به خودتان اجازه ندهید که آب و هوای بد شما را از رسیدن به تناسب اندام دور کند. سعی کنید در خانه ورزش کنید. تمام چیزی که احتیاج دارید یک سطح مستحکم مثل صندلی یا نیمکت است. آنقدر تمرینات ساده هستند که حتی لازم نیست لباس مخصوص ورزش ب‍‍‍‍پوشید، می توانید این ورزش‌ها را روز‌هایی که مشغله کاریتان زیاد است همه جا انجام دهید. اگر در طول یک ماه، هفته‌ای ۳ تا ۴ بار این ورزش‌ها را انجام دهید و قطعا شاهد تغییراتی در اندام خود خواهید شد.
سومو اسکوات
عضلات درگیر: سرینی و ساق پا
برای شروع مقابل یک صندلی بایستید و پا را ۲ برابر عرض شانه باز کنید. وزن خود را روی پاشنه‌ی پایتان انداخته، زانو‌ها‌‌‌‌ُ را خم کنید و حالت نشستن بگیرید سپس بلند شوید و بر روی پنجه بایستید.
این حرکت را ۲۰ بار انجام دهید توجه داشته باشید که هنگام نشستن زانو از پنجه پا جلو تر نرود تا زانو‌هایتان آسیب نبیند.
حرکات کششی
عضلات درگیر: شکم، بازو
برای شروع مقابل یک میز روی پنجه بایستید. کمی از میز فاصله بگیرید و دست‌ها را روی میز قرار دهید، دست را از آرنج خم کنید و حالت شنا به میز نزدیک شوید. به حالت قبل برگردید این بار از کمر خم شوید و خود را به سمت عقب بکشید تا بازو‌ها و پشت پا کشیده شود.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که هر چه فاصله‌تان از میز بیشتر باشد فشار بیشتری بر روی عضلات وارد می‌شود.
حرکات چرخشی و توییست
عضلات درگیر: چهار سر ران، سرینی بزرگ و عضله خارجی شکم
برای شروع بایستید و پاشنه‌های پایتان را به هم بچسبانید و فشار دهید. کمی پاشنه را از زمین بلند کنید و زانوها را خم کنید همزمان بازوی راست را خم کرده، از کمر به سمت راست بچرخید و دست مخالف را بکشید. این حرکت را در جهت مخالف نیز انجام دهید.
۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید. می‌توانید زانو را بیشتر خم کنید این کارعضلات پا را بیشتر درگیر میکند.
اسکوات به همراه توییست
عضلات درگیر: چهار سر ران، همسترینگ، سرینی بزرگ و عضله خارجی شکم
کنار یک میز بایستید. دست چپ را روی میز قرار دهید و پاها را بازکنید. زانوها را خم کرده، روی پاها نشسته و آرنج راست را به طرف راست بکشید سپس روی پای چپ بایستید، پای راست را بلند کنید و به سمت عقب بکشید، هم زمان بازوی راست را به سمت جلو بکشید.
۱۵ بار این حرکت را تکرارکنید.
حرکت دیپ
عضلات درگیر: پشت بازو
برای شروع لبه یک نیمکت یا صندلی بنشینید و دست‌ها را رو به جلو، کنار خود قرار دهید. باسن را بالا برده و چند قدم به سمت جلو بروید. آرنج را خم کنید و دوباره باز کنید.
این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.
ورزش شکم
عضلات درگیر: عضلات خارجی شکم
برای شروع روی زمین دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر باسن قرار دهید و دست‌ها را پشت سر قلاب کنید. پاها را بالا ببرید و به ترتیب زانوها را به سمت سر، خم و راست کنید.
این حرکت عضلات شکم را درگیر میکند. توجه داشته باشید که هرچه آهسته تر انجام دهید فشار بیشتری بر روی عضلات شکم وارد می‌شود.
این حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.
