دانه چیا از جمله دانه‌های مفیدی است که استفاده از آن مدتی است رونق پیدا کرده و در انواع غذاها و نوشیدنی‌ها، از دتاکس واتر یا همان آب سم‌زدا گرفته تا انواع پودینگ و اسموتی مثل پودینگ چیا با پوره توت‌فرنگی یا اسموتی لبو با دانه چیا، لیموترش و نعنا و حتی در انواع سالاد و روی نان کاربرد دارد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که خواص دانه چیا چیست و چرا باید این دانه مفید را در کنار چای بابونه و سیاه دانه به رژیم غذایی هرروزه‌مان اضافه کنیم.
خواص دانه چیا چیست
دانه چیا خواص گوناگونی دارد و برای مصرف هرروزه مناسب است. تنها یک قاشق غذاخوری (معادل ۲۸ گرم) از این دانه، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
- کالری: ۱۳۸
- پروتئین: ۴٫۷ گرم
- چربی: ۸٫۷ گرم
- آلفا لینولنیک اسید (ALA): 5 گرم
- کربوهیدرات: ۱۱٫۹ گرم
- فیبر: ۹٫۸ گرم
- کلسیم: ۱۴ درصد از نیاز روزانه
- آهن: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: ۲۳ درصد از نیاز روزانه
- فسفر: ۲۰ درصد از نیاز روزانه
- روی: ۱۲ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B1 (تیامین): ۱۵ درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B3 (نیاسین): ۱۶ درصد از نیاز روزانه
نکته: دانه چیا در انواع مختلف سیاه و سفید وجود دارد، اما از نظر محتوای غذایی تفاوتی بین رنگ‌هایشان وجود ندارد.
دانه‌های چیا مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی‌های مختلف هستند. از طرفی قابلیت اضافه کردن به رژیم غذایی از طریق سالاد، اسموتی، ترکیب با بلغور جور دوسر یا همان اوتمیل و حتی افزودن به انواع نوشیدنی‌ها را دارند و مصرفشان آسان است.
در ادامه به خواص دانه‌های چیا برای سلامتی بیشتر می‌پردازیم. این خواص عبارتند از:
۱. سرشار از آنتی‌اکسیدان
دانه‌های چیا منبع عالی آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها نه‌تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه مولکول‌های فعال موسوم به رادیکال‌های آزاد را هم خنثی می‌کنند؛ مولکول‌هایی که در صورت تجمع در بدن شما می‌توانند به ترکیبات سلولی بدن آسیب برسانند. برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان منجر می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه این‌ها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند، درحالی‌که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.
۲. کمک به کاهش وزن
فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، مفید باشد. اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می‌دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها و در نتیجه کمتر غذا خوردن کمک کند.
یک مطالعه روی ۲۴ شرکت‌کننده نشان داد که خوردن ۷ تا ۱۴ گرم دانه چیا به صورت مخلوط شده با ماست برای صبحانه، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت، در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود. همچنین یک مطالعه ۶ ماهه روی ۷۷ فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع ۲ که رژیم غذایی کم‌کالری مصرف می‌کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می‌کردند، کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، داشتند.
در نتیجه اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، دانه چیا می‌تواند مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.
۳. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. مصرف ALA، اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا، با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. همچنین فیبر خوراکی که عمدتاً در دانه‌های چیا یافته می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول خون شما کمک کند.
برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان داده که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطرزای بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری‌گلیسیرید را کاهش دهند. همچنین چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل‌های حاوی دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد.
۴. کمک به حفظ سلامت استخوان‌ها
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. این چند ماده عبارتند از:
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کافی این مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه، برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان و در نتیجه استحکام آن، بسیار مهم است. علاوه بر این، ALA موجود در دانه‌های چیا ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این ماده مغذی می‌تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان مرتبط باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند.
۵. کمک به کاهش سطح قند خون
مصرف دانه چیا به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید آن، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. تحقیقی قدیمی در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا، به جلوگیری از افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.
