فکر می‌کنید با بیرون آمدن از اتاق عمل، همه چیز به روزهای بعد از بارداری برمی‌گردد؟ اشتباه می‌کنید. شکم شما حتی تا چند روز بعد هم شبیه به شکم یک زن باردار است و آرام آرام کوچکتر می‌شود. واقعیت این است که کوچک شدن شکم بعد از زایمان، آن هم در چند هفته، یک رویای دور از دسترس است. زمان لازم برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، سن مادر، روش زایمان، جثه کودک، طول دوران شیردهی، نوع تغذیه مادر، ورزش در دوران بارداری و بعد از آن و بسیاری دیگر مرتبط است. به همین دلیل نمی‌توان زمان مشخصی را برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان مشخص کرد ولی می‌توان با روش‌هایی خاص این روند را سرعت بخشید و احتمال ماندگار شدن شکم را پایین آورد. ما در این مطلب، درباره همین روش‌ها با شما صحبت می‌کنیم.
در دوران بارداری چقدر چاق می‌شوید؟
میانگین وزن نوزاد در هنگام دنیا آمدن حدود ۴۰/۳ کیلوگرم است و اگر کنترل وزن در بارداری را جدی گررفته باشید و افزایش وزن ناگهانی در بارداری را تجربه نکرده باشید، احتمالا بعد از به دنیا آمدن نوزادتان بخش قابل توجهی از این اضافه وزن را از دست می‌دهید. به همین دلیل بسیاری از مادران انتظار دارند که در دوران بارداری وزن خودشان بیشتر از این حد افزایش پیدا نکند. اما در واقع زنان با وزن نرمال که BMI معمولی (۹/۲۴-۵/۱۸) دارند در دوران بارداری باید انتظار حدود ۱۵- ۱۸ کیلوگرم افزایش وزن را داشته باشند و زنانی که اضافه وزن دارند و BMI آنها بین (۵/۲۹- ۲۵) است، در دوران بارداری حدود هفت تا ۱۲ کیلوگرم به وزنشان اضافه می‌شود. زنان چاق با BMI بالای ۳۰ حدود پنج تا ۹ کیلوگرم چاق‌تر خواهند شد.
چقدر طول می‌کشد تا لاغر شوید؟
کاهش وزن و کوچک کردن شکم بعد از زایمان با روند زمانی خاصی اتفاق می‌افتد.
بلافاصله بعد از زایمان
چه باور کنید چه باور نکنید، کاهش وزن بلافاصله بعد از زایمان شروع می‌شود و هنگامی که رحم جمع می‌شود و به سمت پایین شکم می‌آید حدود ۵/۵ کیلوگرم از وزن‌تان کم می‌شود. هنگام زایمان علاوه بر نوزاد، خون و مایع آمنیوتیک (مایعی که نوزاد در شکم مادر، درون آن شناور است) از رحم خارج می‌گردد که سبب کاهش وزن آنی خواهد شد.
یک هفته بعد از زایمان
تا یک هفته بعد از زایمان از دست دادن مایعات رحمی همچنان ادامه دارد و سلول‌هایی که در طول بارداری متورم شده بودند و درون‌شان مایع جمع شده بود شروع به کوچک شدن می‌کنند. به همین دلیل مرتب عرق خواهید کرد و این به معنی کاهش وزن بیشتر است.
شیر دادن به نوزاد هم در کاهش وزن در این مدت تاثیر زیادی دارد چون کالری مادر مصرف می‌شود. مادران شیرده در طول روز ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری انرژی صرف شیردهی می‌کنند.
دو هفته بعد از زایمان
به گفته پزشکان بهتر است مادران در دو هفته اول خودشان را وزن نکنند چون در این دوره هورمون‌های بارداری هنوز در بدن آنها هستند؛ البته روند رو به کاهش دارند. به همین دلیل مادران جدید در این دوره خیلی از نظر روحی حساسند و ممکن است حتی با وزن کردن خودشان و این‌که می‌بینند وزنشان زیاد کم نشده است، احساس افسردگی کنند.
