میوه پاپایا یکی از شگفت‌انگیزترین میوه‌های گرمسیری است که خواص تغذیه‌ای و درمانی فراوانی دارد. خواص میوه پاپایا آن را به انتخابی فوق‌العاده برای حفظ سلامت پوست، بهبود گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی پیشگیری از برخی بیماری‌های مزمن تبدیل کرده است.
این میوه خوش‌طعم با ترکیب بی‌نظیری از ویتامین‌ها، آنزیم‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، نه‌تنها برای بزرگسالان بلکه برای کودکان، مادران باردار و حتی افراد مسن مفید است. در ادامه، با تمام فواید، نحوه مصرف و نکات ایمنی مربوط به پاپایا آشنا می‌شوید.
معرفی میوه پاپایا
پاپایا میوه‌ای گرمسیری است که از گیاه پاپایای کاریکا (به انگلیسی: Carica Papaya) به‌دست می‌آید. این میوه در ابتدا در آمریکای مرکزی و جنوب مکزیک رشد می‌کرد، اما امروزه در کشورهای زیادی کشت می‌شود.
پاپایا ظاهری شبیه به گلابی دارد و گاهی تا ۵۰ سانتی‌متر رشد می‌کند. پوست این میوه وقتی نارس است سبز و هنگام رسیدن نارنجی می‌شود. گوشت داخل آن زرد، نارنجی یا قرمز است و درون آن دانه‌های سیاه رنگی دیده می‌شود که قابل خوردن هستند، اما طعم تلخی دارند.
ارزش غذایی پاپایا
پاپایا آنزیمی به نام پاپائین دارد که به تجزیه پروتئین‌های سفت در گوشت کمک می‌کند، به همین دلیل از آن برای نرم کردن گوشت استفاده می‌کنند. پاپیای رسیده را می‌توان به صورت خام خورد، اما نوع نارس آن باید حتما پخته شود، چون حاوی ماده‌ای به نام لاتکس است که ممکن است به‌ویژه در دوران بارداری باعث انقباضات رحمی شود.
همچنین پاپایا سرشار از آنتی اکسیدان‌‌هایی مثل کاروتنوئیدها و لیکوپن است. بدن انسان این مواد مفید را از پاپایا بهتر از میوه‌هایی مانند گوجه‌فرنگی یا هویج جذب می‌کند.
| ماده مغذی | مقدار | درصد نیاز روزانه (DV) |
|---|---|---|
| کالری | ۶۸ | — |
| کربوهیدرات | ۱۷ گرم | — |
| فیبر | ۳ گرم | — |
| پروتئین | ۱ گرم | — |
| ویتامین C | ۹۸ میلی‌گرم | ۱۰۷٪ |
| ویتامین A | ۷۴ میکروگرم RAE | ۸٪ |
| فولات (ویتامین B9) | ۵۸ میکروگرم | ۱۵٪ |
| پتاسیم | ۲۸۶ میلی‌گرم | ۶٪ |
| سایر ریزمغذی‌ها | مقادیر جزئی از کلسیم، منیزیم، ویتامین‌های B1، B3، B5، E و K | — |
خواص میوه پاپایا برای کاهش استرس اکسیداتیو
رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های فعالی هستند که بدن در طول فرایند سوخت‌وساز تولید می‌کند. این مولکول‌ها با افزایش استرس اکسیداتیو، زمینه را برای بروز بیماری‌های مختلف فراهم می‌کنند. پاپایا با داشتن آنتی‌اکسیدان‌هایی قوی، این رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و بدن را در برابر آسیب‌های سلولی محافظت می‌نماید.
پژوهشگران در مطالعات مختلف نشان داده‌اند که پاپایای تخمیرشده می‌تواند میزان استرس اکسیداتیو را در سالمندان، افراد دارای پیش‌دیابت، کم‌کاری خفیف تیروئید و بیماری‌های کبد کاهش دهد.