۶. کاهش خطر ابتلا به دیابت
ترکیبات تغذیه‌ای دانه‌های چیا، سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ غیراشباع، پروتئین و فیبر است و این دانه‌ها را به ویژه برای کمک به تثبیت سطح قند خون مناسب می‌سازد. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که دانه چیا ممکن است برای بیماران دارای اضافه وزن و چاقی مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد. با این حال، هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد دانه چیا می‌تواند مستقیماً خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
۷. سهولت در اضافه کردن آن به رژیم غذایی روزانه
دانه‌های چیا به راحتی در رژیم غذایی روزانه شما گنجانده می‌شوند. این دانه‌ها طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می‌توانید آن‌ها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید. می‌توان دانه‌های چیا را به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی‌ها و محصولات پخته شده اضافه کنید.
با توجه به توانایی دانه‌های چیا در جذب آب و چربی، می‌توانید از آن‌ها برای غلیظ کردن انواع سس و به عنوان جایگزین تخم‌مرغ، برای مثال در سس مایونز هلندی استفاده کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با آب مخلوط کرده و به ژل تبدیل کنید.
۸. کاهش التهابات
التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و سرطان شود. کافئیک اسید، یک آنتی‌اکسیدان موجود در دانه‌های چیا، می‌تواند به مبارزه با التهاب بدن کمک کند.
۹. کمک به حفظ سلامت دستگاه گوارش
یک مشت دانه چیا (معادل حدود ۲۵ گرم) تقریباً ۹ گرم فیبر را تأمین می‌کند که سهمی سالم در مصرف توصیه شده روزانه ۳۰ گرم دارد. فیبر کافی در رژیم غذایی برای سلامت دستگاه گوارش و حفظ میکروبیوم روده سالم مهم است. رژیم غذایی غنی از فیبر خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد و همچنین در کاهش مرگ و میر ناشی از این بیماری‌ها تاثیر می‌گذارد.
۱۰. سرشار از امگا ۳ و امگا ۶
دانه چیا در هر وعده حاوی ۶٫۷۲ گرم اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه است که شامل امگا ۳ و امگا ۶ می‌شود. محققان هنوز در حال یادگیری نحوه تاثیر این اسیدهای چرب غیر اشباع بر سلامتی هستند، اما بررسی ۸۶ کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف بیشتر امگا ۳ می‌تواند خطر حملات قلبی و بیماری‌های مرتبط با آن را کاهش دهد.
این ممکن است به این معنی باشد که دانه‌های چیا مکمل خوبی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند.
عوارض مصرف دانه چیا
دانه‌های چیا در صورت استفاده بیش از حد ممکن است عوارضی را به همراه داشته باشند. اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است در صورت خوردن بیش از حد دانه‌های چیا در یک وعده غذایی، عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را تجربه کنید.
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ اشاره می‌کند که دانه‌های چیا دارای شباهت‌های ساختاری با سایر مواد غذایی است که افراد ممکن است به آن‌ها حساسیت داشته باشند؛ مانند دانه‌های کنجد و فندق و بادام‌زمینی. برای برخی از افراد، خوردن دانه چیا ممکن است به حساسیت منجر شود. با این حال، مشخص نیست که چه تعداد از مردم تحت تأثیر این موضوع قرار دارند.
اصلی‌ترین عوارض مصرف چیا عبارتند از:
۱. مشکلات گوارشی
به دلیل حجم فیبر بالا، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا ممکن است باعث یبوست، اسهال، نفخ و حبس گاز شود. دانه‌های چیا همچنین ممکن است باعث دامن زدن به برخی از بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون شوند.
۲. خطر خفگی
دانه‌های خشک چیا آب را جذب می‌کنند و این اتفاق باعث باد کردن و ژلاتینی شدن آن‌ها می‌شود. این دانه‌های خشک می‌توانند در گلو گیر کنند که خطر خفگی را به همراه دارد. برای جلوگیری از این خطر، دانه‌ها را ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از مصرف خیس کنید.
