قلب خود را قوی‌تر کنید، انرژی خود را افزایش دهید و پوست و موهای خود را زیبا نگه دارید. شاید جمله قلب را جدی نگرفته باشید اما واقعیت این است که بادام زمینی یکی از حبوبات خوشمزه و البته سرشار از خاصیت است که اگر به دنبال زندگی سالم هستید، بهتر است آن را در برنامه غذایی‌تان چه به صورت خام چه ترکیب شده با مواد دیگر بگنجانید. در ادامه این مطلب همراه ما باشید تا خواص بادام زمینی و فواید و ارزش غذایی آن را بررسی کنیم.
بادام زمینی چیست؟
بادام زمینی علیرغم نامش هیچ ارتباطی با آجیل درختی ندارد بلکه به عنوان یک حبوبات با لوبیا، عدس و سویا هم خانواده است. طوری که در آمریکا، بادام زمینی به ندرت به صورت خام مصرف می‌شود. در عوض، آنها اغلب به صورت بو داده یا به عنوان کره بادام زمینی مصرف می‌شوند.
سایر محصولات بادام زمینی شامل روغن بادام زمینی و آرد است که در تهیه انواع غذاها مانند دسر، کیک، شیرینی، تنقلات و سس استفاده می‌شود.
بادام زمینی سرشار از پروتئین، چربی و مواد مغذی مختلف سالم است. مطالعات حتی نشان داده که بادام زمینی ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
ارزش غذایی بادام زمینی
در حقایق تغذیه‌ای برای هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی خام ارزش غذایی زیر آمده است:
| ارزش غذایی در هر ۲۸ گرم | |
| چربی کل | ۱۴ گرم |
| چربی اشباع | ۱/۸ گرم |
| سدیم | ۵/۱ میلی‌گرم |
| کربوهیدرات | ۴/۶ گرم |
| فیبر رژیمی | ۲/۴ گرم |
| شکر | ۱/۳ گرم |
| پروتئین | ۷/۳ گرم |
| ویتامین D | 0mcg |
| کلسیم | ۲۶ میلی‌گرم |
| آهن | ۱٫۳۱/۳ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۲۰۰ میلی‌گرم |
که به طور کلی بادام زمینی سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین باکیفیت بالا است و نسبتا کالری بالایی دارد بنابراین خوب است با خواص بادام زمینی بیشتر آشنا شوید.
خواص بادام زمینی
معمولا از بادام زمینی به عنوان آجیل نام برده می‌شود که مملو از مواد مغذی ضروری است. اما اگر نمی‌دانید بادام زمینی برای چه چیزی مفید است. خوب است بدانید که بادام زمینی تمام ۲۰ اسید آمینه لازم برای بدن را تامین می‌کند که در این میان اسید آمینه غالب آرژنین است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
علاوه بر این، بادام زمینی حاوی بسیاری از مواد معدنی، ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی مفید برای بدن است. پس خوردن بادام زمینی می‌تواند سلامت قلب شما را تقویت کند، در کاهش وزن شما موثر باشد، از ایجاد سنگ کیسه صفرا جلوگیری کند و سطح قند خون را کنترل کند.
۱. سلامت قلب را ارتقا می‌دهد
خوردن بادام زمینی ممکن است به محافظت در برابر بیماری عروق کرونر قلب (CHD) کمک کند. مطالعه‌ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شده نشان داد که بادام زمینی ممکن است سطح کلسترول بد (LDL) که منجر به ایجاد پلاک در رگ‌های خونی می‌شود را هم کاهش دهد. و حتی گفته می‌شود عصاره پوست بادام زمینی سرشار از پلی فنل است که در کاهش التهابی که باعث بیماری قلبی می‌شود موثر است.
۲. به کاهش وزن کمک می‌کند
بادام زمینی کالری بسیار بالایی دارد، اما به جای افزایش وزن به کاهش وزن کمک می‌کند و در کل بادام زمینی ماده غذایی پر انرژی است. به همین دلیل خوردن آن به عنوان میان وعده باعث می‌شود کالری کمتری در روز مصرف کنید. بادام زمینی هنگامی که به عنوان میان وعده مصرف می‌شود، احساس سیری قوی‌تری نسبت به یک وعده غذایی ایجاد می‌کند و همین باعث می‌شود در نهایت به کاهش وزن کمک کند.
