گلابی از جمله میوه‌های فصلی محبوب است که بیشتر در دو فصل تابستان و پاییز به فروش می‌رسد. این میوه با ظاهر کشیده و طعم خاص و شیرین خود، مورد علاقه بسیاری از افراد است و برای درست کردن دسرهای مختلفی از جمله مربای گلابی، کمپوت گلابی و تارت گلابی استفاده می‌شود. اگر شما هم این میوه را دوست دارید، در این مطلب همراه شوید تا خواص گلابی برای سلامت بدن را بررسی کنیم.
انواع گلابی را بشناسید
شاید برایتان جالب باشد بدانید که همه گلابی‌ها، گلابی‌شکل نیستند! در واقع انواعی از گلابی وجود دارند که گرد بوده و به لحاظ ظاهری به میوه سیب شباهت دارند. با این حال، همه انواع این میوه دارای خواص سلامتی و ضد بیماری برای بدن هستند.
گلابی‌ها به همراه سیب، زردآلو، گیلاس، هلو و چندین میوه و توت دیگر، عضوی از خانواده گیاهان گل‌سرخیان یا رزاسه (Rosaceae) هستند. گلابی‌ها می‌توانند از نظر بافت، رنگ، تردی، آبداری و شیرینی متفاوت باشند و رایج‌ترین انواعی که ممکن است در میوه‌فروشی‌ها پیدا کنید، شامل این گونه‌ها هستند:
- گلابی آنجو (Anjou؛ به رنگ‌های قرمز یا سبز. نوع سبز آن رایج‌ترین نوع گلابی است که در ایران به فروش می‌رسد.)
- گلابی آسیایی (با نام علمی Pyrus pyrifolia؛ این گلابی رنگ زردتر و ظاهر گردتری دارد و بسیار گران‌قیمت است.)
- گلابی ویلیامز یا بارتلت (Bartlett؛ دومین نوع رایج گلابی در ایران که در بیشتر شهرها با نام گلابی لبنانی به فروش می‌رسد.)
- گلابی بوسک (Bosc؛ با پوستی تیره‌تر و متمایل به قهوه‌ای که اصالتا متعلق به فرانسه و بلژیک است.)
- گلابی کومیس (Comice؛ این نوع گلابی برای اولین بار در قرن نوزدهم در فرانسه کاشته شد.)
- گلابی کانکورد (Concorde؛ این گلابی ظاهری بسیار کشیده‌تر نسبت به انواع دیگر خود دارد.)
- گلابی فورل (Forelle؛ با پوستی نیمه سبز و نیمه قرمز)
- گلابی سکل یا آمریکایی (Seckel؛ با پوستی تیره و طعم بسیار شیرین که اصالت آن به پنسیلوانیا برمی‌گردد.)
- گلابی استارکریمسون (Starkrimson؛ با پوستی کاملا قرمز و گوشت سفید که شبیه به سیب قرمز است.)
ارزش غذایی گلابی
در زمینه ارزش تغذیه‌ای گلابی و مفید بودن یا نبودن این میوه برای بدن، باید بگوییم که گلابی کاملا برای شما مفید است. این میوه منبع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر، پتاسیم و ویتامین سی است. همچنین ممکن است خطر ابتلای شما به برخی از بیماری‌ها را کاهش بدهد.
به طور میانگین، یک عدد گلابی متوسط دارای ارزش تغذیه‌ای زیر است:
| کالری | ۱۰۲ |
| کربوهیدرات | ۲۷ گرم |
| کلسترول | ۰ گرم |
| چربی | ۰.۲ گرم |
| فیبر | ۶ گرم |
| پروتئین | ۰.۶ گرم |
| سدیم | ۱ میلی‌گرم |
| قند | ۱۷ گرم |
همچنین یک گلابی متوسط هشت میلی‌گرم معادل نه درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین سی، هشت میکروگرم معادل هفت درصد از نیاز روزانه بدن شما به ویتامین K و پنج صدم میلی‌گرم معادل چهار درصد از نیاز روزانه بدن شما به پتاسیم را تامین می‌کند.
خواص گلابی برای سلامت بدن
حالا که با انواع گلابی و همچنین ارزش غذایی آن آشنا شده‌ایم، اجازه بدهید تا در ادامه، به خواص مختلف گلابی برای سلامتی بدن شما بپردازیم.
