صرف میانوعدههای مناسب برای رعایت تعادل در جذب کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها، ایجاد حس سیری، و انجام تمرینات بهتر، ضروری است و به همین دلیل تغذیه قبل و بعد از ورزش اهمیت دارد. نکته مهم این است که مواد غذایی و مقدار آنها برای اشخاص مختلف، بستگی به هدف و فعالیت آنها دارد، و در ضمن نیازی نیست که قبل از تمرین حتما غذای حجیم و زیادی بخورید. اگر می‌خواهید بهترین گزینه‌ها برای تغذیه قبل و بعد از تمرین را بشناسید، ادامه این مطلب را بخوانید.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟
موضوع فقط برجستگی عضلات و بالا رفتن توانتان برای سخت تمرین کردن نیست. اگر اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت نکنید، نه تنها ظاهرتان ورزشکار بودن شما را فریاد نمی‌زند، بلکه در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌گیرید. خستگی مزمن، کمبود‌های غذایی و ضعف شدید، تنها بخشی از عوارض ورزش کردن، بدون انتخاب یک برنامه غذایی کامل است.
با شکم خالی ورزش نکنید
تصور می‌کنید اگر گرسنه به باشگاه بروید، بدنتان چربی بیشتری می‌سوزاند و عضله بیشتری تولید می‌کند؟ در اشتباهید. اگر شما قبل از شروع تمرین‌هایتان، مواد مغذی ضروری را به بدنتان نرسانید، کمبود انرژی، کم‌آبی بدن، ضعف و کاهش تمرکز، اثر تاثیر تمرین‌های شما خواهد کاست.
شما باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل را میل کنید. این وعده غذایی باید میزان زیادی کربوهیدرات زود هضم را در خود داشته باشد و مقداری پروتئین و چربی را هم برای ایجاد احساس سیری در خود جا داده باشد.
قانون‌های تغذیه ورزشکاران
در ساعات قبل از شروع تمرین، از مصرف مواد غذایی حاوی فیبر خودداری کنید تا ناراحتی معده، انجام فعالیت‌ها را برایتان دشوار نکند. یادتان نرود که میزان زیاد فیبر، چربی و پروتئین، در روند هضم کربوهیدرات اختلال ایجاد می‌کند و مانع از تبدیل سریع آن به انرژی می‌شود. حتما خوب می‌دانید که در زمان تمرین، به انرژی بیشتر از هر چیزی نیاز دارید.
درست قبل از تمرین یا مسابقه، شما به یک میان‌وعده کوچک و سالم برای بالا بردن سطح انرژی‌تان نیاز دارید. موز یا نوشیدنی انرژی‌زا، می‌تواند گزینه خوبی برای تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین‌ها باشد. برای اینکه در میان تمرین‌ها، به دلیل کم‌آب شدن بدنتان سطح انرژی شما افت نکند، بطری آب را همیشه به همراه داشته باشید و مرتب، آب بنوشید.
همه ورزشکاران به میان‌وعده نیاز ندارند
تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین، به طول زمان ورزش کردنتان و البته میزان سنگینی تمرین‌ها بستگی دارد. کربوهیدرات‌ها، انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کنند اما فقط قبل و در طول زمان ورزش کردن است که می‌توانید سراغشان بروید. چربی‌ها و پروتئین‌ها به شما احساس سیری می‌دهند، بدنتان را بازسازی می‌کنند و تمرکزتان را در جریان ورزش کردن بالا می‌برند.
در جریان دوره‌های کوتاه ورزشی که کمتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، شما به میان‌وعده‌ها نیاز نخواهید داشت. در چنین شرایطی، همانطور که گفته شد، مصرف موز و نوشیدنی انرژی‌زا قبل از انجام تمرین و نوشیدن آب در جریان آن، به بهبود وضعیت شما کمک خواهد کرد.
اما اگر تمرین‌های ورزشی شما بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، برای هر ساعت فعالیت به مصرف ۳۰ تا ۹۰ گرم پروتئین (بسته به شدت فعالیت و البته تحمل معده خودتان) نیاز خواهید داشت.
قبل از ورزش کربوهیدرات، بعد از ورزش پروتئین
پس از تمام شدن تمرین‌هایتان، کار شما با استخوان‌ها و عضلاتتان تمام نمی‌شود. بدن شما برای بازسازی شدن به موادغذایی ترمیم کننده نیاز خواهد داشت. خوراکی‌هایی که باید علاوه بر کربوهیدرات، میزان قابل توجهی پروتئین داشته باشند و بلافاصله بعد از انجام تمرین‌ها (نهایتا تا ۳۰ دقیقه بعد) به بدن شما وارد شوند.
