اسکات، که تلفظ صحیح آن اسکوات است، یکی از بهترین حرکات ورزش نیم تنه پایین است که عضلات چهار سر ران، سرینی بزرگ و سرینی میانی را درگیر می‌کند. اسکات در واقع سلطان حرکات پا است و هیچ حرکتی نمی‌تواند جایگزین آن شود.
نحوه سریع انجام حرکت اسکات
برای جلوگیری از بروز آسیب در انجام این حرکت باید نکاتی را رعایت کرد. در ابتدا به چند نکته کلی که در تمام حرکات اسکات باید رعایت شود می‌پردازیم.
- در انجام این حرکت یک نقطه فرضی روبه رو خود در نظر بگیرید و هنگام نشستن نیز آن نقطه را نگاه کنید. این کار مانع بروز آسیب‌های قوز و قوس ستون فقرات می‌شود.
- نباید فشار وزنه روی کمر و ستون فقرات بیفتد. برای جلوگیری از این کار کمر را صاف کرده و سینه را بالا بکشید.
- نکته بسیار مهمی که در انجام حرکات اسکات باید رعایت کنید، نگه داشتن زانو‌ها در امتداد انگشتان پا است. اگر زانو از انگشتان پا جلو‌تر قرار گیرد، می‌تواند آسیب‌های جدی به زانو وارد و منجر به زانو درد شود. اشخاصی که به هر دلیلی نمی‌توانند زانو‌ها را در امتداد انگشتان پا قرار دهند، بهتر است برای تمرین روبه رو یک دیوار ایستاده، انگشتان پا را به دیوار چسبانده و اسکات بزنند. دیوار مانع جلو آمدن زانو‌ها می‌شود.
- نکته دیگری که باید رعایت کرد این است که همواره وزن خود را بر روی پاشنه پا و قسمت میانی بیاندازید. انداختن وزن بر روی پنجه موجب فشار بر روی زانو و آسیب جدی می‌شود.
- نکته آخر این است که هر چه بالا تنه خود را پایین‌تر بیاورید فشار بیشتری به عضلات وارد می‌شود.
معرفی چند نوع اسکات
این حرکت فشار بیشتری روی عضلات چهار سر ران وارد می‌کند و برای افرادی مفید است که از ناحیه زانو آسیب دیدند.
پا را اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را از جلو روی شانه‌ها بگذارید، دستان خود را به صورت ضربدری روی هالتر قرار دهید و با رعایت نکات گفته شده اسکات بزنید.
گابلت اسکوات
اسکات گابلت بیشتر برای بانوان مفید است زیرا منجر به تقویت مفاصل ران می‌شود.
پا را اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را به صورت عمودی با دو دست خود زیر چانه‌تان بگیرید و اسکات بزنید. برای سخت کردن حرکت می‌توانید پنجه را به سمت خارج با زاویه ۴۵ درجه قرار دهید.
اسپلیت اسکوات یا اسکوات پا جدا
این حرکت عضلات هر پا را به صورت جداگانه تقویت می‌کند.
برای انجام این حرکت هالتر را از پشت روی شانه خود قرار دهید و یکی از پا‌ها را با فاصله نسبتا زیاد عقب‌تر از دیگری قرار دهید. با حفظ تعادل تا جایی که زانو عقب با زمین تماس برقرار کند، پایین بروید. دقت کنید که هر دو زانو باید زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند.
بعد از اتمام تکرار‌های کافی برای یک پا، سراغ پا دیگر بروید. برای سخت‌تر شدن این حرکت می‌توانید یک نیمکت پشت پا عقب‌تان بگذارید.
اسکوات پرشی
ترکیب اسکات با حرکات پرشی مومجب پیشرفت در پریدن هم می‌شود.
پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را به سمت جلو قرار دهید و اسکات معمولی بزنید با این تفاوت که هنگام ایستادن، به طور ناگهانی به سمت بالا بپرید. در نخستین لحظه تماس با زمین زانو را خم کنید، حالت نشستن بگیرید و دوباره به صورت انفجاری به بالا بپرید. این حرکت را مدام تکرار کنید.
اسکوات پیستول
این حرکت بسیار پیشرفته و دشوار است زیرا به قدرت و تعادل زیادی برای نشستن بیشتر و کشیدن پا به سمت جلو نیاز است. برای این که بتوانید این حرکت را انجام دهید، با اسکوات تک پا شروع کنید.
پا‌ها را اندازه عرض شانه باز کنید. وزن خود را بر روی یک پا انداخته و هنگامی که در حال نشستن هستید، پای مخالف را به سمت جلو بکشید. برای این که به حفظ تعادل خود کمک کنید، دست‌ها را نیز به سمت جلو بکشید.
