این روزها افراد زیادی به دنبال کاهش یا افزایش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل خودشان هستند. سوالی که ممکن است ذهن خیلی‌ها را درگیر کند، این است که در طول روز برحسب میزان فعالیت روزانه و هفتگی، چه مقدار کالری باید مصرف کنم تا چاق شوم؟ لاغر شوم؟ یا وزنم را ثابت نگه دارم؟ برای آگاهی از این مقدار کالری، باید بدانیم منظور و راه‌های محاسبه از BMR چیست ؟
BMR چیست ؟
تا به حال به این فکرده‌اید که بدن شما بدون هیچ تلاش آگاهانه‌ای نیز نیاز به سوزاندن انرژی دارد. هنگامی که تلویزیون نگاه می‌کنید یا زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید. حتی وقتی پلک می‌زنید و انگشت خود را تکان می‌دهید، بدن مدام در حال سوزاندن انرژی است. به این میزان کالری که بدن برای حفظ اعمال پایه مصرف می‌کند، BMR یا Basal Metabolic Rate می‌گویند.
حالا که فهمیدید BMR چیست جالب است بدانید حتی وقتی استراحت می‌کنید نیز، بدن شما در حال سوزاندن انرژی برای عملکرد اندام‌های حیاتی بدن مثل ، قلب، ریه، کلیه و … است. که به آن RMR یا resting metablolic rate می‌گویند. که معمولا در محاسبات، BMR را معادل RMR در نظر می‌گیرند.
اما اطلاع از BMR یا همان متابولیسم پایه چه اهمیتی برای شما دارد؟ در واقع محاسبه متابولیسم پایه، مقدار کالری‌ای که در طول روز باید توسط فرد دریافت شود را در اختیار ما قرار می‌دهد. این مقدار می‌تواند راهبردی مناسب برای کسانی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند، باشد.
محاسبه BMR
آسان‌ترین روش محاسبه BMR استفاده از محاسبه گر‌های آنلاین نظیر My Calorie Counte است. اما شما می‌توانید برای محاسبه دستی از معادلات زیر استفاده کنید.
محاسبه BMR یک مرد
(سن به سال*۶٫۸) – (قد به اینچ*۱۲٫۷) + (وزن به پوند*۶٫۲۳) + ۶۶
محاسبه BMR یک زن
(سن به سال*۴٫۷) – (قد به اینچ*۴٫۷) + (وزن به پوند*۴٫۳۵) + ۶۶۵
هر فوت برابر با ۱۲ اینچ و معادل ۰٫۳۰۴۸ است.
بعد از محاسبه مقدار متابولیسم پایه نوبت به مقدار کالری مورد نیاز بدن شما نسبت به فعالیت روزانه‌تان است.
محاسبه مقدار کالری مورد نیاز روزانه
برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز باید مقدار BMR را در مقدار فعالیتتان ضرب کنید.
- اگر به ندرت ورزش می‌کنید مقدار BMR را در عدد ۱٫۲ ضرب کنید.
- اگر ورزش می کنید و میزان ورزش شما ۳ روز در هفته در حد فعالیت های سبک است مقدار BMR را ۱٫۳۷۵ضرب کنید.
- اگر به مدت ۳ تا ۵ روز در هفته فعالیت بدنی متوسط انجام می دهید مقدار BMR را در ۱٫۵۵ضرب کنید.
- اگر ۶ تا ۷ روز در هفته فعالیت بدنی شدید انجام می دهید مقدار BMR را در ۱٫۷۲۵ضرب کنید.
- اگر هر روز ورزش می کنید یا شغل شما با فعالیت فیزیکی زیاد همراه است BMR را در عدد ۱٫۹ ضرب نمایید.
برای مثال اگر BMR مردی ۱۷۳۴٫۴ باشد و هفته‌ای ۳ بار ورزش کند. مقدار کالری مورد نیاز او برابر است با:
کالری ۲۶۸۸٫۳ = ۱۷۳۴٫۴ * ۱٫۵۵
این عدد در واقع نشان دهنده مقدار کالری مصرفی و مقدار کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی آن‌ها است.
چطور از محاسبات BMR و مقدار کالری مورد نیاز روزانه، برای کاهش وزن استفاده کنیم؟
حالا که فهمیدید BMR چیست باید برای کاهش وزن مقدار کالری مصرفی‌تان را از مقدار کالری مورد نیاز روزانه خود کم کنید. بهترین زمان، وقتی است که با هر روز کاهش ۵۰۰ کالری، در طول هفته، یک پوند از وزن خود کم کنید.
