عضلات بدن انسان در هر گونه حرکتی که ما انجام می‌دهیم، از پلک زدن تا حرکت دست و پا نقش دارند. بدن انسان از ۲۶۰ عضله تشکیل شده است که اکثر آن‌ها به صورت جفت هستند.
به طور کلی ۴۵ درصد وزن کل بدن به عضلات اختصاص یافته است، عضلات بدن به سه دسته با نام‌های عضلات صاف (عضلات عروق و دستگاه گوارش)، عضلات اسکلتی (بافت عضلانی روی استخوان‌ها) و عضله قلب تقسیم شده است. عضلات صاف و قلب غیر ارادی بوده اما عضلات اسکلتی کاملا ارادی بوده و ما قادر به حرکت و کنترل آن‌ها هستیم.
بافت عضلات بدن از ۲ تیپ فیبر کند و فیبر تند تشکیل است:
۱. فیبر تند
فیبر تند که نام دیگر آن فیبر سفید است، انقباض قدرتی و سریع داشته اما خیلی زود خسته می‌شود. ظرفیت اکسیداسیون این فیبر پایین بوده و در تمرینات بی‌هوازی کاربرد دارد.
۲. فیبر کند
فیبر کند که نام دیگر آن فیبر قرمز است، ظرفیت اکسیداسیون بالایی داشته و انقباض‌های آن کند و مداوم است؛ بنابراین کم‌تر خسته شده و در تمرینات هوازی کاربرد دارد.
آتروفی و هیپرتروفی چیست؟
وقتی عضلات بدن در مدت طولانی فعالیتی نداشته باشند، حجم آن‌ها کم شده و تحلیل می‌روند، به این پدیده آتروفی می‌گویند. هیپتروفی درست برعکس آتروفی است؛ افزایش فعالیت توده‌های عضلانی سبب افزایش حجم و اندازه آن‌ها می‌شود که به آن هیپرتروفی می‌گویند.
اما می‌خواهیم درباره علت افزایش حجم عضلات بیشتر صحبت کنیم.
هنگامی که شما با وزنه‌ای به وزن ۱ کیلوگرم عضله‌ای از بدنتان را درگیر کرده و وزن این عضله را به مرور بالا می‌برید در واقع در فیبر‌های عضلات شما دچار پارگی شده که به آن میکروتراما می‌گویند.
بعد از پاره شدن عضلات، واکنشی که بدن شما شروع به انجام دادنش می‌کند، این است که با وزنه جدید سازگاری ایجاد کرده و هنگام ترمیم فیبر‌های آسیب دیده آن‌ها را قوی‌تر از قبل می‌کند؛ بنابراین هنگامی که به حجم عضلات اضافه می‌شود در واقع اندازه سلول‌های عضلانی افزایش پیدا می‌کند نه تعداد آن‌ها!
در روند سازگاری عضلات با وزنه‌ها اتفاق دیگری که خواهد رخ داد، افزایش مویرگ‌های عضلانی است. چون هر قدر حجم عضله بیشتر باشد، به اکسیژن و مواد مغذی بیشتری احتیاج دارد.
تعداد سلول‌های عضلانی در هر فرد متفاوت بوده و در طول عمر ثابت است. به خاطر همین موضوع است که برخی از افراد سریع‌تر از دیگران عضلانی می‌شوند.
به مدت زمانی که بعد از تمرین عضلات نیازمند ترمیم خود هستند، Recovery time گویند. بنابراین هیچ گاه بدون وقفه روی یک عضله تمرکز نکنید؛ این کار نه تنها فایده‌ای نخواهد داشت بلکه موجب آسیب رسیدن به عضلات‌تان نیز می‌شود. مدت زمان ریکاوری ۲ تا ۳ روز است.
عضله دلتوئید، عضله ذوزنقه در ناحیه کتف، عضله سرجناغی در ناحیه سینه، عضله دوسر رانی و عضلات همسترینگ، سه سربازویی، عضلات سرینی، عضلات راست شکمی و مایل شکمی از عضلات اصلی بدن است.
تمرینات بدنسازی بر اساس نوع انقباض عضلات بدن به ۴ گروه تقسیم می‌شوند:
۱. تمرینات ایزوتونیک برای تقویت عضلات بدن
در تمرینات ایزوتونیک عضلات انقباض یافته و طول آن‌ها کم می‌شود. بیشتر تمرینات جزء این دسته هستند.
۲. تمرینات ایزومتریک
در تمرینات ایزومتریک، عضلات منقبض شده اما از طول آن‌ها کم نمی‌شود مانند نشستن در حالت اسکوات بدون حرکت.
۳. تمرینات ترکیبی
در تمرینات ترکیبی همزمان چندین نوع عضله و مفصل با هم درگیر می‌شوند.
۴. تمرینات انفرادی
در این تمرینات هدف یک نوع مفصل و عضله است.
تعداد و ست در حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات بدن
در ادامه به مفهوم تعداد و ست در حرکات بدنسازی می‌پردازیم.
تعداد به معنی یکبار بلند کردن وزنه و پایین آوردن آن و ست به معنی چندین بار بلند کردن و پایین آوردن وزنه بدون وقفه است. افزایش قدرت، حجم و استقامت عضله به تعداد حرکت در هر ست بستگی دارد.
برای مثال یک ست متشکل از ۱ تا ۵ تکرار سبب افزایش قدرت عضله گشته اما به استقامت آن نمی‌افزاید. یک ست متشکل از ۶ تا ۱۲ تکرار نه تنها سبب افزایش قدرت عضله شده بلکه حجم و استقامت عضله را زیاد می‌کند. یک ست متشکل از ۱۳ تا ۲۰ تکرار سبب افزایش حجم و استقامت عضله شده و یک ست متشکل از ۲۰ تکرار یک تمرین هوازی به حساب می‌آید.
