فواید شکلات تلخ؛ ۱۰ دلیل برای استفاده روزمره از آن

شکلات از آن دسته خوراکی‌هایی است که عشق به آن بزرگ و کوچک نمی‌شناسد و افراد در هر سنی می‌توانند عاشق طعم گرم و شیرین آن باشند. با این حال، بحث بر سر فواید و مضرات شکلات هیچ‌گاه پایان ندارد. نکته اصلی، شکر موجود در شکلات است که باعث می‌شود فواید و مضرات خوردن شکلات برای کودکان و حتی بزرگسالان جای بررسی داشته باشد. در نتیجه، عده‌ای با توجه به اینکه شکلات تلخ شیرینی کمتری دارد، مصرف آن را کم‌ضررتر می‌دانند. در این مطلب به فواید شکلات تلخ می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که آیا خوردن این خوراکی برای سلامتی مفید است یا نه.

شکلات تلخ چیست؟

شکلات تلخ که از دانه درخت کاکائو درست می‌شود، شکلاتی با طعم غنی و تلخ است که از پودر کاکائو فرآوری شده، شکر و کره کاکائو درست می‌شود. درصد کاکائو بر طعم و تلخی آن تاثیر می‌گذارد، به‌طوری که محبوب‌ترین انواع شکلات تلخ حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد مواد جامد کاکائو (به صورت پودر کاکائو) هستند.

ارزش غذایی شکلات تلخ

ارزش غذایی دقیق شکلات تلخ، بسته به برندی که انتخاب می‌کنید، متفاوت خواهد بود. این تفاوت به دلیل اختلاف در میزان استفاده از کره کاکائو و همچنین سایر مواد اولیه مورد استفاده در برندهای مختلف است.

با این حال، یک وعده شکلات تلخ ۲۰ گرمی ۷۰ تا ۸۵ درصد، به صورت میانگین حاوی ارزش غذایی زیر است:

شاخص ارزش غذایی شکلات تلخ
انرژی	۱۲۰ کیلو کالری
پروتئین	۱٫۶ گرم
چربی	۸٫۵ گرم
چربی اشباع شده	۴٫۹ گرم
کربوهیدرات	۷٫۳ گرم
شکر	۵ گرم
فیبر	۲٫۲ گرم

به طور کلی، هر چه درصد کاکائو بیشتر باشد، فواید سلامتی بیشتری دارد. با این حال، همه انواع شکلات‌های تلخ خواص مفید خود را حفظ نمی‌کنند. این اتفاق به این دلیل است که فرآیند تولید کاکائو -که شامل تمیز کردن، تخمیر، برشته کردن و قلیایی کردن است- و همچنین افزودن موادی مانند شکر و امولسیفایرها (امولسیفایر ترکیباتی هستند که مایعات غیرقابل اختلاط را در کنار هم نگه می‌دارند.) ممکن است شکلات را از ترکیبات گیاهی مفید آن دور کند.

آیا شکلات تلخ سالم‌تر است؟

در مقایسه با انواع دیگر شکلات، شکلات تلخ جایگاه بالاتری را به لحاظ سالم بودن کسب می‌کند. شکلات تلخ نسبت به شکلات شیری یا شکلات سفید، شکر و چربی افزوده کمتری دارد.

همچنین این نوع از شکلات، سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید به نام فلاونوئیدها (فلاونوئیدها ترکیبات گیاهی هستند که به طور طبیعی در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، و نوشیدنی‌های گیاهی یافت می‌شوند) است.

در واقع، انواع مختلف شکلات مثل شکلات معمولی، شکلات شیری و شکلات تلخ مواد اولیه مشابهی از جمله کره کاکائو، شکر و پودر کاکائو دارند و تفاوت اصلی فقط در درصد پودر کاکائوی موجود در آن‌هاست. شکلات تلخ بین ۵۰ تا ۹۰ درصد پودر کاکائو دارد، در حالی که شکلات شیری بین ۱۰ تا ۵۰ درصد دارد.

جای تعجب نیست که درصد پودر کاکائو می‌تواند بر میزان فواید شکلات تلخ تاثیر بگذارد. هر چه درصد پودر کاکائو بالاتر باشد، میزان فلاونوئیدها بیشتر و میزان شکر کمتر است. اگر شکلات تلخ ۷۵ یا ۸۰ درصد مصرف کنید، میزان شکر افزوده آن کمتر از شکلات تلخ ۵۰ درصد خواهد بود.