۳.تداخلات دارویی
دانه چیا به کاهش قند خون و پایین آوردن فشار خون بالا کمک می‌کند. اگر داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنید، خوردن بیش از حد دانه‌های چیا می‌تواند باعث کاهش شدید سطح قند خون شود. پیشنهاد می‌کنیم در صورت دارا بودن این شرایط، قبل از اضافه کردن چیا به رژیم غذایی خود حتما با پزشک متخصصتان مشورت کنید.
۴. آلرژی
آلرژی به دانه چیا اگرچه نادر است، اما ممکن است در برخی افراد رخ بدهد. علائمی که باید مراقب آن‌ها باشید عبارتند از استفراغ، اسهال و خارش زبان یا لب. در صورت بروز هریک از این علائم حتم به پزشک مراجعه کنید.
بهترین میزان مصرف چیا در طول روز
از آنجایی که مصرف دانه چیا ممکن است منجر به برخی مشکلات گوارشی شود، بهتر است مصرف آن را از مقدار کم شروع کنید. در ابتدا فقط یک قاشق غذاخوری دانه چیا را در هر روز استفاده کرده و حتما آن‌ها را قبل از مصرف خیس کنید. پس از آن، به تدریج می‌توانید دانه چیا را به انواع رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما اگر احساس می کنید که مصرف چیا منجر به مشکلات گوارشی می‌شود، تصمیم هوشمندانه این است که مصرف این دانه را کاهش بدهید.
دانه‌های چیا را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید. اگر دانه‌هایتان را آسیاب می‌کنید، آن‌ها را در یک کیسه یا ظرف نگهداری دربسته قرار دهید و داخل کابینت یا یخچال نگهداری کنید.
مصرف دانه چیا در بارداری
مصرف دانه چیا در طول دوران بارداری ممکن است به شما کمک کند تا چندین مورد نیاز روزانه به مواد مغذی بدنتان را برآورده کنید. در اینجا چند فایده مفید مصرف دانه‌های چیا در طول بارداری ذکر شده است، اما توصیه می‌کنیم قبل از اضافه کردن این دانه‌ها به رژیم غذایی دوران بارداری خود، حتما با پزشک متخصصتان مشورت کنید.
فواید مصرف چیا در طول بارداری عبارتند از:
۱. کمک به گوارش آسان
بارداری می‌تواند نظم سیستم گوارش شما را به هم بریزد و در نتیجه، ممکن است روزانه با یبوست و عارضه ناامیدکننده‌تر آن یعنی هموروئید مبارزه کنید. خوشبختانه، خوردن غذاهای غنی از فیبر می‌تواند سیستم گوارش شما را روان‌تر نگه دارد. ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا حدود ۸ گرم فیبر دارد که حدود ۳۲ درصد از مقدار توصیه شده برای مصرف روزانه است.
۲. گلبول‌های قرمز خون را تقویت می‌کند
آیا در طول بارداری دست و پایتان آنقدر سرد است که مجبور می‌شوید در خانه دستکش و جوراب بپوشید؟ آیا بیش از حد معمول احساس خستگی می‌کنید یا دچار سرگیجه هستید؟ همه این علائم به شما می‌گویند که احتمالا کمبود آهن دارید. بسیاری از زنان باردار گلبول‌های قرمز کافی تولید نمی‌کنند و این اتفاق می‌تواند باعث کم‌خونی شود.
علاوه بر مصرف قرص‌های آهن، افزایش دریافت آهن از طریق غذا نیز می‌تواند به تقویت گلبول‌های قرمز بدن شما کمک کند. دانه‌های چیا یک منبع عالی دریافت آهن هستند که حاوی حدود ۲ میلی‌گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری یا ۱۱ درصد از نیاز روزانه شما به مصرف آهن محسوب می‌شوند.
۳. به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید
گرسنگی بارداری نه‌تنها ناسالم است، بلکه راهی سریع برای افزایش وزن بیش از حد در طول دوران بارداری است. هرچه غذاهای غنی از پروتئین بیشتری بخورید، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. بنابراین در صورت امکان، کمی دانه چیا را به غذاهای روزانه خود اضافه کنید. در هر ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، حدود ۴ گرم پروتئین معادل ۸ درصد از نیاز روزانه شما وجود دارد.
