انبه از آن دسته میوه‌های تابستانی است که در چند سال گذشته، بیش از سال‌های پیش به سبد غذایی مردم کشورمان راه پیدا کرده و به یکی از میوه‌های شاخص تابستانی تبدیل شده است. میوه‌ای که ریشه‌ای استوایی و کاربردها و خواصی شگفت‌انگیز دارد و در نوشیدنی‌ها و دسرها و غذاهای گرم و حتی به صورت ترشی، ردِ پایش پیدا می‌شود. ممکن است شما هم از طرفداران ترشی انبه جنوبی باشید، یا در یک عصر گرم تابستان، برای خودتان یک لیوان اسموتی انبه تدارک ببینید. اگر این‌طور است، در این مطلب با خواص انبه این میوه محبوب و شیرین برای سلامتی آشنا خواهید شد.
خواص انبه چیست؟
بیراه نیست که در بسیاری از مناطق دنیا، انبه را شاه میوه‌ها می‌نامند. در ادامه به ۱۲ خاصیت انبه برای سلامتی اشاره می‌کنیم. خواصی که آگاهی از آن‌ها احتمالا موجب می‌شود شما هم انبه را بیشتر از قبل در سبد غذایی‌تان بگنجانید. اصلی‌ترین خواص انبه در ادامه آورده شده است.
۱. سرشار از مواد مغذی
بسیاری از مردم انبه را دوست دارند. نه‌تنها به این دلیل که خوشمزه است، بلکه به این دلیل که بسیار مغذی است. یک فنجان (۱۶۵ گرم) انبه تازه حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۹۹
- پروتئین: ۱٫۴ گرم
- کربوهیدرات: ۲۴٫۷ گرم
- چربی: ۰٫۶ گرم
- فیبر: ۲٫۶ گرم
- شکر: ۲۲٫۵ گرم
- ویتامین سی: ۶۷ درصد نیاز روزانه
- مس: ۲۰ درصد درصد نیاز روزانه
- اسید فولیک: ۱۸ درصد نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۱۲ درصد نیاز روزانه
- ویتامین آ: ۱۰ درصد نیاز روزانه
- ویتامین ای: ۱۰ درصد نیاز روزانه
- ویتامین کا: ۱۰ درصد نیاز روزانه
- نیاسین: ۷ درصد نیاز روزانه
- پتاسیم: ۶ درصد نیاز روزانه
- ویتامین ب۲: ۵ درصد نیاز روزانه
- منیزیم: ۴ درصد نیاز روزانه
- تیامین: ۴ درصد نیاز روزانه
یکی از تأثیرگذارترین حقایق تغذیه‌ای انبه این است که فقط ۱ فنجان انبه تازه، تقریباً ۶۷ درصد از ویتامین C مورد نیاز روزانه بدن را فراهم می‌کند. این ویتامین محلول در آب سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به بدن کمک می‌کند تا آهن را جذب کند و محرک رشد سلولی است. انبه همچنین منبع خوبی از مواد معدنی مس و فولات (اسید فولیک) است که به طور ویژه، مواد مغذی مهمی در دوران بارداری محسوب می‌شوند، زیرا به رشد و نمو سالم جنین کمک می‌کنند.
۲. میوه کم‌کالری
یکی دیگر از فواید انبه، کم‌کالری بودن آن است. یک فنجان انبه تازه کمتر از ۱۰۰ کالری دارد و چگالی کالری آن بسیار پایین است، به این معنی که کالری کمی نسبت به حجم غذایی که ارائه می‌کند، دارد. در واقع، بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه تراکم کالری کمی دارند. یک مطالعه نشان داده که مصرف میوه‌های تازه مانند انبه در ابتدای وعده غذایی، می‌تواند به شما کمک کند که در وعده‌های غذایی بعدی پرخوری نکنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که این قضیه ممکن است در مورد انبه خشک صادق نباشد. فقط ۱ فنجان (۱۶۰ گرم) انبه خشک حاوی ۵۱۰ کالری، ۱۰۶ گرم قند و چگالی کالری بالاتر است. اگرچه انبه خشک هنوز سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است، اما به دلیل چگالی کالری و قند بالا، بهتر است آن را در حد اعتدال مصرف کنید.
۳. کمک به پیشگیری از دیابت
انبه تازه در مقایسه با دیگر میوه‌های تازه، قند طبیعی نسبتا بالایی دارد. ممکن است فکر کنید که این می‌تواند برای افراد درگیر با بیماری دیابت یا برای کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند خود دارند، نگران‌کننده باشد. با این حال، هیچ مدرکی نشان نمی‌دهد که خوردن انبه تازه منجر به دیابت می‌شود یا برای افراد مبتلا به این بیماری ناسالم است. در واقع، بسیاری از مطالعات حتی مصرف بیشتر میوه‌های تازه را با خطر کمتر دیابت به طور کلی مرتبط کرده‌اند.
