درباره پوکی استخوان
درباره پوکی استخوان

پرسش‌ و پاسخ درباره پوکی‌ استخوان در زنان

0,0 rating
زمان مطالعه : 14 دقیقه
زمان مطالعه : 14 دقیقه
143 بازدید

زنان بسیاری در دنیا درگیر بیماری پوکی استخوان هستند و این بیماری که به آن بیماری خاموش هم می‌گویند، معضلی جدی برای زنان به‌خصوص در سنین یائسگی یا بعد از زایمان و شیردهی‌شان می‌شود. در ادامه این مطلب از کتاب کاله، به سوالاتی که درباره پوکی استخوان در زنان مطرح می‌شود، پاسخ داده‌ایم. با ما در ادامه همراه باشید.

فهرست مطالب:

سوالات متداول درباره پوکی استخوان

سوال اول درباره پوکی استخوان: پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان نوعی بیماری استخوانی یا اختلال استخوانی است. افراد مبتلا به پوکی استخوان، استخوان‌های ضعیفی دارند که نسبت به سایر افراد بسیار راحت‌تر و گاهی تنها در اثر یک ضربه کوچک و معمولی دچار شکستگی می‌شوند.

از آنجا که ممکن است تحلیل رفتن استخوان‌ها سال‌ها بدون هیچ نشانه خاصی اتفاق بیفتد و تا زمانی که استخوانی دچار شکستگی نشده باشد و عکسبرداری از ناحیه شکسته صورت نگیرد، متوجه این موضوع نمی‌شوید از این اختلال با عنوان «بیماری خاموش» هم نامبرده می‌شود. شکستگی استخوان می‌تواند باعث درد شدید و ناتوانی در فرد شود و در نتیجه آن، انجام کارهای فردی روزانه را دچار اخلال کند.

سوال دوم درباره پوکی استخوان: تحلیل رفتن استخوان چیست؟

تحلیل رفتن استخوان در واقع به دلیل از دست رفتن کلسیم انباشته در استخوان‌ها است که راهی برای جبران کمبود کلسیم بدن است. این تحلیل رفتن استخوان به دلایل گوناگونی رخ می‌دهد:

کلسیم کافی از غذاها دریافت نمی‌کنید: بدن شما برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم، ارسال پیام‌های عصبی، کمک به انقباض عضلات و تنظیم ریتم قلب از کلسیم استفاده می‌کند. این در حالی است که بدن خودش کلسیم نمی‌سازد و کلسیم مورد نیازش را از منابع خارجی مانند مواد غذایی حاوی کلسیم و مکمل‌های غذایی کلسیم دریافت می‌کند.

اگر در طول روز، کلسیم مورد نیاز بدن را از راه خوردن غذاها و مکمل‌ها دریافت نکنید، بدن شما به دلیل کمبود در تامین نیاز اعضای بدن به کلسیم، این نیاز را از استخوان‌ها که سرشار از کلسیم هستند دریافت می‌کند. به همین دلیل، استخوان‌های شما رفته رفته دچار تحلیل در بافت متراکم خود می‌شوند.

به‌ تازگی وارد دوران یائسگی شده‌اید: زمانی که سن شما بالا می‌رود، استخوان‌های شما، به‌ سرعت و به اندازه کافی، استخوان‌سازی جدید نمی‌کنند. به‌ این‌ ترتیب، نمی‌توانند نیاز بدن شما را هم پاسخگو باشند. در این شرایط کلسیمی که از استخوان‌های شما گرفته می‌شود، باعث از دست رفتن تراکم استخوان‌هایتان می‌شود. تحلیل رفتن استخوان‌ها نیز، پس از یائسگی سرعت می‌گیرد و درنهایت آن‌ها را به استخوان‌های ضعیف و شکننده تبدیل می‌کند.

سوال سوم درباره پوکی استخوان: چه کسانی به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند؟

از هـر سه زن بـالاى ۵۰ سال دو نفر و از هر دو مـرد بالاى ۵۰ سال ایرانى، یـک نفر مبتلا به بیمارى پوکى استخوان است و یا تراکم استخوانى پایینى دارد.

