زندگی شهری و مدرن باعث فعالیت کم انسان‌ها در کنار تغذیه ناسالم شده است. این عوامل باعث بالا رفتن احتمال بیماری‌های قلبی و عروقی، به خصوص مرگ بر اثر انسداد رگ‌های حیاتی بدن می‌شوند. بازیگر اصلی در انسداد رگ‌های حیاتی بدن انسان، کلسترول است. کلسترول در بدن به طور طبیعی توسط کبد تولید شده و در رشد عضلات یا تولید هورمون‌های جنسی نقش اساسی دارد. خوردن غذاهای دارای چربی اشباع شده یا چربی ترانس باعث می‌شود بدن بیش از حد نیازش کلسترول دریافت کرده و این تولید را کاهش دهد. اگر انسان مصرف بی‌رویه این مواد غذایی را متوقف نکند، شانس بالایی برای مرگ زودهنگام بر اثر سکته قلبی خواهد داشت. در این مقاله قصد داریم به این سوال که کلسترول چیست پاسخ دهیم و راهکار کاهش کلسترول در بدن برای زندگی سالم‌تر را معرفی کنیم.
کلسترول چیست؟ و آیا به طور مطلق مضر است؟
نام کلسترول ریشه‌ای یونانی متشکل از کول (به معنای صفرا) و استریوز (به معنای جامد) دارد. کلسترول ماده‌ای موم‌مانند است که توسط کبد برای پیشبرد فرآیندهای درونی بدن تولید می‌شود. در واقع بدن انسان همواره به مقداری کلسترول برای فعالیت‌هایی مثل رشد عضلات یا ترمیم آن‌ها نیاز دارد. بر خلاف تصور عام این ماده به صورت مطلق مضر نیست. چیزی که برای بدن خطرناک است، افزایش مقدار کلسترول خون از حد مشخص است. به این حالت کلسترول بالا گفته می‌شود. بدن برای تولید موارد زیر همواره به مقداری کلسترول نیاز دارد:
- ویتامین D
- هورمون استروید
- نمک صفراوی
- هورمون‌های جنسی
کلسترول همچنین بخشی از غشا سلول‌های بدن را تشکیل می‌دهد و از این جهت هم ضروری به حساب می‌آید.
تعریف کلسترول بالا چیست؟
کبد انسان هر روز بین یک تا دو گرم کلسترول در حالت عادی تولید می‌کند. زمانی که غذاهای کلسترول‌دار می‌خوریم، مقدار تولید کلسترول کبد کاهش پیدا کرده و وقتی غذاهای بدون کلسترول وارد بدن می‌شوند، این تولید افزایش پیدا می‌کند. این ماده نمی‌تواند با خون ترکیب شود. برای همین توسط یک لیپوپروتئین در بر گرفته شده و جابه‌جا می‌شود. جالب است بدانید مشکل اصلی خود مولکول کلسترول نبوده و این حمل‌کننده‌ها هستند که مشکلات قلبی و عروقی را ایجاد می‌کنند. پروتئین حمل‌کننده کلسترول سه نوع دارد:
- HDL: لیپوپروتئین با چگالی بالا که به «کلسترول خوب» معروف است و وظیفه بازگرداندن کلسترول اضافی به کبد (برای دور ریختن) را دارد.
- LDL: لیپوپروتئین با چگالی پایین که آن را به «کلسترول بد» می‌شناسند. وظیفه اصلی این لیپوپروتئین رساندن کلسترول چربی از کبد به جاهای دیگر بدن است. اما چرا آن را کلسترول بد می‌نامند؟ دلیل این نام‌گذاری حضور پررنگ این نوع از لیپوپروتئین در مشکلات قلبی و عروقی است. LDL بسیار مستعد اکسید شدن است و ماده اصلی را در گرفتگی رگ تشکیل می‌دهد.
- LP(a): این لیپوپروتئین به ترمیم رگ‌های آسیب دیده در بدن کمک می‌کند. اما اگر مقدار زیادی از این لیپوپروتئین در بدن وجود داشته باشد، قابلیت تمرکز روی رگ‌های آسیب‌دیده از LP(a) گرفته شده و در عوض به گرفتگی رگ‌ها کمک می‌کند.
