شاخص توده بدنی مقیاسی برای اندازه گیری میزان چربی بدن و تناسب اندام بر اساس نسبت وزن به قد فرد است. این شاخص از طریق حاصل تقسیم وزن بر مجذور قد فرد محاسبه می‌شود و برای افراد بالای ۲۰ سال، چه خانم چه آقا، درست کار می‌کند و اعداد متوسط این شاخص برای کودکان بالای دو سال متفاوت است. این عدد نشان می‌دهد که شما دارای کمبود وزن هستید و باید وزن اضافه کنید یا اندامتان متناسب است یا اضافه وزن دارید و باید وزنتان را کاهش دهید.
- شاخص توده بدنی چیست؟
- طبقه‌بندی شاخص توده بدنی
- روش‌های کاهش شاخص توده بدنی
- محدودیت‌های استفاده از شاخص توده بدنی
شاخص توده بدنی (BMI) چیست؟
شاخص توده بدنی یا بی ام آی مخفف عبارت Body Mass Index سنجشی آماری برای مقایسه وزن و قد افراد است. در واقع این سنجش میزان چاقی را اندازه گیری نمی‌کند بلکه ابزاری مناسب است تا سلامت وزن فرد با توجه به قدش تخمین زده شود که از روی آن می‌توان محاسبه چاقی را برداشت کرد.
این شاخص در بین سال‌های ۱۸۳۰ تا ۱۸۵۰ توسط آدولف کوتله دانشمند بلژیکی ابداع شد به همین دلیل به آن شاخص کوتله نیز می‌گویند. طریقه محاسبه آن بسیار ساده است. کافی است قد و وزن خود را در فرمول زیر قرار دهید. شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن فرد به کیلوگرم بر توان دوم (x²) قدش به متر بدست می آید.
طبقه بندی شاخص توده بدنی
سازمان جهانی بهداشت معتقد است که اگر شاخص توده بدنی فردی کمتر از ۱۸/۵ این فرد دچار کمبود وزن و مشکوک به سوء تغذیه است و آثار منفی ماندگاری بر سلامت جسمی و ذهنی آنها باقی می‌گذارد. از سوی دیگر هم اگر این شاخص بالای ۲۵ باشد فرد دارای اضافه وزن است و چاق در نظر گرفته می‌شود.
- کمتر از۱۸/۵: کمبود وزن (Underweight)
- بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹: وزن نرمال (Normal Weight)
- بین ۲۵ تا ۲۹/۹ : اضافه وزن (Overweight)
- بین ۳۰ تا ۳۴/۹: چاقی درجه ۱ (Obesity Class I)
- بین ۳۵ تا ۳۹/۹ : چاقی درجه ۲ (Obesity Class II)
- بیشتر از ۴۰: چاقی مفرط و مرگبار (Morbid Obesity)
شاخص توده بدنی برای کودکان
همان‌طور که گفتیم BMI برای کودکان به شکل دیگری محاسبه می‌شود هرچند روش کار برای آنها هم تقریبا مشابه بزرگسالان است اما برای کودکان درصدی را برای مقایسه کودک با کودکان هم سن و هم جنسیت او فراهم می‌کند. BMI زیر پنج درصد به عنوان کم وزنی و بالای ۹۵ درصد به عنوان چاقی در افراد زیر ۲۰ سال در نظر گرفته می‌شود.
کودکان و نوجوانان زیر ۲۰ سال با BMI بین ۸۵ تا ۹۵ درصد جزء افرادی که اضافه وزن دارند به حساب می‌آیند. مطالعات اخیر در بریتانیا نشان داده که شاخص دختران ۱۲ تا ۱۶ ساله به طور متوسط حدود ۱ کیلوگرم بر مترمربع (۱٫۰ kg/m2) نسبت به پسران بیشتر است.
تفاوت‌های نژادی و BMI
شاخص توده بدنی با عددهای داده شده تقریبا برای مردم کشورهای غربی مشابه است ولی این میزان در سایر کشورها و برای مردم سایر نژادها متفاوت است. برای مثال در ژاپن شاخص توده بدنی نرمال باید بین ۱۸/۵ تا ۲۳ باشد این در حالی است که تقریبا این میزان برای کشورهای غربی ۲۵ است.
شاخص توده بدنی در ایران هم مورد بررسی قرار گرفته و برای مثال حد بالای BMI نرمال برای مردان ۲۱ تا ۲۵ و برای زنان ۲۳ تا ۳۵ است.
تاثیرات اضافه وزن و چاقی بر سلامت
طیف‌های مختلف BMI براساس رابطه بین وزن بدن و بیماری‌ها و مرگ تعیین شده است. افراد دارای اضافه وزن یا چاق بیشتر به بیماریهای مختلف و مشکلات سلامتی مبتلا می‌شوند که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
– فشار خون بالا
– چربی خون بالا
– دیابت نوع دوم
– بیماریهای قلبی عروقی
– سکته
– بیماری کیسه صفرا
– آرتروز استخوانی
– اختلالات خواب
– برخی از انواع سرطان (سینه، رحم، مقعد و …)
فاکتورهای خطرزا در BMI بالا
بیماری‌هایی که نام بردیم، از جمله بیماریهای مرتبط با چاقی هستند در صورتی که اضافه وزن یا چاقی شما همراه با دست کم دو مورد از فاکتورهای خطرزا هم همراه باشد، احتمال ابتلای شما به این بیماری‌ها بیشتر می‌شود. عوامل خطرزا عبارتند از:
– فشار خون بالا
– سطح بالای کلسترول بد در خون LDL
– سطح پائین کلسترول خوب در خون HDL
– چربی خون بالا ( تریگلیسیرید بالا)
– قند خون بالا
– سابقه خانوادگی بیماری قلبی
– عدم فعالیت بدنی و ورزش
– مصرف سیگار و الکل
برای افرادی که شاخص توده بدنی آنها ۳۰ و بالاتر از آن است و یا کسانی که دچار اضافه وزن هستند و یک یا دو مورد از فاکتورهای خطر را دارند پیشنهاد می‌کنیم که وزن خود را کاهش دهند. حتی یک کاهش وزن جزئی ( ۵ تا ۱۰ درصد وزن فعلی شما) ریسک ابتلا به این قبیل از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
افرادی که اضافه وزن دارند وکمتر از دو مورد از فاکتورهای خطر را دارند نیز با اینکه خطر کمتری تهدیدشان می‌کند اما باید مراقب افزایش وزنشان باشند و وزنشان را کاهش دهند.
روش های کاهش شاخص توده بدنی یا BMI
- رژیم غذایی سالم داشته باشید
اگر می‌خواهید شاخص توده بدنی یا BMI خود را کاهش دهید، باید قبل از هر کاری روی تغییر رژیم غذایی خود کار کنید. یک رژیم غذایی نامناسب می‌تواند دلیل BMI بالا باشد.
برای کاهش شاخص توده بدنی هر روز مقدار زیادی میوه و سبزیجات سالم مصرف کنید. حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز برای سلامتی و تندرستی لازم است.
کربوهیدرات‌ها هم باید بخشی از رژیم غذایی باشند. با این حال، کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و فرآوری‌شده می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. سعی کنید نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل بخورید.
شیر و لبنیات کم چرب، علاوه بر پروتئین‌های گوشتی از جمله گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ و ماهی، باید در حد اعتدال مصرف شوند. اما دقت داشته باشید که بخش عمده کالری شما باید از کربوهیدرات‌های سالم تامین شود.
- مصرف شکر را کم کنید
شکر عامل اصلی BMI بالا است. شما نباید بیش از ۱۲ قاشق چای‌خوری شکر در روز مصرف کنید.
هنگام خوردن صبحانه مراقب باشید. بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند افزوده هستند. اگر غلات دوست دارید، برچسب‌ها را بررسی کنید تا ببینید در هر وعده چقدر قند دارد. به سراغ بلغور جو دوسر یا ماست ساده با میوه اضافه بروید.
در کل مراقب غذاهای حاوی شکر باشید. بسیاری از غذاها، مانند غذاهای کنسرو شده و پاستا، در واقع سرشار از قند افزوده هستند.