همچنین برخی دانشمندان باور دارند که مقدار بالای رادیکال‌های آزاد در مغز نقش مهمی در بروز بیماری آلزایمر دارد. در یک مطالعه، بیماران مبتلا به آلزایمر که به مدت شش ماه از عصاره پاپایای تخمیرشده استفاده کرده بودند، کاهش ۴۰ درصدی در یکی از نشانگرهای آسیب اکسیداتیو به DNA را تجربه کردند؛ آسیبی که با روند پیری و سرطان نیز در ارتباط است. پژوهشگران این اثر را به وجود لیکوپن در پاپایا و توانایی آن در حذف آهن اضافی نسبت می‌دهند، چراکه آهن اضافه هم به تولید بیشتر رادیکال‌های آزاد منجر می‌شود.
فواید میوه پاپایا در کاهش خطر بروز سرطان
پژوهشگران همچنین متوجه شده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پاپایا، به‌ویژه لیکوپن، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند و به بهبود وضعیت بیماران تحت درمان سرطان کمک می‌کنند. پاپایا در مقایسه با سایر میوه‌ها، تاثیرات منحصربه‌فردی دارد. در یک بررسی میان ۱۴ نوع میوه و سبزی دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی، فقط پاپایا توانست فعالیت ضدسرطانی در سلول‌های سرطان پستان از خود نشان دهد.
در یک مطالعه کوچک بر روی سالمندانی که دچار التهاب و شرایط پیش‌سرطانی در معده بودند، مصرف فرآورده‌ی تخمیرشده پاپایا میزان آسیب اکسیداتیو را کاهش داد. پژوهشگران این یافته‌ها را امیدوارکننده می‌دانند، اما برای ارائه توصیه‌های قطعی، به تحقیقات بیشتری نیاز دارند.
خواص میوه پاپایا برای پوست
پاپایا علاوه بر حفظ سلامت بدن، به جوان‌تر و سفت‌تر به‌نظر رسیدن پوست هم کمک می‌کند. فعالیت زیاد رادیکال‌های آزاد باعث ایجاد چین‌وچروک، افتادگی و سایر آسیب‌های پوستی مرتبط با افزایش سن می‌شود. ویتامین C و لیکوپن موجود در پاپایا پوست را محافظت می‌کنند و ممکن است به کاهش این علائم پیری کمک کنند. در یک مطالعه، مصرف مکمل لیکوپن به مدت ۱۰ تا ۱۲ هفته قرمزی پوست پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب را کاهش داد.
در مطالعه‌ای دیگر، زنان مسنی که به مدت ۱۴ هفته ترکیبی از لیکوپن، ویتامین C و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها را مصرف کردند، کاهش قابل مشاهده و اندازه‌گیری در عمق چین‌وچروک‌های صورت خود داشتند. این نتایج نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در پاپایا می‌توانند به بهبود ظاهر پوست کمک کنند.
فواید میوه پاپایا برای بهبود سلامت قلب
افزودن پاپایا به برنامه غذایی می‌تواند سلامت قلب را تقویت کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که میوه‌های سرشار از لیکوپن و ویتامین C نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی دارند. پاپایا با داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، از سیستم قلبی‌عروقی محافظت می‌کند و اثر محافظتی کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۱۴ هفته مکمل پاپایای تخمیرشده مصرف کردند، سطح التهاب کمتری داشتند. به طوری که نسبت کلسترول بد (LDL) به خوب (HDL) در آنها نسبت به کسانی که این مکمل را مصرف نکردند، بهتر بوده است. این بهبود در تعادل کلسترول، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
ویژگی‌های ضد التهابی میوه پاپایا
التهاب طولانی‌مدت نقش مهمی در به‌وجود آمدن بسیاری از بیماری‌ها دارد. خوردن غذاهای ناسالم و داشتن سبک زندگی نادرست می‌تواند این التهاب را بیشتر کند. میوه‌ها و سبزیجاتی مثل پاپایا که آنتی‌اکسیدان زیادی دارند، می‌توانند التهاب بدن را کاهش دهند و به حفظ سلامتی کمک کنند.