کلسترول هرچه بالاتر برود، شانس مرگ زودهنگام بر اثر گرفتگی رگ‌های قلب افزایش پیدا می‌کند. در کشورهای پیشرفته میانگین کلسترول خون ۲۱۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است. این مقدار کلسترول در خون باعث افزایش شانس مرگ زودهنگام تا ۵۰ درصد می‌شود. اگر ۲۱۰ را به ۲۶۰ برسانیم، ۵۰ درصد تبدیل به ۵۰۰ درصد احتمال مرگ زودهنگام خواهد بود. بین ۱۵۰ تا ۲۰۰ را شرایط عادی (نرمال) از نظر کلسترول خون می‌نامند. االبته در همین بازه هم، احتمال حمله قلبی برای فرد وجود دارد. در واقع توصیه پزشکان و متخصصان بر نگه‌داشتن کلسترول خون زیر ۱۵۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر است. البته باید بدانید که کلسترول پایین هم برای بدن مشکل‌آفرین است و باعث افسردگی و خون‌ریزی داخلی مغز می‌شود. همان‌طور که در ابتدای مقاله گفته شد، کلسترول ماده‌ای لازم برای فعالیت‌های اساسی بدن مثل رشد عضله است و در غشای سلول وجود دارد اما میزان آن همواره باید کنترل شود.
عوامل بالا رفتن کلسترول چیست؟
- چربی های اشباع شده
این «چربی های اشباع شده» هستند که سطح کلسترول خون شما و در نتیجه احتمال بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهند. در یک شرایط ایده‌آل، باید زیر ۱۰ درصد کالری‌های روزانه شما از این چربی‌ها دریافت شود. هرچه چربی سخت‌تر باشد، اشباع شدگی آن بیشتر است. اکثر چربی گوشت گاو و چربی لبنیات، از چربی‌های اشباع تشکیل شده است. روغن‌های مایع مثل روغن زیتون و کلزا اشباع نشده تک‌حلقه‌ای و روغن‌هایی شبیه روغن سویا و ذرت، اشباع نشده چند‌حلقه‌ای هستند. استثنائاتی هم مثل روغن هسته خرما و روغن نارگیل وجود دارند. این‌ها با وجود مایع و گیاهی بودن، به شدت اشباع شده‌اند.
زمانی که رژیم غذایی شما سرشار از چربی‌های اشباع شده است، میزان LDL یا همان کلسترول بد همزمان با کاهش HDL یا همان کلسترول خوب افزایش می‌یابد. این یعنی بازی دو سر باخت برای بدن و عروق. یعنی جمع‌کننده کلسترول‌های اضافی ضعیف‌تر شده و میزان ماده‌‌ی اصلی موثر در گرفتگی رگ‌ها افزایش می‌یابد. چربی‌های اشباع شده در چربی حیوانی، کره، خامه، چربی شیر و کره گیاهی موجودند.
- چربی‌های ترانس
تولیدکنندگان مواد غذایی برای برای خامه‌ای کردن روغن‌های مایع گیاهی، چربی‌های اشباع نشده را طی عملیات «هیدروژناسیون» به چربی‌های اشباع تبدیل می‌کنند. این تغییر در ساختار مولکولی باعث به وجود آمدن ساختار «ترانس» در چربی‌های غیراشباع باقی‌مانده می‌شود. چربی‌های ترانس به وجود آمده، تاثیر بیشتری نسبت به چربی‌های اشباع شده در بالا رفتن کلسترول دارند. این چربی‌ها به حدی خطرناک‌اند که FDA تصمیم گرفته تا پایان ۲۰۲۰ آن‌ها را به طور کامل از سبد خرید مردم حذف کند. این نوع چربی در بسیاری از کیک‌ها، کلوچه‌ها، بیسکوییت‌ها، کره‌های گیاهی، بستنی‌ها و پاپ‌کورن‌ها یافت می‌شوند. لازم است به طور جدی دوری کردن از اینگونه مواد را خصوصا در سنین بالا و با وجود سابقه بیماری قلبی و عروقی، در نظر بگیرید.
