«فیبر بیشتری بخورید.» همه ما این توصیه را حداقل یک‌بار شنیده‌ایم. همین توصیه‌های مکرر نشان می‌دهد که مصرف فیبر برای بدن چقدر حیاتی است. فیبر به جز این که فعالیت روده را منظم نگه می‌دارد، هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود دیرتر گرسنه شوید. در نتیجه، با مصرف فیبر می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید و به سایز دلخواهتان برسید.
از وظایف دیگر فیبرها می‌توان به کنترل قند خون، کمک به سلامت قلب و به ویژه، کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید اشاره کرد. برای دریافت مقادیر کافی فیبر باید سبزیجات، میوه‌جات، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
در این مقاله به نکات مهم پیرامون موضوع فیبر می‌پردازیم. ضمن این که به سوالات مهمی همچون «چرا بدن به فیبر نیاز دارد؟»، «منابع اصلی فیبر چیست؟» و «با مصرف زیاد فیبر چه اتفاقی ممکن است در بدن بیفتد؟» پاسخ خواهیم داد.
فیبر چیست؟
فیبر، به صورت خلاصه، نوعی از کربوهیدرات است که نقش اصلی آن حفظ سلامت دستگاه گوارش است.
فیبر در انواع غذاهای گیاهی از جمله میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات و آجیل یافت می‌شود. برخلاف کربوهیدرات‌های دیگر، مانند قندها که به سرعت جذب جریان خون می‌شوند، بدن فیبر را هضم نمی‌کند و به سادگی از دستگاه گوارش عبور می‌کند. به عبارت ساده‌تر، فیبر به راحتی از بدن دفع می‌شود. البته در حین حرکت از دستگاه گوارش و پیش از خروج از بدن، وظایف خود را انجام می‌دهد و اینطور نیست که خوردن فیبر بدون فایده باشد.
انواع فیبرهای غذایی
فیبرها را بر اساس ساختار آن‌ها و وظایفشان در بدن به دو دسته کلی تقسیم می‌کنند:
فیبرهای محلول
نوعی فیبر است که مولکول‌های آب را جذب می‌کند. با جذب مولکول‌های آب، فیبر حالتی ژله‌ای و چسبانک به خودش می‌گیرد و باعث می‌شود هضم غذا کندتر صورت بگیرد. به این ترتیب، غذا مدت بیشتری در معده می‌ماند و دیرتر گرسنه می‌شوید. در نتیجه، این نوع فیبر گیاهی برای کاهش وزن بسیار مفید است. غذاهای سرشار از فیبر محلول شامل: جو دوسر، حبوبات، پوست گیاهان خوراکی و آجیل است.
فیبرهای نامحلول
فیبر نامحلول نوعی فیبر است که خاصیت آب‌گریزی (دفع مولکول آب) دارد. وظیفه اصلی این فیبر کمک به فعالیت روده و دفع آسان مدفوع است. این نوع فیبر در غذاهایی مانند: سبزیجات، میوه‌ها، مغز آجیل، انواع دانه‌های گیاهی، سبوس گندم، ماکارونی و پاستای تهیه شده از گندم کامل و برنج قهوه‌ای یافت می‌شود.
اغلب رژیمهای غذایی، ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول با نسبت ۷۵ درصد فیبر نامحلول به ۲۵ درصد فیبرهای محلول است.
منابع فیبر
منابع اصلی فیبر غذایی را می‌توانید در مواد زیر پیدا کنید:
- مخمر نانوایی، برخی انواع قارچ، برخی غلات، جلبک دریایی
- دیواره‌های سلول‌های گیاهی، به ویژه گیاهان با ساختار سفت و سخت (به عنوان مثال درختان)
- استخوان‌بندی بیرونی بدن جانوران (بسیاری از جانداران به جای استخوان‌بندی محوری داخلی، دارای استخوان‌بندی محافظتی بیرونی هستند. این اسکلت بیرونی از بدن جانور در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند. از جمله حیوانات با استخوان‌بندی بیرونی می‌توان به حشرات، میگوها و حلزون‌ها اشاره کرد.)
