همه چیز درباره گرمازدگی هنگام ورزش ؛ با عرق کردن کالری می‌سوزانید؟

0,0 rating
زمان مطالعه : 7 دقیقه
زمان مطالعه : 7 دقیقه
1378 بازدید

وقتی حرارت اضافی نتواند از بدن خارج شود، گرمازدگی به وجود می‌آید. عوامل بسیار زیادی از جمله گرمای زیاد محیط، خشکی شدید هوا، نوزیدن باد، فعالیت شدید، پوشیدن لباسی که گرما را نگاه می‌دارد و دهیدراتاسیون (کمبود آب بدن) باعث ایجاد گرمازدگی می‌شوند. ورزش در فضای باز به خصوص در فصل تابستان نیز ممکن است باعث گرمازدگی هنگام ورزش شود. در این مقاله به علایم شایع و راه‌های پیشگیری از گرمازدگی هنگام ورزش کردن خواهیم پرداخت.

علائم شایع گرمازدگی

گرمازدگی به صورت تعریق زیاد، سردرد، تهوع، گیجی، افزایش تهویه ریوی و اختلال در هوشیاری (به صورت تیرگی و سیاه رفتن چشم) یا از دست رفتن کامل هوشیاری خود را بروز می‌دهد. احتمال توهم نیز وجود دارد. 

از علائم دیگر می‌توان گرفتگی عضلانی، تشنج و از دست دادن کنترل اسفنکتری را نام برد. در موارد حاد گرمازدگی با کمای عمیق و مردمک‌های سوزنی همراه است. در بعضی افراد شوک همراه با افزایش ضربان قلب، تنفس سطحی و تند و مسدود شدن مجاری تنفسی با مواد استفراغی مشاهده می‌شود.

راه‌های پیشگیری از گرمازدگی هنگام ورزش

گرمازدگی هنگام ورزش

به اندازه کافی آب بنوشید

یکی از مهم‌ترین نکاتی که برای جلوگیری از گرمازدگی هنگام ورزش باید رعایت کنید، نوشیدن آب کافی است. هنگام ورزش کردن، بخشی از آب بدن به وسیله تعریق از بین می‌رود؛ بنابراین باید آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. ۱ ساعت قبل از تمرین شروع به آب خوردن کرده و هنگام ورزش نیز هر ۱۵ دقیقه یک بار آب بنوشید. بطری آب خود را قبل از شروع ورزش داخل فریزر قرار دهید تا گرم نشود. مصرف میوه، سبزیجات و آبمیوه‌های طبیعی نیز بسیار توصیه می‌شود.

قبل و بعد از ورزش، خودتان را وزن کنید

این کار به این خاطر نیست که بفهمید چقدر لاغر شده‌اید، بلکه هدف اندازه‌گیری میزان آبی است که حین فعالیت از دست دادید. اگر  بیش از ۳ درصد وزن‌تان کم شده به نوشیدن آب کافی حساس‌تر و اگر بیش از ۵ درصد وزن‌تان را از دست داده‌اید، خطر کم‌آبی بدن و گرمازدگی هنگام ورزش ، شما را تهدید می‌کند.

لباس ورزشی مناسب بپوشید

لباس سبک و روشن بپوشید. برخی لباس‌های ورزشی بدن را خنک نگه می‌دارند و از تعریق زیاد جلوگیری می‌کنند. همیشه یک لباس اضافه با خود به همراه داشته باشد تا لباس‌های خیس‌تان را عوض کنید. چون لباس خیس، گرما را بیشتر در خودش نگه داشته و موجب ناراحتی و گرمازدگی هنگام ورزش می‌شود. توصیه می‌شود حتما از کلاه استفاده کنید.

سبک ورزش کنید

بهتر است در روز‌های گرم با تمرینات سبک‌تر شروع کرده و بتدریج شدت تمرین‌ها را بیشتر کنید. انجام تمرینات را به ساعت‌های خنک ابتدای روز یا بعدازظهر موکول کنید.