از آنجایی‌ که زنان استخوان‌های نازک‌تر و ظریف‌تری نسبت به مردان دارند، آسیب‌پذیری استخوان‌های آن‌ها بیشتر است. نکته جالب توجه دیگر این که زنان به طور میانگین بیش از مردان عمر می‌کنند و بخشی از آمار بالاتر ابتلا به دلیل میانگین طول عمر بالاتر هم می‌تواند باشد.

وجود استروژن در بدن (هورمون جنسی زنانه)، به محافظت از تراکم استخوانی کمک می‌کند. اما سطح استروژن با شروع یائسگی در زنان به شکل چشم‌گیری کاهش می‌یابد. بنابراین پایین آمدن میزان این هورمون در بدن آن‌ها، باعث می‌شود توده استخوانی بیشتری را از دست بدهند.

به‌ طور کلی، پوکی استخوان در زنان مسن شایع‌تر است. در ایالات متحده، به طور مثال، پوکی استخوان از هر چهار زن ۶۵ ساله یا بالاتر، یک نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اما زنان جوان‌تر هم ممکن است به پوکی استخوان مبتلا شوند. به همین دلیل، دختران و زنان در هر سنی باید اقدامات لازم را برای محافظت از استخوان‌های خود انجام دهند.

سوال چهارم درباره پوکی استخوان: خطر ابتلا به پوکی استخوان در چه شرایطی بیشتر است؟

  • دوران پس از یائسگی: استروژن هورمونی است که به حفاظت از تراکم استخوان‌های شما کمک می‌کند. پس از یائسگی تولید و ترشح این هورمون به شدت کاهش می‌یابد و تخمدان‌ها هورمون استروژن بسیار کم‌تری را ترشح می‌کنند. در این مورد باید بدانید که برخی از زنان در ۱۰ سال اول پس از یائسگی تا ۲۵ درصد از توده استخوانی خود را از دست می‌دهند.
  • داشتن بدن لاغر و کوچک (کمتر از ۱۲۷ پوند یا ۵۷ کیلوگرم)
  • سابقه خانوادگی پوکی استخوان (ژنتیک و وراثت)
  • عدم دریافت کلسیم و ویتامین D کافی: به دلیل رابطه بین ویتامین D و کلسیم در ساخت و حفظ استخوان‌های محکم، تامین نیاز روزانه بدن به ویتامین دی و کلسیم از اهمیت یکسانی برخوردارند. در این خصوص نیاز است تا علاوه بر آشنایی با راه‌های جذب کلسیم، از منابع غذایی سرشار از ویتامین D برای کمک به افزایش جذب کلسیم از مواد غذایی استفاده کنید.
  • نداشتن فعالیت بدنی کافی: زنان در هر سنی برای کمک به ساخت و حفظ تراکم استخوان باید به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند. بهتر است این فعالیت‌ها، از گروه ورزش‌های تحمل وزن (ورزش‌هایی که روی پا انجام می‌شود و وزن کلی بدن را تحمل می‌کند.) مانند پیاده‌روی، رقصیدن یا بازی تنیس باشد.
  • پریود نشدن، برای سه ماه متوالی: اگر سه ماه متوالی است که پریود نشده‌اید و در عین‌حال، باردار نیستید، شیر می‌دهید یا از داروی خاصی استفاده نمی‌کنید که پریود شما را متوقف ‌کند، حتما با پزشک یا پرستار خود صحبت کنید. پریود نشدن به این معنی است که امکان دارد تخمدان‌های شما تولید استروژن را متوقف کرده باشند.
  • اختلال خوردن: اختلالات خوردن، به ویژه بی‌اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی، می‌توانند استخوان‌های شما را ضعیف کنند. همچنین بی‌اشتهایی ممکن است به عدم پریود یا همان آمنوره برای چند ماه متوالی منجر شود.
  • سیگار: زنان سیگاری تراکم استخوان کمتری دارند و جالب این که اغلب زودتر از افراد غیرسیگاری یائسه می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد که سیگار کشیدن خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد و این خطر با افزایش مصرف سیگار، بیشتر خواهد شد.
  • بیماری‌های خاص: برخی از بیماری‌ها خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد. این بیماری‌ها شامل دیابت، نارسایی زودرس تخمدان، بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده و همچنین افسردگی هستند.
  • مصرف زیاد الکل: طبق توصیه متخصصان تغذیه در صورت تمایل به نوشیدن الکل، به‌ ویژه زنان، نباید بیش از یک لیوان یا یک وعده نوشیدنی الکلی در روز متجاوز شود. نوشیدن دراز مدت و زیاد الکل (به نوعی عادت به مصرف الکل) می‌تواند باعث اختلال در سلامتی، به ویژه تحلیل استخوان، انواع بیماری‌های قلبی یا حتی سکته، شود.

