روزها و ساعت‌های طولانی به خصوص در فصل گرما ممکن است برای روزه‌داران مشکلاتی را به همراه داشته باشد. تشنگی، گرسنگی، سردرد و سرگیجه و ضعف و بی حالی از جمله مشکلاتی است که ممکن است با آن رو به رو شوید. اما با یک برنامه ریزی صحیح و درست تا حد زیادی می‌توان جلوی این مشکلات را گرفت و ضیافت افطار و سحر را به سلامتی برگزار کرد.
تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان بین وعده افطار تا سحر کمک بسیار زیادی به ارتقا سلامت جسمانی روزه داران می‌کند. به طوری که روزه داران با پیروی از یک الگوی تغذیه‌ای مناسب می‌توانند به افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن هم دست پیدا کنند. برای همین در این مقاله سعی کردیم تا به این سوال پرتکرار شما یعنی «سحری چی بخوریم» پاسخ دهیم و تمام نکاتی که باید درباره این وعده بدانید را در اختیاران بگذاریم و همچنین چند غذای مقوی و ساده مناسب این وعده به شما معرفی کنیم.
اهمیت وعده سحری برای روزه داران
روزه داران باید بدانند روزه گرفتن بدون سحری عوارض زیادی دارد و اصلا هنر نیست. حذف کردن وعده سحری یا سبک در نظر گرفتن آن باعث می‌شود در طول روز انرژی کافی نداشته باشید و بدنتان از نظر میزان آب هم دچار اختلال و کمبود شود. علاوه بر کاهش سطح انرژی و ضعف بدن، سردرد، یبوست و اختلال در سیستم متابولیسم بدن از جمله نتایج اهمیت ندادن به وعده سحری است. بنابراین خوردن سحری در روزه داری یکی از شاخص‌های سلامتی است که می‌تواند به روزه داری بهتر و سالم‌تر کمک زیادی کند. البته کسانی که وعده سحری می‌خورند هم باید اصولی را رعایت کنند تا هنگام روزه داری اذیت نشوند. برای مثال وعده سحری باید علاوه بر این که مقوی و با ارزش غذایی بالا باشد، باید کم حجم و ساده باشد.
سحری چی بخوریم؟ خصوصیات وعده سحری و هر آنچه که باید درباره آن بدانید
سحری چی بخوریم تا انرژی کافی برای کل روزمان را تامین کنید؟ باید توجه کنید که غذای سحری اصلا نباید حجم زیادی از یک نوع غذا باشد بلکه باید همراه دیگر مواد غذایی با تنوع غذاها باشد. یک وعده غذایی خوب و مناسب که در عین مفید و با ارزش بودن خوش‌طعم و لذت بخش باشد و روزه اولی‌ها را هم تشویق کند.
مقدار کافی کربوهیدرات، پروتئین گیاهی و حیوانی، فیبر، چربی‌های مفید و نوشیدنی مناسب برای رفع تشنگی از نکات مهمی است که حتما باید در وعده سحری گنجانده شود. خوردن شکر و به اصطلاح شیرینی‌جات و مواد غذایی شور برای سحر مناسب نیست چون در طول روز علاوه بر تشنگی احساس خوبی به روزه‌دار نمی‌دهد. پروتئین حیوانی شامل انواع گوشت سفید و قرمز، پروتئین گیاهی شامل حبوبات و سویا، کربوهیدرات شامل انواع غلات و نان و برنج، فیبر شامل میوه‌ها و سبزیجات و روغن‌ها و چربی‌های مفید شامل انواع آجیل، روغن زیتون و کنجد و انواع روغن‌های طبیعی گیاهی و حیوانی است.
یک نکته مهم برای خوردن سحری این است که چون وعده سحر بلافاصله بعد از خواب خورده می‌شود، بهتر است که با مایعات گرم شروع شود. یک فنجان دمنوش یا آب ولرم یا چای می‌تواند شروع کننده خوبی برای وعده سحر باشد. دقت کنید که بعد از خوردن وعده سحری نباید با شکم پر خوابید. بهتر است حدود نیم ساعت تا یک ساعت بیدار بمانید و بعد بخوابید. چون بدن به اضافه کردن همچین وعده‌ای در شب و حذف کردن وعده‌های دیگر عادت ندارد، اگر ناراحتی معده دارید حتما با پزشک‌تان مشورت کنید. البته برای کسانی که مشکل معده هم ندارند چون سحری وعده‌ای نامعمول است و معده و بدن به آن عادت ندارد، طبیعی است که در روزهای اول خوردن آن سخت باشد. اما به مرور بدن به آن عادت می‌کند.
