۴ ماده غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D بدن 

شما کلسیم مصرف می‌کنید که استخوان‌هایتان قوی و سالم بمانند. اما آیا می‌دانستید که اگر به میزان کافی ویتامین D دریافت نکنید نمی‌توانید تمامی موادمعدنی لازم برای تقویت بدنتان را جذب کنید؟ اما این تنها دلیل برای دریافت ویتامین D نیست. ویتامین D علاوه بر حفظ استخوان‌های شکننده، خطر ابتلا به سرطان‌های خاص و التهاب را نیز کاهش می‌دهد.

چگونه می‌توان مطمئن شد که بدنمان ویتامین د کافی دریافت کرده است؟ هنگامی که در معرض تابش خورشید قرار می‌گیرید پوست شما به طور طبیعی ویتامین د تولید می‌کند. به همین دلیل است که ویتامین د به ویتامین آفتاب معروف شده است. اما چون بیش از حد در معرض تابش نور خورشید بودن هم مضر است باید غذاهایی که دارای ویتامین D هستند را به برنامه‌ غذایی خود اضافه کنیم و از این طریق می‌توانید مطمئن باشید که بدنتان روزانه ۶۰۰  واحد ویتامین D دریافت کند بدون اینکه سوختگی ناشی از آفتاب داشته باشد.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در برخی غذاها و مکمل‌ها یافت می‌شود، اما وقتی پوست شما در معرض اشعه ماوراء بنفش نور خورشید قرار می‌گیرد، این ویتامین توسط بدن ساخته شود. ویتامین D در واقع تنها ویتامین از ۱۳ ویتامین ضروری است که بدن شما می‌تواند به تنهایی آن را بسازد. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عدم دریافت نور خورشید به اندازه کافی دچار کمبود ویتامین D می‌شوند.

یکی از نقش‌های اصلی ویتامین D، افزایش جذب کلسیم است که امکان رشد مناسب استخوان را فراهم می‌کند. همچنین نقش‌های مختلفی از جمله کاهش التهاب، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و متابولیسم گلوکز در سراسر بدن ایفا می‌کند.

هر روز به چقدر ویتامین D نیاز دارید؟

شما در دوره‌های سنی مختلف، به میزان متفاوتی ویتامین D نیاز دارید، اما اگر شرایط جسمانی ویژه‌ای داشته باشید، به بیماری خاصی دچار باشید یا داروی خاصی را مصرف کنید، ممکن است پزشکتان دوز متفاوتی از ویتامین دی یا کلسیم را برایتان تجویز کند.

• از ۱ تا ۷۰ سالگی: ۶۰۰ واحد بین‌المللی
• بعد از ۷۱ سالگی: ۸۰۰ واحد بین‌المللی

ویتامین D چه تفاوتی با ویتامین D3 دارد؟

دو شکل ممکن از ویتامین D در بدن انسان وجود دارد: ویتامین D2 و ویتامین D3. هر دو D2 و D3 به سادگی «ویتامین D» نامیده می‌شوند، بنابراین تفاوت معنی‌داری بین ویتامین D3 و فقط ویتامین D وجود ندارد.

طبق توضیحات بالا مشخص می‌شود ویتامین D2 و D3 به طور خاص با یک‌دیگر متفاوت هستند که در ادامه، مختصری از تفاوت این دو ویتامین آورده شده است.

• ویتامین D3: شکلی از ویتامین D است که بدن انسان با برخورد نور خورشید به پوست می‌‎سازد. بدن نمی‌تواند ویتامین D2 بسازد. ویتامین D3: در منابع غذایی حیوانی مانند ماهی‌های چرب و روغن ماهی، جگر، گوشت و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.
• ویتامین D2: عمدتا از منابع گیاهی (مانند قارچ‌های وحشی) می‌آید و زمانی شکل می‌گیرد که انواع خاصی از گیاهان در معرض نور فرابنفش خورشید قرار بگیرند. تولید ویتامین D2 هزینه کمتری دارد. بنابراین، رایج‌ترین شکلی است که برای غنی کردن مواد غذایی مانند: شیر، غلات و آب پرتقال با مواد معدنی استفاده می‌شود.

چطور ویتامین D3 بر جذب کلسیم اثر می‌گذارد؟

کلسیم، استخوان‌هایتان را قوی نگه می‌دارد اما مصرف خوراکی‌های حاوی آن، به تنهایی برای حفظ سلامت استخوان‌هایتان کافی نیست. اگر به کمبود ویتامین D3 دچار باشید، بدنتان حتی در صورت مصرف مواد غذایی و مکمل‌های دارویی حاوی کلسیم، تلاشی برای جذب این ماده معدنی نخواهد کرد و استخوان‌هایتان به مرور تحلیل خواهند رفت.

پوکی استخوان و فقر کلسیم، از مشکلات همیشگی کسانی است که به کمبود ویتامین D3 دچار هستند. در چنین شرایطی، بدن ساختن استخوان‌های تازه را متوقف کرده و تراکم استخوان افرادی که به این کمبود‌ها دچار هستند، هر روز کمتر می‌شود.