به این نکته توجه کنید که وزن تنها یک عدد است و نمی‌تواند مقیاس مناسبی برای نشان دادن چربی‌های بدن‌تان باشند. برای همین بهتر از به جای وزن کردن با ترازو، بعد از زایمان ماهانه یک بار با متر، دور کمرتان را اندازه بگیرید تا متوجه تغییرات شوید.
یک ماه پس از زایمان
طبق بررسی‌های کنگره زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، مادران جدید معمولاً در ماه اول حدود نه کیلوگرم وزن کم می‌کنند و اگر میزان افزایش وزن شما در دوران بارداری نرمال بوده و تغذیه سالم بارداری را رعایت کرده باشید، احتمالا حدود یک ماه پس از بارداری به وزن متعادل قبلی بر می‌گردید.
شش هفته بعد از زایمان
رحم در حدود هفته ششم بعد از زایمان به لگن بر می‌گردد و به سایز اصلی خود (اندازه یک مشت بسته)، می‌رسد. یعنی حدود شش هفته پس از زایمان شکم مادران جدید صاف‌تر و کوچکتر خواهد شد.
نه ماه پس از زایمان
اگر در دوران بارداری به حد نرمال اضافه وزن داشتید، مطمئنا در ماه نهم پس از زایمان، شکمتان کاملا به حالت اولیه‌اش بر می‌گردد. ولی اگر اضافه وزن بارداری‌تان خیلی بیشتر بوده ممکن است بیشتر از نه ماه زمان ببرد.
آیا رژیم غذایی در کوچک کردن شکم بعد از زایمان تاثیر دارد؟
اگر عادات غذایی سالم را از دوران بارداری آغاز کرده باشید و آن را بعد از زایمان هم ادامه دهید، در طی چند ماه به وزن و سایز نرمال بر می‌گردید. حفظ رژیم غذایی سالم و متعادل و مصرف نرمال کالری سبب بهبود سلامتی مادر و کاهش وزن و کوچک شدن شکم بعد از زایمان می‌شود.
رژیم کم کالری می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، اما قبل از کم کردن کالری دریافتی حداقل شش هفته و ترجیحاً چند ماه صبر کنید، به خصوص اگر در حال شیردهی هستید.
زنان برای حفظ سلامت، روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری نیاز دارند و برای از دست دادن نیم کیلو در هفته لازم است روزانه ۵۰۰ کالری کمتر دریافت کنند. کاهش وزن بیشتر از نیم کیلو سبب احساس خستگی و آثار منفی روحی می‌شود و مهم‌تر از همه بر توانایی شیردهی اثر منفی می‌گذارد. در نظر داشته باشید که رژیم غذایی مادر باید بر اساس اصول باشد و مواد مغذی، چربی، ویتامین و کالری مناسب توسط مادر دریافت شود تا از طریق شیردهی این مواد مغذی به نوزاد برسد.
برای شروع رژیم مناسب، مصرف شکر را کاهش دهید و سبزیجات و غلات با فیبر بالا را جایگزین آن کنید. غلات با فیبر بالا، میوه و سبزیجات، جو دوسر و فراورده‌های آن و لبنیات کم چرب با ترکیب میوه‌ها از غذاهایی هستند که برای مادران شیرده هم سالم و هم مناسب هستند.
نوشیدن آب هم به کاهش وزن و کوچک کردن شکم بعد از زایمان کمک می‌کند. حداقل هشت لیوان آب در طول روز بنوشید. آب را با نوشیدنی‌های دیگر جایگزین نکنید. به‌خصوص نوشیدنی‌هایی که شکر و کافئین دارند. البته انواع نوشیدنی‌ها با قند کم هستند که اگر دوست دارید می‌توانید از آنها استفاده کنید.
اگر بعد از زایمان ورزش کنید شکمتان کوچک می‌شود؟
ورزش کردن در کنار تغذیه سالم بعد از زایمان به شما کمک می‌کند تا طی چند ماه به وزن قبل از بارداری خود برگردید. پیاده‌روی، کلاس یوگا پس از زایمان و فعالیت بدنی مانند این موارد، باعث تقویت عضلات معده شده و کالری را می‌سوزاند. البته متخصصان می‌گویند ورزش در بارداری هم در صورت موافقت پزشک مجاز است و به سلامت مادر و جنین و کنترل وزن زنان باردار کمک می‌کند.