۱. کمک به کنترل و مدیریت مدیریت قند خون در بدن
هیچ‌کس از افت ناگهانی انرژی و حال بدی که بعد از خوردن خوراکی‌های شیرین و بالا رفتن سریع قند خون اتفاق می‌افتد، خوشش نمی‌آید. داشتن قند خون پایدار یعنی انرژی بدن به طور یکنواخت و مداوم تامین شود. اگر دیابت داشته باشید، کنترل و مدیریت قند خون اهمیت دوچندان پیدا می‌کند.
گلابی ممکن است به تثبیت قند خون کمک کند و حتی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. می‌پرسید چگونه؟ پاسخ، در فیبر موجود در گلابی نهفته است. یک گلابی متوسط تقریبا یک چهارم فیبر مورد نیاز شما را در روز تامین می‌کند. فیبر با کاهش سرعت جذب قند توسط بدن، به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند.
گلابی همچنین حاوی آنتوسیانین (anthocyanin) -یک نوع آنتی‌اکسیدان- است. یک مطالعه در مجله اینترنتی pubmed central، ارتباط بین خوردن غذاهای غنی از آنتوسیانین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را نشان می‌دهد. مطالعه دیگری در مجله publishing نشان داد که خوردن گلابی می‌تواند احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را به طور قابل توجهی کاهش دهد. محققان دریافتند که به ازای هر وعده گلابی که در هفته خورده می‌شود، سه درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌یابد.
علاوه بر این، گلابی یک غذا با شاخص گلیسمی پایین (low glycemic) است، به این معنی که قند خون شما را مانند غذاهای شیرین و برخی میوه‌ها افزایش نمی‌دهد.
۲. تسکین علائم یبوست و بهبود سلامت دستگاه گوارش
فیبر باعث افزایش حجم و نرمی مدفوع می‌شود و در نتیجه، حرکت مواد غذایی در روده را آسان‌تر می‌کند. اگرچه مواد غذایی مختلفی حاوی فیبر هستند، اما گلابی یکی از بهترین منابع آن به شمار می‌آید. یک عدد گلابی متوسط حاوی شش گرم فیبر (معادل بیش از ۲۰ درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال) است و پکتین (pectin)، نوعی فیبر موجود در گلابی، فواید خاصی برای سلامت دستگاه گوارش دارد.
در واقع، پکتین یک فیبر محلول است که به موارد زیر کمک می‌کند:
یبوست: در مطالعه‌ای که pubmed روی ۸۰ نفر مبتلا به یبوست انجام داده است، پکتین به طور قابل توجهی حرکت غذا را در سیستم گوارش آن‌ها بهبود بخشید و علائم را کاهش داد.
میکروبیوم روده: طبق بررسی نتایج چندین مطالعه در Springer Nature Link، پکتین رشد باکتری‌های خوب در روده بزرگ شما را تقویت می‌کند و به میکروبیوم شما کمک می‌کند تا سالم بماند.
برای بهره‌مندی از فواید فیبر گلابی، بهتر است پوست آن را از دور نیندازید. به گفته دکتر بث چروونی (Beth Czerwony) متخصص تغذیه، پوست گلابی حاوی مقدار قابل توجهی از کل فیبر میوه است. در نتیجه، بهتر است این میوه با پوست میل شود.
۳. کاهش التهاب
التهاب زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن شما سعی می‌کند از شما در برابر عواملی مانند عفونت، سم یا هر عامل مضر دیگری که به بدنتان راه پیدا کرده است، محافظت کند. برخی از التهاب‌های موقتی، در واقع پاسخی سالم به این موارد هستند. اما وقتی التهاب ادامه پیدا می‌کند، می‌تواند به بیماری‌هایی مانند آلزایمر، آسم، سرطان و دیابت نوع دو منجر شود.
در طرف مقابل، آنتی‌اکسیدان‌ها مواد مغذی هستند که می‌توانند از برخی از آسیب‌های سلولی که منجر به التهاب می‌شوند، جلوگیری کنند. گلابی سرشار از انواع قوی آنتی‌اکسیدان‌ها به نام فلاونوئیدها (flavonoids) است.
تحقیقات شماره PMC7697716 مجله pmc نشان می‌دهد که فلاونوئیدها می‌توانند التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به مواردی از جمله سرطان، بیماری قلبی، عفونت‌های ناشی از باکتری‌ها، قارچ‌ها و ویروس‌ها، بیماری آلزایمر، زوال عقل و بیماری پارکینسون و سکته مغزی را بسیار کم کند.