تحقیقات هنوز رابطه خاص بین انبه تازه و دیابت را بررسی نکرده‌اند. با این حال، مطالعه‌ای نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته هر روز ۱۰ گرم انبه خشک شده منجمد را به رژیم غذایی خود اضافه کردند، بهبود قابل توجهی در سطح قند خون داشتند. مطالعه اخیر دیگری به این نتیجه رسید که مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین سی و کاروتنوئیدها می‌تواند به جلوگیری از شروع دیابت کمک کند.
انبه هر دوی این مواد مغذی را دارد، بنابراین ممکن است فواید مشابهی داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، توجه داشته باشید که از آنجا که انبه سرشار از قندهای طبیعی است، این پتانسیل را دارد که در صورت مصرف بیش از حد در یک وعده، سطح قند خون شما را افزایش دهد. بنابراین همچنان بهتر است انبه را در حد اعتدال مصرف کنید، به این معنی که یک وعده معمولی حدود ۱ فنجان (۱۶۵ گرم) در هر روز مصرف شود.
۴. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها
انبه سرشار از پلی‌فنل‌هاست. پلی‌فنل‌ها، ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی‌اکسیدان برای محافظت از بدن شما عمل می‌کنند. این میوه انواع مختلف از پلی‌فنل‌ها را دارد که در گوشت، پوست و حتی هسته آن پیدا می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها مهم هستند، زیرا از سلول‌های شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. نتایج تحقیقات، آسیب رادیکال‌های آزاد را با علائم پیری و بیماری‌های مزمن مرتبط دانسته است.
۵. حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی
انبه منبع خوبی از مواد مغذی تقویت‌کننده سیستم ایمنی است. یک فنجان انبه، ۱۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. ویتامین A برای سیستم ایمنی سالم ضروری است و عدم دریافت کافی این ویتامین، با خطر عفونت مرتبط است.
به علاوه، ۱ فنجان انبه تقریباً ۷۵ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می‌کند. این ویتامین به بدن کمک می‌کند تا گلبول‌های سفید بیشتری در خون تولید کند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. همچنین به این سلول‌ها کمک می‌کند تا موثرتر کار کنند و دفاع پوست شما را بهبود می‌بخشد.
انبه همچنین حاوی مواد مغذی دیگری است که می‌توانند از سیستم ایمنی محافظت کنند. این مواد عبارتند از: مس، اسید فولیک، ویتامین ای و انواع ویتامین‌های ب.
۶. محافظت از سلامت قلب
انبه حاوی مواد مغذی است که به سالم ماندن قلب کمک می‌کنند. به عنوان مثال، انبه حاوی منیزیم و پتاسیم است که به حفظ جریان خون سالم کمک می‌کنند. این مواد مغذی از رگ‌های خونی محافظت می‌کنند تا به آرامش برسند و باعث کاهش سطح فشار خون می‌شوند.
۷. کمک به بهبود سلامت سیستم گوارشی
انبه دارای چندین ویژگی است که آن را برای سلامت دستگاه گوارش عالی می‌کند. برای مثال، حاوی گروهی از آنزیم‌های گوارشی به نام آمیلاز است. آنزیم‌های گوارشی، مولکول‌های بزرگ غذا را تجزیه می‌کنند تا بدن شما بتواند به راحتی آن‌ها را جذب کند. آمیلازها، کربوهیدرات‌های پیچیده را به قندهایی مانند گلوکز و مالتوز تجزیه می‌کنند. این آنزیم‌ها در انبه‌های رسیده فعال‌تر هستند، به همین دلیل شیرین‌تر از انبه‌های نارس هستند.
علاوه بر این، از آنجا که انبه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر غذایی است، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند یبوست و اسهال کمک کند. یک مطالعه چهار هفته‌ای در بزرگسالان مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن روزانه انبه، در تسکین علائم این بیماری موثرتر از مصرف مکمل‌های حاوی مقداری فیبر محلول مشابه فیبر انبه است.
۸. کمک به حفظ سلامت چشم
انبه سرشار از مواد مغذی است که به حفظ سلامت چشم کمک می‌کند. دو ماده مغذی کلیدی موجود در انبه که به این قضیه کمک می‌کند، آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است. این مواد مغذی به ویژه در مرکز شبکیه که ماکولا نامیده می‌شود، متمرکز می‌شوند. در داخل شبکیه، لوتئین و زآگزانتین به عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل کرده و نور اضافی را جذب می‌کنند. علاوه بر این، آن‌ها از چشمان شما در برابر نورهای آبی مضر محافظت می‌کنند.
