خرمالو یکی از میوه های خوشمزه و شیرین پاییزی است که اصالتی آسیایی دارد. مردم سرتاسر دنیا درختان خرمالوی چینی را از هزاران سال پیش به سرزمین‌های خودشان برده و آن‌ها را پرورش داده‌اند. خرمالو را می‌توان به شکل‌های مختلفی مورد استفاده قرار داد. عده‌ای آن را خشک کرده و میوه خشک خرمالو را مصرف می‌کنند و برخی دیگر، از آن در انواع خوراکی‌ها و دسرها مانند مربای خرمالو یا حتی نوشیدنی‌های مانند چای خرمالو استفاده می‌کنند. به دلیل کاربرد زیاد این میوه شیرین پاییزی، میزان مواد مغذی و کالری خرما برای بسیاری از افراد حائز اهمیت است. در این مطلب تصمیم داریم تا هر آنچه لازم است درباره کالری خرمالو بدانید را برایتان شرح دهیم.
ارزش غذایی خرمالو چقدر است؟
برای درک بهتر میزان ارزش غذایی و کالری خرمالو، یک خرمالوی متوسط را در نظر می‌گیریم که وزن تقریبی حدود ۱۶۸ گرم دارد. میزان کالری یک عدد خرمالوی ۱۶۸ گرمی، حدود ۱۱۸ کالری است. سایر اطلاعات تغذیه‌ای خرمالو مطابق جدول زیر است.
| کالری | ۱۱۸ واحد |
| چربی | ۰٫۳ گرم |
| سدیم | ۱٫۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۳۱ گرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| قند | ۲۱ گرم |
| پروتئین | ۱ گرم |
| بتاکاروتن | ۴۲۵ میکروگرم |
خرمالو به دلیل داشتن قند بالا یکی از منابع خوب تامین قند طبیعی است. در عین حال فیبر بالای این میوه موجب می‌شود تا قند خون دچار افزایش ناگهانی نشود. همانطور که از رنگ نارنجی خرمالو پیداست، این میوه سرشار از بتاکاروتن است. علاوه بر بتاکاروتن، خرمالو تامین‌کننده مناسبی برای ویتامین C و مواد معدنی شامل فسفر، منیزیم و کلسیم به شمار می‌رود.
چطور می‌توان از خرمالو در رژیم غذایی روزانه بهره برد؟
خرمالو را به دلیل بافت نرم و طعم خوشمزه و شیرین آن می‌تواند به راحتی در شکل‌های مختلف به رژیم غذایی اضافه کرد. ساده‌ترین راه این است که میوه تازه را به عنوان میان‌وعده ساده میل کنید یا کنار میان‌وعده خودتان قرار دهید. توجه داشته باشید که اگر از رژیم خاصی پیروی می‌کنید حتما کالری خرمالو را در کالری‌شماری در نظر داشته باشید. در ادامه چند راه آسان برای اضافه کردن خرمالو به رژیم غذایی به شما معرفی خواهیم کرد:
- تکه‌های میوه خرمالو در سالاد بریزید و سالاد خرمالو درست کنید.
- از پوره خرمالو در تاپینگ اوتمیل صبحانه استفاده کنید.
- پنکیک خرمالو نیز یکی از گزینه‌های مناسب برای یک صبحانه خوشمزه است.
- با پختن خرمالو در فر و پوشاندن آن با عسل، دسری خوشمزه داشته باشید.
- خرمالوی خشک یا تازه را می‌توانید در تهیه مافین یا نان خرمالو استفاده کنید. دقت کنید که در کالری خرمالو خشک و تازه در وزن‌های یکسان متفاوت است.
- مربای خرمالو بپزید و برای صبحانه میل کنید.
- با خرمالوی یخ‌زده اسموتی سرد یا با میوه تازه اسموتی گرم خرمالو درست کنید.
- برش‌های خرمالو را در فر قرار داده و خرمالوی خشک درست کنید.
- با میوه تازه خرمالو می‌توانید کیک خرمالو بپزید.
- دمنوش پاییزی چای خرمالو دم کنید و از عطر آن لذت ببرید.
- می‌توانید برای مهمانی‌ها چیزکیک خرمالو تهیه کنید.
خواص خرمالو برای سلامتی چیست؟
همانطور که در جدول ارزش غذایی و کالری خرمالو مشاهده کردید، این میوه علاوه بر طعمی شیرین و دوست‌داشتنی خواص فراوان و مواد مغذی بسیاری دارد. مجموع این نکات در کنار یکدیگر خرمالو را به میوه‌ای محبوب تبدیل کرده است. در ادامه مهم‌ترین خواص خرمالو را شرح می دهیم.
سرشار از مواد مغذی
چنانکه در لیست ارزش غذایی خرمالو مشاهده کردید، خرمالو میوه‌ای سرشار از مواد مفید برای بدن و سلامتی است. خرمالو منبع مناسبی از تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، منیزیم و فسفر است. این میوه خوشرنگ کالری کم اما فیبر زیادی دارد. به همین دلیل می‌توان از آن در رژیم کاهش وزن بهره برد. به غیر از ویتامین‌ها و مواد معدنی، طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مانند تانن، فلاونوئید و کاروتئونید در این میوه وجود دارند که می‌توانند تاثیر مثبتی بر سلامت بدن شما داشته باشند. برگ‌های میوه خرمالو نیز سرشار از ویتامین C، تانن و فیبر بوده و به عنوان یک دمنوش درمانی استفاده می‌شوند.