۳. از سنگ کیسه صفرا جلوگیری می‌کند
مصرف بادام زمینی با کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا مرتبط است. مطالعه‌ای که توسط دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان زنان و بریگهام (بوستون) انجام شد، نشان داده است که که مصرف بادام زمینی ممکن است خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا را کاهش دهد. مردانی که پنج واحد یا بیشتر از آجیل (از جمله بادام زمینی) در هفته مصرف می‌کنند در معرض خطر کمتری برای ابتلا به بیماری سنگ کیسه صفرا هستند. زنانی که پنج واحد یا بیشتر آجیل در هفته مصرف می‌کنند در معرض خطر کاهش کوله‌سیستکتومی (برداشتن کیسه صفرا) هستند.
۴. به کنترل قند خون کمک می‌کند
بادام زمینی دارای نمره GI (شاخص گلیسمی) ۱۴ است. این در حالی است که GL آن (بار گلیسمی) فقط یک است. به همین دلیل است که انجمن دیابت آمریکا از بادام زمینی به عنوان یک ابر غذای دیابت نام می‌برد. فیبر موجود در بادام زمینی به کاهش سطح قند خون هم کمک می‌کند و چون حاوی منیزیم و سایر روغن‌های سالم است بیشتر از مواد غذایی دیگر در کنترل قند خون موثر است.
یک مطالعه انجام شده توسط دانشگاه فدرال ویکوسا (برزیل) بر روی زنان چاق نشان داد که مصرف بادام زمینی یا کره بادام زمینی درست در صبح ممکن است سطح قند خون آنها را در طول روز کنترل کند. بنابراین برای بهره‌مندی از این خاصیت کره بادام زمینی حتما آن را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
۵. ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد
مصرف زیاد بادام زمینی با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است. ایزوفلاونزی، رسوراترول و اسید فنولیک موجود در بادام زمینی دارای خواص ضد سرطانی هستند که ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند.
مطالعه‌ای که در هلند انجام شد نشان داد که مصرف بادام زمینی با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه پس از یائسگی هم مرتبط است. همچنین مشخص شد که بادام زمینی از سرطان معده و مری در میان افراد مسن آمریکایی جلوگیری می‌کند. زمانی که مقایسه‌ها انجام شد، افرادی که هیچ آجیل یا کره بادام زمینی مصرف نمی‌کردند در معرض بالاترین خطر ابتلا به این سرطان‌ها بودند.
با این حال، نگرانی در مورد بادام زمینی و سرطان وجود دارد. بادام زمینی ممکن است با آفلاتوکسین‌ها، خانواده‌ای از سموم تولید شده توسط قارچ‌های خاص، آلوده باشد و این سموم ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهند پس بهتر است از مصرف بادام زمینی مانده خودداری کنید.
۶. اختلال نعوظ و زود انزالی را درمان می‌کند
بادام زمینی سرشار از آرژنین که یک اسید آمینه ضروری است می‌باشد. آرژنین به عنوان یک درمان احتمالی برای اختلالات نعوظ به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است اما برای درک اینکه آیا آرژنین واقعا به تنهایی می‌تواند به درمان اختلال نعوظ کمک کند، تحقیقات بیشتری لازم است. اما از طرف دیگر مطالعات تایید می‌کنند که تجویز خوراکی این اسید آمینه در ترکیب با یک مکمل گیاهی (به نام پیکنوژنول) می‌تواند اختلال نعوظ را درمان کند. پس به طور کلی می‌توان گفت یکی از خواص بادام زمینی کنترل زود انزالی و نعوظ در آقایان است.
۷. انرژی بدن را افزایش می‌دهد
بادام زمینی منبع غنی پروتئین و فیبر است که به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی کمک می‌کند. محتوای پروتئین بادام زمینی حدود ۲۵ درصد از کل کالری است. ترکیب فیبر و پروتئین موجود در بادام زمینی، روند هضم را کند می‌کند تا آزادسازی مداوم انرژی در بدن را تسهیل کند.
۸. علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را کاهش می‌دهد
یکی از خواص و فواید بادام زمینی برای زنان این است که به کاهش علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک کمک می‌کند هر چند تحقیقات کمی در این زمینه وجود دارد اما اما شواهدی وجود دارد که حاکی از آن است که بادام زمینی ممکن است به درمان PCOS کمک کند چون حاوی چربی‌های تک غیراشباع است و برخی تحقیقات بیان می‌کنند که رژیم غذایی سرشار از این چربی‌ها می‌تواند به بهبود پروفایل متابولیک زنان مبتلا به PCOS کمک کند.
