آنتی اکسیدان چیست؟ آنتی اکسیدان چه نقشی در بدن ایفا می‌کنند؟ آیا آنتی اکسیدان‌ها از طریق مواد غذایی جذب بدن می‌شوند یا نیاز به مصرف مکمل است؟ اگر آنتی اکسیدان از طریق مواد غذایی هم دریافت می‌شود، پس چه خوراکی‌هایی این ماده را در خود دارند؟ این‌ها سوالاتی است که قرار است در مقاله پیش‌رو به آنها پاسخ داده شود.
آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چه چیزی باعث شده زغال اخته به رنگ آبی و انار قرمز رنگ باشد؟ اگر تا به امروز به آن فکر نکرده‌اید خوب است بدانید این رنگ قرمز یا بنفشِ زیبایی که در میوه‌ها و برخی سبزیجات می‌بینید، ناشی از رنگدانه‌های آنتوسیانینی است که به طور طبیعی در آنها وجود دارد.
براساس مطالعه‌ای که در فوریه ۲۰۱۶ در مجله Current Opinion in Food Science منتشر شد، همه میوه‌ها حاوی رنگدانه‌های طبیعی هستند. این رنگدانه‌ها رنگ‌های مختلف میوه‌ها را به وجود می‌آورند. به طور مثال، بتاکاروتن هویج را نارنجی و کلروفیل به سبزیجاتی مانند کلم‌پیچ و سبزیجات رنگ سبز می‌بخشد. اما این تنها نقش رنگدانه‌ها نیست. این رنگدانه‌ها همچنین به عنوان آنتی اکسیدان هم عمل می‌کنند.
آنتی اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که مانع اکسیداسیون مولکول‌های بدن می‌شوند. زمانی که مولکول‌ها در بدن تحت استرس اکسیداتیو قرار می‌گیرند، مولکول جانبی سمیِ دیگری موسوم به «رادیکال‌های آزاد» را از خود آزاد می‌کنند که می‌توانند به سلول‌های بدن آسیب برساند. این آسیب می‌تواند منجر به ابتلای شخص به انواع بیماری‌های صعب‌العلاج مانند سرطان می‌شود.
مطالعه‌ای که نتایج آن در دسامبر ۲۰۱۶ در مجله علوم تغذیه منتشر شد، نشان داد آنتی اکسیدان‌ها به دلیل تثبیت سلول‌ها و محافظت از آنها در برابر استرس اکسیداتیو از ابتلای شخص به انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های چشمی مانند: دژنراسیون ماکولا جلوگیری می‌کنند.
به گفته دانشمندان آنتی اکسیدان‌ها به خاطر ایجاد رادیکال‌های آزاد می‌توانند به جلوگیری از پیری و افزایش طول عمر کمک کنند. هر چند تحقیقات جدیدتر ثابت کرده که ریشه واقعی پیری بسیار پیچیده‌تر از وجود یا عدم وجود آنتی اکسیدان است.
به طور کلی، می‌توان گفت آنتی اکسیدان‌ها به جلوگیری یا کند شدن آسیب رسانی به سلول‌های بدن و حتی به باریک ماندن دور کمر (اهمیت اندازه دور کمر در شاخص توده بدنی)، بهبود فعالیت قلب و فعال ماندن مغز کمک می‌کنند. اما بهتر است قبل از آشنایی بیشتر با آنتی اکسیدان‌ها و نقش آنها در سلامتی، ابتدا با رادیکال‌های آزاد و تاثیرات منفی آنها در بدن آشنا شوید.
رادیکال آزاد چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
رادیکال‌های آزاد، اتم‌ها یا مولکول‌هایی با تعداد الکترون‌های جفت نشده هستند.l هنگامی که اکسیژن با مولکول‌های خاصی برهم‌کنش می‌کند، می‌توانند شکل بگیرند.
بسیاری از رادیکال‌های آزاد برای زندگی ضروری هستند و سلول‌های بدن ما از آنها برای از بین بردن باکتری‌های مهاجم استفاده می‌کنند. اما مقادیر بیش از حد رادیکال آزاد می‌تواند منجر به آسیب سلولی شود و در بسیاری از بیماریها از جمله بیماری عروق کرونر و سرطان نقش داشته باشد.
آنتی اکسیدان چیست؟
آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که می‌توانند از آسیب رسیدن به سلول‌های بدن ناشی از حمله رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند یا فرایند آسیب رسیدن به سلول‌ها را کند کنند.
