آلودگی هوا از جمله مشکلاتی است که حالا دیگر فقط به پاییز و زمستان محدود نمی‌شود و در نیمه نخست سال هم آسمان پایتخت و دیگر شهرهای بزرگ را مکدر می‌کند. این آلودگی با مشکلات مختلفی مثل بیماری‌های تنفسی و آسم و دیگر عوارض جسمی برای بسیاری از شهروندان به همراه است. بنابراین، احتمالا وقتی هوا آلوده می‌شود، شما هم این سوال را از خودتان و دیگران می‌پرسید که در هوای آلوده چه بخوریم؟ در این مطلب به نقش تغذیه‌ها در مبارزه با آلودگی هوا می‌پردازیم و بهترین ویتامین‌ها و مواد معدنی برای خوردن در هوای آلوده را به شما معرفی می‌کنیم.
نقش تغذیه در مبارزه با آلودگی هوا چیست؟
آلودگی هوا معضلی است که حالا دیگر فقط در نیمه دوم سال، شهروندان را اذیت نمی‌کند. این اتفاق توسط سازمان بهداشت جهانی به عنوان یکی از بزرگترین خطرات زیست‌محیطی برای سلامتی شناخته شده که مسئول میلیون‌ها مرگ ناشی از سرطان ریه، بیماری‌های قلبی و عفونت‌های تنفسی است و در شهرهای بزرگی همچون تهران، تبریز، اصفهان و اهواز، به یک مهمان همیشگی تبدیل شده است.
ترکیب آلودگی با سموم و گرد و غبار می‌تواند اثرات بسیار منفی روی سلامت جسمانی داشته باشد. اگرچه شما می‌توانید با محدود کردن مدت زمان حضورتان در فضای باز در ساعات اوج آلودگی، از قرار گرفتن در معرض آلودگی تا حد زیادی جلوگیری کنید، اما این تمام ماجرا نیست. هوای سمی می‌تواند به ریه‌ها، مغز، قلب و سلامت کلی شما آسیب برساند و به خصوص اگر در شرایطی هستید که مجبورید از خانه بیرون بروید، باید راهکارهای لازم برای جلوگیری از آسیب‌های مربوط به آلودگی هوا را بشناسید.
یکی از این راهکارها، خوردن غذاهایی است که می‌توانند خطرات آلودگی هوا و سموم مضر آن را در بدن کاهش بدهند. در ادامه، توضیح می‌دهیم که بهتر است در هوای آلوده چه بخوریم.
کدام ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن در مبارزه با آلودگی هوا کمک می‌کنند؟
هنگامی که هوای آلوده شامل ذرات معلق (PM2.5 و PM10)، دی‌اکسید نیتروژن، ازن، منوکسید کربن و… را استنشاق می‌کنید، بدن شما از طریق آنتی‌اکسیدان‌هایی که دارد، با آلودگی مبارزه می‌کند. در نتیجه، بهترین راه برای سالم نگه داشتن ریه‌ها و تقویت مبارزه بدن با آلودگی هوا، گنجاندن مواد مغذی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی در رژیم غذایی شماست. این مواد مغذی می‌توانند به بدن در مقابله با تمام اثرات نامطلوب آلودگی هوا کمک کنند.
اگر برای شما هم این سوال ایجاد شده که در هوای آلوده چه بخوریم، بهترین گزینه این است که به سراغ مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی بروید. برخی از اصلی‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی که خوردنشان را در هوای آلوده توصیه می‌کنیم، شامل موارد زیر است:
ویتامین C
این ویتامین یکی از موثرترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن ماست، زیرا یک ویتامین محلول در آب است که می‌تواند رادیکال‌های آزاد را به راحتی از بین ببرد. ویتامین سی از جمله بهترین غذاها برای ریه‌ها محسوب می‌شود که به بازسازی ویتامین ای (E) کمک می‌کند. مصرف کافی ویتامین سی در رژیم غذایی روزانه، می‌تواند به حفظ سطح ویتامین ای در ریه‌ها منجر شود.
میوه‌هایی مانند پرتقال و نارنگی از جمله بهترین منابع حاوی ویتامین سی هستند.
ویتامین E
ویتامین ای اولین خط دفاعی در برابر بسیاری از آلودگی‌ها محسوب می‌شود و به جلوگیری از آسیب به بافت‌های بدن انسان کمک می‌کند. برای دریافت ویتامین ای کافی باید روغن‌های پخت‌وپز گیاهی مانند روغن سبوس برنج، روغن آفتابگردان، روغن زیتون، روغن کانولا و غیره را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
همچنین توصیه می‌کنیم بادام و تخمه آفتابگردان بیشتر مصرف کنید، زیرا منابع عالی ویتامین‌ها هستند و می‌توانند به شما در جلوگیری از عوارض جانبی آلاینده‌های هوا کمک کنند.
بتاکاروتن
این ویتامین به دلیل فعالیت آنتی‌اکسیدانی خود، یکی از بهترین مواد مغذی است که به کنترل التهاب در بدن کمک می‌کند. شما باید سبزیجات مختلفی مانند اسفناج، شنبلیله و گشنیز را مصرف کنید که منابع کاملی از بتاکاروتن (Beta Carotene) هستند. همچنین می‌توانید تربچه و هویج را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا ریه‌هایتان سالم بمانند.
امگا ۳
امگا ۳ یکی از مفیدترین مواد مغذی است که می‌تواند بدن شما را از آلاینده‌های مضر هوا که به ریه‌ها آسیب می‌رسانند، محافظت کند. مصرف منظم آن می‌تواند بدن شما را در برابر تاثیر آلودگی هوا بر قلب محافظت کند. افرادی که در معرض آلودگی هوا قرار دارند، باید آجیل و دانه‌هایی مانند دانه‌های چیا، دانه‌های کتان و گردو را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنند، زیرا منبع خوبی از امگا ۳ هستند.
در مجموع، توصیه می‌کنیم از خواص دانه چیا غافل نشوید.
در هوای آلوده چه بخوریم؛ بهترین میوه‌ها و سبزیجات برای آلودگی هوا
تا اینجای مطلب، در خصوص نقش تغذیه در مبارزه با آلودگی هوا و بهترین ویتامین‌ها و معدنی برای حفظ سلامت ریه‌ها گفتیم. بدون شک ریه‌ها نقش حیاتی در کمک به عملکرد خوب بدن ما دارند و داشتن یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا از سلامت ریه‌های خود مطمئن‌تر شوید. در این بخش به شما می‌گوییم که بهتر است در هوای آلوده چه بخوریم تا ریه‌های ما به ویژه در فصل آلودگی سالم بمانند.
چغندر، بهترین گزینه برای سلامت ریه
چغندر یکی از بهترین غذاها برای ریه‌ها است، زیرا حاوی نیترات است که برای عملکرد ریه مفید است. طبق مطالعات مختلف، نیترات موجود در چغندر به شل شدن رگ‌های خونی و همچنین کاهش فشار خون کمک می‌کند. همچنین جذب اکسیژن را بهینه کرده و سطح اکسیژن خون را افزایش می‌دهد. بنابراین، پزشکان آب چغندر را به بیمارانی که از بیماری انسداد ریه مزمن رنج می‌برند توصیه می‌کنند.
طرز پختن چغندر به روش‌های مختلف به شما کمک می‌کند که این ماده غذایی را در شکل‌های گوناگون در برنامه غذایی خود بگنجانید.
فلفل، راز سلامت ریه
فلفل یکی دیگر از بهترین غذاها برای سلامت ریه است، زیرا غنی‌ترین منبع ویتامین سی است و به عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی در بدن شما عمل می‌کند. طبق بسیاری از مطالعات، افراد سیگاری باید میزان بیشتری از فلفل را در رژیم غذایی خود بگنجانند، چون این ماده غذایی عملکرد ریه‌های آنان را بهبود می‌بخشد.
سیب، میوه‌ای موثر برای پاکسازی بدن از هوای آلوده
این میوه به عنوان یکی از میوه‌های مفید برای سلامت ریه‌ها محسوب می‌شود، زیرا مصرف منظم آن عملکرد ریه را بهبود می‌بخشد. طبق مطالعات، افراد سیگاری که میزان سیب بیشتری می‌خورند، افت عملکرد ریه کندتر و آهسته‌تری دارند. همچنین خوردن پنج سیب در هفته برای کاهش خطر ابتلا به بیماری انسدادی مزمن ریه عالی است. این میوه سرشار از مواد مغذی ضروری است و افراد حتی می‌توانند آن را به صورت آب سیب و زنجبیل (برای تقویت میزان آنتی‌اکسیدان موجود در آن) مصرف کنند.
کدو تنبل
کدو تنبل یا همان کدو حلوایی، یکی دیگر از بهترین غذاها برای سلامت ریه است که ترکیبات شیمیایی موجود در بدن را تقویت کرده و سرشار از کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین (Lutein)، بتاکاروتن و زآگزانتین (Zeaxanthin) است.
پس از آگاهی از خواص کدو حلوایی می‌توانید آن را به شکل‌های مختلفی همچون سوپ کدو حلوایی یا کدو حلوایی کبابی مصرف کنید.
زردچوبه
زردچوبه به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های قوی و اثرات ضد التهابی خود، غذایی عالی برای سلامت ریه‌ها است. ماده اصلی زردچوبه، کورکومین (Curcumin) است که برای پشتیبانی از عملکرد ریه مفید است، به بدن کمک می‌کند تا به طور طبیعی تمیز شود و برای تمیز کردن دستگاه تنفسی بهترین گزینه است.
در مجموع، خواص زردچوبه شامل یکی از غذاهای پاک‌کننده ریه است که به مبارزه با عفونت‌های ویروسی کمک می‌کند. در ایام سرد سال، زردچوبه را می‌توانید به صورت شیر زردچوبه گرم مصرف کنید.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی حاوی لیکوپن (Lycopene) است که با بهبود عملکرد ریه مرتبط است. افزودن گوجه فرنگی به رژیم غذایی، به کاهش زوال ریه و بهبود التهاب مجاری هوایی کمک می‌کند. گوجه فرنگی به شکل‌های بسیار متنوع از جمله سوپ گوجه فرنگی و دلمه گوجه فرنگی یا انواع سالاد حاوی گوجه فرنگی خام قابل استفاده است.
بلوبری
بلوبری به عنوان یک ابرغذا در نظر گرفته می‌شود، زیرا فواید زیادی برای سلامتی، از جمله سلامت ریه، دارد. این میوه منبع اصلی فلاونوئید آنتوسیانین (Flavonoid Anthocyanin) که یک نوع آنتی‌اکسیدان است، محسوب می‌شود و از ریه‌ها محافظت می‌کند.
اگر به دنبال طرز تهیه بهترین غذا و دسر با بلوبری می‌گردید، از طرز تهیه کیک بلوبری نرم و خوش‌عطر غافل نشوید.
چای سبز
چای سبز یکی از بهترین نوشیدنی‌های پاک‌کننده ریه است که برای افرادی که مرتباً در معرض آلودگی هوا هستند و افرادی که مشکلات تنفسی مزمن دارند، مفید است. علاوه بر این، افرادی که از آسم، نارسایی ریوی و فیبروز کیستیک (Cystic Fibrosis) رنج می‌برند، باید چای سبز را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند؛ زیرا در صورت قرار گرفتن در معرض آلاینده‌ها، خواص چای سبز به بهبودی آن‌ها کمک می‌کند.
کلم قرمز
خوردن کلم قرمز یکی از بهترین و طبیعی‌ترین راه‌ها برای کاهش علائم بسیاری از بیماری‌ها، از جمله مشکلات ریوی است. این درمان مقرون به صرفه و به راحتی در دسترس است و گزینه بسیار خوبی برای بهبود بیماری‌های ریوی محسوب می‌شود. کلم قرمز منبع عالی سرشار از آنتوسیانین (Anthocyanins) است و گنجاندن آن در رژیم غذایی، به بهبود عملکرد ریه کمک می‌کند.
روغن زیتون
مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که روغن زیتون یکی از بهترین غذاهای ضد التهاب برای ریه‌هایی است که با علائم آسم مقابله می‌کنند. علاوه بر این، این روغن دارای خواص آنتی‌اکسیدانی مانند ویتامین ای و پلی‌فنول‌ها (Polyphenols) است که می‌تواند تنگی نفس را مدیریت کند و برای افراد سیگاری بهترین گزینه است.
ماست
ماست یکی دیگر از ابرغذاهایی است که برای سلامت ریه‌ها مفید است و بسیاری از مشکلات سلامتی را درمان می‌کند. این ماده غذایی، منبع خوبی از فیبر و سرشار از فسفر، کلسیم، سلنیوم و پتاسیم است. به گفته کارشناسان، مصرف منظم این مواد مغذی با عملکرد بهتر ریه‌ها و کاهش عوارض جانبی آلودگی مرتبط است. به طور کلی می‌توان گفت لبنیات نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارند.
قهوه
قهوه یک نوشیدنی انرژی‌زای شناخته شده است که برای ریه‌ها نیز مفید است. این نوشیدنی سرشار از کافئین و آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر بیماری‌های تنفسی کمک می‌کنند. همچنین برای کسانی که آسم دارند بهترین گزینه است و اثرات مثبتی بر عملکرد ریه‌ها دارد.
دوست دارید این نوشیدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، بهتر است با طرز تهیه قهوه فرانسه و همچنین خواص قهوه اسپرسو بیشتر آشنا شوید.
عدس
عدس سرشار از مواد مغذی بسیاری از جمله مس، آهن و منیزیم است که از سلامت ریه‌ها در برابر عوارض جانبی آلودگی هوا پشتیبانی می‌کند. بنابراین، مصرف منظم این ماده غذایی می‌تواند از ریه‌ها پشتیبانی کند و اندام‌های شما را در برابر بیماری‌هایی که می‌توانند سلامت آن‌ها را کاهش دهند، محافظت کند.
اسفناج
اسفناج حاوی بتاکاروتن، زآگزانتین، لوتئین و کلروفیل (Chlorophyll) است که همگی مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن شما هستند. رنگ سبز اسفناج به دلیل کلروفیل است که یک آنتی‌اکسیدان قوی با خواص ضد جهش‌زایی است و مشخص شده که دارای خواص ضد سرطانی قوی، به ویژه برای ریه‌ها، است. علاوه بر این، اسفناج سرشار از منیزیم است که ایمنی لازم برای مبارزه با دود و غبار را فراهم می‌کند.
شما می‌توانید اسفناج را از طریق غذاهای سالمی مثل سالاد اسفناج و پنیر پارمسان یا سالاد اسفناج و پنیر بلوچیز مصرف کنید.
کلم بروکلی
بسیاری از متخصصان سلامتی و تغذیه توصیه می‌کنند که برای مقابله با اثرات نامطلوب آلاینده‌ها، کلم بروکلی را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. طبق مطالعه‌ای که توسط دانشکده بهداشت عمومی بلومبرگ در دانشگاه جان هاپکینز انجام شده است، افرادی که کلم بروکلی می‌خورند، سموم مرتبط با آلودگی هوا را بهتر دفع می‌کنند. این اتفاق به این دلیل است که کلم بروکلی حاوی سولفورافان (Sulforaphane)، یک ترکیب ضد سرطان‌زا است. این ماده به دفع یک ماده سرطان‌زا به نام بنزن (Benzene) از طریق روده‌ها کمک می‌کند.
علاوه بر این، مقادیر غنی ویتامین سی موجود در خواص کلم بروکلی به تقویت سطح ایمنی نیز کمک می‌کند. یک وعده ۱۰۰ گرمی کلم بروکلی حاوی ۸۹ گرم ویتامین سی است. این سبزی همچنین سرشار از بتاکاروتن و مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها است.
در هوای آلوده چه بخوریم؛ حفظ سلامت ریه‌ها با مصرف غذاهای سالم
در این مطلب متوجه شدیم که بهتر است در هوای آلوده چه بخوریم و چه موادی را به رژیم غذایی‌مان وارد کنیم.ما در این مقاله کتاب کاله، غذاهای سالمی را که از بیماری‌های ریه جلوگیری می‌کنند، معرفی کردیم. با مصرف این غذاهای حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی مانند گوجه فرنگی، زردچوبه و چغندر می‌توانید سلامت بدن خود و اعضای خانواده‌تان را در شرایط آلودگی حفظ کنید.
سوالات متداول درباره تغذیه در هوای آلوده
موارد زیادی وجود دارد که می‌تواند بر سلامت ریه‌ها تأثیر بگذارد؛ مانند آلودگی هوا، سیگار کشیدن، ورزش نکردن و داشتن رژیم غذایی ناسالم.
گوشت‌های فرآوری شده یا نمک‌سود شده، نوشیدنی‌های شیرین و نمک زیاد می‌توانند اثرات نامطلوبی بر سلامت ریه‌ها داشته باشند.
غذاهای ضد التهابی زیادی برای ریه‌ها وجود دارد که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. این غذاها شامل سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج و کلم پیچ هستند، گردو، ماهی و دانه‌های کتان نیز می‌توانند در این امر به شما کمک کنند.
