مکمل‌های پروتئینی را می‌توان از محبوب‌ترین پروتئین‌های موجود به‌حساب آورد. افراد زیادی این مکمل را برای عضله سازی و داشتن اندامی جذاب، کاهش وزن یا حتی تضمین سلامتی‌شان استفاده می‌کنند. بااین‌وجود، هنوز هم افراد زیادی درباره بهترین زمان مصرف پروتئین وی اظهار بی‌اطلاعی می‌کنند و به‌درستی نمی‌دانند که چه وقت برای مصرف این مکمل مناسب‌تر است. در این مقاله بهترین زمان خوردن مکمل‌های پروتئینی را با توجه به هدفی که از مصرف آن دارید برایتان آورده‌ایم.
چند نوع پروتئین داریم؟
وقتی حرف از مواد مغذی ضروری برای بدن به میان می‌آید، همیشه پروتئین در بالای لیست قرار می‌گیرد. پروتئین یک منبع انرژی است که می‌تواند به ترمیم بافت آسیب‌دیده کمک کند، برای رشد و سلامتی ضروری است و در جلوگیری از عفونت و بیماری موثر است. پروتئین به‌طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، غلات، دانه‌ها و حبوبات به‌وفور یافت میشود. همچنین این ماده به‌عنوان مکمل غذایی هم وجود دارد که معمولا به‌عنوان پودر پروتئین شناخته میشود.
معروف‌ترین پودرهای پروتئینی موجود در بازار عبارتند از:
پروتئین وی
منبع پروتئین وی، لبنیات است. پروتئین وی حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری بوده و به‌سرعت جذب میشود.
پروتئین کازئین
این پروتئین هم بر پایه لبنیات است. این مکمل حاوی کلیه اسیدهای آمینه ضروری است و به‌آرامی جذب میشود، به همین دلیل افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف می‌کنند.
پروتئین سویا
پروتئینی گیاهی است که شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است. مصرف این پروتئین تاثیر چشم‌گیری روی سلامتی دارد.
پروتئین نخود فرنگی
پروتئینی گیاهی است که دارای مقادیر کمی از اسیدهای آمینه غیرضروری مانند سیستئین و متیونین است.
پروتئین برنج
پروتئینی گیاهی حاوی مقادیر بسیار کمی از اسید آمینه ضروری لیزین است.
پروتئین کنف
پروتئین گیاهی ساخته‌شده از دانه‌های شاهدانه که دارای مقادیر زیادی فیبر و چربی‌های ضروری امگا۳ و امگا۶ است. پروتئین کنف مقدار کمی اسید آمینه لیزین دارد.
یک مطالعه نشان داده است، افرادی که در وعده بعدازظهر یک میان وعده ماست پرپروتئین مانند ماست ایسلندی می‌خورند، در موقع شام ۱۰۰ کالری کمتر مصرف می‌کنند.
با این گفته‌ها، برای کاهش وزن، باید میزان پروتئین مصرفی روزانه‌تان را بالا نگه‌دارید و بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی جهت کاهش وزن، زمان صرف میان وعده است. تا بدن احساس سیری طولانی‌مدت داشته باشد.
چرا باید از پودرهای پروتئین استفاده کنیم؟
این پودرها را به‌راحتی می‌توانید حمل کنید. بنابراین، اگر همیشه در حال سفر هستید، با کمک پودرهای پروتئین می‌توانید میزان پروتئین مورد نیاز بدنتان را به‌خوبی تامین کنید. همچنین با توجه به اینکه پودرهای پروتئین در طعم‌های مختلف تولید می‌شوند، به‌راحتی می‌توانید یک نمونه از آن‌ها را که با ذائقه شما سازگارتر است برای استفاده انتخاب کنید.
اگر با وجود تنوع بالای این مکمل‌ها، با طعم پودر پروتئین وی یا سایر مکمل‌ها ارتباط خوبی ندارید و نمی‌توانید آن‌ها را به‌راحتی مصرف کنید، می‌توانید پودر را با آب یا آبمیوه ترکیب کرده و نوش جان کنید.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه وقت است؟
یکی از سوال‌هایی که اغلب افراد با آن مواجه هستند، پیدا کردن بهترین زمان مصرف پروتئین وی و سایر مکمل‌های پروتئینی است. همه‌چیز درباره تعیین زمان مصرف مکمل‌های پروتئینی به اهداف سلامتی و تناسب‌اندام شما بستگی دارد. با توجه به اینکه قصد دارید لاغر شوید، عضله بسازید یا عضله‌هایتان را حفظ کنید، ممکن است نیاز باشد که پروتئین را در یک زمان مشخص مصرف کنید. در ادامه بهترین زمان‌های مصرف پروتئین را با در نظر گرفتن اهداف مختلفی که برای مصرف این مکمل‌ها وجود دارد برایتان آورده‌ایم.