منابع اصلی آنتی اکسیدان به دو صورت طبیعی و مصنوعی یافت می‌شود. از طرف دیگر، بدن انسان همیشه نوعی آنتی اکسیدان را که به عنوان آنتی اکسیدان درون‌زا شناخته می‌شود، تولید می‌کند. آنتی اکسیدان‌هایی که از خارج از بدن تامین می‌شوند هم به عنوان آنتی اکسیدان برون‌زا نامیده می‌شوند.
سلول‌ها در واکنش به مواد زائد موجود در بدن، رادیکال‌های آزاد تولید می‌کنند. یکی از وظایف سیستم ایمنی بدن، پردازش و حذف رادیکال‌های آزاد است. اگر به هر دلیلی بدن نتواند این رادیکال‌های آزاد را به طور موثر پردازش و حذف کند، استرس اکسیداتیو به وجود می‌آید. ایجاد این استرس می‌تواند به سلول‌ها و عملکرد بدن آسیب جدی وارد کند.
عواملی که تولید رادیکال‌های آزاد را در بدن افزایش می‌دهد، شامل عوامل داخلی و عوامل خارجی می‌شوند. عوامل داخلی مانند التهاب‌های بدن و برخی دیگر مثل: آلودگی هوا، در معرض دود سیگار و اشعه ماوراء بنفش قرار گرفتن، از جمله عوامل خارجی هستند.
استرس اکسیداتیو با بیماری‌های قلبی، سرطان، آرتریت، سکته مغزی، بیماری‌های تنفسی، نقص ایمنی، آمفیزم، بیماری پارکینسون و سایر شرایط التهابی یا ایسکمی (کمبود اکسیژن) مرتبط است.
انواع آنتی اکسیدان
تصور می‌شود که صدها و احتمالا هزاران ماده وجود دارد که می‌توانند به عنوان آنتی اکسیدان عمل کنند. خوب است به این نکته دقت کنید که آنتی اکسیدان در واقع نام یک ماده نیست بلکه طیف وسیعی از مواد را تشکیل می‌دهد.
نمونه‌هایی از آنتی اکسیدان‌هایی که از خارج از بدن باید تامین شوند عبارتند از:
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتاکاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
- زئاگزانتین
فلاونوئیدها، فلاون‌ها، کاتچین‌ها، پلی فنول‌ها و فیتواستروژن‌ها دیگر انواع آنتی اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها هستند که همه آنها در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.
اما به خاطر داشته باشید هر آنتی اکسیدان عملکرد متفاوتی دارد و با دیگری قابل جایگزینی نیست. به همین دلیل داشتن رژیم غذایی متنوع بسیار اهمیت دارد.
منابع اصلی و طبیعی آنتی اکسیدان
بهترین منابع آنتی اکسیدان‌ها غذاهای گیاهی به ویژه میوه‌ها و سبزیجات هستند. انار یکی از منابع اصلی آنتی اکسیدان است و خیلی‌ها به دنبال آنتی اکسیدان انار، آنتی اکسیدان سیر، آنتی اکسیدان انگور قرمز، آنتی اکسیدان پیاز هستند و سعی می‌کنند با گنجاندن این غذاها مقدار مورد نیاز آنتی اکسیدان بدنشان را تامین کنند.
غذاهایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند اغلب به عنوان «اَبَر غذاها» یا «غذاهای کاربردی» شناخته می‌شوند. برای دریافت برخی آنتی اکسیدان‌های خاص باید موارد زیر را در رژیم غذایی خود مد نظر قرار دهید:
- ویتامین A : محصولات لبنی، تخم مرغ و جگر
- ویتامین C: بیشتر میوه‌ها و سبزیجات، به ویژه انواع توت‌ها، پرتقال و فلفل دلمه‌ای
- ویتامین E: آجیل و دانه‌ها، آفتابگردان و دیگر روغن‌های گیاهی و سبزیجات سبز و برگ‌دار
- بتاکاروتن: میوه‌ها و سبزیجات رنگ روشن مانند: هویج، نخود فرنگی، اسفناج و انبه
- لیکوپن: میوه‌ها و سبزیجات صورتی و قرمز رنگ از جمله: گوجه فرنگی و هندوانه
- لوتئین: سبزیجات سبز و برگ‌دار، ذرت، پاپایا و پرتقال
- سلنیوم: برنج، ذرت، گندم و سایر غلات کامل و همینطور، آجیل، تخم مرغ، پنیر و حبوبات
تاثیر پخت و پز بر آنتی اکسیدان‌ها
پخت غذاها می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان را افزایش یا کاهش دهد. لیکوپن نوعی آنتی‌اکسیدان است که به گوجه فرنگی رنگ قرمز می‌دهد. هنگامی که گوجه فرنگی حرارت می‌بیند، لیکوپن موجود در آن آزاد و در نتیجه، استفاده از آن برای بدن ما آسان‌تر می‌شود.