۴. کمک به بهبود سلامت قلب
گلابی بخش بسیار خوبی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است. مواد مغذی موجود در گلابی که می‌توانند برای قلب شما مفید باشند عبارتند از:
آنتوسیانین‌ها (Anthocyanin): یک آنتی‌اکسیدان و رنگدانه که به برخی از گلابی‌ها رنگ قرمز می‌دهد. همچنین، آنتوسیانین‌ها ممکن است از شما در برابر بیماری عروق کرونر قلب محافظت کنند.
فیبر: طبق یک متاآنالیز از ۱۵ آزمایش بالینی که bmcmedicine انجام داده است ، ممکن است در کاهش کلسترول نقش داشته باشد. کلسترول بالا ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
پتاسیم: استفاده از پتاسیم در رژیم غذایی، به کاهش فشار خون بالا که یکی دیگر از عوامل خطر بیماری قلبی است، کمک می‌کند.
علاوه بر این، مطالعه‌ای در sciencedirect که اثرات مصرف میوه و سبزیجات را بررسی می‌کند، نشان می‌دهد که خوردن گلابی خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد. همچنین یک آزمایش بالینی بزرگ دیگر، ارتباط بین خوردن گلابی و کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را نشان داد.
۵. تاثیرات ضد سرطانی گلابی
گلابی حاوی ترکیبات مختلفی است که ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که محتوای آنتوسیانین و اسید کلروژنیک (Chlorogenic acid) موجود در گلابی، از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ توسط Int J Cancer و یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ توسط Nutrients نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از میوه‌ها، از جمله گلابی، ممکن است در برابر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان ریه و معده، محافظت ایجاد کنند. علاوه بر این، برخی مطالعات جمعیتی نشان می‌دهند که میوه‌های غنی از فلاونوئیدها مانند گلابی ممکن است در برابر سرطان سینه و تخمدان هم محافظت کند. با این حال، برای اثبات این فرضیات، تحقیقات بیشتری لازم است و مصرف گلابی نباید جایگزینی برای درمان سرطان در نظر گرفته شود.
۶. کمک به کاهش وزن
گلابی کالری کم و آب زیادی دارد و سرشار از فیبر است. این ترکیب، گلابی را به یک غذای مناسب برای کاهش وزن تبدیل می‌کند، زیرا فیبر و آب می‌توانند به سیر ماندن طولانی‌مدت‌تر شما کمک کنند. وقتی سیر هستید، به طور طبیعی تمایل کمتری به خوردن غذا دارید.
در یک مطالعه توسط Food Funct ۱۲ هفته‌ای، ۴۰ بزرگسال که روزانه دو گلابی می‌خوردند، تا ۷ میلی‌متر از دور کمرشان کم شد.
۷. پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها
گلابی سرشار از ویتامین‌ها و مواد مغذی حیاتی است که به پیشگیری از بیماری‌های شایع کمک می‌کند. گلابی به عنوان منبع غنی ویتامین سی، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. همچنین پتاسیم بالای موجود در گلابی، با تنظیم فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی، از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند و بیماری‌های مرتبط با قلب را دور نگه می‌دارد.
گلابی همچنین حاوی ویتامین K است که به لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها کمک کرده و از بیماری‌های مرتبط با خون و استخوان جلوگیری می‌کند. به علاوه، وجود مس در گلابی، تولید گلبول‌های قرمز و عملکرد کلی سلول‌ها را تسهیل می‌کند که به مبارزه با خستگی کمک و به بهبود سطح انرژی بدن کمک قابل توجهی می‌کند. در نتیجه، مصرف منظم گلابی به شما کمک می‌کند تا به صورت کلی سالم‌تر مانده و دیرتر به بیماری‌های مختلف دچار شوید.
۸. خاصیت سم‌زدایی
گلابی فقط یک میوه خوشمزه نیست، بلکه ترکیبات طبیعی ارزشمندی در خود دارد که به پاکسازی بدن از سموم کمک می‌کنند. این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد فعالی مثل فلاونوئیدها، تری‌ترپنوئیدها (triterpenoids) و اسیدهای فنولیک (phenolic acid) است. در میان این ترکیبات، اسید کلروژنیک بیشترین نقش و تاثیر را در گلابی دارد.
اسید کلروژنیک با از بین بردن رادیکال‌های آزاد، جلوی آسیب سلولی و پیری زودرس را می‌گیرد، سطح استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و حتی به بهبود عملکرد انسولین کمک می‌کند؛ بنابراین می‌تواند برای کنترل قند خون مفید باشد.