مصرف پروتئین برای کاهش وزن
پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای از دست دادن چربی است و حتی مصرف آن برای زنان هم ضروری است. در حقیقت، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به افزایش متابولیسم و کاهش اشتها کمک شایانی کند. مصرف پروتئین منجر به کاهش سطح هورمون گرسنگی (گرلین) میشود. به همین خاطر، مصرف یک میان وعده غنی از پروتئین بین وعده‌های غذایی‌تان، ممکن است میزان مصرف غذای شما را در ساعت‌های پایانی روز کاهش دهد و میزان کالری کمتری دریافت کنید.
مصرف پروتئین برای عضله سازی
پروتئین برای عضله سازی مهم است. برای عضله سازی و افزایش قدرت بدنی‌تان، باید بیشتر از آنچه بدن شما در حین تمرین مقاومتی یا وزنه‌برداری انرژی می‌سوزاند، پروتئین مصرف کنید. پیدا کردن بهترین زمان مصرف پروتئین وی یا سایر مکمل‌های پروتئینی برای رشد بهینه عضلات، موضوعی بحث‌برانگیزی است!
توصیه میشود که علاقه‌مندان به تناسب‌اندام ۱۵تا۶۰ دقیقه پس از ورزش مکمل‌های پروتئینی را مصرف کنند. این بازه زمانی به‌عنوان «پنجره آنابولیک» شناخته میشود و زمان مناسب برای حداکثر استفاده از مواد مغذی مانند پروتئین است. جالب است بدانید که، تحقیقات اخیر نشان داده که این پنجره بسیار بزرگ‌تر از آن است که در گذشته تصور می‌شده است.
تا به امروز، فقط یک مطالعه اثرات مصرف پروتئین را قبل یا بعد از تمرین بر قدرت و اندازه عضله مقایسه کرده است. در این مطالعه، محققان ۲۱ مرد را به دو گروه تقسیم کردند که هر دو یک پروتئین شیک حاوی ۲۵ گرم پروتئین دریافت کردند. گروه اول پروتئین را قبل از تمرین ورزشی خوردند و گروه دوم شیک پروتئینی را بعد از انجام تمرین مصرف کردند.
هرکدام از این افراد، تمرین کل بدن را سه بار در هفته و به مدت ۱۰ هفته انجام داد. نتیجه به‌دست‌آمده تعجب‌برانگیز است. مصرف پروتئین برای هر دو گروه تاثیر یکسانی روی قدرت و اندازه عضله داشته است؛ بنابراین مهم نیست که قبل از شروع تمرین ورزشی مکمل مصرف می‌کنید یا بعدازآن، می‌توانید مطابق سلیقه شخصیتان برنامه‌تان را برای خودتان شیک پروتئین تنظیم کنید.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی هم به این نکته اشاره کرده است که، مصرف پروتئین تا دو ساعت پس از تمرین برای ایجاد توده عضلانی ایده آل است. درنهایت توصیه‌شده، افرادی که در حالت ناشتا و قبل از صبحانه تمرین می‌کنند، بهتر است مدت کوتاهی پس از تمرین پروتئین مصرف کنند. چراکه از زمان مصرف پروتئین توسط این افراد زمان زیادی طی شده است.
مصرف پروتئین برای از دست ندادن عضله
حفظ توده عضلانی به‌ویژه با افزایش سن، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد هر دهه پس از ۳۰ سالگی تقریبا سه تا هشت درصد از توده عضلانی‌شان را از دست می‌دهند. از دست دادن عضله‌ها خطر بروز شکستگی در نواحی مختلف بدن را افزایش داده و احتمال مرگ زودرس را بیشتر می‌کند.
دانشمندان توصیه می‌کنند برای کاهش خطر از دست دادن عضلات با افزایش سن، ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین را در بازه‌های زمانی مختلف روز مصرف کنید. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که اغلب آمریکایی‌ها در وعده شام سه برابر بیشتر از وعده صبحانه پروتئین مصرف می‌کنند، اما توصیه میشود که مصرف پروتئین را به وعده صبحانه اختصاص دهید تا پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز تامین شود.
مصرف پروتئین برای بهبود عملکرد حین ورزش و ریکاوری بدن پس از ورزش
اغلب ورزشکاران پس از ورزش پروتئین مصرف می‌کنند، اما درباره درستی این روش اطلاعات چندانی ندارند. به همین خاطر بهترین زمان مصرف پروتئین وی پس از ورزش، برای بیشتر ورزشکاران جای سوال دارد.