۹. خاصیت آنتی اکسیدانی بادام زمینی فراوان است
بادام زمینی سرشار از ترکیبات گیاهی و آنتی اکسیدان‌های متعدد است. بیشتر این ترکیبات در پوست بادام زمینی که برای بهره‌مندی از تمام فواید آن باید به صورت خام مصرف شود وجود دارد. برخی از ترکیبات گیاهی که به راحتی در بادام زمینی در دسترس هستند عبارتند از رسوراترول، اسید کوماریک و فیتواسترول‌هایی که به اختلال در جذب کلسترول، ایزوفلاون‌ها و اسید فیتیک موجود در دانه‌های گیاهی کمک می‌کنند.
۱۰. به محافظت در برابر بیماری آلزایمر کمک می‌کند
غذاهایی که سرشار از نیاسین هستند – مانند بادام زمینی – ممکن است از بیماری آلزایمر و زوال شناختی مرتبط با افزایش سن محافظت کنند. بادام زمینی منبع عالی نیاسین و ویتامین E است که هر دوی آنها از مغز در برابر بیماری آلزایمر محافظت می‌کنند. مطالعه‌ای که بر روی ۴۰۰۰ نفر ۶۵ سال و بالاتر انجام شد نشان داد که نیاسین موجود در غذا سرعت زوال شناختی را کاهش می‌دهد.
۱۱. سلامت پوست را ارتقا می‌دهد
طبق شواهد، مصرف بادام زمینی ممکن است از پوست شما در برابر آفتاب سوختگی و آسیب محافظت کند. ویتامین E، منیزیم و روی موجود در بادام زمینی حتی با باکتری‌ها مبارزه می‌کند
بتاکاروتن، یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی موجود در بادام زمینی است که به بهبود سلامت پوست هم کمک می‌کند. با این حال، تحقیقات در این زمینه محدود است.
۱۲. در سلامت مو موثر است
فقدان تحقیقات علمی در رابطه با بادام زمینی و رشد مو وجود دارد. از آنجایی که بادام زمینی حاوی تمام اسیدهای آمینه و مقدار زیادی پروتئین است، ممکن است مکمل خوبی برای یک رژیم غذایی برای رشد مو باشد.
۱۳. برای چاقی صورت موثر است
گفته می‌شود یکی از فواید بادام زمینی تاثیر آن در چاقی صورت است. هرچند به صورت علمی دلایل موثقی برای این موضوع ارائه نشده است اما در کل بادام زمینی به‌خاطر داشتن انواع چربی و ویتامین سی و ای می‌تواند نقش خوبی در سلامت پوست صورت بازی کند.
۱۴. به کیفیت اسپرم کمک می‌کند
خواص بادام زمینی برای اسپرم هم از آن دسته مواردی است که در میان مردم بسیار جا افتاده است اما به طور کلی با توجه به این که قبلا هم اشاره کردیم، بادام زمینی در نعوظ و انزال زودرس موثر است احتمالا به طور کلی یکی از خواص بادام زمینی برای مردان بهبود عملکرد اسپرم‌ها و به طور کلی بهبود و تقویت قوای جنسی باشد.
۱۵. سلامت استخوان‌های بدن را بهبود می‌دهد
یکی از خواص و فوایدی که به بادام زمینی نسبت داده می‌شود، بهبود سلامت استخوان است. بادام زمینی با وجود کلسیم و آهن یکی از تنقلات خوشمزه‌ای است که خوب است برای بهبود سلامت استخوان در برنامه غذایی قرار گیرد.
مضرات مصرف بادام زمینی
بادام زمینی هم مثل هر ماده غذایی اگر بیش از حد مصرف شود ممکن است عوارضی را در بدن ایجاد کند. به طور کلی رزوراترول موجود در بادام زمینی در صورت مصرف بیش از حد می‌تواند از لخته شدن خون جلوگیری کند و این مسئله می‌تواند عوارض جانبی رقیق‌کننده‌های خون مانند کومادین (وارفارین) را تشدید کند و در نتیجه باعث بروز خونریزی بینی، کبودی آسان، درد شکم، خون در ادرار (هماچوری) و خونریزی شدید قاعدگی شود.
