اگر تا به حال حتی رژیم هم نگرفته باشید، از دورو اطرافتان اسم انواع و اقسام از رژیم‌ها مثل کتوژنیک یا کم‌کربوهیدرات، رژیم مدیترانه‌ای و هزاران اسم دیگر را شنیده‌اید. خوشبختانه یا متاسفانه امروزه رژیم‌های غذایی زیادی باب شده که بسیاری از آن‌ها بر اصول علمی درستی استوار نیستند. در این مقاله می‌خواهیم به معرفی و تحلیل انواع رژیم غذایی مشهور دنیا بپردازیم. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، با خواندن این مقاله می‌توانید تشخیص دهید که کدام یک از انواع رژیم غذایی به دردتان می‌خورد. با ما همراه باشید.
چند رژیم غذایی مشهور دنیا
رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات
رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مثل کتوژنیک و اتکینز که احتمالا زیاد درباره آن‌ها شنیدید، رژیم‌هایی هستند که کربوهیدرات در آن‌ها حذف یا مقدار کم مصرف می‌شود و به جای آن باید میوه، سبزیجات و پروتئین و لبنیات مصرف کنید. در این نوع رژیم‌ها معمولا باید به جای کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قندی از میوه و سبزیجات و گوشت استفاده کنید. مبنای این رژیم بر این عقیده است که کاهش مصرف کربوهیدرات بدن را مجبور به سوزاندن چربی می‌کند و به سرعت وزن را کاهش می‌دهد. افرادی که از این نوع رژیم پیروی می‌کنند در کاهش وزن موفق هستند و کمتر دچار گرسنگی می‌شوند. اما این نوع رژیم‌ها با محدودیت‌هایی هم مواجه است:
افرادی که از رژیم‌های کم کربو استفاده می‌کنند معمولا در ابتدای رژیم خیلی جدی‌تر هستند و به تدریج از حساسیت رژیم‌شان کم می‌کنند. تهوع، سردرد و خستگی از جمله عوارض رژیم‌های کم کربوهیدرات است.
رژیم غذایی گیاه‌خواری و وگانیسم
این رژیم، نوعی شیوه زندگی است که در آن خوردن هر نوع محصول حیوانی ممنوع است. گیاه‌خواران معمولا به خاطر حفظ محیط زیست این رژیم را در پیش می‌گیرند. اما این رژیم برای کسانی که قصد لاغری هم دارند مناسب است.
غذاهایی که نباید بخورید
- انواع گوشت و مرغ
- انواع ماهی و غذاهای دریایی
- انواع محصولات لبنی
- تخم مرغ
- فراورده‌های زنبور عسل
- سایر فرآورده‌های حیوانی
غذاهایی که باید بخورید
- توفو، سویا و فراورده‌های گیاهی
- انواع حبوبات
- آجیل و کره‌های گیاهی
- جلبک
- مکمل‌های کلسیم و ویتامین B12
- دانه‌های کامل غلات
- میوه و سبزیجات
افرادی که از این رژیم بهره می‌برند، باید دقت کنند که مواد مغذی بدنشان را با دسته‌بندی‌های مناسب از مواد غذایی که بالا ذکر کردیم به دست آورند. این رژیم برای بدن فوایدی از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان و افزایش عمر دارد.
وگانیسم تقریبا همان گیاه‌خواری است با این تفاوت که فرآورده‌های لبنی هم در آن مصرف نمی‌شود.
رژیم غذایی دش
در این رژیم که عموما برای کاهش فشار خون طراحی شده، نمک، قند و گوشت قرمز به کل حذف شده و میوه، سبزی، لبنیات کم‌چرب و غلات مصرف می‌شود.