انبه همچنین منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت چشم حمایت می‌کند. کمبود ویتامین A در رژیم غذایی، با خشکی چشم و شب‌کوری مرتبط است. کمبودهای شدید آن هم می‌تواند باعث مشکلات جدی‌تری مانند زخم قرنیه شود.
۹. کمک به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها
انبه سرشار از پلی‌فنل است که ممکن است خواص ضدسرطانی داشته باشد. پلی‌فنل‌ها می‌توانند به محافظت در برابر فرآیند مضری به نام استرس اکسیداتیو کمک کنند که با بسیاری از انواع سرطان مرتبط است. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده که پلی‌فنل‌های موجود در انبه، استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. همچنین مشخص شده که آن‌ها رشد سلول‌های سرطانی مختلف، از جمله سرطان خون و سرطان روده بزرگ، ریه، پروستات و سینه را از بین می‌برند یا متوقف می‌کنند.
۱۰. قابلیت آسان برای اضافه کردن در انواع شکل‌های آن به رژیم غذایی
انبه خوشمزه و همه‌کاره است و به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود. چند راه برای لذت بردن از انبه وجود دارد: آن‌ها را به اسموتی‌هایتان اضافه کنید، آن‌ها را نگینی خرد کرده و در سالاد تابستانی بریزید، آن‌ها را برش بزنید و همراه با سایر میوه‌های فصلی و استوایی سرو کنید، با آن‌ها سالاد کینوا درست کنید یا به کمک ماست یونانی، یک دسر ماست انبه خوشمزه درست کنید.
۱۱. کمک به کاهش وزن
فیبر موجود در انبه فقط برای سلامت روده‌های شما مفید نیست، بلکه می‌تواند به کاهش وزن شما هم کمک کند. تحقیقات نشان داده که انبه ممکن است به کنترل گرسنگی کمک کند، در نتیجه می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف تغذیه سالم خود پایبند باشید.
هضم انبه نسبت به غذاهای کم‌فیبر بیشتر طول می‌کشد، در نتیجه پس از خوردن آن و بدون نیاز به مصرف کالری زیاد، احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری می‌کنید.
۱۲. کمک به حفظ سلامت پوست و مو
ویتامین‌های A، C و E آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که برای حفظ سلامت پوست و مو ضروری هستند. این ویتامین‌ها به مقابله با آسیب‌های هر روزه پوست شما کمک می‌کنند. استفاده مستقیم از این ویتامین‌ها روی پوست می‌تواند مفید باشد، به همین دلیل است که بسیاری از محصولات مراقبت از پوست حاوی آن‌ها هستند. اما شما به این مواد مغذی در رژیم غذایی خود هم نیاز دارید و انبه این نیاز را تامین می‌کند.
اگر از موهای آسیب‌دیده و درگیر موخوره خسته شده‌اید، می‌توانید ماسک موی انبه و آلوئه‌ورا را امتحان کنید. فقط کافی است یک انبه را با آلوئه‌ورا ترکیب کرده و یک قاشق غذاخوری روغن کرچک به آن اضافه کنید. سپس این ترکیب را روی ساقه موهایتان بمالید، ۲۰ دقیقه صبر کنید و سپس موها را بشویید.
حقایق جالب درباره انبه
حقایق جالبی در خصوص میوه انبه وجود دارد. در ادامه، به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
- انبه در سراسر جهان به عنوان سلطان میوه‌ها شناخته می‌شود.
- انبه از شرق هند، جزایر آندامان و برمه منشأ گرفته بود، اما امروزه در سراسر جهان محبوب است. اعتقاد بر این است که راهبان بودایی، این میوه را به مالزی و آسیای شرقی معرفی کردند.
- هند بزرگترین تولیدکننده انبه است، اما صادرات بسیار کمی دارد؛ زیرا بیشتر محصول در داخل کشور مصرف می‌شود.
- درختان انبه می‌توانند بسیار بلند رشد کنند و ارتفاع برخی از آن‌ها به ۳۰ متر می‌رسد. جالب‌تر اینکه درختان انبه می‌توانند تا ۳۰۰ سال میوه بدهند.
- امروزه حدود ۴۰۰ نوع انبه در جهان وجود دارد.