چای و قهوه ننوشید

سعی کنید روز‌هایی که تمرین دارید، مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به حداقل برسانید. چای در کنار خواص خوبی که دارد، مناسب فصول گرم نیست. چون چای ادرارآور است. در نتیجه حجم زیادی از آب بدن‌تان را از دست خواهید داد.

از عرقیات گیاهی کمک بگیرید

از بین عرقیات گیاهی عرق کاسنی و شاتره و گلاب از بروز گرمازدگی به شدت جلوگیری می‌کنند. یک‌سوم لیوان گلاب را با دوسوم لیوان آب مخلوط کنید و دو قاشق غذاخوری آبلیمو به آن بیفزایید. به این ترتیب نوشیدنی مفیدی به‌دست می‌آید که مصرف آن برای رفع گرمازدگی توصیه می‌شود.

با ورزشکار گرمازده چطور رفتار کنیم؟

اگر گرمازدگی به روش صحیح درمان نشود، احتمال آسیب غیر قابل برگشت مغز، کلیه، کبد و غده آدرنال وجود دارد و در مواردی حتی ممکن است موجب مرگ ورزشکار شود. بنابراین هرچه سریع‌تر درمان را شروع کنید. اگر به اشتباه برای خنک کردن ورزشکاری تلاش کنیم، بسیار بهتر از این است که درمان ورزشکار مبتلا به گرمازدگی را برای تشخیص قطعی به تاخیر بیاندازیم. 

درمان گرمازدگی

  • ورزشکار را روی سطح صافی قرار دهید و پاهایش را بالا نگه دارید.
  • لباس ورزشکار را از تنش در آورید و با اسپری آب گرم یا ولرم پوستش را خیس کرده و باد بزنید.
  • استفاده از حمام یخ، بسته‌های یخ، اسفنج سرد و باد زدن با هوای سرد ممنوع است. چنین کاری ممکن است موجب  انقباض عروقی و کاهش دفع گرما شود که حتی خطر جانی برای ورزشکار به همراه دارد. 

عرق کردن باعث کالری سوزی می‌شود؟

برخی از افراد معتقدند انجام ورزش‌هایی که در اتاق‌هایی با دمای بالا انجام می‌دهند باعث عرق کردن آن‌ها و در نهایت کالری سوزی می‌شود. در صورتی که احتمالا اینگونه نخواهد بود. تحقیقات نشان داده ۹۰ دقیقه از انجام ورزش بیکرام یوگا معادل یک ساعت پیاده روی سریع کالری می‌سوزاند. این در صورتی است که انجام بعضی از ورزش‌ها مانند شنا، زدن وزنه‌های سبک و ورزش‌های سبک در زمستان با اینکه زیاد باعث تعریق بدن شما نمی‌شود اما باعث سوزانده شدن کالری بیشتری می‌شود.

اما عرق کردن می‌تواند میزان سختی و دشواری ورزشی که فرد انجام می‌دهد را نشان دهد. به همین دلیل می‌گویند همیشه تمرینات ورزشی شما بعد از نیم ساعت باید به حدی برسد که کمی عرق کرده باشید.

آیا میزان عرق در بدن هرکس با فرد دیگر متفاوت است؟

میزان عرق بدن هر فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد. به همین دلیل است که بعضی از افراد بیشتر و بعضی دیگر کمتر عرق می‌کنند. از جمله این موارد می‌توان به ژنتیک، عوامل محیطی، سن، سطح آمادگی بدنی و وزن اشاره کرد. در بین این مواردی که به آن‌ها اشاره شد وزن و سطح آمادگی بدن در حیسن تمرینات ورزشی تاثیر بیشتری روی میزان عرق فرد دارد. طبیعتا هرچه وزنتان بیشتر باشد بدنتان انرژی بیشتری مصرف می‌کند و در نتیجه میزان تعریق بدنتان بیشتر خواهد بود.