سوال پنجم درباره پوکی استخوان: علائم پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان وضعیتی است که باعث می‌شود استخوان‌های شما نازک‌تر، ضعیف‌تر و شکننده‌تر شوند. بر اساس گزارش بنیاد بین‌المللی پوکی استخوان (IFO)، این بیماری ۲۱/۲ درصد از زنان بالای ۵۰ سال و ۶/۳ درصد از مردان در این سن در سراسر جهان به بیماری پوکی استخوان مبتلا هستند.

ممکن است تا زمانی که دچار شکستگی استخوان نشوید، هیچ علامتی از پوکی استخوان در بدن بروز پیدا نکند. شکستگی ممکن است در هر استخوانی از بدن رخ دهد، اما این شکستگی‌ها بیشتر در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات (مهره‌ها) دیده می‌شوند.

مهره‌ها از بدن محافظت کرده و به شما اجازه انجام فعالیت‌های روزانه را می‌دهند. بنابراین، بروز پوکی استخوان در مهره‌ها می‌تواند مشکلات جدی برای زنان ایجاد کند. شکستگی در این ناحیه ممکن است در طول فعالیت‌های روزمره مانند بالا رفتن از پله‌ها، بلند کردن اجسام یا خم شدن به جلو در هنگام ابتلا به پوکی استخوان رخ دهد.

شکستگی در مهره‌ها همینطور می‌تواند باعث فرو ریختن و خم‌شدن استخوان‌ها به سمت جلو شود. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است یکی یا همه علائم زیر را داشته باشید:

  • شانه‌های افتاده
  • خمیدگی در پشت
  • کاهش قد
  • کمردرد
  • حالت خمیده در وضعیت ایستادن

برخی از نشانه‌های تحلیل‌رفتن بالقوه استخوان

  • عقب رفتن لثه: در صورتی که فک شما در حال از دست دادن استخوان باشد، لثه‌های شما ممکن است به سمت عقب هدایت شوند! بنابراین، از دندانپزشک خود بخواهید که فک شما را از نظر سلامت استخوان‌ها غربالگری کند.
  • ضعیف شدن بدن یا احساس ضعف: در مطالعه‌ای که نسبت به میزان تراکم استخوانی زنان یائسه انجام شده است، محققان دریافتند که ضعف دست‌ها با تراکم (چگالی) استخوانی پایین می‌تواند مرتبط باشد. علاوه بر این، وجود ضعف در بدن امکان از دست دادن تعادل و افتادن را افزایش می‌دهد.
  • ناخن های ضعیف و شکننده: استحکام ناخن‌های شما می‌تواند نشانه‌ای از سلامت استخوان‌ها باشد. اما ضعیف بودن ناخن‌ها می‌تواند دلایل دیگری از جمله: قرار گرفتن در معرض دمای بسیار گرم یا سرد، استفاده منظم از لاک پاک‌کن یا ژلیش ناخن‌ها، یا تماس زیاد با آب هم داشته باشد.