منبع فوق‌العاده‌ای از آنتی‌اکسیدان
میوه خرمالو، همانطور که از رنگ نارنجی آن پیداست، سرشار از آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها در بدن ما با فرایند اکسیداتیوی که توسط رادیکال‌های آزاد صورت می‌گیرد مقابله کرده و از آسیب سلول‌ها جلوگیری می‌کنند. تاثیر مخرب رادیکال‌های آزاد موجب ایجاد بیماری‌های مزمنی مثل بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان و بیماری‌های عصبی نظیر آلزایمر می‌شود. مصرف خوراکی‌های غنی از آنتی‌اکسیدان مانند خرمالو خطر ابتلا به چنین بیماری‌هایی را کاهش می‌دهد.
رژیم‌های غذایی حاوی فلاونوئیدها که آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند و در خرمالو به وفور یافت می‌شوند، با کاهش نرخ بیماری‌های قلبی، زوال عقلی بر اثر کهولت سن و سرطان ریه ارتباط مستقیم دارند. خرمالو همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن است که این ماده نیز تاثیر به‌سزایی در کاهش احتمالا ابتلا به سرطان و بیماری‌های متابولیک دارد. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۵ صورت گرفت نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی با بتاکاروتن بالا داشته‌اند تا حد قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع دو در آن‌ها کاهش داشته است.
تاثیر مثبت بر سلامت قلب
بیماری‌های قلبی یکی از علل اصلی مرگ‌ومیر در سرتاسر جهان هستند و سالانه زندگی میلیون‌ها نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهند. پرهیز از رژیم‌های غذایی ناسالم یکی از عوامل پیشگیری از بیماری‌های قلبی است. ترکیب مواد مغذی موجود در میوه خرمالو، آن را به یک انتخاب عالی برای تقویت سلامت قلب تبدیل می‌کند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرمالو مانند فلاونوئیدها باعث می‌شوند تا افرادی که آن‌ها را در رژیم خود دارند ۱۸ درصد کمتر از سایرین، جان خود را بر اثر بیماری‌های قلبی از دست بدهند.
علاوه بر این، رژیم‌های غنی از آنتی‌اکسیدان فلاونوئید می‌توانند با کاهش فشار خون و کلسترول بد به سلامت قلب و عروق کمک کنند. تانن‌های موجود در خرمالو که عامل گس شدن دهان هستند نیز برای کاهش فشار خون بسیار مفید هستند.
کمک به کاهش التهاب در بدن
بیماری‌هایی مانند آرتریت، دیابت، سرطان، چاقی و بیماری‌های قلبی همگی بدن را دچار التهاب مزمن می‌کنند. بنابراین انتخاب غذاها و خوراکی‌هایی که حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات ضد التهاب هستند می‌تواند در کاهش خطرات بیماری‌هایی از این دست موثر باشد. خرمالو منبع غنی ویتامین C است. به طوریکه یک خرمالو حاوی ۱۴ درصد مصرف روزانه ویتامین C است. ویتامین ث با محافظت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند. علاوه بر این‌ها مصرف ویتامین C به کاهش التهاب در بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان پروستات نیز کمک می‌کند.
سرشار از فیبر
بالا بودن کلسترول بد در بدن می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. میوه‌های سرشار از فیبر مانند خرمالو که غنی از فیبر هستند می‌توانند به بدن کمک کنند تا مقادیر اضافه کلسترول را دفع کرده و به کاهش کلسترول خون کمک کنند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ انجام شد نشان داد که سطح کلسترول افرادی که به مدت ۱۲ هفته و برای سه بار در روز خوراکی‌های حاوی فیبر خرمالو را مصرف می‌کردند، کاهش بسیار چشمگیری داشته است. فیبر همچنین به حرکات منظم روده‌ها کمک کرده و قند خون را نیز تنظیم می‌کند. مواد خوراکی سرشار از فیبر مانند خرمالو به دلیل آهسته‌تر کردن فرایند هضم کربوهیدرات و جذب قند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند. به اضافه اینکه فیبر، سوخت باکتری‌های مفید روده به حساب می‌آید و به سلامت گوارش شما کمک می‌کند.
کمک به بینایی
خرمالو حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که برای سلامت چشم‌ها بسیار حیاتی هستند. در حقیقت می‌توان گفت یک عدد خرمالوی متوسط ۱۵ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌کند. ویتامین A به عملکرد بهتر قرنیه کمک کرده و یکی از مواد ضروری سازنده پروتئینی به نام رودوپسین است که وجود آن برای بینایی سالم ضروری است. رژیم‌های غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در خرمالو خطر ابتلا به برخی بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش می‌دهند. این بیماری که ریسک ابتلا به آن با افزایش سن بیشتر می‌شود، می‌تواند بینایی فرد را کاهش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که این مواد را در رژیم غذایی خود دارند تا ۴۰ درصد کمتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند.
سوالات متداول درباره خرمالو و کالری خرمالو
در مطلبی که بالاتر خواندیم با میزان کالری خرمالو، مواد مغذی و خواص آن آشنا شدیم. در ادامه به چند سوال پرتکرار درباره این میوه پاسخ می‌دهیم.
اگر خرمالوی خشک و تازه را در وزن‌های یکسان مقایسه کنیم، به ازای هر ۱۶۸ گرم خرمالوی تازه ۱۱۸ کالری و به ازای همین مقدار خرمالوی خشک ۴۶۰ کالری دریافت می‌کنید.
اگر خرمالوهایی که خریداری کرده‌اید کاملا رسیده هستند می‌توانید برای یک تا دو روز آن‌ها را در دمای یخچال نگه دارید. چنانچه خرمالوها نرسیده‌اند بهتر است آن‌ها را در دمای اتاق نگه دارید تا کاملا رسیده و آماده مصرف شوند.
خرمالوهای رسیده رنگ نارنجی تیره‌تری نسبت به خرمالوهای نارس دارند. اگر خرمالو دارای لک یا ترک‌خوردگی است، زیادی رسیده و ممکن است به زودی ترش شود.