به هر میزانی که بدن سالم‌تری داشته باشید و جسمتان در سطح بالاتری از سلامتی قرار گرفته باشد، راحت‌تر می‌تواند دمایش را تنظیم کند و بدنتان زودتر شروع به عرق کردن می‌کند. هر چه تعریق زودتر اتفاق بیفتد بدنتان زودتر می‌تواند خود را خنک کند. این موضوع به شما کمک خواهد کرد که به صورت طولانی‌تری بتوانید تمرینات خود را ادامه دهید.

عرق کردن و فواید آن

همانطور که گفتیم عرق کردن به خنک شدن بدن کمک می‌کند. از دیگر فواید عرق کردن می‌توان به سلامت پوست اشاره کرد. تمرینات ورزشی باعث می‌شود جریان خون بدن شما افزایش پیدا کند و به همین ترتیب اکسیژن و مواد مغذی به شکل بهتری در در بدن جریان داشته باشند و در نهایت سلول‌های پوست بتوانند از آن‌ها تغذیه کنند.

از طریق میزان عرق کردن بدنتان می‌توانید متوجه شوید بدنتان به چه میزان درگیر فعالیت‌های بدنی می‌شود و در طول تمرین چه میزان عرق می‌کنید. وقتی که در حین تمرین مدام عرق کنید نشان دهنده این است که بدنتان را چالش کشیده شده است اما اگر احساس گیجی، خستگی یا درد در شما به وجود آمد باید تمرینتان را سبک‌تر کنید.

تاثیر عرق کردن بر کالری سوزی

شاید عرق کردن باعث شود به ‌سرعت وزن کم کنید. کشتی‌گیران و اسب‌ دوانان برای کاهش وزن سریع از این تکنیک استفاده می‌کنند. اما اگر قصد کاهش وزن دارید، باید این کار را به‌تدریج انجام دهید. باید در رژیم غذایی‌تان غذاهای سالم و فراوری ‌نشده را قرار دهید و به‌ طور منظم ورزش کنید. همچنین پزشک‌تان می‌تواند به شما در داشتن سبک زندگی سالم کمک کند.

نکات مهم پس از ورزش در محیط گرم

  • ‬آب سرد بنوشید و از آب یخ استفاده نکنید.
  • ‪ ‬از دوش گرفتن با آب خیلی سرد پرهیز کنید.

چطور نیاز بدنمان به مایعات را تامین کنیم؟

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید چه یکی از افرادی که آخر هفته‌ها به باشگاه می‌روند، نوشیدن آب کافی در جریان تمرین ضروری است. اما ترفندهای آن چیست؟

بسیاری از ورزشکاران بدون اینکه خود متوجه باشند در ابتدای روز بدنشان را در حالت کم‌آبی قرار می‌دهند. اما مربیان ورزشی و متخصصین تغذیه می‌گویند حتی اندکی کم‌آبی هم می‌تواند باعث افت عملکرد بدن شود. برای مثال ۲٪ کاهش وزن به خاطر از دست دادن مایعات می‌تواند تا ۲۵٪ توان بدنی ورزشکاران را کم کند.

خطرات کم‌آبی بدن

وقتی در حال ورزش هستید، سرعت از دست رفتن آب بدن، هم از طریق تنفس و هم تعریق، بیشتر می‌شود. اگر تمرین را با بدنی کم‌آب شروع کنید نمی‌توانید تا مرز خسته شدن پیش بروید و با تمرینی بی‌کیفیت باشگاه را ترک خواهید کرد چرا که  کم‌آبی به سرعت می‌تواند به سرگیجه، سستی و ضعف و انقباض عضلانی بینجامد و از نظر ذهنی هم شما را از ایده‌آل دور کند.

علت در این است که آب به بدن کمک می‌کند تمرینات را بهینه پشت سر بگذارد. بافت‌های بدن را مرطوب نگه می‌دارد و بخشی کلیدی از اکثر واکنش‌های شیمیایی بدن است. واکنش‌هایی که اگر کند شوند سرعت ترمیم بافت‌ها کاهش می‌یابد، عضلات دیرتر به حالت آماده‌باش بر می‌گردند و نمی‌توان از صد در صد توان بدن استفاده کرد .