هنگامی که ازدست‌دادن توده استخوانی در بدن، بیشتر شود، ممکن است علائم واضح‌تری را تجربه کنید، مانند:

  • از دست دادن قد: شکستگی‌های ناشی از فشار در ستون فقرات می‌تواند باعث کوتاه‌تر شدن شما شود. این یکی از بارزترین علائم پوکی استخوان است.
  • شکستگی ناشی از سقوط: شکستگی یکی از شایع‌ترین نشانه‌های استخوان‌های ضعیف است. شکستگی‌ها ممکن است با افتادن یا حرکت جزئی مانند پایین آمدن از جدول رخ دهد. برخی از شکستگی‌های پوکی استخوان حتی می‌توانند با یک عطسه یا سرفه قوی ایجاد شوند.
  • درد کمر یا گردن: پوکی استخوان می‌تواند باعث شکستگی فشاری ستون فقرات شود. این شکستگی‌ها می‌توانند بسیار دردناک باشند زیرا مهره‌های فرو ریخته ممکن است اعصابی را که از طناب نخاعی به بیرون انشعاب می‌کنند، فشار دهند. علائم درد، از حساسیت جزئی و دردهای ضعیف تا دردهای ناتوان‌کننده متغیر هستند
  • حالت خمیده یا شکستگی: فشردگی مهره‌ها نیز ممکن است باعث خمیدگی جزئی قسمت بالای کمر شود. کمر خمیده با نام کیفوز شناخته می شود که می تواند باعث کمردرد و گردن درد شود. این عامل، به دلیل فشار اضافی روی راه هوایی و انبساط محدود ریه‌ها، حتی می‌تواند بر تنفس افراد هم تأثیر بگذارد.

سوال ششم درباره پوکی استخوان: چه چیزی باعث پوکی استخوان می‌شود؟

علت اصلی پوکی استخوان از بین رفتن بافت متراکم استخوان، اسفنجی شدن استخوان و به عبارت ساده‌تر، تحلیل رفتن استخوان است. دلیل تحلیل رفتن استخوان در اغلب موارد سطوح بسیار پایین هورمون استروژن در بدن است. این موضوع به نقش استروژن در ساخت و حفظ استخوان‌های بدن مربوط می‌شود.

شایع‌ترین علت پایین بودن استروژن در بدن زنان یائسگی است. بعد از یائسگی، تخمدان‌های زنان استروژن بسیار کمی ترشح می‌کند که می‌تواند در فرایند طبیعی ساخت سلول‌های جدید استخوانی اختلال ایجاد کند.

اگر در جوانی استخوان‌های قوی نداشته باشید، خطر ابتلا به پوکی استخوان در سنین بالاتر در شما بیشتر خواهد بود. ۹۰ درصد توده استخوانی در دختران تا سن ۱۸ سالگی تشکیل می‌شود. مواردی از قبیل تغذیه نامناسب، عدم فعالیت بدنی یا حساسیت‌های غذایی از جمله بیماری سلیاک، می‌توانند در میزان تراکم استخوانی کمتر در سنین بالاتر نقش پررنگی را داشته باشند.

سوال هفتم درباره پوکی استخوان: عوارض پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان می‌تواند خطر شکستگی استخوان، به ویژه شکستگی مچ دست، ستون فقرات یا لگن را افزایش دهد. اثرات شکستگی‌های ستون فقرات می‌تواند باعث کوتاه شدن قد شود؛ زیرا این شکستگی‌ها طول ستون فقرات را کوتاه می‌کنند. در برخی موارد، شکستگی استخوان حتی ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

بر اساس تحقیقات، شکستگی استخوان می‌تواند خطر ناتوانی جسمانی یا خطر مرگ را افزایش دهد. شکستگی لگن با افزایش ۱۵ تا ۲۰ درصدی مرگ‌ و میر در طی یک سال، به خصوص در میان مردان، شایع است. پوکی استخوان همینطور باعث درد استخوانی می‌شود که می‌تواند بر توانایی شما برای انجام فعالیت‌های روزانه تأثیر بگذارد.

سوال هشتم درباره پوکی استخوان: پوکی استخوان چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشک در ابتدا، آزمایش تراکم استخوان را انجام می‌‌دهد تا دریابد که استخوان‌های شما چقدر قوی یا ضعیف هستند. آزمایش سنجش تراکم استخوان، یک آزمایش رایج، به شکل جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه مرکزی (DXA) است. DXA نوع خاصی از اشعه ایکس از استخوان‌های شما است. در این آزمایش از مقدار بسیار کمی تابش استفاده می‌کنند.

