هدف اصلی در تغذیه قبل از تمرین این است که انرژی کافی برای عضله‌ها و مغزمان را فراهم کنیم و برای تمرین آماده شویم. تغذیه خوب قبل از تمرین نه تنها کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشید، بلکه آسیب عضلانی را تا حدی کاهش می‌دهد.
فراموش نکنید که تمرین و تغذیه پا‌به‌پای هم می‌آیند. بعضی از بدنسازان حرفه‌ای بر این باورند که برنامه غذایی می‌تواند مسئولیت حدود ۹۰ درصد از ترکیب بدنی‌تان را بر عهده بگیرد. این مقاله راهنمای خوبی برای کسانی است که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند و همیشه دغدغه‌شان این است که قبل از تمرین چه چیزی باید بخورند؟ با ما همراه باشید.
تغذیه قبل از تمرین باید حاوی چه موادی باشد؟
مواد مغذی مناسب قبل از تمرین، انرژی و قدرتی را که در هنگام ورزش به آن نیاز دارید، به شما خواهد داد. کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها درشت مغذی‌های بدن نامیده می‌شوند که نقش مهمی در فرآیند سوخت‌رسانی قبل از تمرین ایفا می‌کنند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد و تمرینات مختلف، متفاوت است.
کربوهیدرات‌ها
مصرف کربوهیدرات‌ها قبل از تمرین اهمیت بالایی دارد. از آن جایی که انجام تمرینات شدید نیازمند انرژی زیادی است، بدن ما نمی‌تواند به مقدار کافی اکسیژن فراهم کند تا چربی‌ها به عنوان منبع سوخت قرار بگیرند. در نتیجه بدن به گلیکوژن (کربوهیدرات‌های ذخیره شده در بدن) تکیه می‌کند که برای تجزیه شدن و منبع انرژی نیازی به اکسیژن ندارند. بنابراین ذخایر انرژی گلیکوژن موجود در بدن، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند.
با مصرف میزان زیادی از کربوهیدرات قبل از تمرین مطمئن شوید که ذخیره‌های گلیکوژن کاملا پر هستند. بر اساس مطالعات حدود ۸۰ درصد از انرژی مورد نیاز در یک جلسه تمرینی بدنسازی از تجزیه گلیکوژن به دست می‌آید. با پر نگه داشتن این ذخایر با نهایت توان بدن تمرین کرده و عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید.
فراموش نکنید که اگر ذخایر گلیکوژن در سطح پایینی قرار داشته باشند، تولید پروتئین عضلانی متوقف شده و بدن عضله زیادی نمی‌سازد.
پروتئین‌ها
بر اساس مطالعات مصرف پروتئین و میان‌وعده‌های حاوی آنها قبل از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. با فراهم کردن جریان ثابتی از آمینواسید‌ها در زمان شروع تمرین، رسیدن آنها به عضله‌های فعال را به حداکثر رسانده و در نتیجه تحلیل و تخریب بافت عضلانی در طول تمرین را کاهش می‌دهید.
مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش
- آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
- بهبود بازیابی عضلات
- افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
- افزایش کارایی عضلات
چربی‌ها
چربی‌ها در زمان قبل از تمرین به جز تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم‌تر، ارزش تغذیه‌ای خاصی ندارند و ممکن است بخواهید مصرف آنها را محدود‌تر کنید. دقت کنید که مصرف چربی‌ها زمان خالی شدن معده را به عقب می‌اندازند. در نتیجه مدت زمان فرایند هضم غذا طولانی‌تر می‌شود. اگر غذا در طول تمرین در معده بماند، باعث بروز مشکلات معده مثل تهوع و دل‌پیچه می‌شود. البته مصرف چربی‌ها حدود ۲ ساعت قبل از تمرین مشکل خاصی را به وجود نمی‌آورد.
زمان و چند نمونه تغذیه قبل از تمرین
به طور کلی تغذیه قبل از تمرین باید دارای کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی بالا و یک منبع پروتئینی کم‌چرب باشد. سعی کنید وعده غذایی قبل از تمرین را دو تا سه ساعت قبل از شروع تمرین مصرف کنید.
اگر ۲ تا ۳ ساعت دیگر تمرین دارید
- گوشت بوقلمون همراه نان
- استیک کم‌چرب
- پروتئین بدون چربی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات پخته شده
- املت تخم مرغ همراه نان تست گندم
اگر ۲ ساعت دیگر تمرین دارید
- پرومیلک کاله که از شیر تغلیظ شده با پروتئین با صفر درصد چربی تهیه شده همراه میوه
- غلات صبحانه همراه با شیر
- یک فنجان جو پخته شده همراه با موز
اگر ۱ ساعت و کم‌تر از آن تمرین دارید
- ماست ایسلندی و میوه
- نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه‌ی سالم
- میوه‌هایی مثل سیب، گلابی، توت فرنگی و میوه‌هایی که شاخص گلایسمیک پایینی دارند
علاوه بر مواد غذایی‌ای که به آن اشاره کردیم، نوشیدن یک تا دو فنجان قهوه را فراموش نکنید. کافئین موجود در قهوه دستگاه عصبی مرکزی را تقویت کرده و باعث افزایش نیروی عضلانی می‌شود. علاوه بر افزایش انرژی کافئین گیرنده‌های درد در مغز را مسدود کرده و اجازه می‌دهد تا با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید.
