کم بودن سرانه مصرف شیر سلامت شما را به خطر می‌اندازد و همانطور که مشاهده می‌کنید زندگی شهری و مدرن بسیاری از افراد را به سمت مشکلاتی مثل دیابت و اضافه وزن سوق داده است. در این میان عجیب نیست اگر افراد به فکر کم کردن کالری و قند ورودی بدن خود بی‌افتند. مصرف شیر کم چرب به جای شیر عادی یکی از راه‌های رسیدن به این هدف است. شیرهای پاستوریزه، استریلیزه و هموژنیزه موجود در بازار دو نوع کلی دارند؛ کم چرب (Low-Fat) و پرچرب (Full-Fat). شیر کم چرب مقادیر بالاتری از پروتئین، کلسیم و منیزیم را وارد بدن می‌کند.
یکی از اشتباهات رایج در مورد استفاده از شیر کم چرب، غفلت از بخش‌های دیگر رژیم غذایی است. برای مثال اگر شیر کم چرب بخورید اما در کنار آن کیک خامه‌ای میل کنید، این کار فایده‌ای نخواهد داشت. استفاده از شیر کم چرب و کاهش چربی و قند در بخش‌های دیگر رژیم غذایی می‌تواند به شما در کنترل وزن و مبارزه با دیابت کمک کند. در این مقاله با مقایسه شیر کم چرب و پرچرب از لحاظ ارزش غذایی، به این سوال پاسخ می‌دهیم که مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب‌تر است؟ و اینکه آیا شما با توجه به ویژگی‌ها و نیازهایتان به مصرف آن نیاز دارید یا خیر؟ برای رسیدن به پاسخ این سوالات با ما همراه باشید.
شیر کم چرب چیست و چگونه به دست می‌آید؟
شیر کم چرب نسخه کم‌کالری‌تر شیر است که در برابر شیر پرچرب یا شیر کامل (Whole Milk) قرار دارد. برای رسیدن به شیر کم چرب باید لایه‌های شیر از هم جدا شده و چربی به سطح بیاید. در گذشته به این کار «گرفتن سرشیر» گفته می‌شد. در حال حاضر با استفاده از جداسازی سانتریفیوژی، تقریبا تمام مولکلول‌های چربی را از شیر جدا می‌کنند تا به شیر کم چرب برسند. این عملیات سرشیرگیری (Skim) فقط مختص شیر کم چرب نیست. هر شیری که در بازار وجود دارد مقداری از چربی خود را برای تولید کره و دیگر انواع لبنیات از دست داده است.
تفاوت شیر کم چرب و پر چرب در ارزش غذایی چیست؟
بدیهی است که بزرگترین تفاوت این دو نوع از شیر، مربوط به محتوای چربی آن‌ها می‌شود. شیر پرچرب به ازای هر لیوان، ۸ گرم چربی وارد بدن می‌کند. این مقدار برای شیر کم چرب حدود ۳/۰ گرم است. در جدول زیر، مقایسه مواد مغذی موجود در ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر کم چرب و پرچرب را مشاهده می‌کنید:
| ۲۰۰ میلی لیتر شیر کم چرب | ۲۰۰ میلی لیتر شیر پر چرب |
| ۷۱ کیلوکالری | ۱۳۰ کیلوکالری |
| ۶/۰ گرم چربی | ۴/۷ گرم چربی |
| ۲/۰ گرم چربی اشباع شده | ۷/۴ گرم چربی اشباع شده |
| ۱۰ گرم کربوهیدرات | ۵/۹ گرم کربوهیدرات |
| ۱۰ گرم قند | ۵/۹ گرم قند |
| ۳/۷ گرم پروتئین | ۷ گرم پروتئین |
| ۲۶۰ میلی گرم کلسیم | ۲۴۰ میلی گرم کلسیم |
| ۳۳۷ میلی گرم پتاسیم | ۳۲۳ میلی گرم پتاسیم |
| ۱۲/۰ میلی گرم ویتامین B6 | 12/0 میلی گرم ویتامین B6 |
| 7/1 میکروگرم ویتامین B12 | 9/1 میکروگرم ویتامین B12 |
| 23 میلی گرم منیزیوم | ۲۳ میلی گرم منیزیوم |
| ۲۰۰ میلی گرم فسفر | ۱۹۸ میلی گرم فسفر |
| ۶۲ میکروگرم ید | ۶۴ میکروگرم ید |
همانطور که می‌بینید، در سایر مواد مغذی تفاوت چندانی بین این دو وجود ندارد. تنها تفاوت‌های موجود به کمتر بودن قند در شیر کم چرب و بالاتر بودن میزان پروتئین و کلسیم (دو ماده حیاتی برای رشد و سلامت دندان، استخوان و عضله) در آن مربوط است. بالا بودن میزان پتاسیوم در شیر کم چرب هم برای فعالیت سالم عضلات و اعصاب و همچنین کنترل فشار خون حیاتی است. در ادامه مزایای استفاده از این نوع شیر را با جزئیات بیشتری توضیح می‌دهیم.