همچنین ممکن است پزشک شما از ابزارهای غربالگری دیگر برای پیش‌بینی خطر ابتلا به تراکم استخوان پایین یا شکستگی استخوان استفاده کند.

سوال نهم درباره پوکی استخوان: آیا من هم نیاز به انجام آزمایش‌های پوکی استخوان دارم؟

اگر در شرایط زیر باشید، ممکن است پزشک آزمایش تراکم استخوان را برای سنجش پوکی استخوان به شما پیشنهاد دهد:

  • شما ۶۵ سال یا بیشتر سن دارید.
  • شما کمتر از ۶۵ سال دارید، اما عوامل خطر پوکی استخوان در شما تشخیص داده شده است.
  • آزمایش تراکم استخوان برای زنان مسن‌تری توصیه می‌شود که هیچ عامل خطر دیگری به جز بالا بودن سن ندارند.

به‌طورکلی بهتر است از پزشک معالجتان نسبت به انجام آزمایش‌های تراکم استخوان قبل از ۶۵ سالگی جویا شوید. پزشک شما با توجه به آگاهی از وضعیت سلامتی شما بهترین راهنمای شما است.

سوال دهم درباره پوکی استخوان: اگر تراکم استخوانی پایین داشته باشم، حتما به پوکی استخوان مبتلا می‌شوم؟

خیر. داشتن تراکم استخوان پایین (به نام استئوپنی) به این معنی نیست که شما به طور قطع به پوکی‌ استخوان مبتلا خواهید شد. اما این بدان معناست که شما در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان هستید و باید اقدامات لازم را برای کمک به تقویت سلامت استخوان‌های خود انجام دهید.

سوال یازدهم درباره پوکی استخوان: آیا مولتی‌ویتامین به تنهایی برای پیشگیری از پوکی استخوان کافیست؟

خیر. اکثر مولتی‌ویتامین‌ها فقط مقادیر کمی کلسیم دارند. برای افزایش مصرف کلسیم، ابتدا سعی کنید کلسیم را از غذا دریافت کنید. شما می‌توانید کلسیم را در محصولات لبنی مانند ماست، پنیر و برخی محصولات سویا پیدا کنید. آب‌ پرتقال غنی شده و آب‌ میوه‌های دیگر، غلات غنی شده، بادام، سبزی‌های تیره و برخی از انواع غذاهای دریایی منابع دیگر هستند. اگر نمی‌توانید از غذا به‌اندازه کافی دریافت کنید، با پزشک خود در مورد مکمل کلسیم بدون نسخه صحبت کنید.

سوال دوازدهم درباره پوکی استخوان: اگر یائسه باشم کاری برای پوکی‌ استخوان نمی‌توانم انجام دهم؟

هیچ‌وقت برای ایجاد تغییر در سبک زندگی برای بهبود سلامت استخوان دیر نیست. اگرچه نمی‌توانید استخوان ازدست‌رفته‌تان را ترمیم کنید، اما می‌توانید با تغییر سبک زندگی، مانند ورزش منظم و رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D، استخوان جدیدی بسازید و از تحلیل استخوان جلوگیری کنید.

سوال سیزدهم: آیا این درست است که با افزایش سن قد کوتاه‌تر می‌شود؟

بله، با افزایش سن کمی از قد کاسته می‌شود. با این‌ وجود، از دست‌ دادن قابل‌ توجه قد و حالت خمیده، به‌ خصوص اگر کمردرد نیز داشته باشید، به دلیل روند پیر شدن بدن نیست. در عوض، آن‌ها می‌توانند نشانه‌هایی از شکستگی‌های ناشی از فشار مهره‌های متعدد در ستون فقرات باشند. اگر متوجه خمیدگی پشت شدید یا این ک به طور محسوسی متوجه کاهش قد شدید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

سوال چهاردهم درباره پوکی استخوان: اگر چند عامل خطر پوکی استخوان را داشته باشم، حتما پوکی استخوان دارم؟

لزوما این‌گونه نیست. متخصص مراقبت‌های بهداشتی شما تعدادی از عوامل را برای تعیین خطر ابتلا به پوکی‌استخوان در نظر می‌گیرد. این موارد شامل سابقه سلامت خانوادگی، سابقه سلامت شخصی، خطرات شخصی، سبک زندگی، از جمله اینکه آیا ورزش می‌کنید و کلسیم کافی دریافت می‌کنید و نتایج آزمایش تراکم استخوان (BMD) می‌شود.