مطالعات نشان داده است که سبزیجاتی مانند: گل کلم، نخود فرنگی و کدو سبز بیشتر فعالیت آنتی‌اکسیدانی خود را در طول فرایند پخت و با حرارت دیدن از دست می‌دهند. بنابراین، هنگام مصرف مواد غنی از آنتی اکسیدان به نحوه مصرف درست آنها دقت کنید.
نکاتی برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان های طبیعی
- هر بار که غذا می‌خورید، یک میوه یا سبزیجات را به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایتان اضافه کنید.
- هر روز یک فنجان چای سبز یا چای ماچا میل کنید.
- به رنگ‌های بشقاب خود نگاه کنید. اگر رنگ غذای شما قهوه‌ای یا بژ است، احتمالا سطح آنتی‌اکسیدان آن پایین است. غذاهایی با رنگ‌های غنی که معمولا قرمز یا بنفش هستند؛ مانند: کلم پیچ، چغندر و انواع توت‌ها، را به آن اضافه کنید.
- از زردچوبه، زیره، پونه کوهی، زنجبیل، میخک و دارچین استفاده کنید تا عطر و طعم و محتوای آنتی‌اکسیدانی وعده‌های غذایی خود را تقویت کنید.
- از آجیل، دانه‌ها، به ویژه تخمه آفتابگردان و میوه‌های خشک استفاده کنید. اما آن‌هایی را انتخاب کنید که بدون شکر یا نمک باشند.
- هیچ مقدار توصیه شده‌ای برای مصرف روزانه آنتی اکسیدان‌ها وجود ندارد. اما مصرف زیاد محصولات گیاهی تازه سالم قطعا نقشی اساسی در دریافت آنتی اکسیدان دارند.
فواید آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند در برابر آسیب سلولی که رادیکال‌های آزاد ایجاد می‌کنند، به نام استرس اکسیداتیو محافظت کنند و در کل تحقیقات مختلف حاکی از آن بوده است که یکی از فواید آنتی اکسیدان‌ها این است که با تقویت سیستم ایمنی بدن، خطر ابتلا به بعضی بیماریها را کاهش می‌دهد.
خطرات و مضرات مصرف مکمل های آنتی اکسیدان
در حالی که مطالعات زیادی بر روی نقش میوه و سبزیجات در تامین نیاز روزانه بدن به آنتی اکسیدان انجام شده است، با این وجود هنوز به طور قطعی مشخص نیست که آیا مکمل های آنتی اکسیدان هم خواصی مشابه را در خود دارند یا خیر.
دوز بالای مکمل‌های آنتی اکسیدان می‌تواند مضر باشد! به عنوان مثال، مصرف زیاد بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری افزایش می‌دهد. دوز بالای ویتامین E هم خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش می‌دهد و استفاده از برخی مکمل‌های آنتی اکسیدانی با خطر رشد بیشتر تومور مرتبط هستند.
مکمل‌های آنتی اکسیدانی همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. بنابراین قبل از استفاده از هر یک از مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
درست است که رادیکال‌های آزاد با طیف وسیعی از بیماریها از جمله: بیماری‌های قلبی، سرطان و از دست دادن بینایی ارتباط دارند اما این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی اکسیدان‌ها از این بیماریها جلوگیری می‌کند. آنتی اکسیدان‌های مصنوعی حتی ممکن است خطر برخی مشکلات سلامتی را افزایش دهند. در نتیجه، جستجوی منابع طبیعی آنتی اکسیدان در قالب یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است.
۱۰ ماده غذایی سرشار از آنتی اکسیدان یا ابر آنتی اکسیدان
شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که منابع طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان و بیشترین آنتی اکسیدان در چیست؟ غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بسیار زیاد هستند، اما در ادامه ۱۰ منبع اصلی آنتی اکسیدان معرفی شده است. این مواد غذایی بیشترین آنتی اکسیدان را در خود دارند.
