بعید نیست که شب‌ها به پاهای ورم‌کرده‌تان خیره شوید و وقتی خودتان را در آینه می‌بینید بخاطر تغییرات سریع و گاهی عجیب ظاهری‌تان احساس نگرانی کنید. نوزاد سه کیلو گرمی که قرار است به زودی در آغوش‌تان جا خوش کند، خیلی چیزها را در بدنتان تغییر می‌دهد؛ قرار است هر ماه با وضعیت ظاهری جدیدی روبرو شوید، آرام آرام وزن اضافه کنید و در ماه آخر حدود سه تا چهار برابر وزن او را روی استخوان‌هایتان تحمل کنید. کنترل وزن در دوران بارداری، دغدغه همیشگی مادران منتظر است. اگر شما هم نگران کند یا تند بودن سرعت افزایش وزنتان هستید، در ادامه با ما باشید. ما ناگفته‌های افزایش وزن در بارداری را با شما در میان می‌گذاریم و به شما می‌گوییم که تا پایان آخرین هفته بارداری، چقدر باید وزن اضافه کنید.
من چاق هستم! چقدر می‌توانم وزن اضافه کنم؟
بیشتر از نیمی از زنان باردار، اضافه وزن دارند یا اینکه با چاقی درگیر هستند. اگر BMI یا همان شاخص توده بدن شما در این ماهها بین ۲۵ تا ۲۹.۹ است، شما هم یکی از مادرانی هستید که باید نگران اضافه وزن‌شان باشند و اگر BMI شما ۳۰ یا بالاتر از آن است، شما بخاطر چاقی‌تان باید دوران بارداری را دست به عصا‌تر بگذرانید.
درست است که ژن‌ها بر افزایش وزن شما در بارداری تاثیر می‌گذارند. اما معنای این ادعا این نیست که ژنتیک متهم ردیف اول پرونده چاقی شما در دوران بارداری است. شما در تمام این ۹ ماه، باید تغییرات بدنی‌تان را زیر ذره‌بین بگیرید و با توجه به وضعیت بدنتان در ماه‌های قبل از بارداری، مجوز افزایش وزنتان را صادر کنید. BMI شما در ماه‌های پیش از بارداری، میزان افزایش وزن مجاز در این دوران را مشخص می‌کند. پس بدنتان را رها نکنید و با بهانه‌هایی مثل تقویت فرزندتان یا تامین نیازهای بدنتان، پرخوری نکنید.
شما باید بدانید که در دوران بارداری چقدر وزن می‌توانید اضافه کنید و بر همین اساس الگوی تغذیه سالم در بارداری و ورزش در دوران حاملگی را تعیین کنید. گذشته از این، باید با دلایل افزایش ناگهانی وزن در بارداری آشنا شوید و در صورت روبرو شدن با وضعیت غیر طبیعی، از متخصصان کمک بگیرید.
می‌توانم در بارداری وزن کم کنم؟
باور کنید بارداری اصلا زمان مناسبی برای خلاص شدن از چربی‌های اضافه نیست. درست است که چاقی بارداری شما را پرخطر می‌کند، اما قبل از حاملگی باید به این موضوع توجه می‌کردید.
رژیم‌های لاغری را فراموش کنید، اما خبر خوب ما را به خاطر داشته باشید. اگر با اضافه وزن یا چاقی درگیر باشید، بعید نیست که در ماه‌های ابتدایی بارداری کمی وزنتان پایین بیاید و در ماه‌های بعدی هم به اندازه دیگر زنان باردار وزن اضافه نکنید.
تهوع بارداری و بی‌اشتهایی و تهوع ناشی از آن، می‌تواند زمینه را برای چند کیلو وزن کم کردن در سه ماهه اول فراهم کنید و در ماه‌های بعد هم توجه شما به تغذیه سالم در بارداری و پرهیز از پرخوری، می‌تواند سرعت افزایش وزنتان را کم کند. اگر چاقی شما به‌خاطر تغذیه ناسالم و مصرف خوراکی‌های پرکالری اما فاقد ارزش غذایی بوده، بعید نیست که با سالم‌خوری و کاهش مصرف نمک و شکر در این ۹ ماه تغییراتی را در وزن و شرایط بدنی‌تان مشاهده کنید.
برای کنترل وزن در دوران بارداری می‌توانم ورزش کنم؟
ورزش کردن در ماه‌های بارداری، ارتباط زیادی با وزن شما ندارد. اگر پیش از این یک فعالیت ورزشی را انجام می‌داده‌اید، در صورت تایید پزشکتان در ماه‌های بارداری هم می‌توانید به آن تمرینات ادامه دهید.