چیزهایی که لازم است از کلسترول بالا بدانیم
در آمریکای شمالی، یک نفر از هر سه نفر کلسترول بالا دارد. در سال ۲۰۰۸ میلادی، ۲۰۰ میلیون نسخه برای داروهای پایین‌آورنده میزان کلسترول خون، در این قاره نوشته شدند. این آمار به ما می‌گویند که با وجود امکان کنترل کلسترول از طریق تغذیه، این کار به این سادگی‌ها هم نیست. کره، خامه، کیک، بیسکوییت و… همگی غذاهایی هستند که محبوب و دوست‌داشتنی به حساب می‌آیند و در نتیجه ترک آن‌ها کار راحتی نخواهد بود. علاوه بر این کلسترول مانند دیگر انواع چربی قابل دفع از طریق ورزش نیست. تنها راه ممکن کاهش کلسترول بردن رژیم غذایی از غذاهای حیوانی به سمت غذاهای گیاهی و دوری از چربی‌های ترانس و اشباع است. رژیم غذایی گیاه‌خواران تا ۳۳ درصد میزان کلسترول بد در خون را کاهش می‌دهد. این کاهش برای داروهای مخصوص کاهش کلسترول ۲۶ درصد و برای رژیم نیمه‌گیاه‌خواری (حذف نکردن لبنیات) ۱۶ درصد است.
راهکارهای کنترل کلسترول چیست؟
- ساده‌ترین راهکار کنترل کلسترول جلوگیری از چاقی است. افراد لاغر عموما کلسترول خون پایینی دارند. یادمان نرود کلسترول قابل دفع با ورزش نیست. پس بهترین راه پیشگیری از اضافه وزن با کنترل رژیم غذایی خواهد بود.
- میوه‌ها و سبزیجات توانایی کاهش کلسترول خون را دارند. سعی کنید در بین وعده‌های روزانه چند نوبت میوه و همراه با وعده‌ها سبزیجات مختلف میل کنید.
- وجود غلات در رژیم غذایی با گرفتگی رگ‌ها و مرگ زودهنگام مبارزه می‌کند. این غلات باید به صورت خام (نه فرآوری شده) باشند. غلات پس از فرآوری و پخته شدن گاهی اثر منفی می‌گذارند.
- اندازه یک فنجان حبوبات در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
- اومگا-۳ (موجود در روغن ماهی) برای کاهش سطح LDL خون بسیار کارآمد است.
- کلسترول بد با ورزش سوزانده نمی‌شود، اما ورزش به بالا رفتن سطح کلسترول خوب کمک کرده و از این طریق مفید واقع می‌شود.
- خوردن شکلات باعث کاهش سطح کلسترول بد در خون می‌شود. البته دقت داشته باشید این مسئله مربوط به خود شکلات (شکلات تلخ) است و فرآورده‌های مختلف مثل بستنی‌های شکلاتی یا کیک‌های شکلاتی را شامل نمی‌شود.
- ادویه‌هایی مثل زنجبیل و زردچوبه به گردش خون در بدن کمک می‌کنند و گردش خون بهتر معادل دفع بهتر کلسترول‌های اضافی خواهد بود. از سیر و سرکه هم غافل نشوید.
- خوردن گوشت را تا حد ممکن محدود کنید. هر چه سن بالاتر برود نیاز به این محدودیت بیشتر خواهد شد. هرچه غذاهای فرآوری شده در رژیم شما بیشتر و غذاهای گیاهی کمتر شوند، شانس ابتلا به بیماری‌های قلبی برای شما افزایش خواهد یافت.
- از بین نوشیدنی‌های موثر بر کاهش کلسترول، چایی بهترین کاهش‌دهنده کلسترول خون است. توصیه می‌شود برای کنترل کلسترول روزی چهار لیوان چایی بنوشید. در طرف مقابل قهوه و نوشابه باعث افزایش کلسترول بد در خون خواهند شد. کافئین به تنهایی می‌تواند کلسترول خون را تا ۱۰ درصد افزایش دهد. مصرف نکردن الکل هم راه دیگری برای جلوگیری از ابتلا به کلسترول بالا است.
کلام آخر
در باور عام، کلسترول نامی ترسناک برای ماده‌ای مضر است که تنها باعث سکته قلبی می‌شود. در این مقاله فهمیدیم کلسترول چیست و دو نوع خوب و بد دارد و در مقدار کم برای رشد و سلامتی بدن ضروری است. زمانی کلسترول خطرساز می‌شود که مقادیر زیاد آن به طور منظم وارد بدن شود. گوشت گاو، فست‌فود‌ها، کیک‌های خامه‌ای و… مواد غذایی کلسترول‌دار هستند که لازم است وجود آن‌ها در رژیم غذایی کنترل شود. راه‌های دیگری هم برای کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب در خون وجود دارد که آن‌ها را در این مقاله بررسی کردیم.