متخصصان تغذیه این رژیم را به خاطر اساس دقیق و پژوهشی آن یکی از موثرترین رژیم‌های غذایی می‌دانند. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند معمولا به غیر از این که موفق به کاهش وزن و ثابت نگه‌داشتن آن می‌شوند، احتمال ابتلا به فشار خون و بیماری‌های قلبی و کلیه در این افراد کاهش پیدا می‌کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای
در رژیم غذایی مدیترانه‌ای باید دور گوشت قرمز، غلات فرآوری شده، شیرینی‌جات و کره را خط قرمز بکشید یا حداقل مصرف آن‌ها را محدود کنید و به جای آن غذاهای فرآوری نشده مثل سبزی، آجیل و میوه میل کنید.
طبق تحقیقات انجام شده روی مردان ایتالیایی مشخص شد که آن‌ها کمتر از دیگران به بیماری‌ها قلبی مبتلا می‌شوند. دلیل این مسئله هم به خاطر رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی این رژیم به کاهش سکته مغزی، دیابت نوع دو و فشار خون کمک می‌کند.
رژیم غذایی بدون گلوتن
در رژیم غذایی بدون گلوتن باید از همه غلات و مواد غذایی مبتنی بر گندم، جو، چاودار، چاودم، مالت و مخمر آب جو خداحافظی کنید.
به طور کلی مواد زیر می‌توانند حاوی گلوتن باشند:
- نان: همه نان‌های مبتنی بر گندم؛
- پاستا: همه پاستاهای مبتنی بر گندم؛
- غلات: مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند؛
- محصولات پخته شده: کیک، کوکی، مافین، پیتزا و شیرینی؛
- تنقلات: آب‌نبات، کراکر، غذاهای بسته‌بندی، آجیل بوداده، چیپس و پاپ‌کورن و چوب‌شور؛
- سس‌ها: سس سویا، سس تری‌یاکی و آن‌هایی که برچسب فاقد گلوتن ندارد؛
- نوشیدنی‌ها: نوشیدنی‌های الکلی؛
در مقابل همه موادی که حاوی گلوتن هستند، گزینه‌های بدون گلوتن فراوانی وجود دارند که به شما این اجازه را می‌دهند که غذاهای سالمی برای خود آماده کنید:
- گوشت و ماهی؛
- تخم مرغ؛
- لبنیات؛
- سبزیجات و میوه‌ها؛
- غلات بدون گلوتن: کینوا، برنج، گندم سیاه، دانه ذرت، ارزن، جو دو سر با برچسب بدون گلوتن؛
- نشاسته‌ها و انواع آرد بدون گلوتن: سیب زمینی، آرد سیب زمینی، آرد ذرت، ذرت، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل؛
- تمام تخم و دانه‌ها، گیاهان و سبزیجات و اکثر نوشیدنی‌هایی که فاقد گلوتن هستند.
افراد زیادی حتی کسانی که بیماری سلیاک ندارند از رژیم غذایی بدون گلوتن استفاده می‌کنند. طبق نتایج این افراد با این که کاهش وزن نداشته و در مواردی افزایش وزن هم داشتند، بیشتر احساس سلامتی می‌کنند چون از غذاهای فرآوری شده و قندی نسبتا به دور هستند.
رژیم غذایی متناوب یا پنج دو
در این رژیم شما پنج روز به طور معمول غذا می‌خورید و برای دو روز میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهید. در واقع دو روز رژیم غذایی ۵۰۰ کالری و پنج روز رژیم غذایی عادی می‌گیرید. ویژگی خوب این رژیم نسبت به رژیم معمولی حفظ اراده است. اگر دو روز مصرف کالری روزانه را تا ۵۰۰ کاهش دهیم خیلی بهتر از آن است که هر روز به خودمان فشار بیاوریم. طبق نتایج به دست آمده کاهش وزن افرادی که از رژیم پنج دو پیروی کردند با میزان کاهش وزن افرادی که در هفت روز هفته رژیم بودند برابر بود.
هرکدام از این رژیم‌ها و هزاران رژیم دیگری که تا به حال اسم آن را شنیده‌اید بسته به نوع ترکیب بدنی و اهداف فردی انتخاب می‌شوند. بنابراین با مراجعه به پزشک تغذیه باید رژیم مناسب خودتان را انتخاب کنید. ادامه مقاله صرفا جهت بالا بردن اطلاعات عمومی شما است.
