یکی از سوال‌هایی که غالبا برای ورزشکاران پیش می‌آید این است که آیا گرم کردن بدن قبل از تمرین ضروری است؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم بله! گرم کردن بدن قبل از ورزش عضلات را برای شروع تمرین آماده می‌کند. همان طور که می‌دانید هنگام ورزش، عضلات شروع به منقبض و منبسط شدن می‌کنند، هنگامی که گرم می‌کنید؛ در واقع کمک زیادی به تسریع این روند و روشن شدن عضلات‌تان خواهید کرد. آیا تا به حال قبل از شروع ورزش احساس سنگینی کرده‌اید؟ اگر اینطور است یعنی هنوز عضلات شما به اندازه کافی آماده تمرین نشده‌اند.
چرا گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت دارد؟
گرم کردن بدن قبل از ورزش نه تنها باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی در ورزش می‌شود، بلکه تاثیر ورزش را نیز بیشتر کرده و مانع از کشیدن شدن بیش از حد عضلات می‌شود. شیوه اصولی گرم کردن بدن شامل درگیر کردن تمام عضلات است. این حرکات باید به خوبی و با رعایت چند نکته انجام شود در غیر این صورت، نه تنها از آسیب دیدگی جلوگیری نکرده بلکه خودش موجب آسیب به عضلات در حین تمرین می‌شود.
نکات مهم برای گرم کردن بدن قبل از ورزش
به طور کلی قبل از انجام ورزش‌های سنگین از مهارت‌های تمرینی خاصی استفاده می‌شود که گرم‌کردن نامیده می‌شود. برای مثال، برای دونده‌ها چند دقیقه دویدن خیلی آهسته سپس، دویدن با حداکثر سرعت برای درگیر کردن تمام ماهیچه‌ها بهترین نوع گرم کردن است.
در طول گرم کردن ضربان قلب را تدریجی افزایش دهید
برای گرم‌کردن درست، بهتر است ضربان قلب به صورت تدریجی افزایش یابد. بنابراین، از حرکات آهسته و ساده شروع کنید و رفته رفته سرعت حرکات را افزایش دهید. نکته قابل توجه دیگر این که مطابق با ورزشی که می‌خواهید انجام دهید این که علاوه بر حرکات عمومی، روش‌های گرم کردن ویژه آن ورزش هم وجود دارد.
از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده نکنید
از حرکات کششی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش استفاده نکنید. بهترین زمان برای انجام حرکات کششی بعد از ورزش آن هم برای سرد کردن بدن است. معمولا بعضی از ورزشکاران از حرکات کششی برای گرم کردن استفاده می‌کنند، در حالی که این کار باعث کاهش کارایی بدن می‌شود. در این صورت باید بگوییم گرم نکردن بدن بهتر از گرم کردن بدن با انجام حرکات کششی است!
حرکات کششی باعث می‌شود عضلات بیش از حد منبسط می‌شود. این انبساط زیاد عضلات مانع از انقباض مجدد آنها در طول تمرین می‌شود. بنابراین، از حرکاتی برای گرم کردن استفاده کنید که عضلات در آن هم منبسط و هم منقبض می‌شوند.
به یاد داشته باشید که گرم کردن بدن قبل از ورزش یک فرایند کاملا شخصی و منحصر به فرد است. به این معنا که تنها با تمرین‌های زیاد و به مرور زمان با تجربه متوجه خواهید شد کدام روش های گرم کردن برای بدن شما مناسب‌تر است.
عضلات پایتان را فعال کنید
به پهلوی چپ دراز بکشید و پاهایتان را بکشید. پای راستتان را به آرامی و با کنترل، بالا و پایین ببرید. ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید. سپس، به سمت راست دراز بکشید و همین کار را تکرار کنید. اکنون دمر دراز بکشید و پای راست خود را به صورت ۹۰ درجه خم کنید. در ادامه، به آرامی پایتان را حدود دو سانت از زمین بلند کنید و به حالت اول برگردانید. این کار را 15 بار انجام دهید و همین کار را با پای چپ هم انجام دهید.