اما اگر بارداری پر خطر را پشت سر می‌گذارید یا اینکه در ماهها و سال‌های قبل از حاملگی با ورزش میانه‌ای نداشته‌اید و تازه می‌خواهید به این میدان پا بگذارید، باید بیشتر احتیاط کنید. شما نمی‌توانید تمرینات ورزشی سخت و طولانی را یک‌باره و آن هم در این شرایط شروع کنید و بهتر است زیر نظر موسساتی معتبر، در کارگاه‌های ورزشی مادران باردار شرکت کنید.
می‌توانم کمتر از میزان گفته شده در چارت وزن اضافه کنم؟
به اندازه کافی وزن اضافه نکردن در بارداری، به ویژه در زنانی که پیش از این دوران هم دچار کمبود وزن بوده‌اند، خطر تولد نوزاد کم‌وزن را بالا می‌برد. چنین نوزادهایی با مشکلات مختلفی مثل ناتوانی در بلع درست شیر، افت قند خون و لزوم ماندن در بیمارستان در هفته‌های بعد از تولد درگیر می‌شوند.
با این وجود، زنانی که به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستند، در صورتی که کمتر از میزان مجاز وزن اضافه کنند، کمتر به عوارض ناشی از چاقی (مثل فشار خون بالا، پره‌اکلامپسی و تولد نوزاد چاق) دچار می‌شوند.
مصرف بیش از اندازه مواد غذایی به بهانه تامین نیازهای بدن، دلیل چاقی بسیاری از زنان بارداری است. اما یادتان نرود که شما می‌توانید بخشی از این نیازها را با تغذیه مناسب و بخش دیگری را با کمک مولتی ویتامین‌های بارداری تامین کنید.
چطور با تغییرات بدنم کنار بیایم؟
زنان خوشحالی که لباس‌های گران‌قیمت بارداری را می‌خرند، بیشتر از آنکه در زندگی واقعی در مقابلتان بایستند، در فیلم‌ها پیدا می‌شوند. در دنیای واقعی، تغییرات ظاهری ناشی از بارداری بیشتر از آنکه هیجان انگیز به‌نظر برسند، نگران کننده تلقی می‌شوند. بسیاری از زنان، احساس می‌کنند که با بدنشان بیگانه شده‌اند و نگرانند که هرگز به وضعیت قبل از بارداری برنگردند.
اگر شما هم بخاطر ورم پا، برآمدگی شکم و افزایش وزن ذوق نکرده‌اید و نگران این تغییرات سریع و عجیب هستید، تنها نیستید. بسیاری از مادران باردار حسی شبیه به شما را دارند، اما به خاطر داشته باشید که آنچه در این میان مهم است، حفظ سلامت مادر و جنین است، نه یک کیلو کمتر یا بیشتر وزن اضافه کردن.
به جای تزریق عذاب وجدان به خودتان، سعی کنید برنامه دقیقی را برای حفظ سلامت بدنتان در بارداری تغیین کنید. تمرینات ورزشی مجاز، انتخاب رژیم غذایی متنوع و کامل، مصرف مواد غذایی غنی‌شده اما کم‌کالری و پرهیز از خوردن خوراکی‌های ناسالم به بهانه ویار بارداری، نکته‌هایی هستند که در این ۹ ماه نباید آنها را از یاد ببرید.
اگر بارداری سالم داشته باشید و سبک زندگی سالم را در ماه‌های بعد از تولد فرزندتان هم در پیش بگیرید، بدنتان زودتر از آنچه که فکر می‌کنید به روزهای قبل از حاملگی شبیه می‌شود.
چند هفته طول می‌کشد تا اضافه وزن بارداری را از دست بدهم؟
در طول شش هفته بعد از زایمان، شما حدودا نیمی از وزنی که اضافه کرده بودید را از دست می‌دهید. نوزاد شما حدود ۳ کیلو وزن خواهد داشت و مایع آمینوتیک، جفت، مایعات اضافی بدن و خون هم با خارج شدن از بدنتان حدود ۳.۵ تا ۵.۵ کیلو از اضافه وزن شما را کم می‌کنند.
اما برای کم کردن باقی‌مانده اضافه وزن بارداری، باید یک نکته مهم را به‌خاطر داشته باشید؛ شما این وزن را در طول ۹ ماه اضافه کرده‌بودید و نمی‌توانید با گذشت چند هفته از آن خلاص شوید. پس به جای انتخاب رژیم‌های لاغری در دوران شیردهی یا بیش از اندازه ورزش کردن به بهانه کاهش وزن، به سالم‌خوری ادامه دهید و تمرین‌های ورزشی عادی‌تان را هم مثل ماه‌های پیش از بارداری در پیش بگیرید. یادتان نرود که تغذیه مناسب در دوران شیردهی، تنها به سلامت فرزندتان کمک نمی‌کند، بلکه سلامت استخوان‌ها و عضلات شما در ماه‌های بعد از زایمان را هم تضمین می‌کند.