- بسیاری از سبزیجات و غلات مانند: کاسنی، کنگر فرنگی، جو، پیاز، تره فرنگی و سیر
- جلبک دریایی، سبوس جو، برخی شیره‌ها و دانه‌های درختان
- دیواره‌های سلولی گیاهان به ویژه سلول‌های زایلم (انتقال‌دهنده مواد مغذی)
- نشاسته گیاهی
- میوه‌هایی که فیبر بالایی دارند؛ مانند: سیب، زردآلو، مرکبات و پوست مرکبات
- جایگزین‌های نشاسته در محصولات غذایی صنعتی
- دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، سیب زمینی، ذرت، موز سبز (به خصوص اگر این غذاها ابتدا پخته و سپس سرد شوند.)
این روزها با وجود مواد غذایی غنی‌شده و تصفیه‌شده، فیبرهای کاربردی بیشتری را می‌توان در رژیم غذایی روزانه گنجاند. فیبرهای کاربردی نوعی کربوهیدرات هستند که از مواد خوراکی استخراج و جداسازی شده تا به مواد غذایی فرآوری‌شده اضافه شوند. این دسته از فیبرها غیر قابل‌هضم هستند. بنابراین ارزش فیبر غذاهایی را که به طور معمول حاوی فیبر نیستند افزایش می‌دهند.
نوشیدن آب را به مقدار فراوان در طول روز فراموش نکنید
به خاطر داشته باشید که مصرف فیبر به تنهایی به درمان یبوست یا حتی برای جلوگیری از ابتلا به یبوست کاربردی نیست. باید در کنار مصرف فیبر، نوشیدن آب به میزان کافی را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید تا فیبر، کارایی حقیقی خود را به شما نشان دهد.
برخی از غلات صبحانه ممکن است تا حدود ۱۰ گرم فیبر در هر وعده داشته باشند. اگر مصرف این غلات با نوشیدن مایعات کافی همراه نباشد، ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی یا حتی یبوست شود.
مروری به فواید مصرف فیبر برای سلامتی
به طور خلاصه، فیبر می‌تواند باعث افزایش طول عمر شود. اما چگونه؟ نتایج مطالعات انجام شده تا به امروز نشان می‌دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، دیابت نوع دو، سکته مغزی، فشار خون بالا و بیماری‌های گوارشی در آن‌ها کمتر است.
افزایش مقادیر فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به بهبود یا پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند: دیابت نوع دو، کلسترول بالا، چاقی و مشکلات گوارشی موثر باشد. از جمله ناراحتی‌های گوارشی که مصرف متعادل فیبر روزانه می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به آن‌ها موثر باشد می‌توان به یبوست، سرطان روده بزرگ و دیورتیکولیت یا التهاب دیورتیکولوم‌های روده بزرگ اشاره کرد.
در ادامه نقش فیبر در هر یک از پیشگیری از بیماری‌ها و به طور کلی فواید فیبر برای سلامتی را با جزئیات بیشتر بررسی می‌کنیم:
کاهش وزن و نقش مصرف فیبر
تحقیقات نشان داده مواد مغذی مانند فیبر می‌توانند نقش مهمی در کنترل وزن بدن داشته باشند. همینطور مشخص شده است افراد با وزن طبیعی نسبت به افراد چاق فیبر غذایی بیشتری را در طول روز دریافت می‌کنند. برخی دیگر از مطالعات حتی ثابت کرده است مصرف زیاد فیبر با افزایش سن به کنترل بهتر وزن کمک می‌کند.
فیبر به افزایش حجم مواد غذایی در دستگاه گوارش منجر می‌شود و این اتفاق روند هضم غذا را کند می‌کند، در نتیجه، شخص برای مدت بیشتری سیر می‌ماند. به عبارتی با دریافت فیبر بیشتر، سطح قند خون ثابت می‌ماند.
غذاهای سرشار از فیبر دارای چگالی انرژی کمتری هستند. به این معنی که مصرف فیبر به شما کمک می‌کند بدون نیاز به مصرف کالری زیاد، احساس سیری بیشتری داشته باشید.
کلسترول و کاهش فشار خون
شواهد زیادی وجود دارد که ثابت می‌کنند فیبر محلول، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. هنگامی که سطح کلسترول خون بالا باشد، پلاک‌های چربی در امتداد دیواره عروق رسوب می‌کند. این مسئله می‌تواند منجر به مسدود شدن رگ‌ها و در نهایت افزایش خطر حمله قلبی شود.