خوردن یک دسر بدون شکر و سرشار از پروتئین، که میزان اندکی کربوهیدرات هم در آن گنجانده شده، می‌تواند به بازسازی عضلات شما و کاهش خستگی‌تان کمک کند. مصرف نوشیدنی‌هایی مثل شیرکاکائو یا شیرخرما هم در زمان بعد از تمرین، تاثیر خوبی را بر بدن شما خواهد گذاشت.
اما پرونده تغذیه ورزشکاران هنوز بسته نمی‌شود. حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از برگشتن از باشگاه، شما به غذایی که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل کینوا، برنج قهوه‌ای یا جو دو سر)، اندکی پروتئین، چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون) و فیبر باشد، نیاز خواهید داشت.
یادتان نرود که وقتی بدنتان را در معرض تمرین‌های ورزشی سخت قرار می‌دهید، دغدغه‌تان نباید میزان کالری دریافتی و کاهش وزن باشد. بدن شمایی که بیشتر از افراد عادی فعالیت می‌کنید، به میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. پس به بهانه حفظ تناسب اندام، این مواد مغذی را از بدنتان دریغ نکنید.
میانوعدههای قبل از تمرین
بدن در طول ۲۴ ساعتِ شبانه‌روز -و نه فقط در باشگاه- عضله می‌سازد. میانوعدههای پروتئینی مفید سوخت مورد نیاز را به بدن می‌رسانند تا عضله‌سازی کند، چربی بسوزاند و بهترین شکل ممکن را به خود بگیرد. اگر شما علاقمند به تغذیه قبل از باشگاه هستید و تمرینتان بیش از یک ساعت طول می‌کشد، حتما یک ساعت قبل از شروع تمرین میان‌وعده‌ای کوچک و مقوی (متشکل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را آماده و میل کنید. یادتان نرود که برای سالم ماندن باید به اصول تغذیه قبل و بعد از ورزش وفادار باشید.
گرانولا ایسلندی
مثلا می‌توانید «ماست ایسلندی، گرانولا، توت فرنگی، بادام و گردو» را در یک کاسه ریخته و قبل از تمرین صبحگاهی میل نمایید. یا اینکه به جای نوشیدنی‌های پر از قند، یک «اسموتی با آب پرتقال طبیعی، موز یخ‌زده، یخ قالبی، یک قاشق وانیل و مقداری عسل» درست کنید.
نوشیدنی قهوه
هر چند بسیاری از ما اسموتی را دوست داریم ولی صبح معمولا اولویتمان با قهوه است. کافئین برای ورزشکاران سرحالی و انرژی می‌آورد و توصیه می‌شود قبل از باشگاه وارد بدن شود. پس تصور نکنید که نوشیدن قهوه قبل از تمرین ضرر دارد. می‌توانید یک اسموتی قهوه درست کنید. کافی است «نیم فنجان شیرهٔ مغزبادام، نیم فنجان قهوهٔ سرد، یک قاشق شیره یا آبِ نارگیل، یک لیوان یخ قالبی، دو قاشق پودر پروتئین و همین مقدار پودر کاکائو و شکر» را با هم مخلوط کنید و قبل از ورزش میل نمایید.
هله‌هوله‌های خام
یک بمب انرژی دیگر «سیب، کره بادام زمینی، و کشمش» است. وقتی عجله دارید و فرصت خوردن غذا دست نمی‌دهد، می‌توانید آن را قبل از رفتن به باشگاه میل کنید. برای سالم ماندن و موثر شدن تمرینتان به این توصیه‌ها عمل کنید و تغذیه قبل و بعد از ورزش را جدی بگیرید.
افرادی که در ایسلند زندگی می‌کنند از دیرباز دارای عادت‌های خاصی در مصرف محصولات لبنی هستند که ماست ایسلندی هم جزء این محصولات قرار می‌گیرد. این ماست از شیر بدون چربی درست می‌شود؛ به همین دلیل دارای چربی صفر اما پروتئین بالا است. ماست ایسلندی را می‌توانید به عنوان یک وعده کامل، مفید و پر پروتئین به عنوان صبحانه، همراه با انواع میوه میل کنید هم‌چنین اگر می‌خواهید رژیم پرپروتئین و بدون چربی بگیرید حتما این ماست را در برنامه غذایی خود قرار دهید زیرا پروتئین این ماست ۳ برابر ماست‌های عادی است و چربی و قند صفر دارد.