در یکی از مطالعات، مردانی که مقدار بیشتری میوه و سبزیجات حاوی کاروتنوئید مصرف کردند، کاهش چشمگیری در میزان CRP (یکی از نشانه‌های التهاب در بدن) داشتند. این موضوع نشان می‌دهد که انتخاب غذاهای سالم تأثیر زیادی در کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری‌ها دارد.
نقش میوه پاپایا در بهبود مشکلات گوارشی
آنزیم پاپائین موجود در پاپایا به هضم راحت‌تر پروتئین‌ها کمک می‌کند. مردم مناطق گرمسیری معمولاً از پاپایا برای درمان یبوست و کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) استفاده می‌کنند. در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۴۰ روز از مکمل تهیه‌شده با پاپایا استفاده کردند، بهبود چشمگیری در یبوست و نفخ شکم تجربه کردند.
علاوه بر خود میوه، دانه‌ها، برگ‌ها و ریشه‌های گیاه پاپایا نیز خواص درمانی دارند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که این قسمت‌ها می‌توانند به درمان زخم معده در انسان و حیوان کمک کنند و باعث تسکین مشکلات گوارشی شوند.
خواص میوه پاپایا برای کودکان
پاپایا برای کودکان فواید زیادی دارد که شاید همه ندانند، برای مثال آنزیم پاپائین به هضم بهتر غذا کمک می‌کند. ویتامین C زیاد این میوه باعث تقویت سیستم ایمنی کودکان می‌شود و از بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی جلوگیری می‌کند. همچنین، اسید فولیک و ویتامین‌های گروه B در پاپایا به افزایش سرعت سوخت‌وساز بدن کمک می‌کنند. ویتامین K این میوه هم به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند تا استخوان‌ها و دندان‌های کودکان قوی‌تر شوند.
پاپایا به بهتر شدن بینایی کودکان کمک می‌کند، چون مقدار زیادی ویتامین A دارد که برای چشم‌ها لازم است. دانه‌های پاپایا به دفع کرم‌های روده‌ای کمک می‌کنند و می‌توان آنها را با کمی عسل مخلوط کرد و به کودکان داد.
علاوه بر این، آهن موجود در پاپایا به حفظ تعداد سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند و ویتامین A برای سلامت پوست کودکان هم مفید است. به‌طور کلی، پاپایا یک میوه کامل برای رشد و سلامت کودکان است.
در مطلب تاثیر ویتامین آ بر رشد کودکان می‌توانید با تاثیر این ویتامین در مسیر رشدی کودک آشنا شوید.
فواید مصرف میوه پاپایا در دوران بارداری
پاپایا در دوران بارداری می‌تواند خیلی مفید باشد چون پر از ویتامین‌ها و مواد مغذی مثل ویتامین A، B، C، فیبر و فولات است که به سلامت مادر و رشد بهتر جنین کمک می‌کند.
خوردن پاپایای رسیده در بارداری کاملا ایمن است و می‌تواند به کاهش حالت تهوع، رفع یبوست، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی مادر کمک کند. اما خوردن پاپایای نارس یا نیمه‌رسیده به خاطر وجود لاتکس زیاد توصیه نمی‌شود چون ممکن است باعث انقباض رحم شود و خطر سقط یا زایمان زودرس را بالا ببرد.
خیلی از باورهای قدیمی درباره ضرر پاپایا در بارداری مثل ایجاد گرمای بدن یا خونریزی، درست نیستند و شواهد علمی ندارند. بهتر است مادران باردار از خوردن پوست و دانه‌های پاپایا و مصرف زیاد میوه خودداری کنند. در مجموع، خوردن پاپایای رسیده و به مقدار مناسب، همراه با مشورت پزشک، می‌تواند یک انتخاب سالم و مفید در دوران بارداری باشد و نگرانی خاصی ایجاد نمی‌کند.