هر چه عوامل خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان داشته باشید که نتوانید آنها را تغییر دهید، باید تلاش بیشتری برای تاثیرگذاری بر عوامل خطری که بر آنها کنترل دارید، انجام دهید. بهتر است از خطرات خودآگاه باشید و از پوکی‌استخوان پیشگیری کنید یا آن را به‌موقع درمان کنید تا اینکه بعد از شکستگی صبر کنید.

سوال پانزدهم درباره پوکی استخوان: آیا آزمایش پوکی استخوان دردناک است؟

اصلا. آزمایش BMD بی‌خطر، سریع و بدون درد است. در صورت داشتن هرگونه ترس نسبت به این آزمایش می‌توانید اطلاعات بیشتر را از پزشک معالجتان دریافت کنید.

سوال شانزدهم درباره پوکی استخوان: چگونه می توانم از پوکی استخوان جلوگیری کنم؟

یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از ضعیف شدن استخوان‌ها، تلاش برای ساخت استخوان‌های قوی است. آگاهی از میزان کلسیم مورد نیاز کودکان به دریافت قادیر کافی کلسیم روزانه و در نتیجه، ساختن استخوان‌های قوی در آن‌ها کمک می‌کند. فراموش نکنید که توجه به رژیم غذایی سالم و دریافت کلسیم کافی در کودکی می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان در آینده مهم است.

با بالا رفتن سن، استخوان‌های شما به اندازه کافی و سریع استخوان جدید نمی‌سازند. همچنین پس از یائسگی، تحلیل رفتن استخوان با سرعت بیشتری اتفاق می افتد. برای کاهش تحلیل رفتن طبیعی استخوان و جلوگیری از ضعیف‌شدن و شکنندگی آن‌ها، اقداماتی زیر را انجام دهید:

  • هر روز کلسیم و ویتامین D کافی دریافت کنید.
  •  برای تقویت استحکام استخوان‌های خود، فعالیت‌های بدنی مانند: دویدن یا رقصیدن را انتخاب کنید.
  • مصرف سیگار را محدود کنید. کشیدن خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
  • اگر الکل مصرف می‌کنید، حد اعتدال را نگه دارید (مقدار مصرف الکل برای خانم‌ها حداکثر یک لیوان در روز است). نوشیدن زیاد الکل به استخوان‌های شما آسیب می‌رساند. همینطور، مصرف بیش‌ از حد آن می‌تواند در اثر داروهای خاص تداخل ایجاد کند.

سوال هفدهم درباره پوکی استخوان: کلسیم چگونه از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؟

کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌های شما به وفور وجود دارد و در استحکام بخشیدن به استخوان‌ها و حفظ سلامتی آن‌ها کمک می‌کند. علاوه بر آن، نقش کلسیم در بدن شامل انعقاد خون و انقباض عضلات هم می‌شود. اگر هر روز کلسیم کافی را از غذاهایی که می‌خورید دریافت نکنید، بدن شما کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌ها دریافت خواهد کرد. این اتفاق باعث کاهش کلسیم در استخوان‌ها خواهد شد. شما می‌توانید کلسیم را از مواد غذایی کلسیم دار یا مصرف مکمل‌های کلسیم دریافت کنید.

سوال هجدهم درباره پوکی استخوان: زنان به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارند؟

میزان کلسیم مورد نیاز روزانه برای پیشگیری از پوکی استخوان در زنان بستگی به سن آن‌ها دارد.

  • ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز
  • ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
  • ۵۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز

زنان باردار یا شیرده به اندازه سایر زنان همسن خود به کلسیم نیاز دارند. شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز روزانه خود را با مصرف غذاها یا مکمل‌های کلسیم دریافت کنید.