برای تمرینات استقامتی، ترکیب پروتئین با یک منبع کربوهیدرات در حین و بعد از ورزش ممکن است باعث بهبود عملکرد و کاهش درد و بهبود وضعیت بدنی شود. به‌عنوان‌مثال، مطالعه‌ای بر روی ۱۱ دوچرخه‌سوار انجام شده، نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات در طول تمرین، باعث بهبودی و کاهش درد عضلانی میشود؛ بنابراین نیازی به مصرف دارو برای برطرف کردن مشکلات جسمانی ناشی از ورزش وجود ندارد!
برای تمرین‌های مقاومتی، پروتئین به‌تنهایی می‌تواند عملکرد فردی و وضعیت جسمانی را بهبود دهد. باوجوداینکه برای بیشتر افراد، مصرف پروتئین کافی مهم‌تر از زمان مصرف پروتئین است. بهتر است ورزشکارانی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، بلافاصله بعد از تمرین مکمل پروتئین وی مصرف کنند.
آیا مصرف پروتئین قبل از خواب کار درستی است؟
افراد مسن، کسانی که قصد عضله سازی دارند و افرادی که به دنبال بهبود عملکرد حین ورزش و ریکاوری بدن پس از ورزش هستند، می‌توانند پروتئین را قبل از خواب مصرف کنند. تحققیات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین وی قبل از خواب شبانه تاثیر بسزایی روی تقویت عضلات و بهبود عملکرد بدن پس از ورزش دارد. این موضوع به دلیل هضم و جذب مناسب پروتئین مصرف‌شده و رسیدن آن به ماهیچه‌ها مورد توجه قرارگرفته است. برای افزایش آمادگی بدن و به حداکثر رساندن رشد عضلات، دانشمندان توصیه می‌کنند که قبل از خواب شبانه حدود ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
در مطالعه‌ای که بر روی ۱۶ مرد سالمند انجام شده، نیمی از شرکت‌کنندگان قبل خواب پروتئین کازئین و نیمی دیگر از دارونما استفاده کردند. نتیجه این مطالعه جالب‌توجه است! این مطالعه نشان می‌دهد که، مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب باعث رشد عضلات حتی در افراد مسن کم‌تحرک میشود.
آیا مصرف پروتئین زیاد برای بدن مضر است؟
یک افسانه در بین ورزشکاران و افراد حاضر در جامعه دست‌به‌دست می‌چرخد که، مصرف بیش‌ازحد پروتئین برای سلامتی ضرر دارد. بعضی از افراد معتقدند که مصرف بیش‌ازحد پروتئین می‌تواند به کلیه‌ها و کبد آسیب برساند و باعث پوکی استخوان شود؛ اما این گفته‌ها در دنیای واقعی صحت ندارد!
یک رژیم غذایی پرپروتئین باعث بهبود سلامت استخوان میشود. پروتئین تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد و خطر شکستگی استخوان را کاهش می‌دهد. به همین دلیل مصرف پروتئین برای افرادی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند توصیه‌شده است.
مطالعات و تحقیقات متعددی که انجام‌شده نشان می‌دهد که مصرف پروتئین زیاد برای بدن هیچ‌گونه مشکلی ایجاد نمی‌کند. به‌عنوان‌مثال، بررسی نتیجه بیش از ۷۴ مطالعه نشان می‌دهد که بزرگسالان سالم نیازی نیست که نگران میزان پروتئین مصرفی خودشان باشند. بیشتر بزرگسالان می‌توانند از ۱٫۴ تا ۲٫۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزنشان در طول روز بهره‌مند شوند. البته درصورتی‌که بیماری خاصی دارید، بهتر است قبل از مصرف مکمل پروتئین یا محصولات حاوی پروتئین بالا مثل پروملیک با پزشک معالجتان مشورت کنید.
حرف آخر درباره بهترین زمان مصرف پروتئین وی
مصرف کافی پروتئین می‌تواند به کاهش چربی، ساخت و حفظ عضلات و بهبود عملکردتان در طول ورزش و ریکاوری پس از انجام تمرین‌های سخت کمک کند. در این مقاله بهترین زمان مصرف پروتئین وی و سایر مکمل‌های پروتئینی را بررسی کردیم. اگر قصدتان از مصرف پروتئین کاهش وزن است، می‌توانید پروتئین را بین وعده‌های غذایی‌تان مصرف کنید تا احساس گرسنگی کمتری در طول روز داشته باشید. برای ورزشکاران هم میزان مصرف پروتئین و استفاده مداوم از آن مهم‌تر از بازه زمانی است. اگر می‌خواهید همه‌چیز را روی برنامه پیش ببرید، می‌توانید از نکات ذکرشده در این مقاله کمک بگیرید و یک برنامه مناسب برای مصرف مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین وی داشته باشید.