مصرف شیر کم چرب چه مزایایی دارد؟
در بخش قبل به‌طورکلی مزایای شیر کم چرب را بررسی کردیم. حالا می‌خواهیم هر کدام از این مزایا را با دقت بیشتری بررسی کنیم:
شیر کم چرب پروتئین بیشتری دارد
شیر کم چرب دارای دو نوع پروتئین است: کازئین (Casein) و وی (Whey) که هر دو به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کنند. وجود این دو پروتئین همچنین باعث فعالیت درست عضلات می‌شود. شیر کم چرب ۱۸ آمینواسید در خود دارد که ۹ تای آن‌ها را آمینواسیدهای ضروری برای بدن تشکیل داده‌اند. آمینواسیدها را به‌عنوان «بلوک‌های سازنده پروتئین» می‌شناسند و مسئولیت آن‌ها ساخت عضلات کوچک و مراقبت از آن‌ها است. به همین دلیل از این شیر در رژیم شیر استفاده می‌شود.
شیر کم چرب کلسیم بیشتری دارد
کلسیم در بدن نقش اساسی دارد و برای دریافت کلسیم موجود در یک لیوان شیر کم چرب لازم است ۶۳ کلم غنچه‌ای یا بروکسل، ۱۱ وعده اسفناج یا ۴ وعده کلم بروکلی میل کنید. به‌عبارت‌دیگر شیر بهترین و بهینه‌ترین منبع جذب کلسیم است و شیر کم چرب منبع بهتری از شیر پرچرب به حساب می‌آید. کلسیم یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است که از سلامت دندان و استخوان محافظت کرده و به رشد آن‌ها کمک می‌کند. کمبود کلسیم باعث آسیب‌پذیری و پوکی استخوان‌ها خواهد شد. کلسیم همچنین در لخته شدن عادی خون و عملکرد عضلات نقش کلیدی دارد.
شیر کم چرب کالری کمتری دارد
اساسی‌ترین تفاوت این دو نوع شیر مربوط همین مبحث کالری است. شیر کم چرب تقریبا نصف شیر پرچرب کالری دارد. کاهش کالری دریافتی بدن برای کنترل وزن بسیار مفید است.
مصرف شیر کم چرب برای چه کسانی مناسب تر است؟ آیا شما هم به این شیر نیاز دارید؟
شیر یک ماده غذایی ضروری برای رشد و سلامت انسان است. این نوشیدنی باید در رژیم غذایی هفتگی افراد حضوری پررنگ داشته باشد. کسانی که استعداد چاقی داشته یا به هر دلیلی نیازمند کنترل وزن خود هستند برای دریافت مواد ضروری مثل کلسیم، پروتئین و … بهتر است از شیر کم چرب استفاده کنند. افرادی که از دیابت رنج می‌برند هم با استفاده از شیر کم چرب می‌توانند مواد لازم را با قند پایین‌تری دریافت کنند.
باید دقت داشت که اگر کالری و قند زیاد را از بخش‌های دیگر رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید، مصرف شیر کم چرب تفاوتی در وضعیت شما ایجاد نخواهد کرد. افرادی که شیر کم چرب برای آن‌ها مناسب‌تر است، باید چربی و قند را از تمام بخش‌های رژیم غذایی خود تا حد امکان حذف کنند.
کلام آخر
همانطور که گفتیم شیر در حالت عادی و بدون فرآوری (Whole Milk) دارای مقادیر بالایی چربی است که این چربی از طریق عملیات سرشیرگیری (Skim) از آن جدا می‌شود. این عملیات در دنیای امروز با استفاده از سانتریفیوژ انجام می‌شود. در نتیجه عملیات سرشیرگیری، لبنیاتی مثل کره تولید می‌شود و نسبت مواد مغذی در شیر تغییر چشم‌گیری پیدا می‌کند. از مهم‌ترین تغییرهای ایجاد شده می‌توان به کاهش میزان قند و چربی و افزایش میزان پروتئین و کلسیم اشاره کرد. این شیر کم چرب به دست آمده، در عین رژیمی بودن، مواد مغذی بیشتری نسبت به شیر عادی در خود دارد.