توجه کنید که در ابتدا عضلاتی را که کاملا منقبض هستند هدف قرار ندهید. ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن قبل از ورزش با انجام حرکات ورزشی مناسب کفایت می‌کند.
بدنتان را تقویت کنید
در حالی که ایستاده‌اید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان باز کنید. پای راستتان را یک قدم به جلو ببرید و زانوی پای چپتان را خم کنید تا در ران راست خود کشیدگی را حس کنید. سپس، بالا تنه‌تان را به سمت چپ بچرخانید. به حالت اول باز گردید و این کار را ۱۵ مرتبه انجام دهید. همین کار را برای پای چپ هم تکرار کنید.
ران‌هایتان را شل کنید
زانوهایتان را خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید و زانوی راستتان را به سمت خارج بدن ببرید و به حالت اول بازگردانید. ۱۵ بار این کار را تکرار کنید. سپس، برای طرف دیگر بدنتان نیز آن را تکرار کنید.
مزایای ورزش هوازی برای سلامتی
ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می‌گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد. ورزش‌هوازی برعکس ورزش بی‌هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت بهتر ریه‌ها و تنفس بهتر می‌شود، در حالی که در ورزش بی‌هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می‌گیرد. در واقع تفاوت ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی با هم در شدت انجام آن است. اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی‌هوازی تبدیل می‌شود.
پوکی استخوان و نقش ورزش هوازی در جلوگیری از آن
امروزه کاهش تراکم و پوکی استخوان بسیار فراگیر شده است. خوشبختانه باید بگوییم که ورزش می‌تواند تراکم استخوان را بالا برده و سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد. میزان و نوع دقیق ورزش‌های لازم برای بهره بردن از این مزیت مشخص نیست. گذشته از این موضوع شاید این روش برای همه افراد جوابگو نباشد.
بیماری‌های قلبی و عروقی
در یک تحقیق با حضور بیش از ۱۳۰۰۰زن و مرد ثابت شد که احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی در افرادی که فعالیت جسمانی کمی دارند تا حدود ۲ برابر بیشتر است. انجام ورزش‌های هوازی به کاهش فشار خون و باز شدن رگ‌های خونی در نتیجه ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی کمک زیادی می‌کند.
کاهش وزن با ورزش هوازی
هنگامی که ورزش می‌کنید ماهیچه‌های بدنتان بیشتر کار می‌کنند، این افزایش فعالیت عضلات به انرژی بیشتری نیاز دارند. مقداری از این انرژی از کالری مواد غذایی که مصرف می‌کنید تامین می‌شود. اگر شما به اندازه کافی در طول یک هفته چند بار ورزش هوازی انجام دهید، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه‌ها چربی‌های اضافه را می‌سوزاند. اگر همراه یک رژیم غذایی مناسب فعالیت هوازی داشته باشید خیلی بهتر از رژیم غذایی تنها، جواب خواهید گرفت.
افسردگی و نقش ورزش هوازی در جلوگیری از آن
در مطالعه دکتر وایلس ۱۱۵۰ مرد انگلیسی میانسال طی ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند، در این تحقیقات میدانی که فعالیت هوازی منظم دارند یک‌چهارم کمتر از سایر افراد به افسردگی یا بیماری‌های استرسی دچار شدند.
دیابت
ورزش‌های استقامتی و هوازی برای بیماران دیابتی مفید بوده و به کاهش وزن آنها کمک می‌کنند. در مطالعات اخیر، ۹۱۵ بیمار به مدت حداقل هشت هفته برنامه‌های ورزشی متفاوتی انجام دادند. نتیجه نشان داد که ورزش هوازی بیشتر از ورزش استقامتی مفید بوده و به کنترل قند خون کمک می‌کند، اما ترکیب ورزش‌هوازی استقامتی می‌تواند در این زمینه موثرتر نیز باشد.
سلامت مغز
فعالیت‌های هوازی بر روی سلول‌های مغزی انسان نیز تاثیر می‌گذارد. طبث مطالعات انجام شده، میزان زوال عقل و آلزایمر در افراد مسنی که سه بار در هفته یا بیشتر ورزش می‌کنند، کمتر است. در برخی از موارد، کاهش احتمال ابتلا به این بیماری‌ها به کمک ورزش به ۶۲ درصد می‌رسد.