۱- زغال اخته: میوه‌ای با بیشترین میزان آنتی اکسیدان
زغال اخته ممکن است یک میوه کوچک باشد اما منبع خوب آنتی اکسیدان است.
علاوه بر دارا بودن مقادیر زیاد ویتامین‌ها و مواد معدنی، زغال اخته سرشار از آنتوسیانین، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، است. بر همین اساس، زغال اخته به عنوان یک غذای فوق‌العاده شناخته می‌شود که دارای چندین مزیت برای سلامتی است. بهبود عملکرد مغز، حفظ استحکام استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله فواید زغال اخته برای بدن است.
۲- کلم بروکلی سبزی سرشار از آنتی اکسیدان
مانند دیگر سبزیجات تیره و برگ‌دار، کلم بروکلی یک منبع خوب آنتی اکسیدان است. بر اساس مطالعه‌ای که در مارس ۲۰۱۵ در مجله Preventive Nutrition and Food Science منتشر شد، از خواص کلم بروکلی بهره‌مندی از مقادیر بالای فنولیک است. فنولیک‌ها نوعی ماده شیمیایی تولیدشده در گیاهان برای محافظت آنها در برابر استرس اکسیداتیو است.
فنولیک‌ها برای سلامت انسان نیز مهم هستند. از آنجا که این ترکیبات دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی هستند، می‌توانند از بدن در برابر التهاب و حساسیت محافظت کنند.
۳- گردو لاغرکننده دور کمر
آجیل‌ها که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های اشباع نشده هستند، می‌توانند یک میان وعده عالی برای شما به حساب بیایند. اما سالم‌ترین آجیل از نظر ارزش غذایی، قطعا گردو است. گردو شباهت عجیبی به مغز انسان دارد. گفته می‌شود میوه‌هایی که شبیه به اندامی از بدن هستند برای سلامت همان اندام هم بسیار مفیدند. ثابت شده است مصرف گرو به سلامت سلول‌های مغزی و بهبود حافظه کمک می‌کند.
خوردن متعادل گردو به خصوص در رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که نمونه بارز آن شیوه اسپانیایی‌ها در سبک غذایی است، در کاهش و حتی از بین بردن چربی شکم و در نتیجه، خطر ابتلا به دیابت نوع دو و بیماری‌های قلبی موثر است.
چیزی که گردو را واقعا خاص کرده محتوای بالای پلی فنول آن است. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۷ در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد، این ترکیبات برای جلوگیری از استرس اکسیداتیو موثرند و می‌توانند به کاهش التهابات، کنترل وزن و پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان کمک کنند.
۴- اسفناج ارمغانی برای داشتن بینایی بهتر و سرشار از آنتی اکسیدان
اسفناج یکی از خویشاوندان چغندر است و سبزی کم کالری و سرشار از مواد مغذی نامیده می‌شود. اسفناج در سلامت استخوان، چشم و مو بسیار موثر است.
بر اساس مطالعه‌ای که در سپتامبر ۲۰۱۸ در مجله Nutrients منتشر شد، به طور خاص، شواهد حاکی از آن است که در اسفناج مقادیر بالایی لوتئین-کاروتنوئید یافت می‌شود که به هویج رنگ نارنجی می‌دهد و برای ارتقاء سلامت چشم و جلوگیری از دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن مرتبط است.
لوتئین موجود در اسفناج، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی، می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.
۵- سیب زمینی محافظ مغز و کاهنده فشار خون
سیب زمینی به دلیل داشتن کربوهیدرات زیاد مانعی بر سر راه بسیاری از رژیم‌های لاغری است. اما در عین حال، این سبزی مملو از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. سیب زمینی تنوع بالایی دارد بنابراین، خوب است فقط سیب زمینی معمولی را در رژیم غذایی خود قرار ندهید بلکه به دنبال سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی بنفش هم باشید.
سیب زمینی رنگارنگ‌تر، درست مانند هر میوه و سبزی رنگی، آنتی اکسیدان بالاتری دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در سیب زمینی می‌توانند در کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری‌های عصبی موثر باشد.
۶- چای سبز، مانعی برای ایجاد عفونت در بدن
محبوبیت زیاد چای سبز به دلیل مزایای فراوان آن است. چون تحقیقات نشان می‌دهد که این چای دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و ضد میکروبی است. آن‌چه چای سبز را از سایر چای‌ها متمایز می‌کند، تعداد زیاد کاتچین‌ها است. کاتچین نوعی ماده فیتوشیمیایی است که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و به عنوان عوامل ضد میکروبی شناخته می‌شوند. تحقیقات نشان داده است که این ماده می‌تواند به طور بالقوه به درمان و پیشگیری از بیماری‌های عفونی کمک کند.
