شیر اولین غذایی است که هر انسانی از بدو تولد آن را می‌نوشد. این مایع سفید رنگ و بسیار مغذی، نقش اساسی در رژیم غذایی کودکان تا بزرگسالان دارد و پروتئین شیر با خاصیت‌های فراوانش بدن را از بسیاری از بیماری‌ها دور نگه می‌دارد. بسیاری از محصولات لبنی همچون پنیر، کره و خامه از شیر تهیه می‌شوند. بنابراین ما هر روز به نحوی در حال مصرف شیر یا محصولات فرعی حاصل از آن هستیم. تحقیقات علمی بسیاری فواید نوشیدن شیر را اثبات کرده است. جلوگیری از پوکی استخوان یکی از شناخته‌شده‌ترین فواید نوشیدن شیر محسوب می‌شود که احتمالا بارها در تبلیغات این نوشیدنی بی‌نظیر، به آن اشاره شده است.
بسیاری از والدین و حتی دولت‌ها به ویژه در کشورهای در حال توسعه، شیر را یکی از مهم‌ترین عناصر تاثیرگذار در بهبود تغذیه و امنیت غذایی می‌دانند. اما شیر چه تفاوتی با دیگر نوشیدنی‌ها دارد که تا این اندازه حائز اهمیت است؟ در ادامه همراه باشید تا هر آنچه درباره شیر باید بدانید را به شما بگوییم و ببینیم که آیا می‌توان پروتئین شیر را با دیگر انواع پروتئین جایگزین کرد یا نه؟ در این مقاله ما درباره شیر گاو صحبت خواهیم کرد.
سرم شیر (پرمیت) با عبور دادن شیر از فیلتر یا غشا مخصوص با استفاده از تکنیکی به نام اولترافیلتراسیون به دست می‌آید. این عملیات فیلتر، باعث جدا شدن لاکتوز (قند شیر) ویتامین‌ها و مواد معدنی از چربی و پروتئین شیر می‌شود. پروتئین باقی مانده (وی پروتئین‌ها) اغلب به صورت پودر درآمده و معمولا در تولید مکمل‌های ورزشی و غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد.
ارزش غذایی شیر
ترکیب غذایی شیر بسیار پیچیده است. این نوشیدنی تقریبا هر آنچه که بدن به آن نیاز دارد را شامل می‌شود. براساس تحقیقات، یک فنجان شیر گاو (۲۴۰ میلی‌لیتر) با ۲۵/۳ درصد چربی، دارای ارزش غذایی زیر است:
- کالری: ۱۴۹
- آب: ۸۸ درصد
- پروتئین: ۷/۷ گرم
- کربوهیدرات‌ها: ۷/۱۱ گرم
- شکر: ۳/۱۲ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- چربی: ۸ گرم
پروتئین های شیر
شیر منبع غنی از پروتئین است. تقریبا در هر ۳۰ میلی‌لیتر شیر، یک گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین شیر را براساس حلال بودن در آب می‌توان به دو گروه «کازئین» و «وی» تقسیم کرد. این پروتئین‌ها دارای آسید آمینه‌های بسیار بوده و هضم آسانی دارند.
پروتئین کازئین
به پروتئین‌های غیر محلول در شیر، کازئین گفته می‌شود. کازئین ۸۰ درصد از پروتئین های شیر را تشکیل می‌دهد که خود خانواده‌ای از انواع پروتئین‌های دیگر همچون آلفا کازئین است. افزایش توانایی جذب مواد معدنی مانند کلسیم و فسفر از خواص مهم کازئین است. همچنین کازئین می‌تواند باعث کاهش فشار خون شود.
پروتئین وی
به پروتئین‌های حلال در شیر، وی گفته می‌شود. پروتئین وی، ۲۰ درصد از پروتئین های شیر را تشکیل می‌دهد و سرشار از اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAA) مانند لوسین، ایزولوسین و والین است. این پروتئین در کاهش فشار خون و بهبود خلق‌وخوی در شرایط استرس‌آور کاربرد دارد. همچنین پروتئین وی برای رشد و حفظ عضلات، خواص بسیاری داشته و به همین دلیل یک مکمل عالی در میان ورزشکاران به شمار می‌رود.
چربی شیر
شیر کامل گاو حدود چهار درصد چربی دارد. در بسیاری از کشورها، شیر را با انواع درصد چربی، تبلیغ و به فروش می‌رسانند. برای مثال در ایران هم می‌توان شیرهای کم‌چرب و پرچرب را در یخچال فروشگاه‌ها دید. جالب است بدانید که چربی شیر یکی از پیچیده‌ترین چربی‌های طبیعی بوده که شامل ۴۰۰ نوع مختلف اسید چرب است.
شیر کامل سرشار از چربی‌های اشباع شده است، به نحوی که ۷۰ درصد آن را اسید‌های چرب تشکیل می‌دهد. اما چربی چندغیراشباع (Polyunsaturated fat) بسیار کمی در شیر وجود دارد که تنها ۳/۲ درصد از کل چربی شیر را شامل می‌شود. ۲۸ درصد از کل چربی شیر هم از چربی تک‌غیراشباع (Monounsaturated fat) تشکیل شده است.
به‌طور طبیعی چربی‌های ترانس (چربی‌های غیراشباعی) در محصولات لبنی یافت می‌شود. برخلاف چربی‌های ترانس در غذاهای فرآوری شده، چربی‌های ترانس در محصولات لبنی برای سلامتی مفید هستند. شیر حاوی مقادیر کمی چربی ترانس مانند اسید واکسنیک و اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) است. اسید لینولئیک کونژوگه است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. البته بعضی تحقیقات هم نشان داده که CLAها می‌توانند به متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن آسیب برسانند.
میزان مصرف غذایی توصیه شده برای پروتئین حدود یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. البته این میزان برای افراد معمولی و بی‌فعالیت پیشنهاد شده است. افرادی که فعالیت بدنی بالاتری دارند باید روزانه ۱/۵ تا دو گرم پروتئین به ازای هر گرم از وزن بدن خود استفاده کنند و برای تامین این نیاز علاوه بر مصرف غذای مناسب، می‌توانند از مکمل‌های حاوی انواع پروتئین مثل مکمل پروتئین وی کمک بگیرند یا اینکه بخشی از نیازتان را با مصرف ترکیبات حاوی پروتئین سرم شیر تامین کنید.
کربوهیدرات‌های شیر
کربوهیدرات‌های شیر عموما شامل لاکتوز قند ساده می‌شوند که حدود هفت درصد از شیر را تشکیل می‌دهند. در سیستم گوارشی، لاکتوز به گلوکز و گالاکتوز تجزیه می‌شود پس در جریان خون جذب شده و در کبد، گالاکتوز به گلوکز تبدیل می‌شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی شیر
شیر گاو حاوی تمام مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز برای رشد یک گوساله در ماه‌های اولیه زندگی‌اش است. همچنین این نوشیدنی تمامی مواد مغذی مورد نیاز انسان را هم تامین می‌کند و بی‌دلیل نیست که به عنوان یکی از مقوی‌ترین غذاهای جهان شناخته می‌شود. ویتامین‌ها و مواد معدنی شیر عبارت است از:
- ویتامین ب ۱۲: غذاهایی که منشا حیوانی دارند تنها منبع غنی این ویتامین به شمار می‌روند.
- کلسیم: شیر یکی از بهترین منابع کلسیم بوده و کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می‌شود.
- ویتامین ب ۲: لبنیات اصلی‌ترین منبع ویتامین ب ۲ یا ریبوفلاوین است.
- فسفر: فسفر در بسیاری از فرایند‌های بیولوژیکی نقش اساسی دارد و به فور در لبنیات یافت می‌شود.
- ویتامین دی: در بسیاری از کشورها، شیر با ویتامین دی (D) غنی‌سازی می‌شود.
هورمون‌های شیر
بیش از ۵۰ هورمون به صورت طبیعی در شیر گاو وجود دارد که برای رشد گوساله تازه متولد شده بسیار اهمیت دارند. به استثنای فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1)، بقیه هورمون‌های موجود در شیر گاو هیچ تاثیری روی انسان ندارند. هورمون IGF-1 در شیر مادر انسان هم یافت می‌شود و تنها هورمونی از شیر گاو است که بدن انسان آن را جذب می‌کند. این هورمون روی رشد و احیا بدن تاثیرگذار است.
شیر پروتئین یا پرومیلک شیری تغلیظ شده با پروتئین و ترکیب ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد وی بوده که به خاطر داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب یک گزینه عالی برای رشد و ریکاوری عضلات به حساب می‌آید.
چرا نمی‌توانیم شیر را حذف کنیم؟
شیر یکی از مقوی‌ترین غذاهای طبیعی در جهان است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. اما مهم‌ترین فواید آن را می‌توان سلامت استخوان‌ها و کاهش فشار خون بالا دانست. از طرف دیگر این ماده غذایی آنقدر خوب است که رژیم شیر یکی از انواع رژیم‌های لاغری موثر است.
سلامت استخوان‌ها و پوکی استخوان
پوکی استخوان عامل اصلی شکستگی استخوان در افراد مسن است. همان‌طور که اشاره کردیم شیر گاو برای رشد و نمو استخوان‌ها بسیار خاصیت دارد. این خاصیت از کلسیم و پروتئین شیر نشات می‌گیرد که می‌تواند به سلامت استخوان انسان‌ها هم کمک کند و مانع از پوکی استخوان شود.
فشار خون
فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی به شمار می‌رود. محصولات لبنی تاثیر مستقیمی روی فشار خون داشته و می‌توانند آن را کنترل کنند. به نظر می‌رسد که کلسیم، پتاسیم و منیزیم موجود در شیر روی فشار خون تاثیرگذار است. همچنین پپتید‌هایی (Peptide) که هنگام هضم کازئین تولید می‌شوند هم در کاهش فشار خون بالا نقش دارند.
چرا نمی‌توان پروتئین شیر را با دیگر انواع پروتئین جایگزین کرد؟
همان‌طور که گفتیم شیر و به ویژه پروتئین‌های موجود در آن خواص سلامتی بسیاری دارند. بسیاری از افراد به جای مصرف شیر از پروتئین‌های مکمل استفاده می‌کنند. برای مثال مصرف پروتئین وی در میان ورزشکاران بسیار رواج دارد، چرا که این پروتئین می‌تواند به عضله‌سازی کمک بسیاری کند. البته این پروتئین فقط به کمک مردها نمی‌رود، زنان هم می‌توانند با تامین پروتئین مورد نیاز بدنشان به عضله‌سازی کمک کنند.
بااین‌حال پیشنهاد می‌شود که به جای مصرف پروتئین‌های جایگزین، از خود شیر استفاده کنید. چرا که شیر نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه مواد مغذی دیگری هم دارد که همه آن‌ها در کنار هم می‌توانند سلامت جسمانی را برای شما به همراه داشته باشند.
شیر به عنوان یکی از مغذی‌ترین انواع غذاهای طبیعی سرشار از مواد معدنی، چربی‌های مفید و پروتئین است. همه این ترکیبات فواید سلامتی بسیاری دارند که مهم‌ترین آن را می‌توان سلامت و رشد استخوان‌ها دانست. پروتئین شیر همراه با کلسیم، این نوشیدنی را به یک خوراکی ضد پوکی استخوان تبدیل کرده است.