ورزش مناسب من چیست ؟
همه ما بر اساس تیپ بدنی به سه گروه اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم می‌شویم. اما این سه تیپ بدنی به چه معنی است؟
ورزش مناسب برای اکتومورف‌ها
این افراد دارای پا‌های لاغر و بلند هستند و قد بلندی دارند. اکتومورف‌ها به خاطر بالا بودن متابولیسم و سوخت و ساز بدن به سختی چربی ذخیره می‌کنند و ماهیچه‌های ضعیفی دارند.
این گروه دوست دارند وزن اضافه کنند تا اندامی زیباتر داشته باشند اما راه حل آن کاهش فعالیت‌های جسمی و پرخوری نیست. بهترین ورزش برای اکتومورف‌ها نرمش همراه وزنه زدن است. وزنه زدن باعث تقویت ماهیچه‌ها و افزایش بافت استخوانی می‌شود؛ بنابراین ورزش‌هایی مثل بدنسازی برای این نوع افراد مناسب و ورزش‌های هوازی برای سلامت عمومی آنها مناسب است. شنا نیز ورزشی مناسب برای اکتومورف‌ها است چون مقاومت آب باعث عضله سازی می‌شود.
ورزش مناسب برای مزومرف‌ها
مزومورف‌ها بهترین نوع اندام را دارند. این تیپ بدنی شانه‌های پهن و کمر باریک دارند و بهتر از افراد دیگر لاغر می‌شوند. از لحاظ بافت بدنی مزومرف‌ها ماهیچه‌های قوی‌تر و میزان چربی کم‌‌تری نسبت به سایر افراد دارند؛ بنابراین ورزش‌هایی که میزان قدرت بدنی و انعطاف را افزایش می‌دهند برای این افراد مناسب است. ورزش‌های استقامتی مثل پیاده روی ، دویدن، دوچرخه سواری، شنا و کوهنوردی و نرمش‌های کششی برای بهبود انعطاف بدنی برای مزومورف‌ها بسیار مناسب است.
ورزش مناسب برای اندومورف‌ها
این افراد اندامی شبیه به گلابی یا سیب دارند و مقدار بافت چربی در بدن آنها در نواحی شکم، باسن و ران‌ها زیاد است. سوخت و ساز در بدن اندومورف‌ها بسیار کم است؛ بنابراین مجبورند فعالیت زیادی برای لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام انجام دهند.
بهترین ورزش برای اندومورف‌ها ورزشی است که کالری زیادی بسوزاند. ورزش‌های هوازی برای این افراد بسیار مناسب است. کار با وزنه نیز برای اندومورف‌ها خوب است. برخلاف تصور این که آنها فکر می‌کنند کار با وزنه عضلات را حجیم می‌کند، باید بگوییم که اینطور نیست و هر چقدر که میزان بافت ماهیچه‌ای بدن در کار با وزنه اضافه شود، بافت چربی نیز کم خواهد شد. این افراد باید با وزنه‌های سبک و در تعداد بالا کار کنند.
چهار کلید برای تمرین سرعتی
تمرین سرعتی برای تمام ورزشکاران و ورزش‌ها بسیار مهم است. همچنین سرعت تمرکز اصلی برای ارزیابی ورزشی است. و با آن می‌توان تعیین کرد وقت مناسبی برای شروع هست یا خیر.این یکی از آن مواردی است که برای مردم بیش از حد پیچیده است. با این فرض در اینجا چهار کلید برای سرعت بخشیدن به تمرین است که می‌تواند تاثیر جدی بر سرعت شما داشته باشد. اما قبل از هر چیز دقت داشته باشید که باید قبل از هر هر ورزش و نرمشی، بدنتان را با حرکات مناسب گرم کردن بدن قبل از ورزش گرم کنید.
قدرت
قدرت نه تنها نیرو شما را به زمین وارد می‌کند بلکه به شما اجازه می‌دهد موقع دویدن پای خود را به زمین بسپارید. هر دوی این‌ها به شما اجازه می‌دهند سریع‌تر بدوید. برای توسعه این نوع از قدرت شما نیاز به تمرکز روی اسکات، استپ و تمرینات مفصل ران دارید. این تمرین‌ها یک یا دو بار در هفته برای ۳ تا ۵ ست ۱ تا ۸ تایی توصیه می‌شود.