۴. کمک به تقویت استخوان‌های جنین
در طول بارداری، شما به طور معمول به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارید، اما برای برآورده کردن این نیاز مجبور نیستید چندین لیوان شیر بخورید. می‌توانید کلسیم را از انواع میوه‌ها و سبزیجات مختلف و حتی دانه‌های چیا دریافت کنید. ۲ قاشق غذاخوری از این دانه‌های فوق‌العاده حدود ۱۵۲ میلی‌گرم کلسیم دارد که ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل می‌دهد.
تاریخچه دانه چیا
دانه‌های چیا اگرچه کوچک هستند، از نظر مواد مغذی موجود در آن‌ها فوق‌العاده غنی محسوب می‌شوند. این دانه‌ها که جزء اصلی رژیم غذایی اقوام آزتک و مایاها بوده، قرن‌ها به دلیل فواید سلامتی خود مورد توجه قرار گرفته‌اند. در واقع کلمه «چیا» در زبان مایایی باستان به معنای «قدرت» بوده و مردمان آن بر این باور بودند که از خوردن این دانه‌ها انرژی فوق‌العاده‌ای کسب می‌کردند. باوری که امروزه هم تا حد زیادی به اثبات رسیده و دانه چیا را به یک دانه مفید برای استفاده هرروزه تبدیل کرده است.
دانه چیا از گیاه سالویا هیسپانیکا که گیاهی از خانواده نعنائیان و بومی آمریکای مرکزی است، به دست می‌آید و با توجه به خواص گوناگونش به همه‌جای دنیا گسترش پیدا کرده است. از نظر تاریخی، تمدن‌های آزتک و مایا از این دانه‌ها در رژیم غذایی خود و همچنین برای اهداف دارویی، مراسم مذهبی و ساخت انواع لوازم آرایشی استفاده می‌کردند. امروزه دانه چیا به صورت تجاری در بسیاری از کشورها از جمله مکزیک، گواتمالا، پرو، آرژانتین، استرالیا و ایالات متحده پرورش داده می‌شود.
مقایسه دانه چیا با تخم کتان و تخم ریحان
دانه‌های چیا، تخم کتان و تخم ریحان دارای مشخصات تغذیه‌ای مشابهی هستند و همه می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. تخم کتان معمولا کالری، پروتئین و چربی بیشتری نسبت به دانه‌های ریحان و چیا دارد. دانه‌های چیا و کتان به‌ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند. همچنین دانه‌های چیا فیبر بیشتری نسبت به تخم ریحان (تخم شربتی) یا تخم کتان دارند.
سوالات متداول در خصوص خواص دانه چیا
در این مطلب با خواص مختلف دانه چیا و البته عوارض آن آشنا شدیم. با توجه به شرایط خاص خود و در صورت مشاوره با پزشک متخصص، می‌توانید این دانه‌های مفید را به رژیم غذایی روزانه خود وارد کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید. در ادامه، به برخی از سوالات رایج شما در خصوص مصرف دانه چیا پاسخ می‌دهیم.
دانه چیا از آنجایی که احساس سیری ایجاد می‌کند، باعث می‌شود افراد وعده‌های غذایی و همچنین میان‌وعده‌های کمتری بخورند. این قضیه می‌تواند به لاغرتر شدن فرد کمک کند، هرچند جای عوامل دیگری چون ورزش کردن را نمی‌گیرد.
دانه چیا را می‌توانید به انواع نوشیدنی‌ها مثل شربت‌ها و اسموتی‌ها یا انواع دسرها و پودینگ‌ها اضافه کنید. همچنین افزودن آن به سالاد هم توصیه می‌شود.
کسانی که داروهای فشار خون یا داروهای کنترل‌کننده قند خون مصرف می‌کنند، زنان باردار و کسانی که سابقه حساسیت‌های غذایی دارند بهتر است قبل از استفاده از دانه چیا با پزشک خود مشورت کنند.
خیلی عالی جونی جونم دردت به جونم