سوال نوزدهم درباره پوکی استخوان: چه غذاهایی حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم به طور طبیعی در برخی غذاها یافت می‌شود:

گاهی اوقات کلسیم به غذاهای خاصی اضافه می‌شود، مانند:

  • غلات صبحانه
  • آب پرتقال
  • توفو
  • شیر سویا
  • نان
  • پاستا

سوال بیستم درباره پوکی استخوان: هنگام خرید مواد غذایی حاوی کلسیم به چه نکاتی توجه کنم؟

از آنجایی که یکی از راه‌های پیشگیری از پوکی استخوان با تغذیه مناسب صورت می‌گیرد، برای انتخاب غذاهای کلسیم دار حتما هنگام خرید به برچسب اطلاعات تغذیه‌ای نگاه کنید تا از میزان کلسیم موجود در هر ماده غذایی مطمئن شوید. برچسب‌های مواد غذایی مقدار کلسیم را به عنوان درصدی از ارزش روزانه، به صورت %DV نشان می‌دهند. غذاهایی که ۲۰% DV یا بیشتر دارند، منابع بالایی از کلسیم محسوب می‌شوند. همینطور غذاهای با درصد کمتر (۵٪ یا بیشتر) همچنان منابع خوبی از کلسیم به‌ شمار می‌روند.

سوال بیست و یکم درباره پوکی استخوان: اگر به لبنیات حساسیت داشته باشم، چطور کلسیم کافی دریافت کنم؟

اگر در خوردن مواد غذایی با لبنیات مشکل دارید یا طعم آن‌ها را دوست ندارید، می‌توانید کارهای زیر را برای دریافت کلسیم روزانه انجام دهید:

  • محصولات کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز مانند شیر بدون لاکتوز یا ماست را امتحان کنید.
  • قبل از خوردن لبنیات، مکمل لاکتوز (به شکل قرص یا مایع) مصرف کنید تا به هضم راحت‌تر آن‌ها کمک کند.
  • سایر منابع غذایی کلسیم را انتخاب کنید. توفو (پنیر سویا) یا آب پرتقال و سبزیجاتی مانند: کلم پیچ، سبزی کولارد، سبزی خردل و کلم بروکلی.

سوال بیست و دوم درباره پوکی استخوان: آیا باید مکمل کلسیم مصرف کنم؟

پاسخ به این سوال بستگی دارد به نیاز روزانه بدن شما به کلسیم و مدل غذایی شما دارد. بهترین راه رساندن کلسیم به بدن از راه منابع غذایی است. اگر با مصرف غذاها، کلسیم کافی و مورد نیاز بدن خود را تامین نمی‌کنید، بهتر است مکمل کلسیم را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

مکمل‌های کلسیم را می‌توانید از داروخانه تهیه کنید، اما حتما قبل از مصرف مکمل‌های کلسیم با پزشک معالجتان مشورت کنید تا از بهترین نوع مکمل و میزان مناسب مصرف مطلع شوید.

سوال بیست و سوم درباره پوکی استخوان: ویتامین D چگونه از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند؟

ویتامین D به جذب کلسیم بیشتر از مواد غذایی کمک می‌کند. در عین حال، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، شروع به ساخت ویتامین دی می‌کند. به‌ طور کلی، شما دو تا سه بار در هفته، حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به قرار گرفتن در برابر تابش مستقیم نور خورشید احتیاج دارید. به خصوص این تابش‌ها باید به دست‌ها، بازوها و صورت شما برخورد داشته باشد که بیشترین جذب از طریق پوست از این نواحی در بدن صورت می‌گیرد.

این مدت‌ زمان بستگی به حساسیت پوست شما به نور هم دارد. استفاده از کرم ضد آفتاب، رنگ پوست، فصل، عرض جغرافیایی (نزدیکی به شمال یا جنوب)، محل زندگی شما و میزان آلودگی هوا هم در این مدت‌ زمان تاثیرگذار است.