فواید شکلات تلخ چیست؟

شکلات تلخ علاوه بر اینکه قند کمتری دارد، فواید دیگری هم برای بدن دارد. این فواید عبارتند از:

۱. بهبود سلامت قلب با شکلات تلخ

یکی از چشمگیرترین خواص شکلات تلخ ۸۵ درصد این است که می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد. شکلات تلخ از روش‌های مختلف به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند؛ می‌تواند فشار خون، کلسترول و التهاب را کاهش دهد که همگی از عوامل خطرزای بیماری قلبی هستند.

همچنین می‌تواند جریان خون به قلب را بهبود ببخشد و از تشکیل لخته‌های خون جلوگیری کند. این اتفاق به این دلیل است که شکلات تلخ در مواد اولیه تشکیل‌دهنده خود حاوی اکسید نیتریک است؛ یک ترکیب شیمیایی که رگ‌های خونی را شل و گشاد می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن شکلات تلخ به صورت حداقل ۵ بار در هفته، با کاهش ۵۷ درصدی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب همراه است. مطالعه دیگری نشان داد که خوردن شکلات تلخ دو بار یا بیشتر در هفته، خطر ابتلا به سکته مغزی را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد.

۲. شکلات تلخ منبع خوب آنتی اکسیدان

شکلات تلخ حاوی چندین ترکیب است که دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند. از جمله اصلی‌ترین این ترکیب‌ها، فلاونول‌ها و پلی‌فنول‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و از استرس اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. استرس اکسیداتیو به آسیبی اشاره دارد که در آن، مقادیر بیش از حد رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب وارد کند.

استرس اکسیداتیو به روند طبیعی پیری کمک می‌کند. با گذشت زمان، اثرات استرس اکسیداتیو ممکن است در ایجاد انواع بیماری‌ها مانند بیماری قلبی، دیابت، بیماری پارکینسون، بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری‌های چشم نقش داشته باشد.

به همین دلیل، گنجاندن مقدار مناسبی از شکلات تلخ در رژیم غذایی روزانه، نه تنها می‌تواند از سلامت قلب و مغز محافظت کند، بلکه با تامین آنتی‌اکسیدان‌های موثر، نقش مهمی را در پیشگیری از بیماری‌های مزمن و حفظ جوانی سلول‌های بدن ایفا می‌کند.

۳. کاهش التهاب با شکلات تلخ

التهاب، پاسخ طبیعی بدن برای مبارزه با عفونت‌ها و آسیب‌های مختلف است، اما التهاب مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های متفاوتی مانند دیابت، آرتریت و سرطان شود. شکلات تلخ با تعدیل سیستم ایمنی و سرکوب تولید سیتوکین‌های پیش التهابی می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.

همچنین شکلات تلخ حاوی پلی‌فنول‌هایی مانند فلاونول‌ها است که عوامل ضد التهابی هستند و می‌توانند از سلول‌ها در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب محافظت کنند. از سمت دیگر، یک مطالعه نشان داد که خوردن ۴۰ گرم شکلات تلخ در روز به مدت چهار هفته، سطح پروتئین واکنشی سی را که نشانگر التهاب است، تا ۲۳ درصد کاهش داد.

۴. تقویت عملکرد شناختی با شکلات تلخ

شکلات تلخ برای قلب و مغز شما مفید است. این خوراکی می‌تواند عملکرد شناختی را با بهبود جریان خون به مغز، افزایش نوروژن‌ها و تحریک آزادسازی انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و سروتونین تقویت کند. شکلات تلخ همچنین می‌تواند با کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، از مغز در برابر پیری و ابتلا به بیماری‌های عصبی محافظت کند.

یک مطالعه نشان داد که خوردن شکلات تلخ هر روز به مدت هشت هفته، باعث بهبود حافظه، توجه، سرعت پردازش و تسلط کلامی در افراد مسن با اختلالات شناختی خفیف می‌شود. تحقیقات دیگر درباره فواید شکلات تلخ برای مغز نشان می‌دهد که خوردن شکلات تلخ قبل از انجام تست‌های شناختی، باعث بهبود عملکرد و کاهش خستگی ذهنی می‌شود.

