عدسی، یکی از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی‌ها است که علاوه بر طعم دلنشین، سرشار از پروتئین و فیبر است. اگر به دنبال یک وعده سالم و رژیمی هستید، می‌توانید عدسی را با مواد کم چرب و پر فیبر درست کنید. برای تهیه عدسی رژیمی، از ترکیب عدسی، سبزیجات تازه، ادویه‌های طبیعی و کمی روغن گیاهی استفاده کنید تا هم طعم عالی داشته باشد و هم کالری آن کاهش یابد. در ادامه، طرز تهیه عدسی رژیمی خوشمزه را خواهید خواند.
مواد لازم برای تهیه عدسی رژیمی
- عدس ۲ پیمانه
- آب ۶ پیمانه
- پیاز بزرگ ۱ عدد
- روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
- رب گوجه فرنگی ۱ قاشق غذاخوری
- زردچوبه ۱/۲ قاشق چای‌خوری
- گلپر ۱/۲ قاشق چای‌خوری
- فلفل سیاه به مقدار لازم
- آب لیمو تازه به مقدار لازم
طرز تهیه عدسی رژیمی
مرحله اول: عدس را آماده کنید
در اولین مرحله از طرز تهیه عدسی رژیمی، عدس‌ها را به خوبی بشویید و ناخالصی‌های آن را جدا کنید. حال آن‌ها را در یک کاسه بزرگ با آب کافی (حداقل سه برابر حجم عدس) به مدت هشت تا ۲۴ ساعت خیس کنید. در این مدت، حداقل یک یا دو بار آب آن‌ها را عوض کنید تا نفخ‌زدایی انجام شود و طعم عدس نرم و خوشمزه شود. خیس کردن طولانی مدت همچنین باعث کاهش زمان پخت و حفظ بهتر مواد مغذی عدس می‌شود.
مرحله دوم: عدس را با پیاز تفت دهید
برای تهیه عدسی رژیمی، پیاز را به صورت خلالی خرد کنید. حال آن‌ها را در مقداری روغن زیتون با زردچوبه تفت دهید تا نرم و طلایی شود و عطر آن به خوبی آزاد شود. رب گوجه فرنگی را به پیاز اضافه کرده و برای حدود ۲ دقیقه دیگر تفت دهید تا رنگ و طعم طبیعی آن باز شود.
مرحله سوم: اضافه کردن عدس
در ادامه، عدس‌های خیس خورده را به مواد اضافه کرده و کمی تفت دهید تا با پیاز و رب ترکیب شوند. حال آب را به میزان لازم اضافه کنید. اجازه دهید عدس‌ها با حرارت ملایم به مدت ۴۵ دقیقه تا یک ساعت پخته شوند تا کامل نرم شده و عدسی بافتی غلیظ و خوشمزه پیدا کند.
این روش پخت، علاوه بر حفظ ارزش غذایی عدس، طعمی طبیعی و مطبوع به عدسی رژیمی می‌بخشد و آن را به یک وعده سالم و مغذی تبدیل می‌کند.
مرحله چهارم: عدسی را سرو کنید
در چهارمین مرحله از طرز تهیه عدسی رژیمی، در ۱۰ دقیقه پایانی پخت، فلفل سیاه، گلپر و نمک را به عدسی اضافه کنید تا طعم آن به طور متعادل تنظیم شود. در صورت تمایل می‌توانید چند قطره آب لیمو تازه هم اضافه کنید تا عطر و طعم طبیعی عدسی برجسته‌تر شود.
پس از پایان پخت، عدسی را در ظرف مناسب سرو کرده و با تکه‌های لیموی تازه و سبزیجات دلخواه مانند جعفری یا گشنیز تزئین کنید تا هم جلوه زیبایی پیدا کند و هم ارزش غذایی آن افزایش یابد و یک وعده سالم، خوشمزه و رژیمی آماده ارائه شود.
