موضوع فقط برجستگی عضلات و بالا رفتن توانتان برای سخت تمرین کردن نیست. اگر اصول تغذیه ورزشکاران را رعایت نکنید، نه تنها ظاهرتان ورزشکار بودن شما را فریاد نمی‌زند، بلکه در معرض آسیب‌های جدی قرار می‌گیرید. خستگی مزمن، کمبود‌های غذایی و ضعف شدید، تنها بخشی از عوارض ورزش کردن، بدون انتخاب یک برنامه غذایی کامل است.
با شکم خالی ورزش نکنید
تصور می‌کنید اگر گرسنه به باشگاه بروید، بدنتان چربی بیشتری می‌سوزاند و عضله بیشتری تولید می‌کند؟ در اشتباهید. اگر شما قبل از شروع تمرین‌هایتان، مواد مغذی ضروری را به بدنتان نرسانید، کمبود انرژی، کم‌آبی بدن، ضعف و کاهش تمرکز، اثر تاثیر تمرین‌های شما خواهد کاست.
شما باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کامل را میل کنید. این وعده غذایی باید میزان زیادی کربوهیدرات زود هضم را در خود داشته باشد و مقداری پروتئین و چربی را هم برای ایجاد احساس سیری در خود جا داده باشد.
قانون‌های تغذیه ورزشکاران
در ساعات قبل از شروع تمرین، از مصرف مواد غذایی حاوی فیبر خودداری کنید تا ناراحتی معده، انجام فعالیت‌ها را برایتان دشوار نکند. یادتان نرود که میزان زیاد فیبر، چربی و پروتئین، در روند هضم کربوهیدرات اختلال ایجاد می‌کند و مانع از تبدیل سریع آن به انرژی می‌شود. حتما خوب می‌دانید که در زمان تمرین، به انرژی بیشتر از هر چیزی نیاز دارید.
درست قبل از تمرین یا مسابقه، شما به یک میان‌وعده کوچک و سالم برای بالا بردن سطح انرژی‌تان نیاز دارید. موز یا نوشیدنی انرژی‌زا، می‌تواند گزینه خوبی برای تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین‌ها باشد. برای اینکه در میان تمرین‌ها، به دلیل کم‌آب شدن بدنتان سطح انرژی شما افت نکند، بطری آب را همیشه به همراه داشته باشید و مرتب، آب بنوشید.
همه ورزشکاران به میان‌وعده نیاز ندارند
تغذیه ورزشکاران در میانه تمرین، به طول زمان ورزش کردنتان و البته میزان سنگینی تمرین‌ها بستگی دارد. کربوهیدرات‌ها، انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کنند اما فقط قبل و در طول زمان ورزش کردن است که می‌توانید سراغشان بروید. چربی‌ها و پروتئین‌ها به شما احساس سیری می‌دهند، بدنتان را بازسازی می‌کنند و تمرکزتان را در جریان ورزش کردن بالا می‌برند.
در جریان دوره‌های کوتاه ورزشی که کمتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، شما به میان‌وعده‌ها نیاز نخواهید داشت. در چنین شرایطی، همانطور که گفته شد، مصرف موز و نوشیدنی انرژی‌زا قبل از انجام تمرین و نوشیدن آب در جریان آن، به بهبود وضعیت شما کمک خواهد کرد.
اما اگر تمرین‌های ورزشی شما بیشتر از ۹۰ دقیقه طول می‌کشد، برای هر ساعت فعالیت به مصرف ۳۰ تا ۹۰ گرم پروتئین (بسته به شدت فعالیت و البته تحمل معده خودتان) نیاز خواهید داشت.
قبل از ورزش کربوهیدرات، بعد از ورزش پروتئین
پس از تمام شدن تمرین‌هایتان، کار شما با استخوان‌ها و عضلاتتان تمام نمی‌شود. بدن شما برای بازسازی شدن به موادغذایی ترمیم کننده نیاز خواهد داشت. خوراکی‌هایی که باید علاوه بر کربوهیدرات، میزان قابل توجهی پروتئین داشته باشند و بلافاصله بعد از انجام تمرین‌ها (نهایتا تا ۳۰ دقیقه بعد) به بدن شما وارد شوند.
خوردن یک دسر بدون شکر و سرشار از پروتئین، که میزان اندکی کربوهیدرات هم در آن گنجانده شده، می‌تواند به بازسازی عضلات شما و کاهش خستگی‌تان کمک کند. مصرف نوشیدنی‌هایی مثل شیرکاکائو یا شیرخرما هم در زمان بعد از تمرین، تاثیر خوبی را بر بدن شما خواهد گذاشت.
اما پرونده تغذیه ورزشکاران هنوز بسته نمی‌شود. حدود ۲ تا ۳ ساعت بعد از برگشتن از باشگاه، شما به غذایی که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل کینوا، برنج قهوه‌ای یا جو دو سر)، اندکی پروتئین، چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون) و فیبر باشد، نیاز خواهید داشت.
یادتان نرود که وقتی بدنتان را در معرض تمرین‌های ورزشی سخت قرار می‌دهید، دغدغه‌تان نباید میزان کالری دریافتی و کاهش وزن باشد. بدن شمایی که بیشتر از افراد عادی فعالیت می‌کنید، به میزان مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات نیاز دارد. پس به بهانه حفظ تناسب اندام، این مواد مغذی را از بدنتان دریغ نکنید.
