شیر کم‌چرب (به انگلیسی: Low-fat milk) به شیری گفته می‌شود که بخش قابل‌توجهی از چربی آن طی فرآیندهای صنعتی گرفته می‌شود، به طوری که معمولا تنها ۱ یا ۲ درصد چربی دارد، در حالی که شیر کامل (به انگلیسی: Whole milk) حدود ۳/۲۵ درصد چربی دارد. این نوع شیر با وجود کالری و چربی اشباع کمتر، حاوی مواد مغذی مهمی مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین دی است.
شیر با چربی کم گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش مصرف کالری و چربی هستند، بدون آنکه از فواید تغذیه‌ای شیر محروم شوند. در این مطلب به کالری شیر کم چرب، فواید، مضرات و مقایسه آن با شیر پرچرب پرداخته می‌شود.
کالری شیر کم چرب چقدر است؟
به طور کلی، کالری شیر با توجه به میزان چربی محلول در آن متغیر است. در ایران مانند اغلب کشورها، شیرهای کم‌چرب در بازه بین ۱ تا ۱٫۵ درصد چربی تولید می‌شوند؛ در حالی که یک لیوان شیر یک درصد چربی (در حجم ۲۴۴ میلی‌لیتر)، حدودا ۱۰۰ کالری دارد، یک لیوان شیر ۱٫۵ درصد چربی نیز حاوی تقریبا ۱۱۳ کالری است. برند کاله انواع شیر کم‌چرب با میزان چربی ۱٫۵ درصد را به روش فراپاستوریزه (با انگلیسی: ESL) و فرداما (به انگلیسی: UHT) به صورت عادی و غنی‌شده تولید می‌کند که کالری هر کدام به صورت جدول زیر است:
| انواع شیر کم چرب کاله | میزان کالری |
| شیر کم چرب ESL کاله | ۴۵٫۵ کالری |
| شیر کم‌چرب ESL ویتامین D3 کاله | ۴۵٫۵ کالری |
| شیر کم‌چرب فرادما کاله | ۴۴٫۷ کالری |
| شیر کم‌چرب غنی‌شده کاله | ۲۵٫۵ کالری |
| شیر توت‌فرنگی غنی‌شده کاله | ۶۶٫۵ کالری |
| شیر کاکائو غنی‌شده کاله | ۷۶٫۵ کالری |
| شیر طالبی غنی‌شده کاله | ۶۶٫۵ کالری |
| شیر نارگیل غنی‌شده کاله | ۸۱ کالری |
| شیر موز غنی‌شده کاله | ۶۶٫۵ کالری |
| شیر کم‌چرب تترافینو | ۴۶٫۳ کالری |
| شیر کم‌چرب غنی‌شده کیسه‌ای | ۴۵٫۵ کالری |
مقایسه کالری شیر کم چرب با شیر پر چرب
هر گرم چربی دارای ۹ کالری است و تفاوت در کالری انواع شیرها به طور مستقیم به میزان چربی موجود در آن شیر بستگی دارد. به طور کلی، شیر بدون چربی ( به انگلیسی: Skim Milk) کمترین میزان کالری را در میان انواع شیر گاو دارد، در حالی که شیر کامل بیشترین میزان کالری را داراست؛ همچنین کالری شیر کم چرب در میانه این دو قرار می‌گیرد. شیرهای کاله شامل تنوع گسترده‌ای از انواع شیرها از نظر میزان چربی، روش استریلیزاسیون، طعم و… که کالری آنها بر اساس میزان چربی‌شان متفاوت است:
| نوع شیر | درصد چربی تقریبی | میانگین کالری |
| شیر کم چرب کاله | ٪۱.۲ تا ۱.۵٪ | ۴۴ تا ۴۶ کالری |
| شیر پر چرب کاله | ٪۳ تا ۴.۲٪ | ۵۸ تا ۶۰ کالری |
مزایای مصرف شیر کم چرب چیست؟
مصرف شیر کم چرب مزایای زیادی برای سلامتی دارد. این نوع شیر کالری کمتری نسبت به شیر پرچرب دارد، بنابراین برای افرادی که قصد کنترل وزن یا رعایت رژیم غذایی کم‌کالری دارند، انتخاب مناسبی است.
میزان چربی اشباع در شیر کم‌چرب به‌طور قابل توجهی پایین‌تر است، که به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. شیر کم‌چرب منبع غنd از کلسیم به شمار می‌رود؛ کلسیم برای حفظ استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و در تنظیم فشار خون هم نقش دارد.