شما در مطلب فهرست بخور و نخورهای رژیم غذایی بارداری می‌توانید با نکات بیشتری در زمینه تغذیه در دوران بارداری آشنا شوید.
خواص مصرف پاپایا برای مردان
پاپایا فواید زیادی برای سلامت مردان دارد. بتاکاروتن موجود در این میوه با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود از بدن در برابر سرطان پروستات محافظت می‌کند. همچنین آنزیم‌هایی مانند پاپائین در پاپایا به بهبود هضم غذا کمک می‌کنند و جذب مواد مغذی را، به‌ویژه در رژیم‌های پر پروتئین، افزایش می‌دهند. این میوه حاوی لیکوپن نیز هست؛ آنتی‌اکسیدانی که می‌تواند خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهد و روند پیشرفت سرطان پروستات را کندتر کند.
مضرات مصرف پاپایای نارس
میوه پاپایا یکی از خوراکی‌های رایج است که در حالت رسیده کاملاً ایمن برای مصرف می‌باشد. پاپایای نارس لاتکس پاپایا دارد که شامل آنزیمی به نام پاپائین است و مصرف مقدار زیاد این آنزیم ممکن است به مری آسیب برساند، اما این خطر هنگام خوردن پاپایای رسیده بسیار کم است. همچنین افرادی که به لاتکس حساسیت دارند ممکن است به پاپایا یا محصولات حاوی آن نیز واکنش آلرژیک نشان دهند و باید در مصرف این میوه احتیاط کنند.
انتخاب و نگهداری میوه استوایی پاپایا
پاپایا طعمی خاص و دلپذیر دارد که خیلی‌ها آن را دوست دارند، اما میزان رسیدگی آن نقش مهمی در طعم نهایی دارد. اگر میوه بیش از حد نارس یا بیش از حد رسیده باشد، مزه‌اش ممکن است متفاوت و حتی ناخوشایند باشد. زمانی که پاپایا به‌طور کامل رسیده باشد، رنگ آن از زرد تا نارنجی مایل به قرمز دیده می‌شود و مقدار کمی لکه سبز روی پوست مشکلی ایجاد نمی‌کند.
مانند آووکادو، پوست پاپایا هنگام فشار ملایم باید کمی نرم شود. طعم این میوه وقتی سرد سرو شود بهتر است، بنابراین بهتر است آن را در یخچال نگهداری کنید. بعد از شست‌وشوی کامل، می‌توانید پاپایا را از وسط نصف کنید، دانه‌ها را دربیاورید و با قاشق مانند طالبی میل کنید. همچنین پاپایا به دلیل طعم ملایمش، به‌راحتی با مواد غذایی دیگر ترکیب می‌شود.
نحوه مصرف پاپایا
در جدول زیر نمونه غذاهای ساده‌ای را مشاهده می‌کنید که می‌توانید از میوه پاپایا برای تهیه آنها استفاده کنید:
| وعده یا نوع غذا | مواد لازم و روش تهیه |
|---|---|
| صبحانه | پاپایا را از وسط نصف کنید، داخل هر نصفه ماست یونانی بریزید و روی آن بلوبری و مغز خردشده (مثل گردو یا بادام) اضافه کنید. |
| پیش‌غذا | پاپایا را به نوارهای باریک ببرید و دور هر نوار، یک برش ژامبون یا پروشوتو بپیچید. |
| سالسا | پاپایا، گوجه‌فرنگی، پیاز و گشنیز را خرد کنید، آب‌لیموی تازه به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. |
| اسموتی | پاپایای خردشده را با شیر نارگیل و یخ در مخلوط‌کن بریزید و تا زمانی که یکدست شود، مخلوط کنید. |
| سالاد | پاپایا و آووکادو را به صورت مکعبی خرد کنید، مرغ پخته‌شده نگینی به آن اضافه کنید و با روغن زیتون و سرکه مزه‌دار کنید. |
| دسر | پاپایای خردشده را با ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱ لیوان شیر بادام و ۱/۴ قاشق چای‌خوری وانیل ترکیب کنید، هم بزنید و قبل از مصرف در یخچال بگذارید. |
خواص مصرف هسته پاپایا
مصرف هسته‌های پاپایا که معمولا دور ریخته می‌شوند، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. این دانه‌ها سرشار از آنزیم پاپائین هستند که به هضم بهتر غذا و کاهش نفخ و یبوست کمک می‌کند.
همچنین فیبر موجود در آنها حرکات روده را تنظیم می‌کند و احساس سیری ایجاد می‌نماید که می‌تواند در مدیریت وزن موثر باشد. هسته‌های پاپایا حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدها هستند که از کبد محافظت می‌کنند و به دفع سموم بدن کمک می‌کنند.
این دانه‌ها با داشتن خواص ضدالتهابی و آنتی‌باکتریال می‌توانند در کاهش التهاب‌های بدن (مانند آرتریت) و مقابله با برخی باکتری‌ها نقش داشته باشند.
برخی پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند که هسته‌های پاپایا ممکن است از کلیه‌ها محافظت کنند و عملکرد آنها را بهبود دهند. همچنین ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این دانه‌ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
| نوع خاصیت | توضیح |
|---|---|
| سلامت گوارش | حاوی پاپائین و فیبر، کمک به هضم و کاهش یبوست و نفخ |
| تقویت کبد | سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های محافظ کبد و کمک به سم‌زدایی |
| مدیریت وزن | ایجاد احساس سیری با کمک فیبر، کمک به کاهش وزن |
| سلامت کلیه‌ها | محافظت از کلیه‌ها و بهبود عملکرد آنها |
| ضد التهاب | کاهش التهاب‌های بدن، مؤثر در بیماری‌هایی مثل آرتریت |
| خواص ضدباکتری | مبارزه با برخی باکتری‌ها و تقویت سیستم ایمنی |
| تقویت سیستم ایمنی | تأمین ویتامین C و آنتی‌اکسیدان برای محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها |
نحوه مصرف هسته میوه پاپایا
هسته‌های پاپایا را می‌توان به‌صورت خام یا خشک‌شده خورد. این دانه‌ها طعمی تند و کمی تلخ دارند و می‌توان آنها را پودر کرد و به غذاهایی مثل اسموتی و سالاد اضافه کرد.
بسیاری از افراد روزانه ۵ تا ۱۰ عدد هسته پاپایا را مصرف می‌کنند و آنها را می‌جوند یا به‌صورت کامل می‌بلعند. اما اگر مقدار زیادی از این دانه‌ها بخورند، ممکن است دچار اسهال شوند؛ بنابراین باید در مصرف آنها تعادل را رعایت کنند. همچنین، زنان باردار یا شیرده بهتر است قبل از مصرف این دانه‌ها با پزشک خود مشورت کنند.
جمع بندی نهایی
با توجه به خواص میوه پاپایا و دانه‌های آن، می‌توان این میوه استوایی را یکی از مفیدترین گزینه‌ها برای بهبود سلامت بدن دانست. پاپایا با داشتن ترکیباتی مانند پاپائین، فیبر، ویتامین‌های مختلف و آنتی‌اکسیدان‌ها، از گوارش بهتر و تقویت سیستم ایمنی گرفته تا کاهش التهاب و محافظت از کبد و کلیه‌ها نقش مؤثری ایفا می‌کند. اگرچه مصرف پاپایا فواید فراوانی دارد، اما برای بهره‌مندی ایمن و موثر از خواص آن باید تعادل را رعایت کرد و در موارد خاص، مانند بارداری، حتما با پزشک مشورت کرد.