چطور رژیم مناسب خودمان را انتخاب کنیم
اهداف خودتان را مشخص کنید
قبل از این که درباره اثربخشی رژیم‌ها صحبت کنیم، چگونه باید تغییرات حاصل از یک رژیم را اندازه‌گیری کنیم؟
وقتی که با شکست یا پیروزی روبه‌رو می‌شوید، باید وزن کلی‌تان را بررسی کنید یا بادی‌کامپوزیشن بگیرید؟ باید با نگاه چشمی و جلوی آینه بدن خود را مورد بررسی قرار دهید یا از دستگاه‌های اندازه‌گیری استفاده کنید. عکس‌های قبل و بعد را نگاه کنیم یا تست چربی بگیریم؟ یا این که به کل هدفتان از گرفتن رژیم افزایش توده عضلانی است!
بنابراین قبل از این که رژیم غذایی خود را بررسی کنید، اهداف‌تان را مشخص کنید و آن‌ها را در ذهن خود نگه‌دارید. به این مسئله فکر کنید که چگونه انتخاب‌های غذایی‌تان باعث پیشرفت شما می‌شوند. حتی ممکن است شاهد کاهش وزن چندانی نشوید؛ یعنی بافت چربی از دست دهید و به جای آن کمی عضله‌سازی کنید. فراموش نکنید که ماهیچه بیشتر از چربی وزن دارد. بنابراین فقط به شاخص وزن خود تکیه نکنید و سریع ناامید نشوید.
چه رژیم‌هایی کارساز هستند؟
هر رژیمی که بتوانید در مدت طولانی به آن پایبند باشید، برای شما مناسب است. چون در صورت پایبند بودن به رژیم شما نتایج را خواهید دید و تمرکزتان بیشتر می‌شود. کالری کافی و داشتن تنوع در رژیم پایبند بودن به آن را آسان‌تر می‌کند. علاوه بر این‌ها رژیم‌تان باید طوری باشد تا انرژی روزانه‌تان را تامین کند و شما را در طول روز گرسنه رها نکند. اگر رژیم غذایی‌تان دارای این ویژگی‌ها نیست از پزشک خود بخواهید آن را برایتان تغییر دهد.
آیا مفهومی مثل بهترین رژیم معنی دارد؟
همه ما نقاط قوت، ضعف و ژنتیک‌های متفاوتی داریم که به اندازه کافی با تمام رژیم‌های غذایی متناسب نمی‌شوند. رژیم غذایی که برای شما کارساز است، تنها باید پایدار باشد و نتایجی که به دنبال آن هستید را به شما بدهد. بنابراین به جای دنبال بهترین رژیم بودن، رژیم مناسب بدن خود را انتخاب کنید، فعالیت‌تان را بالا ببرید و خوردن غذاهای ناسالم را کم کنید. این ویژگی‌ها کلید موفقیت شما خواهند بود.
اگر می‌خواهید رژیم بگیرید اول از همه این سوال‌ها را از خودتان بکنید:
آیا هدف رژیم غذایی‌تان مشخص و قابل اندازه‌گیری است؟
آیا به شما این امکان را می‌دهد که غذاهایی بخورید که دوستش دارید؟
آیا انرژی‌تان را تامین می‌کند و احساس خوبی دارید؟
آیا به این رژیم می‌توانید سال‌ها پایبند باشید؟
آیا حین سفر یا در حین کارهای روزمرهتان می‌توانید رژیم بگیرید؟
آیا نتایج را پیگیری می‌کنید؟
آیا رابطه خوبی با غذا دارید؟
آیا حاضرید تغییرات کوچک در اندامتان را جشن می‌گیرید؟
اگر پاسخ‌تان به هر کدام از این سوال‌ها نه است، احتمالا باید اهداف‌تان را دوباره مرور کنید و روی هدف‌های کوچک‌تر تمرکز کنید یا طرز فکرتان را عوض کنید.
منابع: bodybuilding، businessinsider