۵. محافظت از پوست با شکلات تلخ

شکلات تلخ می‌تواند با محافظت از پوست در برابر آسیب‌های نور خورشید، در بهبود آبرسانی و کاهش آکنه مفید باشد. فلاونوئیدهای موجود در آن می‌توانند اشعه ماوراء بنفش خورشید را جذب کرده و از رسیدن آن‌ها به سلول‌های پوست جلوگیری کنند. فلاونوئیدها همچنین می‌توانند جریان خون را به پوست افزایش دهند که ظاهر و خاصیت ارتجاعی آن را بهبود می‌بخشد.

شکلات تلخ همچنین حاوی روی است که یک ماده معدنی ضروری برای سلامت پوست است. روی می‌تواند تولید سبوم را تنظیم کند، با باکتری‌ها مبارزه کند و التهاب را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که خوردن ۲۰ گرم شکلات تلخ (۳۲۰ میلی‌گرم فلاونول کاکائو) در روز به مدت ۱۲ هفته، باعث افزایش رطوبت، صافی و ضخامت پوست می‌شود.

۶. کمک به کاهش وزن با شکلات تلخ

شکلات تلخ ممکن است به طور شگفت‌انگیزی یک همراه خوب در سفر کاهش وزن شما باشد. در واقع، این خوراکی می‌تواند با سرکوب اشتها، افزایش متابولیسم و ​​کاهش سطح استرس، به کاهش وزن کمک کند. شکلات تلخ حاوی فیبر است که می‌تواند برای مدت طولانی‌تری در شما احساس سیری و رضایت ایجاد کند.

کافئین و تئوبرومین موجود در شکلات تلخ، محرک‌هایی هستند که می‌توانند انرژی مصرفی شما را افزایش داده و به چربی‌سوزی کمک کنند. شکلات تلخ همچنین می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد که هورمون استرس است و می‌تواند باعث گرسنگی و ذخیره چربی شود.

۷. شکلات تلخ در کاهش خطر ابتلا به دیابت

شکلات تلخ ممکن است در نگاه اول یک غذای ممنوعه برای افراد مبتلا به دیابت باشد، اما در واقع می‌تواند با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون و کاهش التهاب، به پیشگیری یا مدیریت این وضعیت کمک کند. مواد مغذی موجود در شکلات تلخ، به ویژه پلی‌فنول‌های آن، می‌توانند عملکرد گیرنده‌های انسولین را تقویت کرده و جذب گلوکز توسط سلول‌ها را تسهیل کنند.

شکلات تلخ همچنین حاوی منیزیم است؛ ماده معدنی که می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کرده و از مقاومت به انسولین جلوگیری کند. این خوراکی همچنین ممکن است از پانکراس در برابر آسیب‌های التهابی محافظت کرده و به پیشگیری از دیابت کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن شکلات تلخ هر روز به مدت ۱۵ روز، باعث بهبود حساسیت به انسولین تا ۳۰ درصد در داوطلبان سالم می‌شود.

۸. شکلات تلخ و تقویت روحیه

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که بعد از خوردن شکلات تلخ حالتان خوب می‌شود و سرزندگی بیشتری احساس می‌کنید؟ این حس شما، یک دلیل علمی دارد. مدت‌هاست که مصرف شکلات تلخ با احساس لذت و شادی مرتبط شده است. این احساسات ممکن است ناشی از ترکیباتی به نام پلی‌فنول‌ها باشند.

پلی‌فنول‌ها آنتی اکسیدان‌هایی هستند که هورمون استرس، یعنی کورتیزول، را کاهش می‌دهند. بنابراین، مصرف شکلات تلخ می‌تواند باعث تقویت روحیه و حتی مبارزه با افسردگی شود. در واقع، در مطالعه‌ای که در ماه ژانویه سال ۲۰۲۲ منتشر شد، مشخص شد که افرادی که روزانه شکلات تلخ ۸۵ درصد مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که شکلات با درصد کاکائوی کمتر مصرف کرده بودند یا اصلاً شکلات نخورده بودند، روحیه بهتری داشتند.