جالب است بدانید، حتی به نقش گلابی در کمک به پیشگیری از برخی عفونت‌های ویروسی، از جمله کووید-۱۹، اشاره شده است. به همین دلیل، گنجاندن گلابی در رژیم غذایی روزانه شما، بدن را در برابر آسیب‌های ناشی از عوامل خارجی مقاوم‌تر می‌کند.
۹. گلابی و تامین آب بدن
گلابی علاوه بر طعم لذیذی که دارد، می‌تواند به آبرسانی بدن کمک کند. هر عدد گلابی حدود ۱۵۰ گرم آب دارد. این میزان آب تقریبا پنج و نیم درصد از نیاز روزانه زنان و چهار درصد از نیاز روزانه مردان به مصرف مایعات را تامین می‌کند.
اگرچه گلابی نمی‌تواند جایگزین نوشیدن آب کافی در طول روز شود، اما به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع و سالم، می‌تواند به حفظ تعادل مایعات بدن کمک کند. مصرف گلابی به همراه سایر میوه‌ها و سبزیجات پر آب می‌تواند سطح هیدراتاسیون بدن را به شکل طبیعی بهبود بدهد و در عین حال مواد مغذی و فیبر مفیدی را هم به بدن برساند.
علاوه بر این، آب موجود در گلابی به فرآیندهای متابولیک بدن کمک می‌کند و می‌تواند در حفظ سلامت پوست، تنظیم دمای بدن و بهبود عملکرد کلی اندام‌ها نقش داشته باشد.
۱۰. خواص گلابی برای مردان و تقویت اسپرم
گلابی به طور مستقیم جزء میوه‌های کمک‌کننده به نیروی باروری محسوب نمی‌شود، اما به دلیل ترکیبات مغذی و آنتی‌اکسیدانی که دارد، می‌تواند به سلامت کلی اسپرم و عملکرد تولید مثل در مردان کمک بسیاری کند. در واقع، گلابی حاوی ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، اسید کلروژنیک و ویتامین سی است که با کاهش استرس اکسیداتیو، از آسیب به DNA اسپرم جلوگیری می‌کنند. استرس اکسیداتیو یکی از عوامل مهم در کاهش کیفیت و تحرک اسپرم است.
همچنین گلابی مقدار خوبی ویتامین سی، ویتامین K، فولات و پتاسیم دارد که برای تولید هورمون‌های جنسی و عملکرد طبیعی اسپرم ضروری هستند. از طرف دیگر، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در گلابی به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند و جریان خون به اندام‌های تناسلی را بهبود می‌بخشند که برای عملکرد تولید مثل مهم است.
۱۱. خواص گلابی برای تقویت رحم در زنان
میوه گلابی به دلیل مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌هایی که دارد، می‌تواند به سلامت عمومی دستگاه تولید مثل زنان، از جمله رحم، کمک کند. گلابی مقدار مناسبی فولات دارد. فولات برای سلامت بافت‌های تولید مثل و آماده‌سازی رحم برای بارداری ضروری است و از ناهنجاری‌های لوله عصبی جنین در اوایل بارداری پیشگیری می‌کند.
پتاسیم و فیبر موجود در گلابی با کمک به سلامت قلب و تنظیم فشار خون، جریان خون به رحم را تقویت می‌کند. خون‌رسانی مناسب برای سلامت رحم و عملکرد طبیعی چرخه قاعدگی اهمیت زیادی دارد.
دیگر نکته مهم در خصوص خواص گلابی برای زنان، کمک به تقویت عملکرد تخمدان‌ها است. از آنجایی که گلابی یک میوه پرفیبر و کم‌کالری است، می‌تواند به کنترل وزن و جلوگیری از مقاومت به انسولین کمک کند. مقاومت به انسولین یکی از مشکلات شایع در اختلالات تخمدانی مثل سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) است و کنترل آن می‌تواند به بهبود چرخه قاعدگی و تخمک‌گذاری زنان کمک کند.
بهترین روش حفظ خواص گلابی؛ از میوه تازه تا کنسرو و کمپوت
وقتی صحبت از انتخاب بین گلابی تازه، کنسروی یا منجمد می‌شود، بهترین گزینه همیشه گلابی تازه است. میوه تازه بیشترین میزان ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را در خود دارد و از آنجایی که بدون اضافه کردن هیچ‌گونه مواد افزودنی و مراحل پختنی مصرف می‌شود، ارزش غذایی طبیعی‌اش را بهتر حفظ می‌کند.