چه بخوریم تا کمبود ویتامین D نداشته باشیم؟

بر اساس جدیدترین تحقیقات انجام شده، توصیه فعلی برای مصرف ویتامین د برابر با ۳۵ واحد برای هر ۵۰۰ گرم وزن بدن است. بنابراین مقدار مصرف میانگین برای یک کودک ۱۸ کیلوگرمی روزانه ۱۴۰۰ واحد و برای یک فرد بالغ ۷۷ کیلوگرمی ۶۰۰۰ واحد است. با این وجود نیاز به ویتامین د کاملا فردی و وابسته به عوامل زیادی مثل رنگ پوست، محل زندگی و میزان نور آفتابی است که روزانه دریافت می‌کنید. تنها روش قابل اعتماد برای تعیین میزان نیاز شما یا فرزندتان به ویتامین D آزمایش خون است زیرا متغییرهای زیادی روی این موضوع تاثیرگذار هستند.

گفته می‌شود بهترین و موثرترین راه برای بالا بردن سطح این ویتامین در بدن، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به نحو سالم و بی‌خطر است. با این حال همیشه نمی‌شود روی نور خورشید حساب کرد. هر چه رنگ پوست شما تیره‌تر باشد، هر چه از استوا دورتر باشید و هر چه با فصل گرما فاصله داشته باشید احتمال دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید هم کمتر خواهد بود. گذشته از مکمل‌های تجویز شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، می‌توانید با این مواد غذایی نیاز بدنتان به ویتامین D را تامین کنید.

رتبه ۴: تخم‌مرغ

هر عدد تخم‌مرغ شامل ۴۰ واحد ویتامین D است.

اگر شما اهل خوردن تخم‌مرغ هستید باید بدانید منظور ما از تخم‌مرغ، تخم‌مرغ کامل است. ممکن است که زرده تخم‌مرغ چربی و کالری به برنامه‌غذایی شما اضافه کند ولی همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مغذی مانند ویتامین D است. در واقع سه عدد تخم‌مرغ ۲۰ درصد از نیاز روزانه بدنتان به ویتامین د را تامین می‌کند. پیشنهاد ما این است که کمی سبزی برای بهتر کردن طعم و عطر و افزایش مواد مغذی به آن اضافه کنید.

رتبه ۳:‌ قارچ

یک فنجان قارچ حاوی ۴۱ تا ۱۱۴ واحد ویتامین D است.

در میان سبزیجات قارچ می‌تواند حدود ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین د را تامین کند. بنابراین یکی از منابع خوب ویتامین د به شمار می‌آید. علاوه بر ویتامین د، قارچ سرشار از مواد معدنی پتاسیم، فسفر، منگنز و آهن و کلسیم است که برای تقویت استخوان‌ها مفید است. قارچ را می‌توانید در بسیاری از غذاها مثل خورش و املت استفاده کنید.

رتبه ۲:‌ شیر غنی شده

هرچند که شیر گاو به طور طبیعی غنی از ویتامین د نیست اما با مواد مغذی غنی می‌شود. برای جذب بهتر ویتامین د و تمام مواد معدنی که روی پاکت شیر ذکر شده سرشیر آن را نگیرید. سرشیر دارای چربی و کالری است زیرا ویتامین‌های D ,A ,E ,K جز ویتامین‌های حلال در چربی هستند. یک لیوان شیر بیش از ۱۹ درصد از نیاز بدن به ویتامین د را تامین می‌کند.

رتبه ۱: سالمون

سالمون در رتبه‌ اول لیست ما قرار گرفته و دلیل آن واضح است. فقط خوردن ۱۰۰ گرم سالمون در یک وعده ویتامین د مورد نیاز یک روز بدن ما را تامین می‌کند. این ماهی از قلب محافظت می‌کند ماهی سرخ شده سرشار از امگا ۳ است و می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان پروستات و سرطان سینه را تا ۵۰ درصد کاهش دهد.

ویتامین D و سلامت دندان ها

همانطور که گفتیم بیماری‌های دندان و ویتامین D به طرز جدایی ناپذیری با هم در ارتباط هستند. یکی از دلایل بروز بیماری‌های پریودنتال Periodontal (دندان و لثه) ضعف استخوانی که دندان‌ها را نگه می‌دارد است. این ضعف موجب سرخی، خون‌ریزی و تورم لثه‌ها می‌شود و اگر به موقع درمان نشود نتیجه‌ای جز از بین رفتن دندان‌ها در پی نخواهد داشت.

شاید کمی پیچیده به نظر برسد اما ویتامین D به عنوان عامل کنترل کننده ژن‌ها در تمام سلول‌های بدن نقش دارد. زمانی که سطوح ویتامین D به شدت پایین باشد، عملکرد ژن‌های مسئول به درستی انجام نمی‌گیرد. علت دیگری که می‌گوییم ویتامین D روی بیماری‌های پریودنتال (در مبحث ویتامین D و دندان‌ها) تاثیر دارد این است که ویتامین D التهاب لثه (gingivitis) را به دلیل داشتن خاصیت ضد التهابی کاهش می‌دهد.

استدلال دیگری که برای رابطه بین ویتامین D و سلامت دندان وجود دارد این است که ویتامین  D یک محرک قوی سیستم ایمنی بدن است. در این میان، نقش سلامت سیستم ایمنی در جلوگیری از ابتلا به عفونت‌های باکتریایی لثه اهمیت پیدا می‌کند.