یکی از راه‌های مبارزه با تشنگی در ماه رمضان که از خوردن غذاهای نیمه آماده مثل غذاهای فست فودی و غذاهای سرخ شده و شور تا حد امکان در وعده سحر جلوگیری کنید. این غذاها در طول روز به شدت شما را تشنه و کلافه خواهد کرد.
نکته مهم دیگر در خوردن سحری این است که آرام جویده شود. غذایی که آرام جویده شود هر چند که کم باشد تا ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. اما غذایی که تند تند و به خصوص با آب زیاد خورده شود، بخش زیادی از آن بدون این که تبدیل به انرژی شود، به صورت هضم نشده دفع می‌شود. علاوه بر این غذای هضم نشده با ورود به روده توسط باکتری‌های روده هضم می‌شود که گاز زیادی تولید می‌کند و باعث ایجاد نفخ در بدن می‌شود. بنابراین هر لقمه را حدود ۳۰ بار بجوید.
از پرخوری در وعده سحری دوری کنید چرا که یکی از معضلاتی است که باید جدی گرفته شود. پرخوری نه تنها فایده‌ای ندارد بلکه باعث ضعف و پرخاشگری در طول روز می‌شود. به خصوص اگر هنگام پرخوری نوشیدنی‌هایی مثل دوغ و نوشابه و آب مصرف کنید، آنگاه بازگشت اسید به معده یا همان ترش کردن اتفاق می‌افتد. به طور کلی مایعات را بعد از وعده سحری بنوشید.
برای وعده سحری چی بخوریم؟
انواع خورش‌های خوشمزه ایرانی و غذاهای ترکیبی پلویی
خورش قیمه، قورمه سبزی، فسنجان، خورشت کرفس یا کنگر، قیمه نثار و انواع غذاهای ترکیبی پلویی مثل لوبیا پلو، آلبالو پلو، زرشک پلو با مرغ، کته گوجه و ته چین از جمله غذاهایی هستند که برای وعده سحری مناسب هستند. اما به شرطی که چرب و شور نباشند. اگر به جای برنج سفید از برنج قهوه‌ای استفاده کنید بهتر است چون ارزش غذایی آن بالاتر است.
سالادهای پروتئینه تهیه شده با تخم مرغ یا حبوبات
تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو علاوه بر این که سرشار از پروتئین است، مقدار قابل توجهی از ویتامین و مواد غذایی مورد نظرتان را تامین می‌کند و باعث می‌شود تا مدت‌ها سیر بمانید. ترکیب تخم مرغ با حبوبات که خودشان پروتئین گیاهی محسوب می‌شوند همراه انواع سبزیجات گزینه بسیار مناسبی برای سحری است. سالادهای پروتئینه علاوه بر اینکه پروتئین مورد نیازتان را فراهم می‌کنند بلکه سرشار از فیبر هستند. دستورالعمل تهیه آن‌ها هم بسیار ساده است و برای یک وعده سحری حاضری بسیار مناسب هستند.
اوتمیل
اوتمیل نه تنها پروتئین زیادی داشته و فواید زیادی برای بدنتان دارد بلکه خیلی سریع آماده می‌شود. اسموتی اوتمیل هم می‌تواند یک گزینه خوب همراه موز و شیر و انواع آجیل باشد.
سحری چی نخوریم؟
در ماه مبارک رمضان بهتر است از مصرف بعضی غذاها برای وعده سحری اجتناب کنید. برای مثال بهتر است غذاهایی مانند کباب و جوجه کباب، چای پررنگ، خامه و سس مایونز، سوسیس و کالباس را در برنامه غذایی خود نداشته باشید زیرا باعث تشنگی زیاد شما در طول روز خواهند شد. فراموش نکنید که در ماه رمضان حتما سحری میل کنید و به بایدها و نبایدها و نکاتی که در این مقاله گفته شد، حتما توجه کنید. طاعات و عباداتتان قبول درگاه حق.