اگر می‌خواهید شکمی صاف داشته باشید، لازم است تا تمرینات ورزشی را انجام دهید که متمرکز بر عضلات شکمی باشد برنامه ورزشی دقیق که شامل تمرین هوازی و حرکات متمرکز بر عضلات شکم باشد معجزه می‌کند. البته به توصیه پزشکان بهتر است قبل از شروع رسمی برنامه‌های ورزشی شش هفته صبر کنید تا از آمادگی بدنی لازم برخوردار باشید.
برای شروع، روی عمیق‌ترین ماهیچه‌های شکمی را تمرکز کنید. برای درست انجام دادن تمرینات بد نیست از یک پزشک یا متخصص ورزشی مشاوره بگیرید.
برای مواظبت از کمرتان می‌توانید شکم‌بند ببندید و شروع به تمرین کنید. ابتدا از یک تمرین آسان شروع کنید.
- به پشت دراز بکشید، پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید و سپس پاها را به سمت داخل شکم جمع کنید و سعی کنید کمی لگن‌تان از زمین بلند شود. ماهیچه‌های باسن را سفت کنید و پنج ثانیه صبر کنید. این کار را در پنج ست و ۲۰ تکرار انجام دهید.
برای انجام تمرینات ورزشی عمیق‌تر روی ماهیچه‌های شکمی حدود هشت تا ۱۲ هفته وقت بگذارید. تمرینات را آهسته افزایش دهید. می‌توانید از دو تا سه بار در هفته تمرینات را شروع کنید. بعد می‌توانید هم حرکات را سخت‌تر کنید و هم تعداد دفعات ورزش کردن را افزایش دهید. در ادامه بعضی از تمریناتی که می‌توانید انجام دهید آورده شده است.
- پلانک: بر روی ساعد روی زمین دراز بکشید، روی انگشتان پا بلند شود و ماهیچه‌های شکم و باسن را منقبض کنید و ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. بعدا که قوی‌تر شدید می‌توانید زمان بیشتری پلانک را انجام دهید.
- کرانچ معکوس: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و به سمت سینه جمع کنید. به اندازه دو ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
- قیچی: به پشت دراز بکشید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کمی پاها را از زمین بلند کنید و مانند قیچی پاها را باز و بسته کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید.
لازم است از شکم‌بند استفاده کنید؟
معمولا به خانوم‌هایی که سزارین می‌کنند توصیه می‌شود برای بهبود جای زخم‌شان از شکم‌بند استفاده کنند؛ البته در مواردی که زایمان طبیعی داشته‌اند هم هم تاثیر مثبتی دارد. اما این‌که استفاده از شکم‌بند در کاهش وزن موثر است یا به کوچک کردن شکم بعد از زایمان کمک می‌کند، قطعی نیست.
البته استفاده از شکم‌بند فوایدی هم دارد. سبب بهبود گردش خون، کاهش تورم معده، محافظت از شکم و کمر می‌شود و از همه مهم‌تر تاثیر روانی آن است که مانع از نمایش برآمدگی شکم در جلوی لباس می‌شود.
در هر صورت برای استفاده از شکم‌بند برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان، حتما از پزشک سوال کنید. احتمالا پزشک به شما توصیه می‌کند که حدود شش تا هشت هفته و به مدت ۱۰ تا ۱۲ ساعت با شکم‌بند، شکمتان را جمع کنید. اما این دلیل نمی‌شود که ورزش نکنید و رژیم سالم نداشته باشید.
به خودتان فرصت دهید
در نظر داشته باشید کوچک کردن شکم بعد از زایمان روندی است که به آرامی اتفاق می‌افتد و نباید انتظار داشته باشید بلافاصله بعد از زایمان شکمتان به اندازه نرمال خود برگردد ولی می‌توانید با اصولی کمی این فرایند را سرعت بدهید.