۷- توت فرنگی میوه‌ای برای جلوگیری از دیابت نوع دو و یک آنتی اکسیدان قوی
توت فرنگی‌های شیرین، نگین تاج دنیای توت‌ها هستند. مانند دیگر میوه‌های قرمز، رنگ قرمز توت فرنگی مدیون آنتوسیانین‌ها است. بر اساس یک بررسی که در ژوئیه ۲۰۱۹ در مجله Nutrients منتشر شد، مطالعات نشان داده است که توت فرنگی التهاب و فشار خون را کاهش می‌دهد که به نوبه خود می‌تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. پلی فنول‌های توت فرنگی (همان ترکیب موجود در اسفناج) ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد دارای اضافه وزن بدون دیابت افزایش دهد.
۸- لوبیا، منبع سالم پروتئین گیاهی و منبع آنتی اکسیدان
صدها نوع لوبیا خوراکی وجود دارد، اما از آنجا که اکثر لوبیاهای معمولی مانند: لوبیا چیتی، لوبیا سیاه و لوبیا قرمز از نظر ارز غذایی مشابه هستند، ما هم در این مقاله به لوبیا به طور کلی نگاهی کوتاه انداخته‌ایم.
لوبیاها پر از فیبر، مواد شیمیایی گیاهی و پروتئین هستند و به همین دلیل جزء اصلی رژیم‌های گیاهی مانند: رژیم‌های گیاهخواری و رژیم وگان هستند. بر اساس مطالعه‌ای که در نوامبر ۲۰۱۷ در مجله بین‌المللی علوم مولکولی منتشر شد، لوبیا تقریبا به اندازه گوشت میزان پروتئین در خود دارد.
در حالی که خیلی‌ها لوبیا را عاملی در ایجاد ناراحتی‌های گوارشی خود می‌دانند، تحقیقات نشان داده است که معمولا با مصرف منظم لوبیا این مشکل از بین می‌رود.
۹- جو دوسر منبعی برا کاهش وزن و افزایش سلامت قلب
به گفته دانشگاه هاروارد، جو دوسر کامل دارای فعالیت آنتی اکسیدانی است که می‌تواند به کاهش التهاب مزمن مرتبط با بیماری‌های قلبی و دیابت کمک کند.
جو دوسر همینطور غذایی مفید برای اشخاصی است که سعی در کاهش وزن دارند. ثابت شده است سطح بالای فیبر محلول موجود در جو دوسر باعث می‌شود آب را به راحتی جذب کنند. این جذب آب به هضم غذا کمک کرده و در نهایت، احساس سیری بیشتری در شخص ایجاد می‌کند.
۱۰- شکلات تلخ محبوب همه
بله، بالاخره شما بهانه‌ای برای خوردن شکلات تلخ در روز دارید! فلاونوئیدهای موجود در دانه‌های کاکائو که از آن شکلات تهیه می‌شود، به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند که می‌توانند در پیشگیری از سرطان، سلامت قلب و کاهش وزن نقش داشته باشند.
سخن آخر
رادیکال‌های آزاد با طیف وسیعی از بیماریها؛ از جمله: بیماری‌های قلبی، سرطان و کاهش بینایی، مرتبط هستند. این بدان معنا نیست که افزایش مصرف آنتی‌اکسیدان‌ها از این بیماریها جلوگیری می‌کند بلکه احتمال ابتلا را کاهش می‌دهند. نکته مهم این که آنتی اکسیدان‌های حاصل از منابع مصنوعی ممکن است خطر برخی از مشکلات سلامتی را افزایش دهند.
برای دریافت آنتی اکسیدان به دنبال منابع طبیعی در قالب یک رژیم غذایی سالم باشید. آنتی اکسیدان میوه‌ها و سبزیجات قطعا می‌توانند نقشی اساسی در سلامت شما بازی کنند. با این حال، بعید است که مصرف آنتی اکسیدان‌های مصنوعی از طریق غنی کردن غذاهای فرآوری شده فواید قابل‌توجهی داشته باشد. بنابراین، بهترین راه دریافت آنتی اکسیدان روزانه مورد نیاز بدن، مصرف به اندازه میوه‌ها و سبزیجات است.