شیک پروتئین
معمولا شیک‌های پروتئینی مزه جذابی ندارند، مگر اینکه با میوه‌ها و چاشنی‌های هیجان‌انگیز طعم‌شان را خوشایند کنید و چیزی شبیه به شیک پروتئین سیب و دارچین را تهیه کنید. نظرتان درباره تهیه چند اسموتی با کفیر چیست؟ شما می‌توانید با همان مواد غذایی که در خانه دارید اسموتی ورزشی تهیه کنید.
کره بادام‌زمینی
گاهی هم خوب است که با کرهٔ بادام زمینی توپ‌های انرژی درست کرده و میل نمایید. بادام زمینی مملو از ویتامین و کربوهیدرات و پروتئین است. اگر این به نظرتان پرزحمت است می‌توانید با خرد کردن و در هم آمیختن شکلات‌ها و بیسکویت‌های موجود در بازار، آنها را به شکل توپ در آورید و مصرف کنید.
میان وعده های بعد از تمرین
سوخت‌رسانی بعد از تمرین به بدن یکی از کارهای مهمی است که هر ورزشکار حتما باید انجام دهد. اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول کشید خوردن غذا کمک شایانی به بازسازی بدن انجام می‌دهد، پس دنبال غذاهای مقوی ترکیبی (به اصطلاح کومبو) باشید که در بردارنده بیشترین مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند (یعنی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات، بیش از ۲۰ گرم پروتئین و بین ۵ تا ۸ گرم چربی).
بهترین زمان برای خوردن؟ اگر تمرین شما کوتاه یا متوسط است بهتر است تا وعده غذایی اصلی‌تان صبر کنید ولی اگر تمرین سنگین و سختی به مدت بیش از دو ساعت انجام داده‌اید، برای تامین سریع گلیکوژن باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش غذای‌تان را میل کنید.
آجیل مخلوط
اولین پیشنهاد ما به شما خوردن آجیل مخلوط است. موقع خرید، یکی دو کیلو از هر آجیل تهیه کنید و بعد آنها را به نسبت مناسب با هم مخلوط کرده و در بسته‌های کوچک برای هر جلسهٔ تمرینی کنار بگذارید.
پنکیک پروتئینی
دومین پیشنهاد ما به شما پنکیک پروتئینی با شیرین‌کننده‌ای سالم مثل عسل است. پودر پروتئینی مورد نظر خود را انتخاب کنید (ترجیحاً پروتئین خالص بدون شیرینی) و بعد مشغول پختن پنکیک با افزودن آن شوید. اطمینان داشته باشید که پنکیک پروتئینی خیلی خوشمزه‌تر از شِیک‌های پروتئینی است که معمولا در ورزش مصرف می‌شود.
کوکی پروتئینی
شما می‌توانید بدون رساندن قند زیاد به بدنتان، بیسکوییت‌های خانگی را تهیه و میل کنید. کوکی پروتئینی که طرز تهیه آن را با شما درمیان‌گذاشته‌ایم پروتئین بالایی دارد اما قند خونتان را بالا نمی‌برد.
معجون موزی
میان‌وعده بسیار ساده و خوشمزه دیگر موز و ماست ایسلندی همراه با کره بادام زمینی است. مخلوط اینها هم پروتئین، هم کربوهیدرات و هم چربی مورد نیاز بدنتان را تامین می‌کند.
البته معجون‌های خانگی را قرار نیست تنها با موز تهیه کنید؛ به شکلات‌های غنی‌شده هم می‌توان مانند یک وعده عالی برای بعد از ورزش نگاه کرد. حتی می‌توانید در منزل آنها را تهیه کنید. کافی است در قالب‌های مخصوص، شکلات مایع و بادام زمینی بریزید و بعد برای سفت شدن داخل یخچال قرار دهید.
چیز دیگری که خیلی‌ها قدرتش برای بازسازی یک بدن خسته را نادیده می‌گیرند، نان تُست با کره بادام زمینی و موز است. شما می‌توانید آن را به سادگی درست کنید، و دانه‌های خاشخاش هم روی نان پخش کنید. البته باید گفت که این ترکیب برای جلسات تمرینی سنگین و طولانی بهتر است.
