذخیره نمی‌شود، استخوان‌ها ذخیره کلسیم خود را به شما هدیه می‌کنند و برای برطرف کردن نیاز بدنتان به این ماده معدنی ضروری، خودشان روز به روز ضعیف‌تر و شکننده‌تر می‌شوند.

مصرف هر روزه کلسیم و کمک گرفتن از محصولات غنی‌شده با این ماده معدنی، کمک بزرگی به حفظ سلامت استخوان‌هایتان و جلوگیری از پوکی استخوان می‌کند. شما با مصرف این مواد می‌توانید میزان قابل توجهی کلسیم به بدنتان وارد کنید:

  • لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
  • آب میوه‌های غنی شده با کلسیم
  • شیر سویا
  • ماهی‌هایی مثل ساردین و سالمون
  • سبزیجات با برگ سبز تیره (مثل بروکلی)
  • محصولات لبنی به ویژه محصولات غنی‌شده با کلسیم و ویتامین D (مثل ماست کلسیویتا)

پیشگیری از پوکی استخوان

به تست سنجش تراکم استخوان نیاز دارید؟

تست سنجش تراکم استخوان، احتمال مبتلا شدن شما به پوکی استخوان را تخمین می‌زند و گرچه انجام آن به پیشگیری از پوکی استخوان کمکی نمی‌کند، اما امکان تشخیص به موقع مشکل را برای مبتلایان فراهم می‌کند. در روش BMD که روشی متداول برای سنجش تراکم استخوان است، مقدار وزن مواد معدنی استخوان در هر سانتی‌متر مربع اندازه گرفته می‌شود.

یکی از روی‌های رایج برای انجام این تست، (DEXA یا Dual Energy X-ray Absorptiometry است. روشی که در آن اشعه ایکس از دو منبع به سمت استخوانی که قصد سنجش تراکم آن را دارند فرستاده می‌شود. در این روش مقداری از اشعه توسط استخوان جذب می‌شود و باقی مانده آن از استخوان عبور کرده و از سمت دیگر بدن خارج می‌شود. به همین دلیل متخصصان تاکید می‌کنند که تست سنجش تراکم استخوان، بدون تجویز پزشک و وجود ضرورت نباید انجام شود.

البته DEXA تنها روش سنجش تراکم استخوان نیست. در روش SXA، تراکم استخوان در مچ دست یا پاشنه پا اندازه گرفته می‌شود. در QUS با استفاده از امواج صوتی تراکم استخوان را معمولا در پاشنه پا اندازه می‌گیرند.QCT  معمولا برای سنجش تراکم استخوان در ستون فقرات استفاده می‌شود. در pQCT  هم سنجش تراکم استخوان در مچ دست انجام می‌شود.

بیشتر بخوانید: درمان پوکی استخوان با تغذیه مناسب

از نظر متخصصان، اگر شما به یکی از عوامل خطر زیر دچار باشید، بسته به تشخیص پزشکتان، باید با یکی از روش‌های گفته‌شده، تست سنجش تراکم استخوان را انجام دهید:

  • کمتر از ۶۵ سال دارید و یائسه هستید؟
  • ۶۵ ساله یا مسن‌تر هستید؟
  • یائسه‌اید و سابقه شکستگی استخوان دارید؟
  • یکی از عوارض داروهایی که مصرف می‌کنید، پوک شدن استخوان است؟
  • مرد هستید و بیشتر از ۷۰ سال سن دارید؟
  • در خانواده‌تان سابقه ابتلا به پوکی استخوان بوده؟

فرصت پیشگیری را از دست ندهید

در مطالب قبلی به شما گفتیم که برای جلویگری از پوکی استخوان، باید فکر سیگار کشیدن را از سرتان بیرون کنید. علاوه بر این، برای حفظ سلامت استخوان‌هایتان، باید دور نوشیدنی‌های گاز‌دار را خط بکشید. اما منع مصرف این مواد به تنهایی نمی‌تواند سلامت استخوان‌های شما را تضمین کند و در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

همانطور که در این مطلب گفته شد، استخوان‌های شما برای سالم ماندن با میزان قابل توجهی کلسیم و ویتامین D نیاز دارند و علاوه بر آن، نیازمند پیگیری‌های تخصصی برای تشخیص به موقع مشکل و جلوگیری از پیشروی آن هستند.

دیدگاه ها
افزودن دیدگاه جدید + دیدگاه جدید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *