بلغور گندم یکی از مفید‌ترین فرآورده‌های گندم است که با ارزش غذایی بالای خود در بسیاری از فرهنگ‌های غذایی، به‌ویژه در کشورهای عربی، ایران، ترکیه و بخش‌هایی از آسیا و مدیترانه جایگاه ممتازی دارد. در واقع ماندگاری بالا، سادگی پخت و در دسترس‌بودن بلغور گندم، آن را به یکی غلات پرکاربرد در آشپزی برای تهیه انواع دستور‌پخت‌ها تبدیل کرده است؛ برای مثال آش بلغور، کوفته، شوربا، سالاد تبوله، انواع سالاد، سوپ و خورشت و… بخشی از انواع غذاهای محبوبی هستند که با بلغور تهیه می‌شود. هدف این مطلب از کتاب کاله این است تا پاسخی کامل به سوال بلغور گندم چیست، ارزش غذایی، روش‌های پخت و فواید سلامتی آن بدهد.
بلغور گندم چیست؟
بلغور گندم (به انگلیسی: Bulgur Wheat) یکی از غلات کهن مدیترانه‌ای با طعم سبک و آجیلی است که از دانه کامل گندم خرد‌شده تهیه می‌شود. این ماده غذایی، غله‌ای بسیار آسان‌پز است، زیرا پیش از بسته‌بندی، نیم‌پز و سپس خشک می‌شود و این فرایند موجب می‌شود که ماندگاری بیشتر و زمان پخت بسیار کمتری نسبت به انواع غلات کامل داشته باشد. دانه بلغور غله‌ای چند‌کاره با بافتی جویدنی و سرشار از فیبر و پروتئین، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزم، فسفر، روی و غیره است.
آیا بلغور گندم همان گندم ترک‌خورده است؟
گندم شکسته و بلغور گندم به لحاظ ظاهری بسیار شبیه به هم هستند. با این حال، تفاوت اصلی آن‌ها در فرآیند پختشان است. بلغور پیش از بسته‌بندی، نیم‌پز (آب‌پز) می‌شود، اما گندم شکسته این مرحله را طی نمی‌کند. به همین دلیل، زمان پخت گندم شکسته بیشتر است و همچنین ماندگاری کمتری نسبت به بلغور دارد.
آشنایی با انواع بلغور گندم بر اساس اندازه
بلغور گندم به طور کلی به چهار نوع اصلی ریز، متوسط، درشت و خیلی درشت تقسیم می‌شود که هر کدام بافت و کاربرد خاص خود را در آشپزی دارند:
- بلغور ریز (به انگلیسی: Fine Bulgur) بافتی شبیه به کوسکوس یا همان بلغور عربی (Couscous)، نوعی غذای سنتی در شمال آفریقا، دارد و بسیار سریع تهیه می‌شود، به طوری که نیازی به جوشاندن ندارد و تنها با چند دقیقه خیساندن در آب داغ نرم می‌شود. این نوع بلغور بیشتر در تهیه سالادهایی مانند تبوله کاربرد دارد.
- بلغور متوسط (Medium Bulgur) اندازه‌ای بین ریز و درشت دارد و می‌توان آن را با خیساندن یا پخت ملایم با آب و کمی نمک آماده کرد. این نوع بلغور در غذاهایی مثل کوفته، کتلت گیاهی و پلوها مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- در مقابل، بلغور درشت (Coarse Bulgur) یک غله کامل است که باید روی اجاق همراه با مایع پخته شود. این نوع بلغور برای تهیه آش‌ها، دلمه‌ها و خوراک‌های گرم بسیار مناسب است.
- در نهایت، بلغور خیلی درشت (Extra Coarse Bulgur) با دانه‌های درشت‌تر و زمان پخت طولانی‌تر، معمولا در غذاهای سنتی و آش‌هایی که به پخت طولانی نیاز دارند به کار می‌رود. به طور کلی، بلغور ریز و درشت محبوبیت بیشتری دارند چون می‌توان از آن‌ها در دستورهای غذایی متنوع و متفاوت استفاده کرد.
ازش غذایی بلغور گندم
برای اینکه به صورت دقیق بتوانیم به سوال بلغور گندم چیست پاسخ دهیم، بهتر است با ارزش غذایی آن نیز آشنا شوید. بلغور گندم علاوه بر طعم دلپذیر و پخت سریع، ارزش غذایی بالایی دارد. برخلاف گندم تصفیه‌شده، این ماده غذایی به دلیل فرآوری حداقلی همچنان سرشار از مواد مغذی است و در واقع تمام بخش‌های دانه گندم از جمله جوانه، آندوسپرم و سبوس در آن حفظ می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود مصرف بلغور تمامی مواد مغذی موجود در گندم را به بدن برساند.
بلغور منبع غنی از فیبر است و تنها یک وعده آن حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین می‌کند، که در بهبود سلامت گوارش و قلب نقش بسیار موثری دارد. همچنین این غله حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به‌ویژه منگنز، منیزیم و آهن است.
بلغور در مقایسه با غلات کامل مشابه مانند برنج قهوه‌ای و کینوا، کالری کمتری دارد و به دلیل داشتن فیبر بالا و کالری مناسب، گزینه‌ای ایده‌آل برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام محسوب می‌شود. ارزش غذایی یک فنجان بلغور پخته‌شده (در حدود ۱۸۰ گرم) به این صورت است:
| انرژی | ۱۵۱ کالری |
| کربوهیدارت | ۳۴ گرم |
| پروتئین | ۶ گرم |
| چربی | کمتر از ۱ گرم |
| فیبر | ۸ گرم |
| ویتامین D6 | %8 ارزش روزانه غذایی (DV) |
| اسید پانتوتنیک | %۱۳ ارزش روزانه غذایی |
| منگنز | %۴۸ ارزش روزانه غذایی |
| مس | %۱۵ ارزش روزانه غذایی |
| منیزم | %۱۴ ارزش روزانه غذایی |
| آهن | %۱۰ ارزش روزانه غذایی |
| نیاسین | %۹ ارزش روزانه غذایی |
| تیامین | %۹ ارزش روزانه غذایی |
| روی | %۹ ارزش روزانه غذایی |
| فولات | %۸ ارزش روزانه غذایی |
آیا بلغور گندم فاقد گلوتن است؟
بلغور گندم حاوی گلوتن است و کسانی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند باید از مصرف آن اجتناب کنند. برنج قهوه‌ای مشابه‌ترین جایگزین بدون گلوتن است و کینوا هم موثر است. اگر تمایل دارید در مورد تغذیه بدون گلوتن بیشتر بدانید، می‌توانید مطلب آشنایی با رژیم بدون گلوتن را مطالعه کنید.
فواید خوردن بلغور گندم برای سلامتی
مصرف منظم غلات کامل سرشار از فیبر مانند بلغور، با مزایای متعددی برای سلامتی از جمله پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود عملکرد دستگاه گوارش همراه است. از جمله فواید بلغور می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱٫ تاثیر مصرف بلغور گندم بر سلامتی قلب
مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند غلات کامل به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند که بلغور نیز از این قاعده مستثنی نیست. بررسی‌های مختلف نشان داده‌اند که مصرف منظم غلات کامل می‌تواند خطر ابتلا به سکته، بیماری‌های قلبی و نارسایی قلبی را کاهش دهد.
۲٫ کنترل قند خون و بلغور گندم
مصرف غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه‌شده، موجب کاهش قند خون و سطح انسولین در بدن انسان می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که غلات کامل می‌توانند به بهبود حساسیت کلی بدن نسبت به انسولین کمک کنند، در حالی که معمولاً فیبر را عامل اصلی این اثرات می‌دانند، ترکیبات گیاهی موجود در غلات کامل نیز نقش مهمی در این زمینه دارند. همچنین فیبر و مواد مغذی موجود در فیبر به بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند.
۳٫ بهبود سلامت دستگاه گوارش
مصرف منظم غلات کامل مانند بلغور می‌تواند به رشد باکتری‌های مفید روده کمک کند. این باکتری‌ها اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر (SCFAs) تولید می‌کنند که برای سلامت روده و عملکرد مناسب دستگاه گوارش ضروری هستند. علاوه بر این، دریافت کافی مواد غذایی سرشار از فیبر مانند بلغور، می‌تواند در پیشگیری و درمان مشکلات گوارشی، به ویژه یبوست، مؤثر باشد.
۴٫ تاثیر بر کاهش وزن
اگرچه وزن بدن تحت تأثیر عوامل گوناگونی قرار دارد، اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که مصرف بالای فیبر بر کاهش وزن و جلوگیری از اضافه‌وزن تاثیر می‌گذارد.. با این حال، هنوز به‌طور کامل مشخص نیست که فیبر غذایی دقیقاً چگونه بر وزن تأثیر می‌گذارد. در برخی موارد، به نظر می‌رسد که میزان و نوع باکتری‌های روده در این فرآیند نقش دارند و در موارد دیگر، عوامل متابولیکی مختلف می‌توانند مؤثر باشند.
برای برخی افراد، مصرف فیبر باعث ایجاد احساس سیری بیشتر و در نتیجه کاهش دریافت کالری می‌شود و در عین حال ممکن است بر مقدار انرژی که بدن در طول روز می‌سوزاند هم تأثیر بگذارد. اگرچه برای درک بهتر ارتباط میان فیبر و کاهش وزن، به مطالعات بیشتری نیاز است، گنجاندن بلغور در کنار سایر مواد غذایی سرشار از فیبر در یک رژیم متعادل می‌تواند به حفظ وزن متعادل و سلامت بدن کمک کند.
آیا مصرف بلغور گندم برای سلامتی مضر است؟
هر چند بلغور برای بیشتر افراد یک ماده غذایی سالم و بی‌خطر محسوب می‌شود، اما برای همه مناسب نیست. از آنجایی که بلغور از گندم تهیه می‌شود، افرادی که به گندم حساسیت دارند یا دچار بیماری‌های مرتبط با گلوتن هستند، نباید از آن استفاده کنند و بهتر است غلات بدون گلوتن را جایگزین آن کنند.
همچنین، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن گوارشی مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است به دلیل وجود فیبر نامحلول در بلغور، تحمل مصرف آن را نداشته باشند.
در این شرایط، توصیه می‌شود ابتدا مقدار کمی از بلغور مصرف کنند تا واکنش بدنشان را بسنجند. از سوی دیگر، افرادی که به دلیل بیماری یا عفونت دچار مشکلات حاد گوارشی هستند، بهتر است تا بهبود علائم، از مصرف مواد غذایی پر فیبر مانند بلغور پرهیز کنند.
همچنین اگر به طور کلی تحمل مصرف فیبر بالای غذایی را ندارید، بهتر است مصرف آن را به‌تدریج و در مقادیر کم افزایش دهید و در کنار آن، آب بیشتری بنوشید تا هضم فیبر آسان‌تر شود.
کاربرد بلغور گندم در آشپزی
تا به اینجا احتمالا اطلاعات خوبی در مورد اینکه بلغور گندم چیست، کسب کرده‌اید. حالا بهتر است با کاربردهای بلغور در آشپزی نیز آشنا بشوید. همان‌طور که بالاتر خواندید، بلغور گندم یکی از مواد غذایی پرکاربرد در آشپزی بسیاری از کشورهای خاورمیانه و اروپایی به شمار می‌رود.
این دانه پرخاصیت اغلب در تهیه سالادها و پلوها همراه با سبزیجات، ادویه‌ها، سبزی‌های معطر و گاهی دیگر غلات استفاده می‌شود. از جمله غذاهایی محبوب در آشپزی ایرانی که با بلغور گندم تهیه می‌شود می‌توان به آش شله قلمکار و سوپ بلغور اشاره کرد که شما می‌توانید طرز تهیه این غذاها را در کتاب کاله بخوانید.
بلغور به دلیل بافت جویدنی و خوشایندش، گزینه مناسبی برای جایگزینی گوشت در غذاهای گیاهی مانند تاکو و چیلی است و می‌توان از آن در تهیه نسخه‌های وگان این غذاها بهره برد.
همچنین می‌توان بلغور را در انواع غذاهایی که با برنج، کینوا تهیه می‌شوند، جایگزین کرد. این دانه در کنار گوشت یا بدون آن، پایه‌ای عالی برای صبحانه‌هایی به شکل فرنی یا اوتمیل شبانه و همچنین در سوپ‌ها و خورشت‌ها فراهم می‌کند.
بهترین روش‌های پخت بلغور گندم چیست؟
بلغور گندم بسیار ساده و سریع آماده می‌شود و زمان پخت آن بسته به اندازه دانه‌ها، بین ۵ تا ۲۰ دقیقه متغیر است. هرچه دانه‌ها درشت‌تر باشند، به زمان بیشتری برای پخت نیاز دارند.
معمولا دستور پخت روی بسته‌بندی بلغور درج شده و بهتر است ابتدا آن را بررسی کنید، اما اگر بلغور را به صورت فله‌ای تهیه کرده‌اید یا راهنمایی در دسترس ندارید، می‌توانید از روش‌های زیر برای پخت بلغور در خانه استفاده کنید:
پخت بلغور گندم با اجاق گاز
روند پخت بلغور روی اجاق مشابه پخت برنج است؛ به این صورت که از آب جوش برای نرم کردن دانه‌ها استفاده می‌شود. برای هر یک پیمانه بلغور، حدود ۲ برابر آب نیاز خواهید داشت. یک پیمانه (۱۸۲ گرم) بلغور را با ۲ پیمانه (۴۷۵ میلی‌لیتر) آب یا عصاره در قابلمه ترکیب کنید و آن را به جوش بیاورید. پس از جوش آمدن، حرارت را کاهش دهید و درب قابلمه را بگذارید. بلغور را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بپزید تا آب جذب و بلغور نرم شود.
طرز پخت بلغور در مایکروویو
پخت بلغور در مایکروویو یکی از سریع‌ترین روش‌هاست و بدون اینکه تاثیر منفی روی کیفیت نهایی غذا بگذارد، انجام می‌شود، هرچند ممکن است بافت آن کمی با بلغور پخته‌شده روی اجاق متفاوت باشد. برای این کار، کافی است یک پیمانه بلغور را با دو پیمانه آب در یک ظرف مخصوص مایکروویو مخلوط کنید.
سپس آن را به مدت حدود سه دقیقه در مایکروویو قرار دهید. بعد از آن، ظرف را خارج کرده و بگذارید بلغور پنج دقیقه در همان حالت استراحت کند تا کاملاً نرم شود. در صورت نیاز می‌توان زمان پخت را تنظیم کرد؛ به این صورت که بلغور دانه‌درشت نسبت به نوع متوسط یا ریز، زمان بیشتری برای پخت نیاز خواهد داشت.
بهترین جایگزین‌های بلغور گندم چیست؟
برای جایگزینی بلغور در آشپزی، چند گزینه مناسب وجود دارد. بهترین انتخاب، گندم شکسته است، چراکه از نظر ظاهر و طعم به بلغور شباهت دارد، با این تفاوت که نیم‌پز نیست و طبیعتا در نتیجه زمان بیشتری برای پخت نیاز دارد. گزینه بعدی، کینوا است که بافتی مشابه بلغور دارد و به‌ویژه در تهیه تبوله، می‌تواند جایگزین خوبی باشد.
از آنجا که زمان پخت کینوا و بلغور تقریباً برابر است، نیازی به تغییر در دستور پخت نیست. کوسکوس هم می‌تواند در برخی غذاها جایگزین مناسبی برای بلغور باشد. اگر دوست دارید کینوا را جایگزین بلغور گندم کنید، به طرز تهیه سالاد تبوله با کینوا مراجعه کنید.
روش صحیح نگهداری از بلغور
برای نگهداری بلغور، بهتر است آن را در ظرف دربسته و در دمای اتاق نگه دارید. در این شرایط، بلغور خام بیش از یک سال کیفیت خود را حفظ می‌کند. پس از پخت، باقی‌مانده بلغور را در ظرف دربسته بریزید و در یخچال بگذارید؛ زمان ماندگاری در این حالت سه تا چهار روز است. همچنین می‌توانید بلغور پخته‌شده را در فریزر نگهداری کرده و تا یک سال از آن استفاده کنید.
جمع‌بندی
در این مطلب از کتاب کاله مرحله به مرحله خواندید که بلغور گندم چیست و با جنبه‌های مختلف آن آشنا شدید. به صورت خلاصه، بلغور نوعی غله کامل و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است است که از گندم شکسته تهیه می‌شود. مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کنترل وزن، بهبود هضم و سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
علاوه بر این، بلغور به دلیل نیم‌پز بودن به سادگی قابل تهیه است و می‌توان آن را در انواع غذاها مانند سالاد، خورشت و… به کار برد. استفاده از بلغور در کنار سایر مواد غذایی مفید در یک رژیم متعادل، می‌تواند به تأمین کامل مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