غذاهای یخچالی
چیز دیگری که شاید بسیاری مواقع در دسترس شما باشد، باقی مانده غذای ظهر یا شب قبل است. مقداری جوجه یا مرغ، لوبیای سبز، و سیب‌زمینی شیرین می‌تواند یک وعده سبک عصرانه باشد که بعد از ورزش میل می‌کنید. مورد مشابه قبلی، پاستا و جوجه به همراه پیاز سرخ شده و بروکلی بخارپز است که پروتئین کافی و کربوهیدرات‌های پیچیده را وارد بدن شما می‌کند.
تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی
برای تهیه یک ساندویچ خوب فقط محدود به مواد رایج نیستید. یک دستور پخت عالی این است: پختن تخم‌مرغ و سبزیجات داخل مایکرووِیو. و سپس قراردادن سفیده تخم‌مرغ و سبزیجات با پنیر و گوجه فرنگی داخل نان همبرگر. ما تهیه تهیه تست تخم مرغ و سبزیجات با ماست ایسلندی را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
از اصول تغذیه قبل از باشگاه چه می‌دانید؟
اگر درست به بدنتان سوخت‌رسانی کنید، انرژی‌تان در جریان تمرین کمتر افت می‌کند و قدرتتان برای انجام حرکات، بیشتر می‌شود. پس همانطور که گفته شد، ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل (اما نه پر حجم) شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی را میل کنید. در ادامه این مطلب، به شما خواهیم گفت که چطور می‌توانید نیاز بدنتان به این مواد مغذی در ساعات قبل از تمرین را تامین کنید.
اگر یک حرفه‌ای هستید
اگر هر روز بیشتر از ۲ ساعت ورزش می‌کنید، نه تنها دو تا سه ساعت قبل از تمرین باید یک میان‌وعده کامل بخورید، بلکه حدود یک ساعت قبل از ورزش هم باید وعده کوچکی شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و کلسیم را مصرف کنید. ما به شما مصرف این میان وعده‌ها در ساعت قبل از تمرین را توصیه می‌کنیم:
- یک کف دست نان چاودار با یک قوطی‌کبریت پنیر، همراه با یک کاسه سالاد سبزیجات
- یک پیش‌دستی املت با دورچین آواکادو، همراه با یک کاسه میوه خرد شده
- یک پیش‌دستی سبزیجات تفت داده شده، همراه با یک کاسه برنج قهوه‌ای
اگر یک تا دو ساعت ورزش می‌کنید
برای کسانی که عادت به هر روز ورزش کردن دارند اما میانه‌ای با حضور در مسابقات ورزشی ندارند، وضعیت کمی متفاوت است. آنها برخلاف حرفه‌ای‌ها، تمرین‌های سنگین و طولانی را انجام نمی‌دهند و تنها به قصد سالم زندگی کردن، هر روز یک تا دو ساعت ورزش می‌کنند. اگر شما هم یکی از آنها هستید، در ساعت قبل از تمرین میل کنید و تغذیه قبل از باشگاه را با خوردن یکی از این میان‌وعده‌ها کامل کنید:
- یک لیوان شیر موز با خرما و کنجد
- یک کاسه بلغور جو دوسر با شیر و تکه‌های موز و بادام
- نان چاودار و کره بادام زمینی
اگر آماتور هستید
شمایی که نه اهل مسابقات ورزشی هستید و نه حتی ورزش دغدغه اصلی‌تان است، باید الگوی متفاوتی را برای تغذیه قبل از ورزش امتحان کنید. کسانی که هر روز کمتر از یک ساعت ورزش می‌کنند، می‌توانند با مصرف این میان‌وعده‌ها در ساعت قبل از شروع تمرین، به بدنشان انرژی و قدرت بدهند:
- یک پرس ماست میوه‌ای
- یک عدد پروتئین بار کوچک
- یک کاسه میوه خرد شده (شامل موز، نارنگی، سیب و …)
چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه مبتدی، دلیلی ندارد که برای تقویت کردن خودتان، ترکیبی از خوراکی‌های گفته شده را در ساعات قبل از تمرین مصرف کنید. باور کنید تنها با خوردن یکی از آنها، هم می‌توانید انرژی بگیری و هم سالم بمانید و نیازی نیست که بی‌توجه به گفته متخصصان، اصول تازه‌ای را برای تغذیه قبل از باشگاه بسازید. پس به معده‌تان را بیش از اندازه سنگین نکنید.