روش نگهداری از انبه
در قسمت‌های مختلف جهان، انبه گونه‌های مختلفی دارد که در رنگ پوست، خواص و مزه باهم تفاوت دارند. با این حال در ایران عموما نوع انبه زرد که به انبه پاکستانی معروف است، پیدا می‌شود. نگهداری از هر گونه انبه متفاوت است، اما معمولاً در همه انواع آن، با رسیدن میوه، رنگ پوست تغییر می‌کند. همچنین با رسیدن بیشتر، نرم و شیرین می‌شود.
در اینجا به چند ترفند برای نگهداری بهتر انبه‌ها اشاره می‌کنیم:
- انبه‌های نارس را در دمای اتاق نگه دارید. آن‌ها را در یک کیسه کاغذی قرار دهید تا فرآیند رسیدنشان سریع‌تر شود.
- پس از رسیدن، آن‌ها را در یخچال نگهداری کنید تا روند رسیدن آن‌ها کند شود. انبه کامل و رسیده را تا ۵ روز در یخچال نگهداری کنید. می‌توانید انبه‌های پوست‌کنده و برش داده شده را در ظرف دربسته به مدت چند روز در یخچال نگهداری کنید.
- برای نگهداری از انبه‌ها در فریزر، آن‌ها را پوست کنده و به اندازه‌های دلخواه خرد کنید. سپس انبه‌ها را در یک ظرف دربسته ریخته و تا ۶ ماه در فریزر نگهداری کنید.
تاریخچه انبه
میوه انبه، این سلطان میوه‌ها، یکی از محبوب‌ترین میوه‌های غنی از نظر تغذیه‌ای و با طعم، عطر و ویژگی‌های منحصربه‌فرد است. انبه یکی از میوه‌های فصلی خوشمزه است که در مناطق گرمسیری رشد می‌کند و اعتقاد بر این است که این درخت، از دشت‌های پایین هیمالیا در شبه قاره هند سرچشمه می‌گیرد. از نظر گیاه‌شناسی، این میوه هم‌خانواده درختان میوه گرمسیری مانند بادام هندی و پسته است.
هر میوه انبه حدود ۵ تا ۱۵ سانتی‌متر طول و ۴ تا ۱۰ سانتی‌متر عرض دارد و شکل معمولی آن انبه‌ای‌شکل، یا گاهی بیضی یا گرد است. وزن آن هم از ۱۵۰ تا حدود ۷۵۰ گرم متغیر است. پوست بیرونی انبه صاف است و انبه‌های نارس به رنگ سبز دیده می‌شوند، اما در میوه‌های رسیده بسته به نوع آن، به رنگ‌های زرد طلایی، قرمز زرشکی، زرد یا نارنجی متمایل به قرمز تبدیل می‌شود. فصل انبه تازه از آوریل (اوایل فروردین) تا اوت (اواخر تابستان) ادامه دارد.
سوالات متداول درباره انبه و خواص آن
در این مطلب در خصوص خواص انبه، ۱۳ خاصیت شگفت‌انگیز انبه را بررسی کردیم و با حقایق جالبی در خصوص این میوه استوایی آشنا شدیم. در ادامه، به برخی از سوالات متداول شما در خصوص مصرف انبه پاسخ می‌دهیم.
انبه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان را کاهش دهد، کم‌خونی را درمان کند، سلامت کبد و مغز را بهبود بخشد، به هضم سالم و حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و بینایی را تقویت کند.
انبه را می‌توان به صورت روزانه و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کرد. با این حال، اعتدال را فراموش نکنید. مراقب سهم خود باشید و در هر روز، فقط ۱ فنجان انبه تازه یا نصف فنجان انبه خشک مصرف کنید.
انبه برای کودکان بی‌خطر است. این میوه به هضم غذا کمک کرده و سیستم ایمنی کودک را تقویت می‌کند. می‌توانید گوشت میوه انبه را له کرده و به غذای کودک خود اضافه کنید. با این حال توصیه می‌شود قبل از انجام این کار، حتما با پزشک کودکتان مشورت کنید.
می‌توانید پوست انبه را با چاقو جدا کنید. برای این کار، یک برش کم‌عمق زیر پوست انبه ایجاد کنید و سپس آن را به صورت نوارهای نازک، پوست بکنید. می‌توانید از پوست‌کن سبزیجات نیز استفاده کنید. انبه را روی تخته برش قرار دهید و پوست آن را به کمک پوست‌کن جدا کنید. حتی می‌توانید از دستان خود برای پوست گرفتن میوه استفاده کنید. ساقه میوه رسیده را پیدا کنید و به آرامی قسمتی از پوست اطراف آن را بردارید. این کار را تا زمانی که کل میوه را پوست بگیرید، تکرار کنید.