ویتامین D را با مصرف غذاهایی مانند شیر یا مکمل‌های ویتامین دریافت کنید. ویتامین D که از غذا یا مکمل‌ها دریافت می‌کنید با واحد بین‌المللی (IU) اندازه‌گیری می‌شود.

سوال بیست و چهارم درباره پوکی استخوان: زنان به چه میزان ویتامین D در روز نیاز دارند؟

این که روزانه به چه مقدار ویتامین D نیاز دارید، به سن شما بستگی دارد.

  • زنان تا سن ۷۰ سال: ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU)
  • زنان ۷۱ سال و بالاتر: ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز
  • زنان باردار و شیرده: به اندازه سایر زنان هم سن به ویتامین D ( IU600 ) نیاز دارند.

سوال بیست و پنجم: چه غذاهایی حاوی ویتامین D هستند؟

اگرچه دریافت ویتامین D کافی از طریق غذا سخت است، اما غذاهای دارای ویتامین D عبارتند از:

  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • زرده تخم مرغ

ویتامین دی اغلب به غذاهای خاصی اضافه می‌شود، از جمله:

  • غلات صبحانه
  • شیر
  • آب پرتقال

سوال بیست و ششم درباره پوکی استخوان: اگر پوکی استخوان درمان نشود چه اتفاقی می‌افتد؟

درمان نشدن پوکی استخوان می‌تواند منجر به شکستگی‌های جدی استخوان، به‌ ویژه در لگن و ستون فقرات، شود. از هر سه زن، یک زن در طول زندگی خود احتمالا دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان می‌شود.

ایجاد شکستگی لگن باعث درد و ناتوانی جدی می‌شود و در مواردی برای درمان کار به جراحی می‌شود. همچنین شکستگی ستون فقرات می‌تواند باعث کاهش قد یا خمیده‌شدن کمر شود. این شکستگی‌ها اغلب باعث درد شدید می‌شوند و نیاز به جراحی دارند.

شکستگی‌های ناشی از پوکی استخوان، ممکن است پس از افتادن جزئی، زمین خوردن یا برخورد به مبلمان رخ دهند. در افراد مسن بالای ۶۵ سال، افتادن و زمین خوردن، علت اصلی شکستگی است.

سوال بیست و هفتم درباره پوکی استخوان: آیا بارداری بر تراکم استخوان تأثیر می‌گذارد؟

این امکان وجود دارد که بارداری بر تراکم استخوان‌ها تاثیر بگذارد. جنین شما برای کمک به رشد استخوان‌های خود به کلسیم نیاز دارد. در دوران بارداری، جنین از آنچه می‌خورید یا مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، کلسیم مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند. اگر کلسیم کافی را از غذا یا مکمل‌ها دریافت نکنید، کودکتان از کلسیم موجود در استخوان‌های شما استفاده می‌کند.

بنابراین، امکان دارد مقداری از تراکم استخوان‌های خود را در دوران بارداری از دست بدهید. اما، هر توده استخوانی ازدست‌رفته، معمولا پس از زایمان (یا پس از شیردهی) ترمیم می‌شود. در دوران بارداری، کلسیم غذاها و مکمل‌ها (مانند ویتامین‌های دوران بارداری) را بهتر از زنانی که باردار نیستند جذب می‌کنید. بدن شما، همینطور، هورمون استروژن بیشتری تولید می‌کند و این اتفاق باعث محافظت از استخوان‌ها می‌شود.

سوال بیست و هشتم درباره پوکی استخوان: آیا شیردهی بر تراکم استخوان تاثیر می گذارد؟

بله، زنان اغلب در دوران شیردهی مقداری از تراکم استخوان‌های خود را از دست می‌دهند. اما این اتفاق موقتی است. مطالعات نشان داده‌اند، وقتی زنان در دوران شیردهی توده استخوانی خود را از دست می‌دهند، در عرض شش ماه پس از توقف شیردهی، تراکم استخوانی کامل خود را بازیابی می‌کنند. البته تغذیه دوران بارداری و تغذیه دوران شیردهی بایدها و نبایدهایی دارد که در بازیابی تراکم استخوانی بی‌تاثیر نخواهد بود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *