کلسیم، ماده معدنی اصلی در استخوان‌هاست که میزانش در لبنیات یا محصولات لبنی بسیار بالاست و به همین دلیل متخصصان تغذیه هم مصرف روزانه لبنیات و به‌خصوص ماست را توصیه می‌کنند؛ اما همچنان بسیاری از مردم این سوال را از خود و متخصصان می‌پرسند که آیا واقعا باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهند یا ندهند؟ آیا لبنیات و به‌خصوص ماست در جذب کلسیم برای سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است یا خیر؟
چرا مصرف کلسیم مهم است؟
استخوان‌ها نقش ساختاری و اساسی در سلامت و تحرک انسان دارند و در عین حال مخزن اصلی کلسیم بدن که نقش مهمی در عملکردهای ضروری و اصلی متعدد بدن دارد، هم هستند.
خوب است بدانید که بدن شما سطح کلسیم خون‌تان را در محدوده باریکی حفظ می‌کند و اگر کلسیم مورد نیاز خود را از رژیم غذایی دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان‌هایتان جذب می‌کند تا عملکردهای دیگری را که برای بقای شما مهم‌تر هستند، حفظ کند.
از طرف دیگر کلسیم به طور مداوم از طریق ادرار هم دفع میشود بنابراین اگر رژیم غذایی شما چیزی را که از دست رفته جبران نکند، استخوان‌های شما به مرور زمان کلسیم خود را از دست می‌دهند و در نتیجه این مسئله، استخوان‌هایتان رفته‌رفته تحلیل می‌روند و احتمال شکستگی آنها بیشتر میشود و به طور کلی شما کمبود کلسیم می‌گیرید.
اگر حتی به فرض، مصرف لبنیات در رژیم غذایی ضروری نباشد هم، این به این معنی نیست که مصرف آن مفید نیست. این مورد به خصوص در مورد افرادی که کمبود کلسیم دارند مهم است.
و در این مورد هم به طور کلی می‌توان گفت تحقیقات انجام شده ثابت کرده که لبنیات و کلسیم موجود در آنها در دوران‌های مختلف سنی در سلامت استخوان‌ها موثر هستند.
دوران کودکی: لبنیات و کلسیم منجر به افزایش رشد استخوان در این دوران می‌شوند.
بزرگسالی: مصرف لبنیات در این دوران سرعت از دست دادن استخوان را کاهش می‌دهد و منجر به بهبود تراکم استخوان میشود.
سالمندان: مصرف مکمل‌های کلسیم تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد و خطر شکستگی را کاهش می‌دهد.
نکته مهمی که وجود دارد این است که با وجود اهمیت کلسیم در سلامت استخوان‌ها بهتر است این ماده مغذی را از مکمل‌های کلسیم تامین نکرد، چون برخی از مطالعات نشان داده که مصرف این مکمل‌ها با افزایش خطر حملات قلبی مرتبط هستند. بنابراین بهتر است کلسیم مورد نیاز خود را از مواد غذایی همچون شیر یا ماست غنی شده با ویتامین D که بیش از دیگر محصولات لبنی در تقویت استخوان‌ها موثر هستند، تامین کنید.
سلامت استخوان امری پیچیده است و عوامل مختلف و مرتبط با سبک زندگی شما در آن نقش اساسی دارند و جذب و دریافت کلسیم موجود در رژیم‌های غذایی یکی از مهمترین آنهاست. برای بهبود یا حفظ سلامت استخوان‌های خود باید مقادیر کافی کلسیم را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
و نکته مثبت این است که در رژیم‌های غذایی مدرن، لبنیات درصد زیادی از کلسیم مورد نیاز بدن افراد را تامین می‌کند.
ماست بخورید تا پوکی استخوان نگیرید
در حالی که غذاهای سرشار از کلسیم زیادی در بازار وجود دارد، این روزها لبنیات غنی شده با کلسیم هم می‌تواند یکی از بهترین منابع تامین کلسیم برایتان باشد. اما به طور کلی همیشه این نکته را به خاطر داشته باشید که خوردن ماست به داشتن استخوان‌های قوی‌تر و آمادگی جسمانی بیشتر شما کمک می‌کند.
یک مطالعه جدید که بر روی بیش از ۴۳۰۰ بزرگسال ۶۰ ساله و بالاتر انجام شده، نشان داده است که افرادی که روزانه ماست می‌خوردند، سه تا چهار درصد افزایش تراکم استخوان داشته‌اند و به طور قابل‌توجهی کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان بودند.
این مطالعه همچین ثابت کرده که زنانی که روزانه ماست می‌خورند ۳۹ درصد کمتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند، در حالی که مردانی که روزانه ماست می‌خورند ۵۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
به گفته کارشناسان، اگرچه این مطالعه مشخص نکرده که شرکت‌کنندگان چه نوع ماستی می‌خورند، اما قطعا برخی از ماست‌ها نسبت به بقیه برای جذب کلسیم بهتر هستند و حتی می‌توانند سالم‌تر باشند.
کدام ماست را بخرم تا کلسیم بیشتری به بدنم برسانم؟
حتما هر بار که به سوپرمارکت می‌روید، این سوال در ذهن‌تان ایجاد میشود که از بین این همه ماست متنوع کدام را انتخاب کنم؟ در پاسخ به این سوال باید گفت همه ماست‌ها خوب هستند اما اگر غنی شده باشند قطعا بهتر هستند، از طرف دیگر اگر ماست کم چرب باشند قطعا یک ماست مناسب هستند.
فقط در حین خرید ماست دقت کنید که بزرگترین مشکل بسیاری از ماست‌ها، قندهای اضافه شده به آنهاست. انجمن قلب آمریکا بیش از ۲۴ گرم (۶ قاشق چای‌خوری) شکر اضافه شده در روز برای زنان و ۳۶ گرم (۹ قاشق چای‌خوری) برای مردان را توصیه نمی‌کند.
اما به‌خاطر قندهای اضافه شده، برخی از انواع ماست بیش از ۲۵ گرم شکر در هر وعده دارند. از طرف دیگر وقتی این ماست‌ها با غلات شیرین شده یا گرانولا یا آب میوه ترکیب می‌شوند هم میزان قندشان بالاتر از حد نرمال می‌رود. بنابراین از نظر سطح قند، چنین صبحانه‌هایی می‌تواند درست مثل نوشیدن یک قوطی ۱۲ اونسی کوکاکولا (۳۹ گرم شکر) هر روز صبح باشد.
ماست کلسیویتا ماستی کم چرب، بدون قند وغنی شده با کلسیم
اما چگونه می‌توان ماستی را با کمترین مقدار قند افزوده و بیشترین میزان کلسیم انتخاب کرد؟ جواب ساده است کافی است برچسب روی بسته‌ها و جعبه‌های ماست را نگاه کنید.
ماست کلسیویتا کاله یکی از سالم‌ترین ماست‌های موجود در بازار است که نوعی ماست غنی شده با کلسیم و ویتامین دی است. از طرف دیگر میزان قند این ماست صفر است و چربی آن برابر ۱٫۴ درصد است، بنابراین یکی از ماست‌های بسیار مناسب برای انواع رژیم‌های بدون چربی و مناسب برای استخوان‌ها، تامین کلسیم و ویتامین دی است.
هر آنچه باید در مورد نقش ماست در جذب کلسیم بدانید
کدام ماست بیشترین کلسیم را دارد؟
امروزه یافتن ماست معمولی بدون قند افزوده چالش برانگیز است، مگر اینکه ماست ساده را انتخاب کنید که منبع خوبی از پروتئین است و کلسیم است. ماست کلسیویتا کاله در کنار ماست یونانی یک ماست غنی شده با کلسیم است که بیشترین میزان کلسیم را در خود دارد.
آیا مصرف ماست به تنهایی برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن کافی است؟
همان‌طور که می‌دانید شیر و سایر محصولات لبنی منبع خوبی از کلسیم هستند. یک وعده که شامل یک فنجان شیر، سه چهارم فنجان ماست ساده و ۴۲ گرم پنیر باشد می‌تواند تقریبا ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم بدن را تامین کند.
اگر لبنیات کم می خورید یا اصلا لبنیات نمی‌خورید، غذاهای دیگری وجود دارند که می توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند.
چند درصد ماست کلسیم است؟
ماست حاوی ۱۲۰ میلی‌گرم سدیم، ۱۲ گرم شکر، ۹ گرم پروتئین و ۳۰ درصد کلسیم مودر نیاز برای رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است.
آیا ماست به اندازه شیر کلسیم دارد؟
صرف نظر از محتوای چربی شیر یا ماست، ارزش کلسیم آنها تقریبا یکسان است – یک فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم بدن را تامین می‌کند، همان‌طور که یک وعده ۱۷۰ گرم ماست هم این مقدار کلسیم تامین می کند.
آیا ماست منبع کلسیم است؟
ماست یکی از بهترین منابع کلسیم است که تا ۳۴ درصد از میزان کلسیم بدن را می‌توان با مصرف یک فنجان ماست (۲۴۵ گرم) تامین کرد. ماست همچنین منبع خوبی از پروتئین و سایر مواد مغذی است.
آیا مصرف ماست برای استخوان‌ها مفید است؟
نتایج تحقیقات انجام شده نشان داده است که ماست به دلیل ترکیب غنی از ویتامین D، ویتامین‌های B، کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک‌ها برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
ممنون از توضیحات عالی و کاملتون، من خودم روزانه دو الی سه فنجان لبنیات استفاده میکنم و فکر میکنم کلسی بدنم به خوبی تامین میشود.