مزایای آب کافی

ورزشکاری که بدنش آب کافی دریافت کرده می‌تواند موثرتر و به مدت طولانی‌تری تمرین کند. قلب راحت‌تر خون را به سرتاسر بدن پمپاژ می‌کند و اکسیژن و مواد مغزی آسان‌تر به سلول‌ها می‌رسند. در نتیجه بدن پرانرژی‌تر خواهد بود و تمریناتی که در حالت بی‌آبی بسیار طاقت‌فرسا بودند، آسان می‌شوند.

در تحقیقات مشخص شده که حتی ورزشکاران با تجربه هم به خوبی مقدار نیاز بدنشان به آب را نمی‌دانند. میزان تعریق در فعالیت‌های مختلف متفاوت است و بایستی به نیازسنجی پرداخت اما طبق نظر متخصصین، نقطهٔ شروعی هم وجود دارد.

چقدر آب نیاز دارید؟

قبل، حین و بعد از ورزش چه مقدار آب و مایعات باید بنوشیم؟ ابتدا مطمئن شوید که در شروع تمرین، بدنتان کم‌آب نباشد. در طول روز و قبل از تمرین پیوسته مایعات بنوشید. سپس این فرمول را دنبال کنید:

  • یک تا دو ساعت قبل از تمرین، ۴۰۰ تا ۷۰۰ سی.سی آب بنوشید
  • ۱۵ دقیقه قبل از شروع، ۲۰۰ تا ۲۵۰ سی.سی آب بنوشید
  • در جریان ورزش، هر ۱۵ دقیقه ۲۰۰ سی.سی آب دیگر بنوشید.

در صورتی که تعریق زیادی دارید باید میزان نوشیدن آب را هم به تناسب آن افزایش دهید، به خصوص اگر در محیط باز و هوای بسیار گرم فعالیت می‌کنید.

بعد از پایان تمرین خودتان را وزن کنید و به ازای هر ۵۰۰ گرم وزنی که از دست داده‌اید ۴۰۰ تا ۷۰۰ سی.سی آب بنوشید. اگر در وزن‌کشی بعدی مشخص شد که این میزان کافی نبوده، اندکی آن را افزایش دهید.

بیشتر مردم برای تمرین رو به نوشیدنی‌های ورزشی می‌آورند اما اگرچه این کار کلاس دارد، اغلب اوقات لازم نیست و بیشتر افرادی که تمرین‌شان یک ساعت یا کمتر است، می‌توانند تمام نیاز خود را با آب رفع کنند.

آیا می‌شود در نوشیدن آب افراط کرد؟

بله، می‌شود بیش از حد لازم هم آب خورد اما کار سختی است. این وضعیت را هیپوناترمی نامیده‌اند که بیشتر در ورزشکاران استقامتی مشاهده می‌شود. در هیپوناترمی، خون به خاطر زیاد نوشیدنِ آب بسیار رقیق می‌شود و سطح سدیم به شکل خطرناکی کاهش می‌یابد. این می‌تواند به حالت تهوع، سردرد، گیجی، خستگی، و در حالت‌های خیلی بد، به کما و مرگ بینجامد.

اما برای وقوع هیپوناترمی باید چندین گالن آب نوشید که معمولا نیازی به آن نیست، چرا که هیچ یک از جلسات تمرینی باعث عطشی چنین شدید نمی‌شوند.

فقط کافی است یک بطری آب یا مایعات دیگر به همراه داشته باشید و هر وقت احساس تشنگی به سراغتان آمد، بنوشید. اگر قبلا در جریان تمرین به خودتان تشنگی می‌دادید، از این به بعد تاثیر مثبت نوشیدن مایعات در جلسات تمرینی شما را شگفت‌زده خواهد کرد.

دیدگاه ها

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *