کربوهیدرات

کربوهیدرات ها دشمن ما نیستند!

زمان مطالعه : 6 دقیقه

رژیم‌هایی که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنند پیروان زیادی پیدا کرده‌اند. به عنوان مثال رژیم کتوژنیک میزان مصرف کربوهیدرات‌ را به حدود پنج درصد از کل کالری مصرفی روزانه کاهش داده، ولی میزان چربی را به حداقل ۷۵ درصد و پروتئین‌ها را به حدود ۱۵-۲۰ درصد رسانده است.

اما آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات واقعا به کاهش وزن افراد کمک می‌کنند؟ جواب این سوال البته که بله است اما کاهش کربوهیدرات بهترین انتخاب برای کاهش وزن نیست. کاهش کربوهیدرات‌ها در کاهش وزن اولیه بسیار موثر است ولی راه حل طولانی و عاقلانه‌ای برای کاهش وزن و یا حتی ثابت نگه‌داشتن وزن نیست. حتی شاید کاهش مصرف این ماده حیاتی ممکن است ایده بدی باشد.

کربوهیدرات را بشناسید

کربوهیدرات‌ها یکی از سه ریزمغذی اصلی تامین‌کننده انرژی بدن هستند، گروهی که پروتئین و چربی را نیز شامل می‌شوند. کربوهیدرات‌ها حدود چهار کالری انرژی به ازای هر گرم تأمین می‌کنند. این ریزمغذی شامل قند، نشاسته و فیبر است.

نقش اصلی کربوهیدرات تامین انرژی به شکل گلوکز است. گلوکز یک قند ساده است و اغلب به آن قند خون گفته می‌شود سلامت و عملکرد هر سلول به قند خون متکی است. کربوهیدرات‌ها از واحدهای قند که به آن ساکارید گفته می‌شود، تشکیل شده‌اند و بسته به تعداد واحدهای قندی که در آن قرار دارد، به انواع ساده یا پیچیده طبقه‌بندی می‌شوند. تفاوت این دو فرم در ساختار شیمیایی و چگونگی جذب و هضم قند است.

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده از بیش دو واحد قند تشکیل شده است و شامل الیگوساکاریدها (سه تا ۱۰ واحد قند ساده) و پلی ساکاریدها (بیش از ۱۰ واحد قند ساده) هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، طبیعی و سرشار از فیبر هستند. نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس)، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌دار جزء این دسته از کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شوند.

کربوهیدرات‌های ساده

کربوهیدرات‌های ساده آنهایی هستند که فقط یک واحد قند (مونوساکارید) یا دو واحد قند (دی‌ساکارید) دارند. گلوکز و فروکتوز (قند میوه) معروف‌ترین مونوساکاریدها هستند. گلوکز شکل اولیه قند است که در بدن انسان برای تامین انرژی ذخیره می‌شود و فروکتوز قند اصلی موجود در اکثر میوه‌ها است. کربوهیدرات‌های ساده فاقد فیبر هستند و مصرف آنها چندان توصیه نمی‌شود. نان سفید، کیک، شیرینی، شکلات، آب میوه، نوشیدنی‌های شیرین و چیپس و ترد در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند.

مقایسه کربوهیدرات ساده و پیچیده

تمام کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع انرژی نسبتا سریع عمل می‌کنند، با وجود این لازم است که میزان مصرف کربوهیدرات‌های ساده را در رژیم غذایی خود محدود کنیم، اما وجود کربوهیدرات‌های مفید جایگاه خاصی در رژیم غذایی سالم دارد. کربوهیدرات‌های ساده به دلیل سرعت سریع‌تری که در هضم و جذب دارند، باعث می‌شوند انرژی بسیار سریع‌تر نسبت به کربوهیدرات‌های پیچیده ایجاد شود. به همین دلیل کربوهیدرات‌های ساده می‌توانند منجر به افزایش قند خون شوند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده انرژی پایدارتری را تأمین می‌کنند.

 آیا کم کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی روش تغذیه‌ای سالم و پایدار است؟

در جواب این سوال باید گفت که اگر فردی کم تحرک هستید کم کردن کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی می‌تواند موثر باشد اما اگر جزو افرادی هستید که مرتب ورزش می‌کنید و فعالیت بدنی خوبی دارید، یک رژیم کم کربوهیدرات در مدت زمان طولانی بیشتر از آن‌که مفید باشد، به شما آسیب می‌زند.

برای سال‌های طولانی این تصور وجود داشت که برای کاهش وزن لازم است از غذاهایی با کربوهیدرات بالا و چربی کم که در هرم غذایی در بخش انتهایی هرم قرار دارند، تغذیه کرد. ولی بعد از مدتی این رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی سبب نوع دیگری از چاقی شد. پس ورق برگشت و این بار همه به رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات گرایش پیدا کردند و اساس تغذیه‌شان را کره بادام زمینی، بیکن و خامه تعیین کردند. ولی متاسفانه این رژیم کم کربوهیدرات برای بسیاری از ما درست عمل نمی‌کند. چرا؟ لازم است نگاهی به عملکرد کربوهیدرات‌ها در بدن داشته باشیم.

کربوهیدرات‌ها در بدن به واحدهای کوچک‌تر قند مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می‌شوند. روده کوچک این واحدهای کوچک‌تر را جذب می‌کند، که سپس قندها وارد جریان خون شده و به کبد می‌روند. کبد تمام انواع قندها را به گلوکز تبدیل می‌کند، این گلوکز برای عملکرد اساسی و فعالیت‌های بدنی به انرژی تبدیل می‌شود.

حالا اگر گلوکز بلافاصله به انرژی تبدیل نشود، بدن می‌تواند تا حدود ۲۰۰۰ کالری از آن را در عضلات، کبد و استخوان به شکل گلیکوژن ذخیره کند. پس از پر شدن مخازن گلیکوژن، کربوهیدرات‌ها به صورت چربی در بافت‌های بدن ذخیره می‌شوند. در صورت عدم دریافت کربوهیدرات کافی یا کمبود آن در بخش‌های ذخیره‌ای، بدن پروتئین را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. که این مسئله مشکل‌ساز است زیرا بدن برای ساخت عضلات به پروتئین نیاز دارد. استفاده از پروتئین به جای کربوهیدرات برای سوخت باعث استرس در کلیه‌ها نیز می‌شود.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات چه مشکلاتی به همراه دارد؟

کاهش مصرف کربوهیدرات مفید مشکلات مختلفی به همراه دارد.

افزایش کورتیزول و کاهش تستوسترون

افرادی که مرتبا ورزش می‌کنند نیاز به خوردن کربوهیدرات کافی دارند در غیر این صورت تستوسترون آنها کاهش یافته و سطح کورتیزول آنها بالا می‌رود و این روند سبب تحلیل رفتن ماهیچه‌ها و افزایش چربی بدن می‌شود.

اختلال در نظم قاعدگی زنان و کاهش باروری

خوردن غذاهای کم کالری یا کم کربوهیدرات به مدت طولانی باعث ایجاد اختلال در بسیاری از هورمون‌ها می‌شود. این ویژگی به ویژه در خانم‌ها که بدن آنها در مقایسه با مردان نسبت به کمبود انرژی یا کمبود کربوهیدرات حساس‌تر است، بیشتر بروز می‌کند و سبب اختلال در نظم قاعدگی و کاهش باروری خواهد شد.

این اختلال هورمونی سبب اختلالات خلقی و عملکردی، افزایش میزان هورمون‌های استرس‌زا، هیپوگلیسمی و نوسانات قند خون، کاهش چگالی استخوان، اختلال خواب، احساس بیماری، خستگی، بی‌حالی و ضعف به خصوص در زنان می‌شود.

کاهش عملکرد تیروئید و کاهش متابولیسم

به منظور عملکرد صحیح و سوخت و ساز مناسب، بدن ما هورمون مهمی به نام T3 تولید می‌کند. T3 فعال‌ترین هورمون تیروئید است و برای مدیریت قند خون و فعالیت درست متابولیکی اهمیت دارد. مطالعات نشان داده است که وقتی میزان کالری دریافتی بدن کاهش پیدا می‌کند یا میزان مصرف کربوهیدرات‌ها خیلی کم شود، سطح T3کاهش می‌یابد. پس اگر فردی پرجنب و جوش هستید، برای داشتن تیروئید سالم به انرژی و کربوهیدرات کافی نیاز دارید.

کاتابولیسم عضلات (از بین رفتن عضلات و کاهش میزان هورمن‌های قدرت دهنده)

وقتی به ساخت عضله فکر می‌کنیم، معمولا مصرف پروتئین اولین چیزی است که به ذهن‌مان می‌رسد. اما تحقیقات نشان داده است که کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند بر کاهش حجم عضلات شما تاثیر بگذارد، حتی اگر مصرف پروتئین شما ثابت بماند. یعنی حتی اگر شما در روز پنج وعده استیک و پروتئین بخورد ولی به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نکنید، عضله‌های شما تحلیل می‌یابد.

افزایش کسترول

جایگزینی کربوهیدرات‌ها با چربی و پروتئین، چربی‌های اشباع بدن را افزایش دهد و این می تواند باعث افزایش میزان کلسترول خون شده که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی است.

احساس بی‌حالی

وقتی گلوکز کم دارید، بدن چربی‌های ذخیره شده را تجزیه می‌کند تا آن را به انرژی تبدیل کند. این فرآیند باعث ایجاد کتون در خون و منجر به کتوز می شود. کتوز دلیل سردرد، ضعف، احساس بیماری، کم آبی و سرگیجه است.

 همه به مقدار مناسبی کربوهیدرات نیاز داریم

بسیاری از ما وقتی تعادل معقولی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم را در رژیم غذایی خود داشته باشیم، احساس بهتری داریم و بدن‌مان عملکرد بهتری را خواهد داشت.

مقدار روزانه کربوهیدرات برای بزرگسالان ۱۳۵ گرم است. با این حال، توصیه می‌شود که همه افراد باید هدف خود را از کاهش مصرف کربوهیدرات مشخص کنند. این‌که هر شخصی به چه میزان کربوهیدرات نیاز دارد به عوامل زیر بستگی دارد:

  1. اهداف شخصی ( کاهش چربی، افزایش عضلات، ثابت نگه‌داشتن وزن)
  2. ژنتیک
  3. منبع کربوهیدرات مصرفی
  4. سطح فعالیت (کم تحرک، ورزشکار معمولی یا ورزشکار حرفه‌ای)
  5. سن
  6. جنس

مصرف کربوهیدرات برای بیشتر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری روزانه باشد. از آنجا که یک گرم کربوهیدرات برابر با چهار کالری انرژی است، بنابراین یک رژیم غذایی ۱۸۰۰ کالری در روز حداقل ۲۰۲ گرم و حداکثر ۲۹۲ گرم کربوهیدرات را شامل می‌شود. اما مبتلایان به دیابت نباید بیش از ۲۰۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنند، در حالی که زنان باردار حداقل ۱۷۵ گرم کربوهیدرات نیاز دارند.

با کربوهیدرات‌ها آشتی کنید

در تمام رژیم‌های غذایی باید روی مصرف کربوهیدرات‌های سالم تمرکز داشت. رژیم‌های سخت هیچ‌گاه جواب خوبی نخواهند داد. اگر در رژیم کم کربوهیدرات هستید و در مراحل ابتدایی رژیم کمی وزن خود را از دست داده‌اید، ممکن است وسوسه شوید که به این روش ادامه دهید. حتی ممکن است تصمیم بگیرید که میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را از این حد هم پایین‌تر ببرید و یا سراغ رژیم‌های کتوژنیک بروید ولی این رژیم‌ها به خصوص برای افرادی که فعالیت زیادی دارند، توصیه نمی‌شود.

به یاد داشته باشید که کربوهیدرات‌ها دشمن شما نیستند. کافی است معقول و سالم غذا بخورید و این روند را همیشه ادامه دهید. مطمئن باشید که بدن شما بهترین پاداش را به شما خواهد داد.

دیدگاه ها
افزودن دیدگاه جدید + دیدگاه جدید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.