مصرف دانه چیا در سال‌های اخیر از اهمیتی فوق‌العاده برخوردار شده و تقریبا هر کجا که پای دستورهای تغذیه رژیمی به میان می‌آید، نشانی از دانه چیا هم پیدا می‌شود. این روزها این دانه به انواع اسموتی‌ها و اوتمیل‌های مخصوص کاهش وزن اضافه شده و گفته می‌شود که خواص دانه چیا می‌تواند به سلامتی و تندرستی بدن کمک می‌کند. در این مطلب فواید دانه چیا برای لاغری را بررسی کرده و روش و میزان مصرف آن را موشکافی می‌کنیم.
Table of contents
دانه چیا چیست؟
گیاه چیا عضوی از خانواده نعناعیان و بومی مکزیک است. دانه‌های چیا مانند غلات کامل مصرف می‌شوند اما در واقع شبه غلات هستند؛ یعنی دانه‌های چیا، دانه‌های غنی از کربوهیدرات یک گیاه غیر علفی هستند. وقتی دانه‌های چیا در معرض مایعاتی مثل آب یا شیر قرار می‌گیرند، منبسط شده و ژل غلیظی تشکیل می‌دهند.
گفته می‌شود که دانه‌های چیا جزء اصلی رژیم غذایی آزتک‌ها و مایاها که قدیمی‌ترین تمدن‌های دنیا هستند، بود، اما بعدا به دلایل مذهبی و اعتقادی، استفاده از آن‌ها ممنوع شد. دانه‌های چیا در طول یک قرن گذشته همچنان طرفداران اندک خود را داشتند، اما اخیرا به عنوان یک ابر غذا (سوپر فود) دوباره به بازار بازگشته و طرفداران بی‌شمار پیدا کرده‌اند.
ارزش غذایی دانه چیا
طبق اعلام انجمن تغذیه آمریکا، دانه‌های چیا حاوی فیبر نامحلول هستند که به شما کمک می‌کنند تا مدت طولانی‌تری سیر بمانید. این دانه‌ها همچنین حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و آنتی‌اکسیدان‌های محافظ سلولی هستند.
دانه‌های چیا منبع خوبی از مواد معدنی زیر هستند:
- کلسیم
- آهن
- روی
- مس
- منگنز
- نیاسین
- منیزیم
دانه چیا در مقایسه با دانه کتان، اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را کاهش داده و سطح کلسترول خون را کنترل کنند. برخلاف دانه کتان، دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است و ماندگاری طولانی‌تری دارد.
خواص دانه چیا
برخی از اصلی‌ترین خواص دانه چیا که توسط تحقیقات علمی به اثبات رسیده، شامل موارد زیر است:
۱. ارزش غذایی بالا
تمدن‌های باستانی آزتک و مایاها، دانه‌های چیا را بسیار مغذی می‌دانستند و تحقیقات علمی در خصوص دانه‌های چیا هم این باور آن‌ها را به اثبات رسانده است. در واقع، فقط ۲ قاشق غذاخوری معادل ۲۸ گرم دانه چیا حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر است:
| ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در چیا | میزان |
| کالری | ۱۳۸ |
| پروتئین | ۴/۷ گرم |
| چربی | ۴٫۷ گرم |
| اسید آلفا لینولنیک (ALA) | 5 گرم |
| کربوهیدرات | ۸٫۷ گرم |
| فیبر | ۹٫۸ گرم |
| کلسیم | ۱۴ درصد از نیاز روزانه بدن |
| آهن | ۱۲ درصد از نیاز روزانه بدن |
| منیزیم | ۲۳ درصد از نیاز روزانه بدن |
| فسفر | ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدن |
| روی | ۱۲ درصد از از نیاز روزانه بدن |
| ویتامین B1 (تیامین) | ۱۵ درصد از نیاز روزانه بدن |
| ویتامین B3 (نیاسین) | ۱۶ درصد از نیاز روزانه بدن |
بنابراین می‌توانیم بگوییم که دانه‌های چیا با وجود اندازه کوچکشان بسیار مغذی هستند. آن‌ها مملو از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ریزمغذی‌های مختلف که به بهبود عملکرد اندام‌های مختلف بدن کمک می‌کنند و در سلامتی نقش دارند.
۲. سرشار از آنتی اکسیدان
دانه‌های چیا منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها هستند. آنتی اکسیدان‌ها نه تنها از چربی‌های حساس موجود در دانه‌های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می‌کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول‌های فعال موسوم به رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به ترکیبات سلولی در صورت تجمع در بدن شما آسیب برسانند، برای سلامت انسان هم مفید هستند.
برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به تسریع پیری و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کند.
آنتی اکسیدان‌های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است. همه این‌ها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.
۳. کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی
با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر و امگا ۳ هستند، مصرف آن‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول که عمدتا در دانه‌های چیا یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. این امر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
مصرف ALA، اسید چرب امگا ۳ موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
برخی از مطالعات روی موش‌ها نشان داده که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطرزای بیماری قلبی، از جمله سطوح بالاتری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند. همچنین چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل‌های دانه چیا به طور قابل‌توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد.
۴. تقویت سلامت استخوان‌ها
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم است که برای سلامت استخوان‌ها مهم هستند. مطالعات مختلف نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی، برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان مهم است.
علاوه بر این، اسید آلفا لینولنیک یا ALA موجود در دانه‌های چیا ممکن است در سلامت استخوان‌ها نقش داشته باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان‌های شما کمک کند.
۵. کمک به کاهش سطح قند خون
مصرف دانه چیا به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید موجود در آن، ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند. افراد مبتلا به دیابت عموما سطوح بالای قند خون را تجربه می‌کنند که با عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است. مطالعات حیوانی نشان داده است که مصرف دانه‌های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.
همچنین تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با نان بدون دانه چیا، به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.
آیا دانه چیا به کاهش وزن کمک می‌کند؟ + میزان مصرف دانه چیا
افراد زیادی ادعا می‌کنند که مصرف دانه چیا اشتهای شما را کم می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین گفته می‌شود از آنجایی که دانه‌های چیا سیرکننده و سرشار از فیبر هستند، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. بنابراین مصرف دانه چیا برای لاغری ممکن است درست نباشد اما قطعا به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
دو قاشق غذاخوری دانه چیا تقریبا ۱۰ گرم فیبر دارد. این میزان، حدود ۴۰ درصد از نیاز توصیه شده روزانه به مصرف فیبر را تامین می‌کند. رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر با کاهش وزن مرتبط هستند و بر اساس تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، خوردن ۳۰ گرم فیبر در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
همچنین یک مطالعه روی ۲۴ شرکت‌کننده نشان داد که خوردن ۷ تا ۱۴ گرم دانه چیا مخلوط با ماست در وعده صبحانه، باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت و احتمالا کاهش وزن در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود.
دانه چیا همچنین کالری و چربی نسبتا بالایی دارد. دو قاشق غذاخوری دانه چیا، ۱۳۸ کالری و ۹ گرم چربی (یک گرم چربی اشباع) دارد. زمانی که دانه‌های چیا در حد اعتدال استفاده شوند، ممکن است به شما کمک کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر در طول روز دچار پرخوری یا ریزه‌خواری شوید. با این حال، اگر بیش از حد دانه چیا بخورید، ممکن است از حد مجاز کالری روزانه خود عبور کنید.
بهترین راه‌های مصرف دانه چیا
دانه‌های چیا تقریبا هیچ طعمی ندارند، بنابراین در بیشتر دستورالعمل‌های غذایی قابل ترکیب هستند. دانه‌های چیا را می‌توان برای لاغری یا به عبارتی هم کاهش ریزه‌خواری با هر مایعی مانند آبمیوه یا آب ترکیب کرد. با این حال، قبل از مصرف مطمئن شوید که دانه‌های چیا کاملا خیس خورده‌اند و از مصرف دانه چیا به صورت خشک خودداری کنید، چون دانه‌های چیا چندین برابر وزن خود آب جذب می‌کنند. بنابراین در صورت خشک مصرف شدن، آب موجود در معده یا روده را به خود جذب کرده و باعث گرفتگی و انسداد می‌شوند.
برای مصرف چیا می‌توانید دانه‌های آن را به انواع دستورهای زیر اضافه کنید:
- اسموتی‌ها (برای مثال اسموتی لبو با دانه چیا، لیموترش و نعنا)
- اوتمیل‌ها (برای مثال اوتمیل یخچالی حاوی دانه چیا و ماست یونانی)
- ماست‌ها (برای مثال ماست ایسلندی یا ماست یونانی)
- پودینگ‌ها (مثل پودینگ چیا با پوره توت‌فرنگی)
- نان‌ها
- سوپ
- سالاد
هنگام استفاده از دانه‌های چیا، به یاد داشته باشید که هر چه دانه چیای بیشتری استفاده کنید و دانه‌های چیای شما بیشتر خیس بخورند، محصول نهایی غلیظ‌تر و ژله‌ای‌تر می‌شود. پس به طور کلی می‌توان گفت این که دانه چیا با چه چیزی همراه و مصرف شود.