در مقابل، گلابی منجمد هم اگرچه جایگزین قابل قبولی است، اما معمولا پس از میوه تازه در رتبه دوم قرار می‌گیرد، چرا که بخشی از بافت و تازگی خود را از دست می‌دهند.
گلابی کنسروی در مقایسه با این دو گزینه ارزش غذایی پایین‌تری دارد، چرا که فرآیند حرارت‌دهی برای ماندگاری بیشتر، باعث کاهش برخی از ویتامین‌ها و مواد مغذی آن می‌شود. علاوه بر این، بسیاری از کمپوت‌ها در شربت‌های شیرین نگهداری می‌شوند که مقدار زیادی قند اضافه وارد بدن می‌کنند.
به همین خاطر توصیه می‌کنیم اگر قصد مصرف گلابی کنسروی دارید، نوعی را انتخاب کنید که در آب نگهداری می‌شود، نه در شربت. همچنین باید توجه داشته باشید که کمپوت گلابی به دلیل میزان قند بالایی که دارد، نباید به طور مداوم و در حجم زیاد مصرف شود.
از طرف دیگر، گلابی تازه تنوع مصرف بسیار بالایی دارد. همان‌طور که سیب را می‌توانید به شکل‌های مختلف بخورید، گلابی هم چنین قابلیتی دارد. شما می‌توانید آن را به صورت خام و میان‌وعده سالم میل کنید، در سالادهای مختلف بگنجانید، یا حتی در دسرهای مختلف از طعم خاص و خواص گلابی لذت ببرید.
مضرات گلابی؛ چه کسانی نباید گلابی بخورند؟
در مطلب بالا اشاره کردیم که گلابی میوه‌ای سالم و پرخاصیت است، اما باید بدانید که این میوه برای همه افراد مناسب نیست. بعضی افراد به گلابی حساسیت دارند، به ویژه کسانی که به گرده درختان غان (تیره توسکا) آلرژی دارند. در این حالت ممکن است علائمی مانند خارش دهان یا گلو، ایجاد لکه‌های قرمز روی پوست یا سرفه تنها چند دقیقه پس از مصرف گلابی ظاهر شود. اگر چنین واکنشی داشتید، بهتر است هرچه سریع‌تر به پزشک مراجعه کنید.
در موارد شدیدتر، علائمی مانند دشواری در تنفس، سرگیجه یا کبودی لب‌ها می‌تواند نشان‌دهنده یک واکنش آلرژیک خطرناک به نام آنافیلاکسی (anaphylaxis) باشد که نیاز به مراقبت پزشکی فوری دارد.
از سوی دیگر، گلابی حاوی قندهای طبیعی مانند فروکتوز (fructose) و سوربیتول (sorbitol) است. برخی افراد در جذب این قندها مشکل دارند و ممکن است پس از خوردن گلابی دچار علائمی شبیه سندرم روده تحریک‌پذیر (مانند نفخ یا دل‌درد) شوند. بنابراین این افراد هم باید در مصرف گلابی احتیاط کنند.
مصرف گلابی را در رژیم غذایی خود بگنجانید!
همان‌طور که در این مطلب خواندیم، گلابی یکی از میوه‌های مغذی، خوشمزه و مفید برای سلامت بدن است که علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مهمی مانند فیبر، پتاسیم، ویتامین سی و فولات، می‌تواند به بهبود سلامت قلب، دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی کمک به حفظ باروری کمک کند. البته افرادی که حساسیت یا مشکلات گوارشی خاصی دارند باید در مصرف این میوه احتیاط کرده و ترجیحا با پزشک خود مشورت کنند.
سوالات متداول درباره خواص گلابی
گلابی با اینکه شیرین است، شاخص گلیسمی پایینی دارد و به دلیل داشتن فیبر زیاد، باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود. حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم گلابی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
گلابی کالری کمی دارد و سرشار از آب و فیبر است. این ترکیب باعث ایجاد حس سیری طولانی‌تر می‌شود و می‌تواند در رژیم‌های کاهش وزن مفید باشد، به شرطی که در چارچوب یک رژیم سالم مصرف شود.
بله؛ گلابی یکی از بهترین منابع فیبر (به ویژه پکتین) است که به بهبود حرکات روده، جلوگیری از یبوست و حفظ سلامت میکروبیوم روده کمک می‌کند.