فیبر نقش پیشگیرانه‌ای در فشار خون دارد. اما دلیل موثر بودن آن در کاهش فشار خون بیشتر مربوط به مواد مغذی مانند: پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در غذاهای سرشار از فیبر است. تصور می‌شود که فیبر محلول با اتصال به اسیدهای صفراوی (که از کلسترول برای هضم چربی‌های غذایی ساخته شده‌اند) و سپس دفع آن‌ها، کلسترول خون را کاهش می‌دهد.
بیماری دیورتیکولی
دیورتیکول یا همان التهاب روده، یکی از شایع‌ترین اختلالات در میان سالمندان است. با افزایش سن، احتمال ابتلا به این مشکل افزایش می‌یابد. بر اساس یک مطالعه بر روی مردان در بازه زمانی طولانی مشخص شد که خوردن فیبر غذایی به ویژه فیبرهای نامحلول، با کاهش خطر حدود ۴۰ درصدی ابتلا به بیماری دیورتیکولار مرتبط است.
یبوست و مصرف فیبر
یبوست یکی از شایع‌ترین مشکلات گوارشی در دنیاست. مصرف فیبر در رفع و جلوگیری از یبوست موثر است. فیبر موجود در سبوس گندم و سبوس جو دوسر موثرتر از فیبر میوه‌ها و سبزیجات است. یکی از راه‌های موثر در دریافت فیبر از این منابع، مصرف میوه و سبزیجات و حتی شیرهای گیاهی تهیه شده از منابع گیاهی فیبر مانند شیر جو دوسر است.
به توصیه کارشناسان تغذیه بهتر است به جای افزایش ناگهانی مقادیر فیبر دریافتی روزانه به تدریج مقادیر دریافتی اضافه شود. علت آن این است که فیبرها مولکول‌های آب را در ساختار خود جذب می‌کنند و با افزایش مصرف فیبر احتمال یبوست و به اصطلاح سفت شدن معده بیشتر شده ضمن این که بدن دچار کم آبی می‌شود. بنابراین، با افزایش مصرف فیبر دریافتی روزانه حتما مصرف مایعات، به ویژه آب، را هم افزایش دهید.
سرطان روده
نتایج بسیاری از مطالعات حاکی از آن هستند که فیبر در برابر برخی از انواع سرطان از بدن محافظت می‌کند. تصور می شود که فیبر با افزایش حجم مدفوع، رقیق شدن مواد سرطان‌زای احتمالی موجود در رژیم غذایی و کاهش زمان عبور مواد از روده بزرگ، خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش می‌دهد. همچنین تخمیر باکتریایی فیبر منجر به تولید اسیدهای چرب می‌شود که تصور می‌شود دارای اثرات محافظتی از بدن در برابر عوامل خطرساز باشند.
بیماری قلبی
نتایج مطالعات گسترده که در طولانی مدت انجام شده‌اند، حاکی از آن است که مصرف زیاد فیبر غذایی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است.
در تحقیقی که در دانشگاه هاروارد بر روی بیش از ۴۰ هزار مرد صورت گرفت، مشخص شد مصرف زیاد فیبر غذایی با کاهش ۴۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری قلب همراه بوده است.
علاوه بر تاثیر فیبر در کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، مصرف بیشتر فیبر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک هم مرتبط است. سندروم متابولیک (نشانگان متابولیک) مجموعه‌ای از شرایطی است که در کنار هم، خطر بیماری قلبی، سکته و دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. این شرایط می‌تواند شامل افزایش فشارخون و قند خون، چربی بالای دور کمر، افزایش کلسترول یا تری‌گلیسیرید بالا هم بشود. مطالعات زیادی نشان می‌دهد مصرف بیشتر فیبر می‌تواند اثرات این سندروم را کاهش دهد.
دیابت نوع دو
رژیمهای غذایی کم‌فیبر و غذاهایی که باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شوند، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش می‌دهند.
در دو مطالعه‌ای که در دانشگاه هاروارد بر روی پرستاران زن و متخصصان بهداشت مرد انجام شد، مشخص شد که رژیم غذایی کم‌فیبر در مقایسه با رژیم غذایی سرشار از فیبر غلات و غذاهای دارای شاخص کلیسمی بالا، خطر ابتلا به دیابت نوع دو را بیش از دو برابر افزایش می‌دهد.
