روزانه چه مقدار پروتئین برای بدن لازم است؟

همه ما می‌دانیم که نوع تغذیه مهم‌تر از میزان آن است. در این میان پروتئین یکی از اجزای کلیدی برای عضله‌سازی و حفظ وزن مناسب است، و بدن بایستی هر روز مقدار مناسب آن را دریافت کند. اما تحقیقی جدید در کانادا نشان می‌دهد که شاید مقادیر توصیه شده امروزی کافی نباشند. اینکه روزانه چه مقدار پروتئین برای بدن کافی است، دغدغه بسیاری از ورزشکاران و حتی افرادی است که با ورزش حرفه‌ای میانه‌ای ندارند. ما در این مطلب، برخی از نکات علمی در مورد مصرف پروتئین کافی را با شما درمیان می‌گذاریم.

چه مقدار پروتئین کم و است و چه مقدار از آن زیاد؟

طبق استاندارد فعلی، حد پایینی و بالایی مصرف پروتئین در روز ۰.۸ گرم و یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای نمونه، توصیه می‌شود که فردی با ۸۰ کیلوگرم وزن، هر روز بین ۶۴ تا ۸۰ گرم پروتئین مصرف کند. اما نتایج تحقیق جدید، حتی حداکثر این مقدار را کافی نمی‌دانند و می‌گویند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر خیلی بهتر به تلاش افراد برای کاهش وزن کمک می‌کنند. یعنی که بهتر است ۲۵ درصد از رژیم غذایی را پروتئین تشکیل دهد. به بیان دیگر در هر وعده بین ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین میل کنید، که می‌شود ۷۵ تا ۱۰۵ گرم پروتئین در روز.

آگاهی از اینکه بدنتان به چه مقدار پروتئین نیاز دارد کافی نیست و باید بدانید که پیشرفت ورزشی فقط به میزان جذب پروتئین بستگی ندارد؛ زمان‌بندی تغذیه هم مهم است. بهتر است پروتئین دریافتی‌تان را در سرتاسر روز پخش کنید تا فرآیند مراقبت از عضلات در چرخه‌ای ۲۴ ساعته انجام شود و بدن هرگز از آنها غافل نشود. به بیان دیگر، صبحانه‌ای که از انبوهی نان و پنیر خامه‌ای تشکیل شده را از سرتان بیرون کنید، چون هر چقدر هم که ناهار را پر آب و رنگ بخورید، باز هم آن دوز سنگین پروتئین صبحانه برای ادامه روز کافی نخواهد بود.

پروماست نسبت به بقیه ماست‌ها تقریبا سه برابر پروتئین دارد و چربی آن هم صفر است. با خوردن هر ۴۰۰ گرم از آن نزدیک ۴۰ گرم پروتئین وارد بدنتان می‌شود. آن را همراه با میوه، پسته، گردو و دیگر آجیل‌ها، یا حتی به عنوان مکمل استفاده کنید.

اما نگران نشوید. افزودن پروتئین بیشتر به هر وعده غذایی کار سختی نیست. اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید و تراکم عضلات را بالا ببرید، حتی مصرف بیش از ۱۰۵ گرم پروتئین در روز هم می‌تواند خوب باشد. حالا که فهمیدید بدنتان در هر روز به چه مقدار پروتئین نیاز دارد، برای جذب پروتئین به این غذاها نظر داشته باشید:

• شاهدانه: خوبی‌اش این است که هم پروتئین دارد و هم امگا-۳ یک چهارم پیاله از شاهدانه تقریبا ۱۳ گرم پروتئین به شما می‌دهد. می‌توانید آن را در سالاد و دیگر غذاها استفاده کنید.
• پنیر ریکوتا: پنیری خوش‌طعم، سرشار از کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین‌ها است. هر ۲۵۰ گرم از این پنیر حدود ۲۵ گرم پروتئین و ۵۱۷ میلی‌گرم کلسیم دارد که تقریبا معادل یک و نیم لیتر شیر است. ریکوتا به خوبی با غذاهای غیر پروتئینی همراه می‌شود و شما را از پختن گوشت، مرغ، یا ماهی بی‌نیاز می‌کند.
• میگو: هم پختن آن راحت است و هم ارزش غذایی‌اش بالا. در ۱۰ دقیقه می‌توانید میگوی یخ‌زده را تبدیل به غذایی خوشمزه کنید. هر ۸۵ گرم میگو یک گرم چربی اشباع و ۱۲ گرم پروتئین دارد و علاوه بر اینها، بسیاری از ویتامین‌ها مثل B12 و D و مواد معدنی مانند سلنیوم نیز در آن هست.
• تخم مرغ: هر تخم‌مرغ بزرگ ۶.۳ گرم پروتئین دارد و شما می‌توانید برای صبحانه، ناهار یا شام از آن استفاده کنید. علاوه بر این، کولین (ویتامین B4) هم دارد که به سوخت و ساز چربی‌ها کمک می‌کند و سلنیوم هم دارد که آنتی اکسیدانی قوی است و جلوی واکنش‌های شیمیایی زیان‌آور در یاخته‌های بدن را می‌گیرد و آنها را در برابر بیماری‌هایی نظیر مشکلات قلبی و سرطان مقاوم می‌کند. بهتر است یک تخم مرغ با زرده را با دو سفیدهٔ تخم مرغ دیگر مصرف کنید، تا هم پروتئین تامین شود و هم کلسترول بالا نرود.  
• عدس: هر کاسه عدس ۱۵ گرم فیبر دارد که چون همراه با ۱۸ گرم پروتئین است، به شما حس رضایت و سیری بهتری می‌دهد. ضمنا این ترکیب باعث می‌شود قند خون شما ثابت بماند، که معنای آن کالری پایین‌تر و گرسنگی و ولع کنترل‌شده‌تر است. در ضمن هر کاسه عدس پخته شده ۶.۶ میلی‌گرم آهن دارد که ۸۰٪ نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین ضرر دارد؟

این یک ماده مغذی مفید است زیرا واقعا به شما کمک می کند که بیشتر احساس سیری داشته باشید. این چیزی است که باعث می‌شود رژیم‌های غذایی پروتئینی برای کاهش وزن موثر باشند. وقتی شما پروتئین می‌خورید متابولیسم بدنتان افزایش پیدا می‌کند. اما سوالی که پیش می‌آید این است که آیا می‌توانیم هر چقدر که می‌خواهیم پروتئین مصرف کنیم؟ و آیا این نکته‌ی مثبتی است؟

بعضی از متخصصین تغذیه درباره این ماده مغذی مطمئن نیستند زیرا نمی‌دانند وقتی این ماده بخشی از یک غذای کامل نباشد، بدن آن را چگونه پردازش می‌کند. مواد غذایی کامل شامل فیبر و ویتامین‌ها است و راه هضم پروتئین را تغییر می‌دهند. غذای واقعی باعث می‌شود آن‌ها بالانس شوند ولی پودر پروتئین این کار را نمی‌کند.

اگر مایل هستید یا اینکه احساس می‌کنید میزان پروتئین مورد نیازتان را نمی‌توانید با منابع غذایی و در زمان مناسب تامین کنید، می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. حالت ایده‌آل این است که لااقل بخشی از این نیاز را با مواد غذایی و بخش دیگر را با مکمل‌ها تامین کنید. برای مثال دو عدد تخم مرغ آب پز حاوی ۱۲ گرم پروتئین است و یک میان وعده عالی محسوب می‌شود. دیگر محصولات مناسب برای این مورد ماست ایسلندی، دانه چیا و بعضی از میوه‌ها هستند.

شیر پروتئین یا پرومیلک شیری تغلیظ شده است که به خاطر داشتن هر دو منبع پروتئین زود جذب و دیر جذب یک گزینه عالی برای رشد و ریکاوری عضلات به حساب می‌آید.

تمرکز بر گسترش غذاهای پروتئینی در طول روز و مصرف پروتئین بیش از حد به این معنی است که بدن شما کالری اضافی را دریافت می‌کند و آن را به عنوان چربی ذخیره می‌کند. شما می‌توانید بیش از حد مواد غذایی خوب را دریافت کنید اما یادتان باشد که در مورد پروتئین مصرف بیش از حد سخت می تواند بر روی رژیم غذایی شما اثر بگذارد در حالی که پروتئین به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و ساخت عضله ضروری است.

مصرف روزانه چه مقدار پروتئین کافی است؟

تحقیقات جدیدی این بار در امریکا نشان داده است که مقادیر پروتئین پیشنهادی توسط نهادهای رسمی برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند بسیار اندک است.

وزارت کشاورزی امریکا از سال ۲۰۱۰ به جوانان بالای ۱۸ سال توصیه کرده است که روزانه به ازای هر یک کیلوگرم از وزنشان، ۰.۸ گرم پروتئین مصرف کنند، یعنی چیزی بالغ بر ۵۵ گرم پروتئین برای یک شخص ۶۸ کیلویی. اما گویا این مقدار پروتئین برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند به شدت کم است.

آزمایش جدیدی انجام شده است که نشان می‌دهد برخلاف آزمایش‌های قبلی نیاز بدن ورزشکارها به پروتئین حدودا ۴۰ درصد بیشتر است. آنچه امروز مهم است در دسترس بودن تکنیک‌های جدید و مدرن برای اندازه‌گیری نیاز بدن انسان به پروتئین است. تکنیک‌های امروزی نشان داده‌اند که توصیه‌های قبلی برای مصرف پروتئین کافی نیستند.

فقط ورزشکاران به مکمل‌های پروتئین نیاز دارند؟

گرچه ورزشکاران بیشتر از سایر افراد سراغ مکمل‌های پروتئین می‌روند، اما بررسی‌ها نشان داده که اغلب آدم‌های عادی هم به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند و در بسیاری از موارد، بهتر است کمبودهای بدنشان را با مصرف مکمل‌های مناسب برطرف کنند. از بین عوامل مختلف، نیاز روزانه شما به پروتئین بیشتر به سن و سطح فعالیت‌تان بستگی دارد.

• نیاز افراد بالغی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند: بین ۱.۴۲ تا ۱.۶۲ گرم پروتئین برای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن.
• نیاز افراد بالغی که تمرین‌های سنگین و قدرتی انجام می‌دهند: بین ۱.۴۶ تا ۱.۸۲ گرم پروتئین برای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن، یا بین ۱۱۰ تا ۱۳۷ گرم پروتئین برای یک فرد ۷۰ کیلو گرمی.

چه زمانی باید پروتئین مصرف کنیم؟

علاوه بر مقدار پروتئین، به زمان دریافت و مصرف پروتئین نیز باید توجه داشته باشیم. بسیاری از ما در وعده‌های غذایی شبانه مقدار زیادی مواد پروتئینی می‌خوریم که این عدم تعادل می‌تواند منجر به کاهش توانایی پروتئین در ارتقای سلامت ماهیچه‌ها شود. مصرف منظم و متعادل پروتئین‌های با کیفیت در طول روز با بالا رفتن سن به شکل‌گیری و حفظ اندام مناسب کمک می‌کند.