از طرف دیگر رزوراترول بادام زمینی به طور بالقوه می‌تواند با سایر داروها تداخل داشته باشد و سمیت آنها را افزایش دهد. پس بهتر است اگر داروهای زیر را مصرف می‌کنید برای مصرف بادام زمینی با پزشکتان مشرف کنید:
- آنتی هیستامین‌هایی که برای درمان آلرژی استفاده می‌شود
- بنزودیازپین‌ها برای درمان اضطراب و بی‌خوابی استفاده می‌شود
- مسدودکننده‌های کانال کلسیم که برای درمان فشار خون بالا استفاده می‌شود
- داروهای اختلال نعوظ
- مهارکننده‌های پروتئاز HIV که برای درمان عفونت HIV استفاده می‌شود
- استاتین‌هایی که برای درمان کلسترول بالا استفاده می‌شوند
اما در کنار تمام مواردی که گفته شده شایع‌ترین عارضه مصرف بادام زمینی حساسیت به آن است. آلرژی به بادام زمینی خطرناک‌ترین آلرژی غذایی است. آلرژی به بادام زمینی می‌تواند از خفیف تا تهدیدکننده زندگی متغیر باشد. در موارد نادر حتی می‌تواند منجر به واکنش کل بدن به نام آنافیلاکسی شود که با بثورات شدید یا کهیر، تنگی نفس، خس‌خس سینه، ضربان قلب سریع، تورم صورت یا گلو مشخص شود. اما در کل در صورت عدم درمان، آنافیلاکسی می‌تواند منجر به شوک، کما، نارسایی قلبی یا تنفسی و مرگ شود.
چگونه بادام زمینی بخوریم؟
برای بهره بردن از خواص بادام زمینی خوب است که آن را قبل از مصرف بجوشانید چون ممکن است خطر آفلاتوکسین (یک سم قوی) را به همراه داشته باشد. برخی تحقیقات نشان داده که جوشاندن بادام زمینی محتوای آنتی اکسیدانی آنها را حتی افزایش می‌دهد. به طور کلی بادام زمینی پخته شده دارای دو تا چهار برابر میزان آنتی اکسیدان ایزوفلاون است. اما بهترین روش‌های مصرف بادام زمینی شامل موارد زیر است:
- کره بادام زمینی: استفاده از کره بادام زمینی یکی از رایج‌ترین روش‌های مصرف است که هم مغذی است هم بسیار خوشمزه. این کره برای همه افراد مناسب است.
- استفاده به عنوان آجیل: بادام زمینی را می‌توان به عنوان میان وعده مصرف کرد. برخی افراد دوست دارند بادام زمینی بدون پوست را با آب نمک بخارپز کنند. آجیل‌های بدون پوست را می توان در فر گرم کرد تا طعم آنها بیشتر شود.
- استفاده برای تزیین و تهیه کیک: یک مشت بادام زمینی به خوبی با یک سیب یا سایر میوه‌های ورقه شده هماهنگ می‌شود. بادام زمینی حتی برای تهیه کیک هم مناسب است. اما برای تزیین و روکش کیک و بستنی هم کاربرد بسیاری دارد. طرز تهیه کیک کاراملی بادام زمینی ، طرز تهیه کوکی بادام زمینی و طرز تهیه بیسکوییت کره بادام زمینی را می‌توانید در کتاب کاله بخوانید.
- استفاده در سالاد، ساندویچ: بادام زمینی برای افرادی که کمبود پروتئین دارند یا کسانی که سعی در افزایش وزن دارند، غذای مفیدی است. بادام زمینی خرد شده را به دسر، سالاد، ساندویچ و غلات هم می‌توانید اضافه کنید.
ذخیره سازی و نگهداری بادام زمینی
بادام زمینی بدون پوست را می‌توانید در انباری خشک و خنک بین ۱ تا ۲ ماه نگهداری کنید اما در صورت نگهداری در یخچال ماندگاری آنها ۴ تا ۶ ماه افزایش می‌یابد. حال اگر بادام زمینی را در فریزر بگذارید این زمان به ۶ تا ۹ ماه می‌رسد.
با توجه به این که بادام زمینی ممکن است فاسد شود اگر هنگام مصرفش متوجه شدید دیگر طعم و بوی تازگی ندارد بهتر است آن را دور بیندازید. دقت داشته باشید که بادام زمینی کپک زده با وجود سمی آفللاتوکسین می‌تواند عملکرد کبد را مختل کند و منجر به بروز عوارضی همچون زردی، خستگی، از دست دادن اشتها و آسیب کبدی حتی سرطان کبد شود. پس برای بهره بردن از خواص بادام زمینی بهتر است آن را تا زمان مناسبش نگهداری و مصرف کنید.