سرطان پستان و مصرف فیبر
طبق مطالعه بزرگی که در سال ۲۰۱۶ توسط محققان دانشگاه هاروارد انجام شد، مشخص شد مصرف بیشتر فیبر خطر ابتلا به سرطان سینه را در زنان کاهش می‌دهد.
بر اساس نتایج به دست آمده از این مطالعه مصرف فیبر در دوران نوجوانی و اوایل بزرگسالی اهمیت بیشتری دارد. بنابراین می‌توان گفت زنانی که در نوجوانی و جوانی خود نسبت به سایر هم سن و سال‌های خود غذاهای با فیبر بیشتری مصرف کرده‌اند، خطر ابتلا به سرطان سینه را در خود کاهش داده‌اند.
اگر هنوز متقاعد نشده‌اید که میزان فیبر غذایی خود را افزایش دهید، بد نیست این را هم بدانید که اثبات شده است مصرف فیبر با افزایش باکتری‌های سالم روده سبب تقویت سیستم ایمنی، افزایش خلق خوب و تقویت حافظه می‌شود.
چند پیشنهاد برای افزایش مصرف فیبر
- برنج قهوه‌ای و محصولات غلات کامل را جایگزین برنج سفید، نان و ماکارونی کنید.
- در وعده صبحانه، غلات کامل را بگنجانید.
- به جای تنقلاتی مثل: چیپس، کراکر و شکلات، از سبزیجات خام استفاده کنید.
- لوبیا یا حبوبات را دو تا سه بار در هفته در سوپ و دیگر غذاهای خود جایگزین کنید.
- به جای نوشیدن آب میوه، خود میوه را مصرف کنید.
بدن شما چه میزان مصرف فیبر نیاز دارد؟
مقدار فیبر مورد نیاز کودکان و بزرگسالان حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز است. منابع عالی فیبر همانطور که پیشتر هم به آن‌ها اشاره کردیم شامل: میوه‌ها و سبزیجات کامل، غلات کامل و لوبیا هستند. در ادامه مقادیر میانگین فیبر مورد نیاز روزانه بدن بر حسب سن و جنسیت در قالب یک جدول ارائه شده است.
| سن | زن | مرد |
| ۹-۱۳ | ۲۶ | ۳۱ |
| ۱۴-۱۸ | ۲۶ | ۳۸ |
| ۱۹-۳۰ | ۲۵ | ۳۸ |
| ۳۱-۵۰ | ۲۵ | ۳۸ |
| ۵۱-۷۰ | ۲۱ | ۳۰ |
| بالاتر از ۷۰ | ۲۱ | ۳۰ |
تاثیر افزایش ناگهانی فیبر غذایی بر بدن
تغییر ناگهانی از رژیم کم فیبر به رژیم غذایی با فیبر زیاد ممکن است منجر به برخی از دردهای شکمی و افزایش نفخ معده شود. اطمینان حاصل کنید که به میزان توصیه شده فیبر در طول روز مصرف می‌کنید و نه بیشتر! فیبر را به آرامی به رژیم غذایی وارد کنید تا از عواقب منفی آن در امان بمانید. پیشتر برخی از عواقب منفی ناشی از افزایش ناگهانی مصرف فیبر را توضیح داده‌ایم.
همچنین رژیمهای غذایی با فیبر بالا (بیش از ۴۰ گرم در روز) با کاهش جذب برخی از مواد معدنی مهم (مانند آهن، روی و کلسیم) ارتباط دارد. این کاهش جذب زمانی اتفاق می‌افتد که فیبر به این مواد معدنی متصل شده و نمک‌های نامحلول را تشکیل می‌دهد که سپس دفع می‌شوند.
بهتر است برای دریافت فیبر کافی از منابع غذایی به جای مصرف مکمل‌های فیبر استفاده کنید. مصرف مکمل اگر همراه با نوشیدن مقادیر زیاد آب در طول روز نباشد می‌تواند سبب ایجاد یبوست یا تشدید آن شود.
سخن آخر
مصرف فیبر کافی برای سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مهم است. بنابراین با قرار دادن سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه‌های گیاهی در رژیم روزانه خود مقادیر دریافتی فیبر روزانه را افزایش دهید.