۹. کمک به مبارزه با سرطان با شکلات تلخ

شکلات تلخ ممکن است در کنار همه فواید دیگر خود، خواص ضد سرطانی داشته باشد که با مهار رشد، تهاجم و متاستاز سلول‌های سرطانی، القای آپوپتوز تومور (مرگ سلولی) و جلوگیری از رگ‌زایی (تشکیل رگ‌های خونی سرطان) در ارتباط است.

آنتی اکسیدان‌های موجود در شکلات تلخ، به طور طبیعی رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند و از دی‌ان‌ای در برابر جهش‌ها و آسیب‌های سرطانی محافظت می‌کنند. همچنین عملکرد ایمنی را بهبود می‌بخشند و به بدن کمک می‌کنند تا سرطان را بهتر تشخیص دهد.

۱۰. کمک به بهبود سلامت روده شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ با بهبود تنوع میکروبیوم روده شما در ارتباط است. شکلات تلخ حاوی پری‌بیوتیک (یکی از باکتری‌های مفید روده) است. پری‌بیوتیک‌ها فیبرهای غیر قابل هضم هستند که می‌توانند باکتری‌های مفید را تغذیه کرده و با افزودن بر تعداد آن‌ها، اثرات مفیدی بر سلامتی دستگاه گوارش شما داشته باشند.

پلی‌فنول‌های موجود در شکلات تلخ، بر فعالیت و متابولیسم باکتری‌های خوب روده تأثیر می‌گذارند. همچنین رشد باکتری‌های مضر مانند کلستریدیوم دیفیسیل را کاهش می‌دهند؛ باکتری‌هایی که می‌تواند باعث اسهال و عفونت روده شوند.

بهترین زمان خوردن شکلات تلخ

در بررسی خواص شکلات تلخ، اشاره کردیم که مصرف شکلات تلخ میل به شکر و همچنین اشتهای کلی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید. در نتیجه، این خوراکی یک میان‌وعده عالی برای کسانی است که نسبت به اندام خود هوشیارتر هستند. شکلات همچنین تأثیر مثبتی بر روحیه و سلامت روان ما دارد که برای دستیابی به اهداف کاهش وزن ضروری است.
بهترین زمان برای خوردن شکلات در طول روز است. بهتر است آن را با معده خالی یا اواخر عصر نخورید، زیرا شکلات حاوی کافئین است و می‌تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. همچنین مصرف شکلات تلخ در حین ورزش و قبل از انجام دادن فعالیت‌هایی که به خونسردی و تمرکز نیاز دارند نیز عالی است.

مضرات مصرف شکلات تلخ؛ چه کسانی نباید شکلات تلخ بخورند؟

تا اینجای مطلب، از دلایل لازم برای مصرف شکلات تلخ گفتیم. اما این خوراکی هم مثل هر ماده غذایی دیگری می‌تواند مضرات خاص خودش را داشته باشد، یا برای برخی از افراد ایجاد مشکل کند.

باید بدانید که هر چه شکلات تلخ مورد نظر شما درصد بالاتری داشته باشد، طعم آن تلخ‌تر است و حاوی کافئین بیشتری است. بنابراین چنانچه طرفدار طعم‌های تلخ نباشید، خوردن شکلات تلخ می‌تواند برایتان ناراحت‌کننده باشد. همچنین کافئین می تواند رفلاکس یا سوزش سر دل را تشدید کند.

بنابراین افرادی که به کافئین حساسیت دارند یا از اضطراب، بی‌خوابی یا ضربان قلب نامنظم رنج می‌برند، باید از مصرف شکلات تلخ دوری کنند. اگرچه مقدار کافئین موجود در شکلات تلخ بسیار کمتر از مقداری است که در قهوه پیدا می کنید، با این حال همان مقدار کم هم روی بدن تاثیر می‌گذارد.

از سوی دیگر، افراد مبتلا به دیابت نیز باید با احتیاط شکلات تلخ مصرف کنند، به‌خصوص اگر محصول مورد استفاده آن‌ها حاوی شکر افزوده باشد. همچنین کسانی که رژیم‌های غذایی کم‌چرب یا کم‌کالری دارند، باید توجه داشته باشند که شکلات تلخ همچنان کالری و چربی نسبتا بالایی دارد.

زنان باردار هم بهتر است درباره‌ مقدار مجاز مصرف شکلات با پزشک خود مشورت کنند، چون مقادیر زیاد کافئین ممکن است بر رشد جنین تاثیر بگذارد.