از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنید. سعی کنید به جای استفاده از نوشابه به سمت مصرف نوشیدنی‌های طبیعی بروید یا حتی نیوشابه را که اولین نوشابه لبنی ایران به نام «لاکیدو» است را جایگزین کنید.
- مراقب کربوهیدرات‌های تصفیه شده باشید
کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌توانند به اندازه قند مضر باشند و باعث چاقی شوند. غذاهای حاوی آرد تصفیه شده یا سفید ارزش غذایی کمی دارند.
غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی کربوهیدرات تصفیه شدند هستند و همچنین حاوی سطح بالایی نمک و قند هستند. غلات کامل و گندم کامل را به جای انواع فرآوری شده یا تصفیه شده انتخاب کنید.
- از راه‌حل‌های سریع و رژیم‌های مد روز اجتناب کنید
رژیم های غذایی مد روز و سایر راه حل‌های سریع، اغلب وعده کاهش وزن شگفت‌انگیز در مدت زمان کوتاه را به شما می‌دهند.
درست است که رژیم‌های غذایی مد شده می‌توانند در کوتاه‌مدت مفید باشند، اما در درازمدت بهتر از رژیم‌های غذایی معمولی و تغییر سبک زندگی عمل نمی‌کنند. برخی از آنها حتی ممکن است در دراز مدت بدتر عمل کنند.
به جای روی آوردن به رژیم‌های کوتاه مدت و سریع به دنبال تغییر کلی سبک زندگی باشید.
- ورزش کنید
اگر می‌خواهید BMI خود را تغییر دهید، باید تمرینات بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
سعی کنید یک برنامه تمرینی را با هدف کاهش BMI خود شروع کنید. اگر اضافه وزن یا چاق هستید، در مجموع ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته توصیه می‌شود (یعنی پنج تمرین ۳۰ دقیقه‌ای در هفته).
ورزش مناسب کاهش شاخص توده بدنی می‌تواند به اشکالی مانند پیاده روی، دویدن سبک و ایروبیک سبک باشد.
- به دنبال مشاوره باشید
بسیاری از مردم به دلیل مشکلات عاطفی یا رفتاری با غذا خوردن مشکل دارند.
متخصصان بهداشت روان آموزش دیده می‌توانند به حل چنین مسائلی کمک کنند و به شما یاد دهند که رژیم غذایی خود را کنترل کنید و با هوس غذایی کنار بیایید.
برخی از محدودیت های استفاده از شاخص توده بدنی
گرچه شاخص توده بدنی به طور معمول برای همه زنان و مردان نتایج قابل اعتمادی را نشان می‌دهد اما مانند تمام مسائل دیگر دارای محدودیت‌هایی است.
این شاخص ممکن است برای ورزشکاران و افرادی که بافت ماهیچه‌ای مستحکم و متراکم دارند، با ضریب خطا همراه باشد و BMI آنها را بیشتر از میزان واقعی نشان دهد زیرا اضافه وزنی را که به دلیل بافت ماهیچه ای به وجود آمده است را با چربی اضافی بدن اشتباه می‌گیرد.
در مورد استفاده از این شاخص برای سالمندان هم محدودیت‌هایی وجود دارد چون ممکن است اضافه وزن این افراد را کمتر از حد واقعی نشان دهد.
محاسبه شاخص توده بدنی برای زنان باردار کاربردی نیست. در افراد بین ۱۸ تا ۲۰ سال باید از روش محاسبه شاخص توده بدنی برای کودکان استفاده کرد تا اعداد به دست آمده واقعی باشند.
نتیجه گیری
شاخص توده بدنی (BMI) همان وزن فرد بر حسب کیلوگرم تقسیم بر مجذور قد بر حسب متر است. BMI بالا می‌تواند نشان‌دهنده چاقی بالا باشد. پزشکان و مشاوران تغذیه معمولا با دسته‌بندی شاخص توده بدنی افراد، میزان وزنی را که ممکن است منجر به مشکلات سلامتی برای آنها شود را مشخص می‌کنند اما دقت داشته باشید که این شاخص چاقی یا سلامتی بدن فرد را تشخیص نمی‌دهد.