بسیاری از برندها، شیر کم چرب را با ویتامین D غنی می‌‌کنند که این ویتامین برای سلامت استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن اهمیت دارد. علاوه بر این، شیر کم‌چرب پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. همچنین این نوع شیر حاوی پتاسیم است که در تنظیم فشار خون نقش کلیدی دارد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات کم‌چرب می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهد. شیر کم‌چرب به‌عنوان یک ماده غذایی مغذی شناخته می‌شود زیرا در ازای کالری کم، مقدار قابل توجهی از مواد مغذی حیاتی را فراهم می‌کند
معایب و محدودیت‌های مصرف شیر کم چرب
با وجود توصیه‌های رایج به مصرف شیر کم چرب، این نوع شیر محدودیت‌ها و معایبی هم دارد. به دلیل کاهش میزان چربی، شیر کم‌چرب احساس سیری کمتری نسبت به شیر پرچرب ایجاد می‌کند و ممکن است فرد برای رسیدن به احساس سیری بیشتر، مقدار بیشتری شیر مصرف کند، که این موضوع می‌تواند میزان کالری مصرف روزانه را افزایش دهد و در نتیجه رژیم غذایی به درستی رعایت نشود.
همچنین چربی موجود در شیر کامل به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A ،D ،E و K کمک می‌کند و حذف چربی می‌تواند جذب این ویتامین‌ها را کاهش دهد. همچنین، فرآیند حذف چربی ممکن است تعادل طبیعی مواد مغذی موجود در شیر را بر هم بزند و باعث افزایش نسبی میزان لاکتوز در مقایسه با پروتئین و چربی شود.
از نظر طعم هم بسیاری از افراد شیر پرچرب را به دلیل بافت غنی‌تر و طعم دلپذیرتر، ترجیح می‌دهند؛ در حالی که شیر کم‌چرب معمولا رقیق‌تر و آبکی‌تر به نظر می‌رسد.
از سوی دیگر، برخی گروه‌ها مانند کودکان زیر دو سال، سالمندان با نیاز انرژی بالا یا افرادی که دچار کمبود وزن یا سوتغذیه هستند، بهتر است از شیر کامل استفاده کنند تا چربی و انرژی مورد نیاز بدن‌شان تامین شود.
آیا شیر کم چرب برای همه مناسب است؟
مصرف شیر کم چرب معمولا برای بیشتر بزرگسالان و کودکان بالای دو سال گزینه مناسبی به شمار می‌رود، اما لزوما برای همه افراد بهترین انتخاب نیست. کودکان خردسال به دلیل نیاز به انرژی و مواد مغذی بیشتر یا افرادی با شرایط خاص سلامتی بهتر است از انواع دیگر شیر استفاده کنند. برای مثال شیر پرچرب بدون لاکتوز یا شیر زیرو کاله انتخابی عالی برای افرادی است که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند.
مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب تر است؟
شیر کم چرب برای افرادی که می‌خواهند وزن خود را کنترل کنند، به قند و چربی کمتر نیاز دارند یا تمایل دارند مواد مغذی بیشتری بدون اضافه‌بار کالری دریافت کنند، مناسب‌تر است.
برای کسب جزئیات بیشتر، می‌توانید مطلب مصرف شیر کم چرب را در کتاب کاله بخوانید.
همچنین برخی شرایط سلامتی مانند کلسترول بالا هم نیاز به مشورت با پزشک در انتخاب نوع لبنیات دارند. در کنار این موارد، برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف لبنیات پرچرب لزوما برای سلامتی مضر نیست و حتی ممکن است باعث افزایش احساس سیری و کمک به کنترل اشتها شود.
شیر کامل یا شیر کم چرب، کدام بهتر است؟
انواع شیر بر اساس میزان چربی فواید خاص خود را دارند، اما انتخاب بین آنها به نیازهای تغذیه‌ای و سبک زندگی فرد بستگی دارد. شیر کامل منبع خوبی از انرژی و ویتامین‌های محلول در چربی مانند A و D است و برای کودکان در حال رشد، افراد با نیاز کالری بالا یا کسانی که دچار کم‌وزنی هستند، گزینه بهتری به شمار می‌رود.
در مقابل، شیر با چربی پایین‌تر برای افرادی مناسب است که می‌خواهند میزان چربی و کالری دریافتی خود را کنترل کنند، به‌ویژه اگر در معرض اضافه‌وزن، بیماری‌های قلبی یا کلسترول بالا باشند. بنابراین، نمی‌توان یکی را به‌طور مطلق بهتر دانست و باید بر اساس وضعیت بدنی و هدف تغذیه‌ای هر فرد تصمیم‌گیری کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر خواندن مطلب شیر پرچرب یا شیر کم چرب؛ کدام بهتر است؟ توصیه می‌شود.