نکات تکمیلی تهیه عدسی رژیمی
نکات تکمیلی تهیه عدسی رژیمی به شما کمک می‌کند تا این غذای سنتی را با بیشترین ارزش تغذیه‌ای و کمترین کالری آماده کنید. با رعایت این نکات، عدسی شما علاوه بر طعم مطلوب، بافتی نرم و عطر طبیعی دلنشینی خواهد داشت.
انتخاب عدس در تهیه عدسی رژیمی
برای تهیه عدسی رژیمی خوشمزه و مغذی، انتخاب نوع عدس اهمیت زیادی دارد. عدس ریز و سبز معمولا برای عدسی گزینه ایده‌آل است چرا که سریع‌تر پخته می‌شود و بافت نرم و یکدستی ایجاد می‌کند. از طرف دیگر، عدس قرمز هم برای افرادی که دوست دارند عدسی سریع آماده شود، مناسب است اما کمی زود له می‌شود و بافت غلیظ‌تری دارد.
هنگام خرید، عدس تازه و سالم را انتخاب کنید تا طعم و کیفیت عدسی بهتر حفظ شود. همچنین عدس‌هایی با پوست نازک‌تر برای عدسی رژیمی مناسب‌تر هستند؛ به پخت سریع‌تر و نرم شدن بهتر کمک می‌کنند و نیاز به روغن یا چاشنی زیاد را کاهش می‌دهند.
خیس کردن عدس
خیس کردن عدس به مدت هشت تا ۲۴ ساعت باعث کاهش نفخ، کاهش زمان پخت و حفظ بهتر مواد مغذی می‌شود. حداقل یک بار آب عدس‌ها را در این مدت تعویض کنید.
انتخاب روغن در تهیه عدسی رژیمی
استفاده از روغن‌های گیاهی سالم مانند روغن زیتون یا کانولا به جای روغن‌های حیوانی، میزان چربی اشباع را کاهش می‌دهد و برای سلامت قلب مفید است. پس در تهیه عدسی رژیمی حتما از روغن گیاهی استفاده کنید.
استفاده از طعم دهنده ها در تهیه عدسی
برای افزایش طعم و عطر عدسی می‌توانید از ادویه‌های متنوعی استفاده کنید. زردچوبه، فلفل سیاه، پاپریکا، زیره، دارچین، پودر گشنیز و گلپر از جمله ادویه‌های مناسبی هستند که همراه با نمک برای تنظیم طعم و بهتر شدن مزه عدسی توصیه می‌شوند. بهتر است در هر وعده پخت، سه تا چهار نمونه از این ادویه‌ها را به عدسی اضافه کنید تا تعادل طعم حفظ شود و خوراکی خوش‌عطر و لذیذ داشته باشید.
سوالات متداول درباره عدسی رژیمی
در این بخش، به پرسش‌های رایج درباره تهیه، پخت و نکات تغذیه‌ای عدسی رژیمی پاسخ داده شده است. پاسخ‌ها به شما کمک می‌کند تا عدسی سالم، خوشمزه و با ارزش غذایی بالا آماده کنید.
بله، عدسی با داشتن پروتئین بالا، کالری پایین و فیبر زیاد، گزینه‌ای مناسب برای رژیم‌های کاهش وزن محسوب می‌شود.
بله، می‌توان پیاز را با کمی آب یا در تابه نچسب تفت داد و از روغن استفاده نکرد، بدون اینکه طعم عدسی تحت تاثیر قرار گیرد.
بله، عدسی دارای شاخص گلیسمی متوسط و سرشار از پروتئین و فیبر است که به کنترل قند خون کمک می‌کند.
می‌توان سبزیجات تازه، قارچ، هویج و کمی سبزی معطر مانند جعفری و گشنیز اضافه کرد تا فیبر و ویتامین‌های عدسی افزایش یابد.
خیس کردن عدس، پخت با حرارت ملایم و هم زدن مرتب در طول پخت باعث می‌شود عدسی نرم، یکدست و خوشمزه شود.