تقویت همسترینگ
همسترینگ برای دویدن سرعتی حیاتی است. همسترینگ شما عضلاتی است که ران پا را به سمت زمین در جاده حرکت می‌دهد. آنها نیز وقتی که با سرعت بالا رو به رو می‌شوند آسیب می‌بینند. بنابراین برای بهبود سرعت و جلوگیری از آسیب دیدن تمرکز بر روی این گروه عضلانی مهم است.
همسترینگ باید در زمان طولانی برای ورزشکار با سرعت بالا تقویت شود این به این معنی است که نیاز به تمرکز بر روی تمرینات مفصل ران وجود دارد. یک یا دو تمرین را یک یا دو بار در هفته انجام دهید اطمینان حاصل کنید که حداقل یک تمرین به عنوان تمرینات قدرتی انجام داده‌اید.
نیروی افقی
دویدن شامل حرکت به جلو است این به این معنی است که ما نه تنها باید قادر به اعمال زور علیه زمین برای اجرای سریع‌تر باشیم بلکه ما همچنین باید آن را در جهت مناسب انجام دهیم. تمرین با وزنه‌ها یکی از کارهای بسیار خوبی است که ما را قوی‌تر می‌کند اما ما را فقط در نیروی عمودی ورزیده می‌کند. بشین پاشو و این نوع حرکات. این به این معنی است که نیاز به تمرین نیروی افقی نیز دارید تعدادی تمرین برای این کار می‌توانید داشته باشید و از آنها استفاده کنید وجود دارد.
می‌توانید به حالت نیمه نشسته باشید و سیم‌ها را بکشید و با مقاومت مواجه شوید، پلاتومترهای افقی را انجام دهید و محدوده‌ها را در فاصله‌های مختلف انجام دهید. تمرینات خود را انتخاب کنید و آنها را با سرعت بالا انجام دهید.
تمرین سرعتی
سرعتی دویدن یک مهارت است. اگر می‌خواهید با سرعت بیشتری بدوید و یک دونده سرعتی باشید شما باید دو یا سه بار در هفته و تقریبا به مدت یک سال تمرین سرعت داشته باشید.
اگر یک برنامه را با دو جلسه در هفته تشکیل شروع کنید اولین جلسه تمرکز بر روی فاصله‌هایی است که ۵ تا ۲۰ متر را پوشش می‌دهد و روز دوم تمرکز ۴۰ تا ۶۰ متر و روز سوم روی ۱۰۰ تا ۳۰۰ متر تمرکز می‌کنید.
زمان مناسب ورزش در روزه داری
بهترین زمان ورزش کردن در ماه مبارک رمضان، ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار است. ورزش کردن قبل از افطار مگر انجام برخی فعالیت‌های سبک هوازی زیاد توصیه نمی‌شود؛ چون بدن در این زمان در کم‌ترین سطح متابولیسم و توانایی است.
همچنین توصیه می‌شود روزه دارانی که ورزش حرفه‌ای انجام می‌دهند، برای حفظ قدرت عضلانی خود، حداقل هفته‌ای یک تا دو بار ورزش‌های قدرتی کار کنند.
نکات مهم ورزش در روزه داری
- انجام ورزش‌های سنگین قبل از افطار مجاز نیست.
- برای جلوگیری از تحلیل عضلانی، حد فاصل افطار تا سحر آجیل بخورید.
- مایعات زیاد بنوشید؛ تا هنگام روز دچار ضعف و سرگیجه ناشی از کم‌آبی نشوید.
- افطار کردن را به قبل از ورزش و خوردن شام را به بعد از ورزش موکول کنید.
- در صورت مصرف مواد غذایی چرب، حداقل تا ۲ ساعت و مصرف کربوهیدرات حداقل تا ۳ ساعت، ورزش را به تاخیر بیاندازید.
- اگر بعد از افطار قصد ورزش کردن دارید، از مصرف مواد قندی بسیار شیرین خودداری کنید.
